Muammo haqida o'ylash sizni choralar ko'rishga va o'zgarishga undasa, vaqtinchalik tashvishlanish yordam berishi mumkin. Ammo, agar siz o'zingizni har kuni o'ylab o'tirsangiz, qo'rquv va xavotirdan harakatsiz qolasiz. Ortiqcha tashvishlanish siz uchun yomon. Bu sizning ishtahangizga, uyqu sifatiga, munosabatlaringizga, ishingizga yoki maktabdagi ishingizga putur etkazishi mumkin. Sog'lom chalg'ituvchi narsalarni topib, tashvishlanmaslikni o'rganing.
Qadamlar
3 -usul 1: O'zingizni chalg'itish
Qadam 1. Do'stingizga qo'ng'iroq qiling
Qachonki o'zingizni xavotirga solsangiz, do'stingiz bilan bog'lanib, darhol boshingizdan chiqing. Sizning tashvishlaringiz bilan bog'liq bo'lmagan nisbatan neytral mavzuda suhbatni boshlang. Siz do'stingizga xavotirlanayotganingizni va chalg'itishga muhtojligingizni bildirishingiz mumkin.
Agar sizning do'stingiz mantiqiy va asosli bo'lsa, siz tashvishlaringiz bilan u bilan gaplashishingiz mumkin. U sizga muammoni qanday hal qilish bo'yicha tavsiyalar berishi mumkin (agar iloji bo'lsa) yoki tashvish qanchalik mantiqsiz bo'lishi mumkinligini tushunishga yordam beradi
2 -qadam. Musiqa tinglang
Agar asabingiz to'xtovsiz xavotirlanmagan bo'lsa, klassik musiqani tinglashga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday musiqa puls va yurak urish tezligini, qon bosimini tushirishda va tanadagi stress gormonlarini kamaytirishda eng samarali hisoblanadi. Klassik musiqa, shuningdek, ongni adashib ketishiga to'sqinlik qilishi mumkin, bu uni meditatsiyaga ajoyib yordamchi qiladi.
3 -qadam. Qiyin ish bilan shug'ullaning
O'zingizni takrorlanadigan fikrlardan chalg'itishning ajoyib usuli - bu ongni boshqa yo'l bilan rag'batlantirish. Gazetani aylantiring va haftalik krossvordni to'ldiring. Asbob chalishni o'rganing. Roman yoki jurnaldagi maqolani o'qing. Do'stingiz bilan o'tiring va jumboqni tuzing. Rasm chizish. Miyaning barcha mashqlari sizni tashvishlanishdan chalg'itibgina qolmay, demensiya xavfini ham kamaytiradi.
4 -qadam. Muqobil ijobiy fikrni aytib bering
Tinchlanishga yordam beradigan gapni ataylab takrorlab, sizni xavotirga solayotgan narsadan xafa bo'ling. Sizni bezovta qiladigan yoki bezovta qiladigan narsa haqida o'ylashning o'rniga, ongingiz va atrofingiz uchun ijobiy ohangni yaratadigan tasdiqlash markaziga aylaning. Xavotirsiz tasdiqlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- "Tinchlik saqlang va davom eting"
- "Ertaga yangi kun"
- "Kichik narsalarni terlamang"
- "Men o'zim bilan tinchman"
- "Xayolimni tinchlantirish mening hayotimni o'zgartiradi"
3 -usul 2: Miyangizni tinchlantirish
Qadam 1. Jismoniy faollikni bajaring
Jismoniy faollik uch baravar foyda keltiradi: siz tanangizni qimirlatib, boshingizdan chiqib ketasiz, jismoniy sog'ligingizni yaxshilaysiz va sizga kayfiyatni ko'taradigan va bo'shashtiradigan endorfinlar beriladi. Haddan tashqari xavotirlik tanangizni adrenalin va "jang yoki uchish" bilan to'ldiradi, shuning uchun mashqlar sizga ortiqcha energiyani etkazib beradi.
2 -qadam. Vizual tasvirni sinab ko'ring
Vizualizatsiya hozirgi paytda tashvish va xavotirni engillashtiradigan ajoyib vositadir. Bu o'zingizni xotirjamlikka olib keladigan muhitda - qat'iyat bilan - tasavvur qilishni o'z ichiga oladi. Asosiysi, sizni tabiiy ravishda bo'shashtiradigan joy, yaxshisi o'zingiz bilgan joy haqida o'ylash.
