Ko'p odamlar kabi, ehtimol siz ertalab uyg'onish uchun shovqinli budilnikga tayanasiz. Biroq, sizning tanangizda mexanizmlarsiz uyg'onishingizga yordam beradigan biologik soatlar tizimi mavjud. Sirkadiyalik ritmlardan foydalanish - va uyqu jadvalini ularning tempiga moslashtirish - yaxshi uxlashga va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 qism: sirkadiyalik ritmlaringizni o'rganish
Qadam 1. Hozirgi uyqu rejimini aniqlang
Sizning tsirkadiyalik ritmlaringiz 24 soatlik tsikl bo'lib, ular sizning jismoniy va ruhiy xatti-harakatlaringizga ta'sir qiladi. Tabiiy uyqu davrini nazorat qilishdan tashqari, ular organizmdagi gormonlar ishlab chiqarishga, tana harorati va ochlik tuyg'ulariga ham ta'sir qiladi. Siz ertalab o'zingizni yomon his qilganingizda yoki yarim tunda uyg'onganingizda, siz tabiiy ravishda sirkadiyalik ritmingizni buzgan bo'lasiz.
Sizning tanangizdagi har xil, o'zaro ta'sirli sirkadiyalik ritmlar oxir -oqibat suprachiazmatik yadro deb nomlanuvchi "asosiy soat" tomonidan boshqariladi; miyaning gipotalamusida joylashgan
Qadam 2. Uyqu kundaligini saqlang
Budilnikdan voz kechishdan oldin, siz uyqu rejimini to'liq tushunishingiz kerak. Hech bo'lmaganda bir hafta davomida, uxlash vaqtini va uyg'onish vaqtini eslang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ish haftasi o'tishi bilan ko'p odamlar bir vaqtning o'zida uyg'onishlariga to'g'ri keladi, bu esa uyquni surunkali yo'qotishiga olib keladi. Siz har doim uxlash va bir vaqtning o'zida uyg'onish orqali buni tabiiy ravishda tuzatishga intilishingiz kerak.
- Sirkadiyalik ritmlarning buzilishi sizning biologik soatingiz sizning ijtimoiy soatingizga to'g'ri kelmasa sodir bo'ladi; Uyqu bo'yicha mutaxassislar bu hodisani ijtimoiy reaktiv lag deb atashdi. Bu semirish va yallig'lanish kasalliklari kabi jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- CDC kattalarga har kecha 7 yoki undan ko'p soat, o'smirlarga esa 8-10 soat uxlashni tavsiya qiladi.
3 -qadam. Tashqarida vaqt o'tkazing
Sizning sirkadiyalik ritmlaringiz qisman yorug'lik va qorong'ilik ta'siriga bog'liq. Agar siz erta tongda, quyosh chiqmasdan ishga ketsangiz va kun bo'yi quyoshni boshqa ko'rmasangiz, bu sizning uyquga bo'lgan tabiiy tempingizni buzishi mumkin.
- Agar sizning ish jadvalingiz sizni ishdan ketishga va qorong'ida uyga qaytishga majbur qilsa, kunduzi tashqarida qisqa yurishga harakat qiling, shunda siz quyosh nuriga duch kelasiz.
- Agar siz ish paytida piyoda yura olmasangiz, yorug 'deraza yonida ishlashga harakat qiling yoki tanaffuslaringizni deraza yonida o'tkazing, shunda siz kunduzgi yorug'likka ta'sir qila olasiz.
3dan 2 qism: Budilnikdan sutdan ajratish
Qadam 1. Dam olish va dam olish kunlarida mashq qiling
Agar sizda qattiq ish jadvali bo'lsa, hech qanday yordamisiz to'satdan uyg'onish xavfi bo'lmasligi mumkin, ayniqsa, agar siz kuniga 7-10 soat uxlamasangiz. Buning o'rniga, dam olish kunlari budilniksiz uyg'onishga harakat qiling.
