Uyqu umumiy salomatlik va farovonlik uchun juda muhimdir. Ammo ko'p odamlar uchun uyqu har doim ham oson emas. Agar siz uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz, yomon dam olishingiz va ertasi kuni ishlay olmasligingiz haqida qayg'urishingiz mumkin. Siz soatlab uxlab qolishingiz yoki soatingizga qarab turishingiz mumkin. Qizig'i shundaki, bu stress uyquni yanada qiyinlashtirishi mumkin! Bu ayanchli davrdan chiqish uchun siz hayotingizdagi har qanday stress va tashvish bilan kurashishingiz, yotishdan oldin ongingizni qanday tinchlantirishni o'rganishingiz va yotoqxonangiz yaxshi uyqu uchun optimallashtirilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Qadamlar
3dan 1 qism: Xavotir bilan kurashish
Qadam 1. Jurnalni saqlang
Sizni bezovta qiladigan hamma narsani o'ylab ko'ring va har kuni qog'ozga soling. Xavotirlaringizni oldindan hal qilgan narsalarga va rejangiz bor narsalarga ajrating. Yozayotganda, tasavvur qiling -a, bu xavotirlarning barchasini jismonan miyangizdan olib tashlayapsiz va ularni qog'ozga joylashtiryapsiz. Bu kunning oxirida tashvishlaringizni tashlab ketishga yordam beradi.
- Hech qanday tashvishlaringizni butunlay hal qilmaslikka harakat qiling. Agar siz yotishdan oldin ular bilan muomala qila olmasangiz, ular bilan qachon va qanday muomala qilishning oddiy rejasini tuzing, shunda siz yotoqda yotganingizda bu haqda o'ylamaysiz.
- Agar siz hal qila olmaydigan yoki ta'sir qila olmaydigan narsalar, masalan, global isish yoki maktab safarida farzandlaringizning farovonligi haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, ularni ham yozing va ularni yozayotganda ularni tashlayotganingizni ayting.
- Jurnalga yotishdan oldin yozmang. Siz ongingizga bir oz dam berib, yozgan tashvishlaringizni unutishni xohlaysiz.
- Shuningdek, siz kundalik odatlaringizni, shu jumladan siz iste'mol qilgan ovqatlar va mashqlar miqdorini jurnalingizda kuzatib borishga harakat qilishingiz mumkin. Bu sizga uyqu uchun yaxshi yoki yomon odatlar namunalarini aniqlashga yordam beradi.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar bilan fikringizni tinchlantiring
Jismoniy mashqlar tanangiz va ongingiz uchun yaxshi! Agar siz tashvishlanayotgan bo'lsangiz, kundalik ishingizga kamida 30 daqiqa jismoniy faollikni qo'shishga harakat qiling. Bu oddiy turmush tarzi tanangizni stress bilan engishga yordam beradi.
Yotoqqa chiqqandan so'ng, rag'batlantiruvchi mashqlardan qochishga harakat qiling. Mashq qilish va yotish vaqti o'rtasida tanangizga bir necha soat vaqt ajratish yaxshiroqdir
3 -qadam. Xavotirlaringizga qarshi turing
Agar sizning ongingiz xavotirlar yoki obsesif fikrlar bilan yugurayotgan bo'lsa, ba'zida ularning mavjudligini tan olish va ularni rad etish uchun faol harakat qilish yaxshidir. Keyingi safar siz biron bir sababsiz tashvishlanayotganingizni his qilsangiz, o'zingizni bu obsesif fikr deb ayting va o'zingizni undan yuqoriga ko'tarilishga undang. Keyin o'zingizni band qiladigan vazifani yoki boshqa fikrni topib, fikringizni chalg'itib qo'ying.
- O'zingizga mantrani takrorlasangiz, bu yordam berishi mumkin. Biror narsani sinab ko'ring: "Menda _ haqida obsesif fikr bor. Men _ haqida xavotirlanishga hojat yo'q, shuning uchun men _ haqida o'ylayman.
