Hayot qiyinchiliklar va stresslarga to'la bo'lishi mumkin, ba'zida qo'rquvimiz aql -idrok tuyg'usini bosib o'tishi mumkin. Ammo, agar siz o'zingizni nazorat qila olmaydigan narsalar haqida qayg'urishingizga yo'l qo'ysangiz, baxtli va baxtli hayot kechirish qiyin bo'ladi. O'zingizga g'amxo'rlik qilish va qo'rquvni cheklash yo'llarini topish orqali o'z tashvishlaringizni boshqarish va kamaytirish orqali nazorat qila olmaydigan narsalar haqida qayg'urishni bas qiling. Siz haqiqatni o'ylab, tashvishingizga munosib alternativalarni topib, sizda mavjud bo'lgan har qanday salbiy fikrlarga qarshi kurashishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Xavotirlaringizni boshqarish
Qadam 1. Xavotirga vaqt chegarasini belgilang
Qachonki siz biror narsa haqida qayg'urishni boshlaganingizda, uni xayolingizdan olib tashlamoqchi emas, balki bu haqda qancha vaqt o'ylashingizga vaqt belgilang. Biror narsani faol ravishda unutishga urinish sizni bu haqda yanada chuqurroq o'ylashga majbur qiladi, shuning uchun o'z his -tuyg'ularingizni e'tiborsiz qoldirishga urinmang. O'zingizga besh yoki o'n daqiqa o'ylashga ruxsat bering va keyin yanada samarali vazifalarga o'ting.
Vaqtni yo'qotmaslik uchun taymerni o'rnating
2 -qadam. Xavotirlaringiz ro'yxatini tuzing
Ishda yoki maktabda bo'lganingizda, iloji boricha diqqatni jamlashingiz kerak bo'ladi, shunda siz topshiriqni bajarasiz. Sizda qonuniy xavotirlar bo'lishi mumkin, keyinroq siz ularga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi, lekin agar kutish mumkin bo'lsa, uning o'rniga ro'yxat tuzing. Kundalik ishlaringizni tugatganingizdan so'ng, siz ushbu ro'yxatni ko'rib chiqishingiz va kerakli narsalarni hal qilishingiz mumkin.
- Yuqori darajadagi tashvishlarni belgilash uchun yulduz yoki boshqa belgidan foydalaning.
- Sizning tashvishlaringiz kun oxirigacha yo'qolganini va bu ro'yxatni tekshirishning hojati yo'qligini bilib olishingiz mumkin.
3 -qadam. Xavotirlanishni kechiktiring
Xavotirga tushadigan chegarani yoki parametrni qo'yishning yana bir usuli - uni kechiktirish yo'llarini topish. Balki siz juda muhim loyihaning o'rtasida turibsiz, lekin keyin siz farzandlaringiz yoki eringiz haqida qayg'urishni boshlaysiz. Qo'rquvdan voz kechish yoki taslim bo'lishdan oldin bajarishingiz kerak bo'lgan ishlarning kamida bir qismini bajarishga qaror qiling.
- Ehtimol, ertaga yaratadigan taqdimotingiz bor. Oilangiz bilan uchrashishdan oldin hech bo'lmaganda kontur va kirish slaydlarini yaratishga majbur bo'ling.
- Yodingizda bo'lsin, agar tashvish beruvchi fikrlar vazifani bajarishga xalaqit bersa, ularni yozib oling.
3 -qismning 2 -qismi: Fikrlaringizga qarshi chiqish
Qadam 1. Dalillarni to'plang
Xavotirga tushganda, bu dalil haqiqiy ekanligiga ishontirishga qanday dalillar borligini o'ylab ko'ring. Bu sizning tashvishingizni o'ylashga vaqt sarflashga arziydimi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
Masalan, agar siz eringizga qo'ng'iroq qilsangiz va u telefonga javob bermasa, u aldayapti deb xavotirlanishingiz mumkin. Uning fe'l -atvori, taxmin qilingan joylashuvi va bu tushunchani inkor etishi mumkin bo'lgan boshqa ma'lumotlarni hisobga oling
2 -qadam. Ehtimolni ko'rib chiqing
Dalillarni to'plaganingizdan so'ng, bu harakatning sodir bo'lish ehtimolini ko'rib chiqing. Ko'pincha, sizda mavjud qo'rquvlar haqiqatdan ham uzoqroq bo'lishi mumkin. Bu o'tmishda, ayniqsa sizda qanchalik tez -tez sodir bo'lganini o'ylab ko'ring.