Dam olish kunlari siz uxlashni qurbon qilishingiz mumkin. Agar siz ta'til yoki ta'til uchun uzoq vaqt dam olsangiz, bu budilniksiz hayotga moslashish uchun ideal vaqt
Qadam 2. Yumshoq signal tovushiga o'tish
Siz hozir shovqinli signalga o'xshab, baland va qattiq signal bilan uyg'onishingiz mumkin. Buning o'rniga, tabiiyroq bo'lgan, masalan o'rmon yoki yomg'ir bo'roni kabi signalni o'ylab ko'ring. Agar siz gavjum ko'chada yashasangiz, siz ham atrofingizdagi tovushlarni taqlid qiladigan signalni topishni xohlashingiz mumkin.
Qadam 3. Budilnik uchun uyali telefondan farqli o'laroq, budilnikdan foydalaning
Siz uxlashdan oldin telefoningiz ekraniga qarasangiz, siz tanangizning sirkadiyalik ritmlarini jadvalda ushlab turish uchun zarur bo'lgan melatonin gormoni chiqarilishini kechiktirasiz.
- Agar siz yarim tunda uyg'ongan bo'lsangiz, har qanday telefon yoki planshetni qo'yib yuboring va ularni qo'li etmaydigan joyda saqlang.
- Agar siz signal berish uchun telefon yoki planshetga tayanishga to'g'ri kelsa, uxlashdan bir necha soat oldin budilnikni o'rnating, shunda siz to'shakda ekranga qarashni xohlamaysiz.
Qadam 4. Kechiktirish tugmachasidan voz keching
Agar siz hozir uyg'onganingizda kechiktirish tugmachasini ishlatayotgan bo'lsangiz, to'xtashingiz kerak. Uyqu tsiklini to'xtatish va boshlash uchun kechiktirish tugmachasidan foydalansangiz, siz sirkadiyalik ritmlarni bo'laklarga bo'lasiz.
Agar sizning uyqu davringiz tez -tez buzilsa, bu holat uyqu inersiyasi deb ataladi. Uyqusizlik tanaga juda salbiy ta'sir ko'rsatishi va diabet, saraton va yurak kasalliklari kabi kasalliklarni rivojlanish xavfini tug'dirishi mumkin
3dan 3 qism: Tabiiy uyg'onish
Qadam 1. Uxlab yotgan muhitingizni tayyorlang
Uyg'otuvchi bilan uyg'onishni mashq qilib, uyqu rejimini o'rnatganingizdan so'ng, siz budilniksiz uyg'onishga harakat qilishingiz mumkin. Yotoqxonangizni sirkadiyalik ritmlar bilan ishlashini tartibga solish - bu jarayonning asosiy bosqichi. Pardalaringizni biroz ochib qo'yishingiz kerak, shunda tanangiz tong nuriga moslashadi; qorong'i pardalarni ishlatishdan saqlaning.
- Quyosh sharqdan chiqishini unutmang; shimoliy yarim sharda janubga qaragan tomonga quyosh nuri ko'proq tushadi, janubiy yarimsharda esa shimolga qaragan yo'nalish ko'proq bo'ladi, lekin agar siz osmonda quyosh baland bo'lganda uyg'onishga harakat qilmasangiz, siz baribir xohlaysiz. quyosh chiqayotganda quyoshni ushlash uchun sharqqa qarab turish.
- Agar quyosh chiqishidan oldin turish kerak bo'lsa, xonangizdagi chiroqlarni taymerga qo'yish ham yordam berishi mumkin, chunki bu budilnik kabi bezovta qilmasligi mumkin.
Qadam 2. Xonangizni tovushlarga oching
Agar siz poezdlar yoki ko'cha harakatining ovozini o'chirish uchun oq shovqin mashinasidan foydalansangiz, undan foydalanishni to'xtatishingiz kerak (yoki taymerli mashinadan foydalaning, shuning uchun u ertalabgacha to'xtaydi). Agar ob -havo ruxsat bersa, derazangizni biroz ochib turing, shunda siz uyg'onishingizga yordam beradigan tovushlarni eshitasiz.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar jadvalini saqlang
Ko'p tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam mashqlar, ayniqsa uyqusizlik yoki boshqa uyqu buzilishi bilan kurashayotganlar uchun, uyquning sifatini yaxshilaydi. Siz haftasiga 3-4 marta 30-40 daqiqalik aerobik mashqlarni bajarishingiz kerak.