- Bu, shuningdek, sizning tashvishlaringizni tahlil qilishga va ular tashvishga soladigan samarali emasligining barcha sabablari haqida o'ylashga vaqt ajratishga yordam beradi. Siz mantraga "_ haqida xavotirlanishning hojati yo'q, chunki _" kabi narsalarni qo'shishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz haqiqatan ham harakatni talab qiladigan qonuniy tashvishga duch kelsangiz, sodir bo'lishi mumkin bo'lgan barcha yomon narsalar haqida o'ylashning o'rniga, kuchingizni muammoning mumkin bo'lgan echimlariga qarating. Siz yechim topganingizdan so'ng, o'zingizga ayting: "Men endi _ haqida qayg'urmasligim kerak, chunki men bu bilan shug'ullanish rejasini tuzganman".
Qadam 4. O'zingizni noma'lum narsalarga sezgir qilmang
Agar siz kelajakning noaniqligidan xavotirda bo'lsangiz, xavotirni o'zingizga bir necha bor takrorlashga harakat qiling. Shunday qilayotganda, o'zingizga kelajakda nima bo'lishini bilmasligingizni va bu noaniqlik bilan ahvolingiz yaxshi ekanini ayting. Oxir -oqibat, ongingiz siz o'ylagan fikrdan ko'ra qulayroq bo'ladi va boshqa fikrlarga o'tadi.
5 -qadam. O'zingizni hissiyotga berishga ruxsat bering
Sizning tashvishlaringiz qisman g'azab yoki qayg'u kabi boshqa his -tuyg'ularga qarshilik ko'rsatishingizdan kelib chiqishi mumkin. O'z his -tuyg'ularingiz haqida gapirishdan yoki xafa bo'lganingizda yig'lashdan qo'rqmang. Bunday his -tuyg'ularingizni bo'shatish sizga o'zingizni ancha yaxshi his qilishingizga yordam beradi!
Sizning his -tuyg'ularingizni tan olish muhim bo'lsa -da, o'zingizni salbiy his -tuyg'ular haqida o'ylamaslik ham muhim, chunki bu ko'proq tashvishga olib kelishi mumkin. O'zingizni qanday his qilayotganingizni tan olganingizdan so'ng, his -tuyg'ularingizni ko'tarish uchun biror narsa qilishga harakat qiling. Agar siz yotoqda bo'lsangiz, kayfiyatingizni yaxshilash uchun sizni xursand qiladigan narsa haqida o'ylab ko'ring
Qadam 6. Depressiya va anksiyete buzilishlarini davolang
Surunkali uyqusizlikdan aziyat chekadigan ko'p odamlar, shuningdek, klinik tushkunlik yoki anksiyete buzilishidan aziyat chekishadi. Shifokorlar, biri boshqasiga sabab bo'ladimi -yo'qligini aniq bilmasa -da, qandaydir bog'liqlik borga o'xshaydi. Agar siz ruhiy tushkunlik yoki xavotirlik alomatlarini dorilar bilan ham, terapiya bilan ham boshqara olsangiz, uxlab qolishingiz ancha osonroq bo'ladi.
Qadam 7. Surunkali uyqusizlik uchun terapiya izlang
Agar siz doimiy ravishda uxlab qolmasangiz, hatto depressiya yoki xavotirdan aziyat chekmasangiz ham, siz kognitiv xulq -atvor terapiyasidan foyda olishingiz mumkin. Bunday davolanish sizga uyqusizlik sabablarini aniqlashga yordam beradi va uxlashingizni osonlashtirish uchun fikrlash tarzingizni o'zgartiradi.
3 -qismning 2 -qismi: Uxlash vaqtida ongingizni tinchlantirish
Qadam 1. Dam olish tartibini o'rnating
Vujudingizni odatdagi uyqu rejimiga ko'niktirish juda muhim, ayniqsa, agar siz uxlab qolish qiyin bo'lsa. Har kuni bir vaqtning o'zida uxlashga va uyg'onishga harakat qiling. Yotishdan oldin kamida 30 daqiqa muntazam rejimga rioya qilish ongingiz va tanangizni uxlashga tayyorlashga yordam beradi.
