Siz hech qachon xavotirlanib, kechasi uyg'onganmisiz? Balki siz uyingiz yonib ketadi yoki tabiiy ofat yuz beradi deb xavotirlanasiz. Bunday qo'rquvlar keng tarqalgan. Ammo ular sizning hayot sifatingizga ham katta zarar etkazishi mumkin. Yaxshi uxlash jismoniy va ruhiy salomatlik uchun juda muhimdir. Xavotirni bartaraf etish bilan bir qatorda, uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradigan boshqa narsalarni ham qilishingiz mumkin. Aqlingizni tinchlantirish va tinch uxlashga yordam beradigan bir necha qadamlar bor.
Qadamlar
3 -usul 1: Xavotirning ildizlariga murojaat qilish
Qadam 1. Qo'rquvingizni tan oling
Xavotirlanib, kechasi uyg'onish asab solishi va qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Ehtimol, sizning uyingiz yonib ketishi sizni tashvishga solmoqda. Yoki siz dahshatli zilziladan xavotirdasiz. Sizning qo'rquvingizni engishdagi birinchi qadamingiz ularni tan olishdir.
- Sizning tashvishingizning alomatlari haqida o'ylang. U jismoniy jihatdan uyquni buzadimi? Masalan, yuragingiz uradimi?
- Agar sizning asosiy muammongiz tashvishlanmasa ham, bu sizning hayot sifatingizga ta'sir qilishi mumkin. Qo'rquvingizni tan olish, bu qo'rquvlarni muvaffaqiyatli engishga bir qadam yaqinlashayotganingizni anglatadi.
- Buni baland ovozda aytishga harakat qiling. Masalan, "Men uyim yonib ketadi deb xavotirlanaman va bu meni uxlamayapti. Men bu masalani hal qilishning yo'lini topishim kerak".
- Bunday qo'rquvni engish uchun sizga professional yordam kerak bo'ladi.
2 -qadam. Jurnalni saqlang
Qo'rquvingiz qachon eng yomon bo'lganini aniqlashga yordam beradigan naqshlarni izlash foydali bo'lishi mumkin. Qo'rquv ayniqsa kuchli bo'lgan holatlarni yozib ko'ring. Jurnalni yuritish sizning qo'rquvingizni qo'zg'atadigan holatlar mavjudligini aniqlashga yordam beradi.
- Har kuni ertalab yoki kechqurun jurnalingizga yozishni odat qiling. O'sha kuni qilgan ishlaringizni yozib oling va tashvish darajangizni baholang.
- Ehtimol, siz naqshlarni sezasiz. Masalan, siz har kecha yangiliklarni ko'rsangiz, biror joyda tabiiy ofat haqida xabar borligini tushunishingiz mumkin. Bu sizning tashvishingizni kuchayishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz bunday naqshni topsangiz, bu tetiklarni oldini olish uchun choralar ko'rishingiz mumkin. Kechki yangiliklarni ko'rishdan qochishingiz mumkin.
3 -qadam. Professional bilan gaplashing
Gap terapiyasi tashvishlarni engishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizning qo'rquvingizni engishga yordam beradi. Terapiyada siz qo'rquvni engish yo'llarini topishingiz mumkin.
- Ehtimol, sizning olovdan qo'rqishingizning aniq sababi bor. Masalan, agar siz bolaligingizda uyning olovida bo'lganingizda, sizda hali ham shikastli xotiralar bo'ladi.
- Maslahatchi sizga qo'rquvni tan olish yo'llarini topishga yordam beradi. Agar asosiy sabab unchalik aniq bo'lmasa, maslahatchi sizning tashvishlaringizning sabablarini topishga harakat qilib, o'tmishingiz va hozirgi hayotingizni o'rganishga yordam beradi.
- Agar siz qo'rquvingizning izohini topa olsangiz, sizga mos keladigan echimni topish osonroq bo'ladi.
- Doimiy shifokoringizdan taniqli terapevtni tavsiya qilishini so'rang. Shuningdek, yaqinlaringiz yoki yaqinlaringizdan maslahat so'rashingiz mumkin.
Qadam 4. Yechim izlang
Qo'rquvingizni engganingizdan so'ng, o'zingizni tinchlantirish yo'llarini qidirishingiz mumkin. Agar siz o'z xavfsizligingizni ta'minlash uchun qadamlar qo'yganingizni bilsangiz, yaxshiroq uxlashingiz mumkin. Masalan, siz yong'in xavfsizligi rejasini tuzishingiz mumkin.
- Oddiy yong'in mashqlarini o'tkazing. Sizning oilangizning har bir a'zosi yong'in sodir bo'lganda uydan chiqishning eng yaxshi usulini bilishiga ishonch hosil qiling.
- Uyingizdagi elektr simlarini muntazam ravishda mutaxassis tomonidan tekshirib turing. Bu elektr yong'inlari bilan bog'liq tashvishlarni engishga yordam beradi.
- Agar siz tabiiy ofatdan xavotirda bo'lsangiz, buning uchun reja tuzing. Masalan, siz zilzilaga tayyorgarlik to'plamini yasashingiz mumkin.