Ehtimol, eringizning telefoni tez -tez o'chib ketadi. Uning telefonga javob bermasligi, aldashdan ko'ra, batareya quvvati tugashi bilan bog'liq
3 -qadam. Bu tashvish qanchalik foydali ekanligini aniqlang
Sizni nima tashvishga solayotgani haqida o'ylashga vaqt ajrating, so'ngra ularni konstruktiv yoki konstruktiv emas deb hisoblang. Bu sizga muammoni hal qilish kerakmi yoki yo'qligini bilish imkonini beradi.
Masalan, siz yaqinlashayotgan taqdimotdan asabiylashishingiz mumkin. Bu yaxshi stress, chunki siz undan ko'proq tayyorgarlik uchun rag'bat sifatida foydalanishingiz mumkin. Xavotirni bartaraf etish uchun aniq bir harakat qiling, masalan, daftarchangizdan yana bir bor o'tish
Qadam 4. Muammoning uzoq muddatli istiqbolda ahamiyatli bo'lishini ko'rib chiqing
Muayyan muammo haqida qayg'urayotganingizda, bir hafta, oy yoki yil ichida bu masalaga e'tibor qaratasizmi yoki yo'qmi, deb o'ylab ko'ring. Agar xohlamasangiz, uni qo'yib yuborishga harakat qiling. Agar bu davom etadigan narsa bo'lsa, tashvishingizni hal qilish yoki o'tishning yo'lini topishga harakat qiling.
5 -qadam. Vaziyat haqida ko'proq ijobiy fikrlash tarzini toping
Oddiy vaziyatlarni halokatga uchratish o'rniga, tashvishlanishning barcha muqobillarini o'ylab ko'ring. Balki sizning muhim birovingiz telefon qo'ng'irog'ingizga javob bermagan va siz ulardan bir -ikki soat ichida xabar olmagan bo'lishingiz mumkin. Ular xafa bo'lgan deb o'ylashning o'rniga, ular hozir ishlayaptimi, uxlayaptimi yoki bandmi, deb o'ylab ko'ring.
Agar siz hali ham xavotirda bo'lsangiz, bir necha soatdan keyin qo'ng'iroq qiling
3dan 3 qism: Xavotirni kamaytirish
Qadam 1. Mumkin bo'lgan echimlarni ko'rib chiqing
Xavotirni kuchaytirish uchun biroz vaqt ajratganingizdan so'ng, tashvishingizni hal qilish mumkinmi yoki yo'qligini aniqlang. Siz har bir vaziyatni nazorat qila olmaysiz, lekin ba'zi narsalarni, shu jumladan o'zingizni ham boshqarishingiz mumkin.
- Masalan, yaqinda sizni ishdan bo'shatishidan xavotirlanishingiz mumkin. Garchi siz bunga to'sqinlik qila olmasangiz ham, siz o'z vaqtida ishga kelishingizga ishonch hosil qilishingiz, barcha topshiriqlarni tirishqoqlik va puxtalik bilan bajarishingiz va o'z ishingizni muhokama qilish uchun rahbaringiz bilan bog'lanishingiz mumkin.
- Siz nazorat qila olmaydigan narsalarga misol - bu sizning bolalaringizning haydash odatlari. Siz ularga tezlik qilmaslikni ayta olsangiz ham, ular bilan doim bo'la olmaysiz. Ularga ishoning va ularga donolik darslarini berishda davom eting.
- Iloji boricha tashvishlaringizga tayyorlaning.
2 -qadam. Mashq qiling va sog'lom ovqatlanishni saqlang
Sizning ba'zi tashvishlaringiz hal qilinishi mumkin bo'lsa -da, ularning asosiy qismi bo'lmasligi mumkin. Qachonki siz nazorat qila olmaydigan narsalar haqida stressni his qilsangiz, o'zingizni nazorat qila oladigan narsalarga, masalan, jismoniy sog'ligingizni yaxshilashga e'tibor qarating. Jismoniy mashqlar qilish va to'g'ri ovqatlanish, ko'p jihatdan miyangizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar paytida tanangiz endorfin deb ataladigan kimyoviy moddalarni chiqaradi. Bu versiya sizning og'riq haqidagi tasavvuringizni pasaytiradi va sizga ijobiy fikr beradi.
- Shakar miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlaridan sog'lom organik oziq-ovqat mahsulotlariga o'tish stress va tashvish kabi ruhiy salomatlik alomatlarini kamaytirishi mumkin.