- Aytaylik, siz buvining uyi yaqinida, siz bolaligingizda o'ynagan o'tloq bor edi. U erda chiroyli gullar va o'tlarning yumshoq tepalari va ajoyib ko'k osmon bor edi. Agar biror narsadan tashvishlanayotganingizni sezsangiz, ko'zingizni qasddan yumib, xavfsiz joyga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.
- Bu joy qanday ko'rinishga ega ekanligidan nariga o'ting. Qushlar qanday ovoz chiqaradi, o'tlar va gullar qanday hidlaydi va pishgan rezavorlar sizning tilingizda qanday ta'mga ega bo'ladi, deb o'ylab, boshqa hislar bilan shug'ullaning.
- Agar siz o'z xavfsiz joyingizga qo'ng'iroq qilishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, har doim YouTube -ga tashrif buyurib, tashvishli fikrlardan xalos bo'lishga yordam beradigan tasvirli videolarni ko'rishingiz mumkin.
Qadam 3. Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling
Biz doimo tashvishlanayotganimizda, tanamiz jismonan fikrlarimiz kabi taranglashadi. Mushaklarning gevşemesinin muntazam mashg'ulotlarini o'tkazish, gevşeme ham, zo'riqish ham nimani anglatishini tushunishga imkon beradi. Keyin, agar siz o'zingizni qo'lga olsangiz, kundalik hayotdagi keskinlikni engishga qodir bo'lasiz. Buni qanday qilish kerak:
- Taxminan 15 daqiqa tinch vaqtni rejalashtiring. Minimal chalg'ituvchi narsalar bilan qulay o'tiradigan joyni toping. Bir mushak guruhidan boshlang - masalan, oyoqlaringiz. Barmoqlaringiz va tovonlaringizdagi muskullarni qising. Taxminan 5 soniya ushlab turing. Qanday tuyulganiga e'tibor bering.
- Keyin, kuchlanishni bo'shating va tanadan barcha siqilish oqishiga yo'l qo'ying. E'tibor bering, bu bo'shashgan holat qanday. Yangi mushak guruhiga o'tishdan oldin, taxminan 15 soniya davomida, bo'shashgan holatda turing, o'z navbatida kuchlaning va bo'shashing. Vujudingizdagi barcha asosiy muskullar bilan ishlamaguningizcha tanangiz bo'ylab harakatlaning. Xavotirni engillashtirish uchun ushbu mashqni kuniga ikki marta bajaring.
4 -qadam. Ehtiyotkorlik meditatsiyasini o'rganing
Odatda, tashvish kelajakka qaratilgan. Qachonki siz hozirgi daqiqaga e'tibor berishni o'rgansangiz, tashvishlarni chetga surib qo'yishingiz mumkin. Ehtiyotkorlik meditatsiyasida sizning e'tiboringiz tashvishlarni tan olishga va ularni qo'yib yuborishga qaratilgan.
- Hech narsa chalg'itmasdan, jim o'tiradigan joyni tanlang. Siz ko'zingizni yumishingiz yoki xonadagi ogohlantiruvchi bo'lmagan joyga e'tibor qaratishingiz mumkin. Bir necha marta chuqur nafas oling, burun orqali va og'iz orqali.
- Xavotirlaringizni xolis fikr tomoshabinidek kuzatib boring. Ularni hukm qilmang yoki umuman munosabat bildirmang, har bir tashvish paydo bo'lganda tan oling. Shuni tan olingki, agar siz tashvishlarga qarshi kurashmasangiz, ular oxir -oqibat o'z -o'zidan ketadi. Faqat siz ularni boshqarishga harakat qilsangiz, ular chidamli bo'lib qoladilar.
- Sekin va chuqur nafas olishni davom ettiring. Sizning tanangiz qanday his qilayotganiga, atrofingizdagi tovushlarga va nafas olishning keskin pasayishiga e'tibor bering. Qachonki tashvish o'tib ketmasdan to'xtab qolsa, hozirgi daqiqaga e'tibor qarating (jismoniy hislar, nafas olish va hk).
3 -usul 3: Xavotirni nazorat qilish
Qadam 1. Xavotirlaringizni yozing va hukm qiling
Agar siz surunkali xavotirga chalingan bo'lsangiz, o'zingizni chalg'itish yoki dam olish uchun nima qilsangiz ham, muayyan tashvishlar qayta -qayta qaytishini bilib olishingiz mumkin. Harakat qilish sizga o'zingizni kuchsiz his qilishingizga yordam beradi.