- Katta zilzila uchun batareyalar, shisha suv va oziq -ovqat do'koniga ega bo'ling.
- O'zingizni tashvishga solayotganingizni his qilganingizda, eng yomon vaziyatda tayyorgarlik ko'rish uchun barcha choralarni ko'rayotganingizni bilib, o'zingizni tasalli topasiz.
5 -qadam. E'tiboringizni o'zgartiring
Ba'zida sizning ongingiz tashvishlanishdan bir oz dam olishni talab qiladi. Agar o'zingizni tashvishga solayotgan bo'lsangiz, o'zingizga savol bering: "Bu men nazorat qila oladigan narsami?" Agar javob yo'q bo'lsa, kuchingizni qayta yo'naltirishga harakat qiling.
- Masalan, ko'p odamlar terror hujumidan xavotirda. Bu haqiqiy qo'rquv. Biroq, ko'p odamlar nazorat qiladigan narsa emas.
- Agar siz terrorchilar haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, yangiliklardan tanaffus qiling. Bir necha kun televideniyesiz yurish yaxshi.
- Xavotirning sababini tanaffus qilish miyangizni tiklab, dam olishga va dam olishga imkon beradi.
- Asab energiyangizni nazorat qila oladigan narsaga qaratishga harakat qiling. Siz garajni tozalashni xohlaysizmi? Vaqtingizni xavotirlanish o'rniga shu bilan o'tkazing.
3 -usul 2: Uyqu sifatini yaxshilash
Qadam 1. Atrof muhitni o'zgartiring
Uyqu sifatiga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud. Sizning tashvishlaringizni hal qilish juda muhim, lekin uxlashingizga yordam beradigan boshqa usullar ham bor. Buning bir usuli - uxlash joyini yaxshilash.
- Sizning yotoqxonangiz to'g'ri haroratda ekanligiga ishonch hosil qiling. Uyqu uchun ideal harorat 18,3 ° S atrofida.
- Nurga ta'sir qilishdan saqlaning. Sizning xonangiz qorong'i bo'lishi kerak va elektronikada hech qanday nur bo'lmasligi kerak. Bu sizning telefoningiz va televizoringizni o'chirishni anglatadi. Agar xonangiz etarlicha qorong'i bo'lmasa, uyqu niqobini taqing.
- Shovqinni cheklang. Atrofingiz tinch ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar ko'chada shovqin ko'p bo'lsa, ovozli mashinaga sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring.
2 -qadam. Rejaga rioya qiling
Uyquni yaxshilashning eng samarali usullaridan biri bu kun tartibiga kirish. Har oqshom bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling. Bundan tashqari, har kuni bir vaqtning o'zida turish kerak.
- Dam olish kunlari uxlashdan saqlaning. Agar siz aniq jadvalga rioya qilsangiz, tanangiz tabiiy uyqu ritmiga ega bo'ladi.
- Uxlamaslikka harakat qiling. Ba'zida tushdan keyin uxlash yoqimli tuyulishi mumkin, lekin undan qochishga harakat qiling. Uyqusizlik sizni kechasi uyg'onishingizga olib kelishi mumkin va tashvishlaringizni kuchaytirishi mumkin.
- Kechki ovqatdan keyin harakatlanishga harakat qiling. Ba'zida odamlar katta ovqat eyishadi, keyin divanda uxlab qolishadi. Bu keyinchalik uyquni buzishi mumkin. Buning o'rniga, blok atrofida sayr qiling.
Qadam 3. Gevşeme texnikasini mashq qiling
Kechasi ongingizni yengillashtirish uchun bir necha yo'naltirilgan aqliy mashqlarni bajaring. Dam olish texnikasi tinch uyquni rag'batlantiradi va kechasi yong'in yoki boshqa ofatlar haqida tashvishlanishdan qochishga yordam beradi. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ko'plab variantlar mavjud.
- Bir usul - tanani skanerlash. Orqa tarafingizda qulay holatda yoting. O'z navbatida, tanangizning har bir sohasiga bir necha soniya vaqt ajrating.
- Masalan, elkangizga e'tibor qarating. O'zingiz his qilayotgan har qanday keskinlikni tasavvur qiling.
- Tananing har bir qismiga e'tibor qaratganingizda, nafasingizni ham bilishga harakat qiling. Teng nafas olish va nafas olishga e'tibor qarating.
- Boshqa narsalarga (tanangiz va nafasingizga) e'tibor qaratsangiz, miyangiz olov haqida qayg'urishga vaqt topolmaydi.
- Shuningdek, siz boshqariladigan meditatsiyalarni qidirishingiz mumkin. Fokuslashni o'rganishga yordam berish uchun telefoningizga ilovani yuklab olishni o'ylab ko'ring.
4 -qadam. Stressingizni boshqaring
Xavotirlar sizni tunda uyg'otishi mumkin. Yong'in kabi katta tashvishlar va oziq -ovqat ro'yxatini tuzish kabi kichik tashvishlar ham uyqusiz tunlarga bog'liq. Yotishdan oldin stressni engillashtirish yo'llarini topishga harakat qiling.