3 -qadam. Stressni keltirib chiqaradigan odamlar bilan kamroq vaqt o'tkazing
Boshqa odamlar sizni tashvishga solishi mumkin. Balki sizning do'stingiz borki, u doimo o'z farzandlari haqida qayg'uradi va uning salbiy fikrlari sizni xafa qildi. Siz hali ham bunday odamlar bilan do'st bo'lishingiz mumkin bo'lsa -da, ular bilan kamroq vaqt o'tkazishga harakat qiling.
Agar siz odatda haftasiga bir marta tushlikka borsangiz, uni ikki haftada bir marta kamaytiring
Qadam 4. Ishonganlaringizga ishoning
Xavotir bilan kurashishning yana bir usuli - siz ishonadigan va sizning manfaatingizni biladigan odamlar bilan gaplashish. Boshqa odamlar, agar sizda asossiz yoki nazorat qilib bo'lmaydigan tashvishlar bo'lsa, aqlning ovozi bo'lib xizmat qilishi mumkin. Boshqalar bilan gaplashish sizning tashvishlaringiz unchalik mantiqiy emasligini yoki siz o'ylagandan ko'ra kamroq tashvishlantirayotganini tushunishga yordam beradi.
Xavotirni hal qilishda sizga yordam berishini xohlayotganingizni odamga ayting, siz bilan bu haqda to'xtamang
Qadam 5. Noaniqlikni qabul qilishni o'rganing
Spontanlik uchun ko'proq imkoniyatlarni hayotingizga qo'shishga harakat qiling. Agar do'stlaringiz bugun kechqurun tashqariga chiqishni so'rashsa, tayyorgarlik ko'rish uchun sizga ko'proq vaqt kerak deb aytishdan ko'ra, ular bilan boring. Tez orada sodir bo'ladigan rejalar yoki tajribalar bilan yaxshi bo'lishga harakat qiling.
Yangi sevimli mashg'ulot yoki ovqatni sinab ko'ring. O'zingizda bor qo'rquvni tanlang va keyin uni engishga harakat qiling. Masalan, siz balandlikdan qo'rqasiz. Yopiq parashyut maydoniga borishga harakat qiling
6 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Boshingizga ko'p vaqt sarflash, kelajak haqida qayg'urish yoki nima bo'lishi mumkinligi haqida qayg'urishning o'rniga, har kuni hozir bo'lishga vaqt ajrating. O'zingizni tashvishga solayotganingizni his qilganingizda, o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida o'ylashga vaqt ajrating. Atrofingizga va o'zingizni tanangizda qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Yugurishdan ko'ra, boshqalar bilan faol muloqot qiling. Hozirgi hayotga e'tibor qarating.
- Jim o'tirishga, sekin nafas olishga va nafas olishga harakat qiling. Siz "tinchlik" kabi bitta so'z yoki fikr haqida o'ylashni xohlashingiz mumkin.
- Agar xotirjam bo'lsangiz, ehtiyotkorlik bilan harakat qilsangiz, stress paytida bu usullardan foydalanishni osonlashtirasiz.
Qadam 7. Agar tashvish sizga haddan tashqari ta'sir qilsa, terapevtga murojaat qiling
Xavotirni his qilish va ifoda etish odatiy holdir. Ammo, agar tashvish yoki qo'rquv doimiy reaktsiyaga aylansa, bu sizga hissiy, kognitiv va hatto jismonan salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz tashvishlanayotgan bo'lsangiz va bu butun tanangizga quyidagi yo'llar bilan ta'sir qilsa, ko'proq nazoratni qo'lga kiritish va kerakli yordamni olish uchun malakali terapevt bilan uchrashuvni rejalashtiring.
- Fokusning pasayishi tufayli kun bo'yi normal vazifalarni bajara olmaslik
- Vahima hujumlarini boshdan kechirish
- Uyqusizlik
- Noto'g'ri ovqatlanish odatlarining shakllanishi
- Stress va tashvish natijasida immunitetning zaiflashishi tufayli kasallik va charchoqning ko'payishi
- Tana va bo'g'imlarning umumiy og'rig'i
- Qon bosimining ko'tarilishi yoki boshqa yurak muammolari
- Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilishning ko'payishi
- Paranoyani his qilish yoki boshqalardan yoki vaziyatlardan shubhalanish
- Depressiya va bezovtalik hissi
- Obsesif va majburiy fikrlar