- Sizning tartibingiz tinchlantirishi kerak. Kundalik tashvishlardan xoli bo'lishga yordam beradigan, lekin sizni haddan tashqari rag'batlantirmaydigan narsani tanlashga harakat qiling. O'qish, o'yin o'ynash, cho'zish yoki hunarmandchilik loyihasida ishlash - bu ajoyib variantlar. Sizga yoqadigan birini toping.
- Agar tashvishlaringizdan xalos bo'lish uchun sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, yotishdan oldin o'zingizni chindan ham tasalli beradigan mashg'ulot bilan shug'ullanishga vaqt ajrating. Siz meditatsiya, issiq hammom, mushaklarning gevşemesi yoki chuqur nafas mashqlarini bajarishga harakat qilishingiz mumkin. Hamma har xil, shuning uchun umumiy tashvishingizni kamaytirishga yordam beradigan harakatlarni toping.
Qadam 2. Chiroqlarni o'chiring va o'chiring
Kechqurun yorqin chiroqlarga ta'sir qilish tabiiy sirkadiyalik ritmingizni buzishi mumkin. Yotishdan oldin kamida 30 daqiqa televizor ko'rishdan yoki kompyuterdan foydalanmaslikka harakat qiling. Shuningdek, yotishdan bir necha soat oldin uyingizdagi chiroqlarni xira qilishni boshlash yaxshidir, shunda tanangiz tunda ekanligini tushunadi.
- Iloji bo'lsa, xonangizni soat va televizor kabi elektronikadan uyquni buzadigan chiroqlardan tozalang.
- Agar siz yarim tunda uyg'ongan bo'lsangiz, barcha chiroqlarni yoqishdan saqlaning, chunki bu sizning tanangizni faol bo'lish vaqti keldi deb o'ylashga majbur qilishi mumkin.
- Tanangizning tabiiy sirkadiyalik ritmini kuchaytirish uchun kun davomida iloji boricha o'zingizni tabiiy yorug'likka chiqarishga harakat qiling.
3 -qadam. Uyquga berilib ketmang
To'g'ri uxlash muhim bo'lsa -da, bir marta yomon uyqu sizga hech qanday zarar etkazmasligini tan olish kerak. Agar uxlay olmasangiz, uyqusizlikning oqibatlari haqida o'ylashning o'rniga, ertasi kuni hammasi yaxshi bo'lishini eslatib ko'ring.
- Soatni tomosha qilish sizning tashvishingizni yanada kuchaytiradi, shuning uchun har qanday holatda ham undan qoching.
- Vaqti -vaqti bilan yomon uyqu sog'lig'ingizga zarar etkazmasa ham, surunkali uyqusizlik bo'lishi mumkin, shuning uchun surunkali uyqusizlik bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qiling.
4 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Ba'zida miyangiz uxlab qolishi uchun dam oladigan narsaga e'tibor qaratish kerak. Agar siz o'z fikrlaringizni tashvishlaringizda yashayotganini ko'rsangiz, quyidagi mashqlardan birini bajarib, fikringizni o'zgartiring:
- Baxtli xotira yoki sevimli hikoya haqida o'ylab ko'ring va jimgina hikoyani iloji boricha o'zingizga takrorlang. Siz har kungi narsaga e'tibor qaratishingiz va uni o'zingizga tafsilotli tasvirlashga harakat qilishingiz mumkin.
- Barcha e'tiboringizni nafasingizning tabiiy ritmiga qarating va nafasingizni tananing har bir qismiga kirib -chiqishini tasavvur qilishga harakat qiling.
- Iloji boricha ma'lum bir toifaga mos keladigan narsalarni o'ylashga harakat qilib, miyangiz bilan band bo'ling. Masalan, siz A harfi bilan boshlanadigan barcha hayvonlarni nomlashga urinib ko'rishingiz mumkin.
5 -qadam. Agar uxlay olmasangiz, o'rnidan turing
Agar siz uzoq vaqt yotoqda yotgan bo'lsangiz va uxlay olmasangiz, xavotirlanib yotishdan ko'ra, o'rnidan turishingiz yaxshiroqdir. Boshqa xonaga o'tishga harakat qiling va charchaguningizcha to'qish yoki o'qish kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.