Aerobik mashqlar sayr qilish, piyoda yurish, yugurish, suzish yoki futbol yoki basketbol o'ynash kabi mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi
4 -qadam. Tanangizni sog'lom oziq -ovqat bilan oziqlantiring
Qand, yog 'va yuqori darajada qayta ishlangan donli taomlardan saqlaning. Buning o'rniga, asosan, oqsillar, sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar va minimal yog'lardan tashkil topgan dietani iste'mol qiling. Yotishga yaqin og'ir va boy taomlarni iste'mol qilish ham uyquni buzishi mumkin, chunki uni hazm qilish uchun ko'proq energiya kerak bo'ladi.
Sut, tuxum, banan yoki yong'oq kabi triptofanga boy taomlarni iste'mol qilishni o'ylab ko'ring. Triptofan, ehtimol, ozgina uglevodli gazakdan oldin ovqatlansa, uxlashga yordam beradi
Qadam 5. Kofeindan ehtiyot bo'ling, hatto mumkin bo'lmagan manbalarda ham
Yotishdan oldin katta chashka qahva ichish kechikish va buzilishlarga olib kelishini bilasiz. Ammo og'riq qoldiruvchi vositalar va sovuq dori-darmonlar kabi ko'plab retseptlarsiz dorilar ham kofeinni o'z ichiga oladi. Uyquga ketishdan oldin, dorining tarkibini tekshirib ko'ring.
Kechki va kechqurun kofeindan voz keching
Qadam 6. Tinch va qulay uyqu sharoitlarini yarating
Agar siz stress yoki xavotir bilan kurashayotgan bo'lsangiz, uxlash uchun ongingizni tozalash uchun bir necha daqiqa meditatsiya qilishni o'ylab ko'ring. Siz uxlab qolishingiz uchun nafas olish mashqlarini bajarayotganda, siz yumshoq, tasalli beruvchi musiqa ijro etishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Siz bu erda uxlash uchun meditatsiya qilish bo'yicha ko'rsatmamizdan ko'proq narsani bilib olishingiz mumkin: uxlash uchun qanday meditatsiya qilish kerak
- Siz uxlayotganingizda qulay haroratni saqlang. Sizni qishda ko'plab ko'rpa -to'shaklarni yig'ish yoki yozning boshida konditsionerni portlatish vasvasasi bo'lishi mumkin, lekin odatda qaysi haroratda uxlayotganingizni o'ylab ko'ring. Agar siz kechasi issiqlikni o'chirib qo'ysangiz va termostatni taymer bilan jihozlasangiz, siz uyg'onishni xohlamasdan taxminan bir soat oldin issiqlikni qaytarishni sozlashingiz mumkin. Agar siz tun bo'yi qulay uyqu haroratida bo'lgan bo'lsangiz, bu sizni uyg'otishga undashi kerak. Siz yorug'lik bilan birgalikda haroratni ham ishlatishingiz mumkin, chunki quyosh nuri sizning to'shagingizga tushsa, sizni isitadi.
- Yaxshi uyqu uchun ideal harorat odatda 60-67 daraja F (15,5-19,5 daraja) dir.
Maslahatlar
Bir kuni budilnikdan foydalanishni boshlang, keyin ertasiga o'tkazib yuboring. Agar siz budilnikdan foydalanmasligingiz sizni xavotirga solsa, uni uyg'onganingizdan keyin bir necha daqiqaga xavfsizlik tarmog'i sifatida o'rnating
Ogohlantirishlar
- Agar siz "nostandart" soatlarda ishlasangiz, sizning uyqu -uyg'onish davringiz allaqachon chalkashib ketgan bo'lishi mumkin. Siz tanangizni uyqu ritmini yaxshilashga yordam berish uchun ushbu usullardan foydalanishingiz mumkin, lekin bu ancha vaqt talab qilishi mumkin. Agar siz tez -tez turli smenalarda ishlashingiz kerak bo'lsa, bu usullardan foydalanish ayniqsa qiyin bo'ladi.
- Agar sizda kun davomida uxlash, uxlab qolish yoki charchoq bilan bog'liq surunkali muammo bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Sizda uyqu qobiliyatingizga ta'sir qiluvchi asosiy kasallik bo'lishi mumkin.
