O'zingizni charchadingizmi yoki dam olish kerakmi? Uyqusizlik turli xil afzalliklarni beradi, jumladan, charchoqning kamayishi, hushyorlikning kuchayishi, kayfiyatning yaxshilanishi va ishlashning yaxshilanishi. Kunning vaqtini va uyquning davomiyligini tanlab, kunning qolgan qismida yengillik va sustlikni kamaytirasiz. Uyqudan maksimal foyda olish uchun atrofingiz va ongingizni tayyorlang.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: uyquning vaqtini va uzunligini tanlash
1 -qadam. Kuningizni uxlashni rejalashtiring
Sizning kuningizda tanangiz zzz -ni qabul qila oladigan vaqtni oldindan rejalashtirish, tanangizni uyquga kelganda tayyorlashga yordam beradi. Qolaversa, qon bosimini tushirish uchun uxlash vaqti kelganini bilish kifoya.
- Iloji bo'lsa, har kuni uxlashni rejalashtiring. Vaqti -vaqti bilan uyquga ketish tanangizni kun tartibiga moslashtirishga yordam beradi va uxlashni osonlashtiradi.
- Agar siz uxlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, darslar orasidagi tanaffuslar, tushlik vaqtingiz yoki hatto ishdan besh yoki o'n daqiqalik tanaffus kabi qisqa bo'sh vaqtni o'ylab ko'ring. Odamlar chekish uchun tanaffus qilishadi, nega siz uxlash uchun tanaffus qilmasligingiz kerak?
2 -qadam. Sizning uyquingiz qancha bo'lishi kerakligini hal qiling
Agar siz o'z kuningizni rejalashtirishda mutlaqo erkin bo'lsangiz va hech qanday majburiyat olmagan bo'lsangiz, tabiiyki, siz qaysi vaqtda uyg'onib uyquga ketasiz? Tanangizning tabiiy ritmiga iloji boricha yaqinlashsangiz, o'zingizni uyqudan maksimal darajada foydalanayotganingizni his qilasiz.
- Ko'p odamlar tushdan keyin hushyorlik darajasida "pasayish" ni boshdan kechirishadi va bu odatda uxlash uchun eng yaxshi vaqt.
- Qoida tariqasida, uyqudan uyg'onganingizdan 6-8 soat o'tgach, uxlash vaqti yaxshi bo'ladi.
Qadam 3. Sizning uyquingiz qancha bo'lishi kerakligini hal qiling
Uyquning davomiyligi qancha uxlashingizga va uyg'onganingizdan keyin qanchalik hushyor bo'lishingizga bog'liq. Qisqa uxlash kuch bag'ishlaydi, lekin uzoq uyqu sizni qattiq uyquga olib kelishi mumkin, uni uyg'otish qiyin.
- 20-30 daqiqalik uyqusizlik kayfiyatni, hushyorlikni va ishlashni yaxshilashga yordam beradi.
- Agar siz 45 daqiqadan kamroq uxlasangiz, siz ko'p vaqtni 2 -bosqich uyqusida o'tkazasiz, bu esa kontsentratsiyani va hushyorlikni oshiradi, motorli ko'nikmalarni yaxshilaydi va kayfiyatingizni ko'taradi..
- Agar siz 45 daqiqa yoki undan ko'proq uxlasangiz, tanangiz sekin, sekin uyquga o'tadi. Siz bu uyqudan uyg'onganingizda, siz uyqusizlikni his qilishingiz mumkin (uyg'onganingizdan keyin yengillik va orziqib ketish hissi), lekin agar siz uxlab qolsangiz (90 daqiqa yoki undan ko'p uxlamasangiz ham) bu yordam beradi.
- To'liq uyqu tsikli kamida 90 daqiqa davom etadi. 90 daqiqa yoki undan ko'proq uxlash uyqusizlikni kamaytiradi, chunki siz REM uyqusidan uyg'onasiz.
2dan 2 qism: Ajoyib uyquga tayyorgarlik
Qadam 1. Xavfsiz va uxlash uchun qulay joy toping
Uxlashga harakat qilish uchun ko'p vaqt sarflamang; yotadigan va o'zingizni qulay his qiladigan joy toping. Eng yaxshisi - yotish; tik o'tirganingizda uxlab qolishingiz uchun aslida 50 foiz ko'proq vaqt ketishi mumkin.