- Har kuni kechqurun ishlar ro'yxatini tuzing. Ertasi kuni bajariladigan vazifalarni yozib, fikringizni tozalang. Biror narsani unutish haqida tashvishlanishga hojat yo'q.
- Chuqur nafas oling. Tozalash nafaslari ongingizni tinchlantirishga yordam beradi. Besh sanagacha chuqur nafas oling, keyin beshgacha sanab nafas chiqaring.
- Yotishdan oldin yoga qilishni o'ylab ko'ring. Stretch va yoga holatlari sizning ongingiz va tanangizni bo'shashtirishi mumkin, bu esa stressni engillashtiradi va uxlashga yordam beradi.
Qadam 5. Yotishdan oldin marosim yarating
Rejimlar ongingizni tinchlantirishga yordam beradi. Har kecha yotishdan oldin fikringizni tinchlantirishga odatlaning. Masalan, siz hamma eshiklarni qulflaganingizga ishonch hosil qilish uchun uyingiz bo'ylab yurishingiz mumkin.
- Agar sizda yong'in kabi o'ziga xos qo'rquv bo'lsa, siz sham yonayotgani yoki boshqa aniq xavflar yo'qligini tekshirishni odat qilishingiz mumkin.
- Sizning tartibingiz ko'p vaqt talab qilmaydi. Bu sizning ishlar ro'yxatidan yotish marosimini tekshirish orqali o'zingizni xotirjam his qilishingiz mumkin.
- Sizning marosimingiz boshqa tinchlantiruvchi vazifalarni ham o'z ichiga olishi mumkin. Choyshabingizga zig'ir matosidan purkash uchun bir oz vaqt ajrating. Xushbo'y uyquga yordam beradi.
3 -usul 3: Jismoniy o'zgarishlarni amalga oshirish
Qadam 1. Ko'p jismoniy mashqlar qiling. Aqliy tana aloqasi nihoyatda muhim
Agar tanangiz yaxshi holatda bo'lmasa, ruhiy salomatligingiz yomonlashishi mumkin. Yaxshi uxlash uchun jismoniy o'zgarishlarni amalga oshiring.
- Muntazam mashqlarni birinchi o'ringa qo'ying. Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanishga harakat qiling.
- O'zingizga yoqadigan faoliyatni toping. Agar siz raqsga tushishni yaxshi ko'rsangiz, Zumba sinfini sinab ko'ring.
- Uzoq yurish uchun do'stingizni yollang. Siz mashqlar olasiz va sotsializatsiya uchun qo'shimcha bonus olasiz.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Sizning dietangiz uyqu sifatiga bevosita ta'sir qiladi. Ovqatlanadigan ovqatga e'tibor bering. Sabzavotlar, mevalar, yog'siz oqsillar va butun donlarning yaxshi muvozanatiga intiling.
- Kechqurun spirtli ichimliklardan voz keching. Kechki ovqat bilan bir stakan sharob yaxshi, lekin uxlashdan ikki -uch soat ichida spirtli ichimlik ichish uyquni buzishi mumkin.
- Kechki ovqatlarni yemaslikka harakat qiling. Kechki ovqatdan keyin ovqatlanish sizni hushyor turishi mumkin, ayniqsa og'ir yoki shirin taomlarni tanlasangiz.
- Kofeinni cheklang. 14:00 dan keyin kofein ichmaslikka harakat qiling
3 -qadam. Akupunkturni sinab ko'ring
Akupunktur tanadagi ba'zi nuqtalarga bosim o'tkazish uchun mayda ignalarni ishlatadi. Bu ko'plab muammolarni hal qilishning mashhur alternativ usuli. Akupunktur sizga tun bo'yi uxlashga yordam beradi.
- Tajribali akupunkturistga tashrif buyuring. Do'stlaringiz yoki oilangizdan maslahat so'rang.
- Akupunktur rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 4. Dori haqida so'rang
Agar turmush tarzini o'zgartirish yordam bermasa, shifokor bilan gaplashing. Dori -darmonlar sizga tinchroq uxlashga yordam berishi mumkin. Doktoringizdan uyqu uchun retsept sizga mos kelishini so'rang.
- Uyquga ketishingizga va uxlab qolishingizga yordam beradigan dorilar bor. Shifokor bilan mumkin bo'lgan yon ta'sirlarni muhokama qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Shuningdek, siz gomeopatik vositalar haqida so'rashingiz mumkin. Masalan, ko'p odamlar tinch uxlashga yordam berish uchun melatonin qo'shimchasini qabul qilishadi. Siz bu dorilarni ko'pchilik dorixonalarda xarid qilishingiz mumkin.
Maslahatlar
- O'zingizga mos variantni topmaguningizcha bir nechta echimlarni sinab ko'ring.
- Maslahat so'rang. Agar siz bu muammo bilan shug'ullanadigan boshqa odamlarni bilsangiz, ular buni qanday hal qilishlarini so'rang.