Yorug'likni iloji boricha o'chirishni va etarli darajada uxlamaslikning salbiy oqibatlari haqida o'ylamaslikni unutmang
3 -dan 3 -qism: Rahat uyqu muhitini yaratish
Qadam 1. Tanangizni uyquga tayyorlang
Ba'zi odamlar yotishdan oldin iliq dush, hammom yoki sauna qabul qilishni foydali deb bilishadi. Bu sizning tanangizning o'z -o'zini sovutishga bo'lgan tabiiy reaktsiyasini qo'zg'atadi, bu sizning uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Lavanda kabi tinchlantiruvchi aromatik yog'lardan foydalanishga harakat qiling.
- Paxta kabi tanadan namlikni olib tashlaydigan materialdan tayyorlangan qulay pijamalarni kiyish ham muhim. Bu sizga tun bo'yi qulay bo'lishga yordam beradi.
2 -qadam. Xonangizni qulay qiling
Yaxshi uxlash uchun sizning xonangiz salqin, qorong'i va sokin bo'lishi kerak. Agar xohlasangiz, tashqi shovqinlarni yo'q qilish uchun siz fan yoki oq shovqin mashinasidan foydalanishingiz mumkin.
Shuningdek, siz to'shak, to'shak va yostiqning qulayligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ba'zi odamlar yotoq joyini tartibli saqlashga ham yaxshi javob berishadi. Yangi yoki yangi yuvilgan choyshab bilan to'shagingizni yarating. Choyshabni tanlashda rangsiz, hech qanday naqshsiz va tabiiy, teriga mos tolalarga e'tibor bering. Yangi, tartibli va qulay to'shak uyquni rag'batlantiradi yoki hech bo'lmaganda sizning tashlanishingizni kamaytiradi
3 -qadam. To'shagingizni uxlash uchun joy sifatida belgilang
Agar siz hech qachon yotoqda boshqa harakatlar qilmasangiz, miyangiz uni uyqu bilan bog'laydi, bu esa siz uxlaganingizda uxlashni osonlashtiradi. Televizor ko'rish, ishlash va telefoningizni yotoqda ishlatish kabi ishlardan qoching.
- Yaxshisi, bu harakatlarni yotoqxonangizda qilmang, lekin agar kerak bo'lsa, karavotda emas, stulda yoki divanda o'tiring.
- Yotoqqa yaqin bo'lmagan uyqu bilan bog'liq bo'lmagan narsalarni olib tashlang. Bu plitalar, jurnallar, noutbuk va boshqalarni bildiradi. Tungi stoldagi narsalarni bir nechta hayotiy narsalarga kamaytiring: budilnik, o'qish chirog'i, bitta kitob, bir stakan suv.
Maslahatlar
- Spirtli ichimliklar va kofeinlardan ehtiyot bo'ling, ularning ikkalasi ham uyqu rejimini buzishi mumkin.
- Retseptli dorilar ham sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin, shuning uchun siz o'zingizning dori -darmoningizni boshqa vaqtda qabul qilish yoki boshqa dori -darmonga o'tish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Hech qachon dori -darmonlarni shifokor bilan muhokama qilmasdan to'xtatmang.
- Kunduzi, ayniqsa tushdan keyin uxlamaslikka harakat qiling.
- Yotishdan oldin bir chashka Baldrian yoki valerian choyini tayyorlang. Baldrian ba'zi tadqiqotlarda uyquga ketadigan vaqtni kamaytirishi va uyqu sifatini yaxshilashi ko'rsatilgan. Boshqa ba'zi tadqiqotlar bunga zid bo'lsa -da, bu sizga yordam beradimi yoki yo'qligini aniqlashga harakat qilish kerak. Kubokni yoping va ichishdan oldin choyni tungi stolda 10-15 daqiqa davomida ezib tashlash uchun qoldiring.
Ogohlantirishlar
- Agar siz surunkali uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, shifokorga murojaat qiling. Siz asosiy kasallikdan aziyat chekishingiz mumkin yoki sizga uxlashga yordam beradigan dori -darmonlar kerak bo'lishi mumkin.
- Hech qachon retseptisiz uxlab yotgan dorilarni qabul qilmang.