- Agar siz uyda bo'lsangiz, uxlash uchun aniq joy - bu sizning to'shagingiz. Ishda yoki maktabda, siz divanli bo'sh xonani ishlatishingiz mumkinmi yoki yo'qligini bilib oling. Mashinangizga qochib ketish ham variantdir.
- Har kuni bir xil joydan foydalanishni rejalashtiring. Siz uni uxlab yotgan joyingiz deb o'ylay boshlaysiz, bu esa tezda uxlab qolishni osonlashtiradi.
2 -qadam. O'zingizni engil yoping
Yengil qoplama uxlab qolishingizga yordam beradi. Agar tashqarida issiq bo'lsa, choyshab adyolning og'irligisiz qulaylikni ta'minlaydi. Ob -havo qanday bo'lishidan qat'i nazar, uxlash uchun og'ir adyolni ishlatmang; haddan tashqari issiqlik sizni ortiqcha uyquga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Hammomga boring
Siz uxlayotganingizda siydik pufagi sizni uyg'otishiga yo'l qo'ymang; yotishdan oldin hammomdan foydalaning. Buni kundalik uxlash tartibining bir qismiga aylantiring. Hammomda bo'lganingizda, yuzingizni yuvib, tanangizni yanada qulay qilish uchun boshqa tayyorgarlik ko'rishni xohlashingiz mumkin, xuddi kechasi yotishdan oldin.
- Agar tushlikdan keyin uxlayotgan bo'lsangiz, tishlaringizni yuvishni o'ylab ko'ring.
- Siz ham kiyimingizni o'zgartirmoqchisiz. Agar siz uyda bo'lmasangiz, hech bo'lmaganda poyabzal va paypog'ingizni echib oling.
Qadam 4. Eshikni qulflang
Agar bezovtalanishingiz mumkinligidan xavotirda bo'lsangiz, eshikni qulflang. Eshik tashqarisida siz qachon bo'sh bo'lishingizni ko'rsatadigan belgi qo'yishingiz mumkin. Eshik qulflangandan so'ng, siz osonroq dam olasiz, chunki kimdir kirib kelishini kutmaysiz.
Qadam 5. Telefoningizni jim qiling
Qo'ng'iroqlarga javob berishda tanaffus qiling. Siz hali ham telefonda signal funktsiyasidan ovozli yoki tebranishda ham foydalanishingiz mumkin. Telefon qo'ng'irog'ini kutmasangiz ham, ovozini o'chirish juda muhim, shuning uchun siz qo'ng'iroq qilish ehtimolini unutishingiz mumkin.
Qadam 6. Shovqin va yorug'likni kamaytiring
Yorug'lik va shovqinni minimal darajada ushlab turish sizga uxlashga va uxlab qolishga yordam beradi. Agar sizda derazada pardalar yoki pardalar bo'lmasa, uning ustiga choyshab qo'ying, shunda siz yorug'likni o'chira olmaysiz. Agar atrof-muhitni boshqara olmasangiz, shovqin va yorug'likni kamaytirish uchun uyqu niqobini yoki shovqinni kamaytiruvchi quloqchalarni ishlating.
7 -qadam. Fikringizni tozalang
Uxlash uchun yotganda, bizning fikrlarimiz va xavotirlarimiz har doim kuchayadi. Fikringizni tinchlantirish uchun turli mashqlarni bajaring. Ushbu mashqlarni bajarishni odat qilish sizni tezroq uxlashga yordam beradi..
- Fikringizni markazlashtirish uchun mantrani, qisqa takrorlanadigan iborani ishlating.
- O'z fikrlaringizni tozalash uchun plyaj yoki o'rmon kabi dam oladigan joyni tasavvur qiling.
- Qo'ylarni sanash.
8 -qadam. Tanangizni bo'shashtiring
Tanangizni bo'shashishiga yordam berish uchun sekin va chuqur nafas oling. Agar siz o'zingizni tanangizda kuchlanishni his qilayotgan bo'lsangiz, diqqatni tortishga qaratib, so'ngra mushak guruhlarini birma -bir bo'shashtiring. Uxlash uchun yotishdan oldin bir oz yengil tortish ham foydali bo'lishi mumkin.