- Daftar va ruchka oling va tashvishlaringizni yozing. Har birini sanab o'tgandan so'ng, har bir muammoni samarali yoki samarasiz deb baholang. Mahsuldor tashvishlar - bu buzilgan mashina kabi chora ko'rishingiz mumkin bo'lgan tashvishlar. Mahsuldor bo'lmagan xavotirlar - bu sizning qo'lingizdan kelmaydigan tashvishlar, masalan, sizning hududingizga ko'chib o'tadigan kuchli bo'ron.
- Muvaffaqiyatli xavotirlarni bartaraf etish uchun zudlik bilan miya bo'roni bilan shug'ullaning. Masalan, agar sizning mashinangiz buzilgan bo'lsa, sizga qo'ng'iroq qilib, mexaniklar bilan maslahatlashish, ehtiyot qism sotib olish yoki vaqtincha almashtirishni ijaraga olish kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Noaniqliklar muqarrar ekanligini tan oling
Mahsuldor bo'lmagan xavotirlar, odatda, aniq yoki mumkin bo'lgan echim bo'lmaganlardir. Bunday xavotirlarni yengish, noaniqlikni qabul qilishni o'rganishni talab qiladi.
- Noaniqlikni qabul qilishning eng yaxshi usuli, nima bo'lishini bilmaslik avtomatik ravishda yomon narsa sodir bo'lishini anglatmasligini tan olishdir. Noaniqlik salbiy emas, neytraldir.
- Masalan, siz aloqani uzgan do'stingiz bilan uchrashasiz. Ishlar noqulay bo'ladi deb xavotirlanasiz. Buni o'ylab ko'ring: agar bu odam sizning do'stingiz bo'lsa, ehtimol sizning dunyoqarashingiz va qiziqishlaringiz o'xshash edi. Vaqt va/yoki masofa sizni ajratsa ham, bu narsalar sizni bog'lab turishi mumkin. Ishlar noqulay bo'lishi mumkin, lekin ular ham ajoyib tarzda ketishi mumkin. Bundan tashqari, agar ular dastlab noqulay bo'lsa ham, ikkalangiz bir -biringizga iliqlashganda, ular yaxshilanishi mumkin.
3-qadam. "Xavotir vaqtini" belgilang
Biror narsa haqida qayg'uradigan vaqtni qisqartirishning samarali usuli-"tashvishlanish vaqtini" rejalashtirish. Rag'batlantiruvchi nazorat treningi sifatida ham tanilgan, bu usul sizga keyinchalik tashvishlarni yozib olishni yoki olib tashlashni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, siz ijobiy va samarali fikrlar va mashg'ulotlarga ko'proq vaqt ajratasiz.
- Xavotirlaringizga ertalab yoki tushdan keyin qaror qabul qiling. Buni 15 dan 30 daqiqagacha cheklang.
- Xavotir paytida, yoki hozir sizni tashvishga solayotgan hamma narsani yozing yoki o'ylab ko'ring. Siz bu tashvishlarni muammosiz hal qilishingiz shart emas, lekin bu sizga o'zingizni yanada muvaffaqiyatli his qilishingizga yordam beradi.
- Xavotirdan tashqari, o'zingizni tashvishga solayotganingizni sezganingizda, bu xavotirlaringizni chetga surib, o'zingizni keyinroq ular haqida o'ylashga vaqt sarflashingizni ayting.
4 -qadam. Xavotirli fikrlarni sinovdan o'tkazing
Xavotirni nazorat qilishning yana bir usuli-bu tashvishli o'z-o'zidan gapirishga qarshi chiqish. Xavotirli fikrlarga qarshi kurashishning birinchi qadami - ularni aniqlash. Bu sizni qo'rqitadigan yoki jang yoki parvoz javobini rag'batlantiradigan fikrlar. Bu fikrlardan xabardor bo'lganingizdan so'ng, ular qanchalik haqiqat ekanligini tekshirib ko'ring. Maqsad - bu fikrlar odatda mantiqsiz va haqiqiy emasligini tan olish, shu orqali ularning sizga ta'sirini kamaytiradi. O'zingizga quyidagi savollarni berib, o'zingizni salbiy yoki xavotirli suhbatga chorlang:
- Bu sodir bo'lishiga 100% aminmanmi?
- Men bir fikrni haqiqat bilan adashtirdimmi?
- Bu haqiqat ekaniga menda qanday dalillar bor? Bu haqiqat emasligiga menda qanday dalillar bor?
- Men "imkoniyat" ni "aniqlik" bilan aralashtirib yubormoqchimisiz? Bu mumkin, lekin ehtimolmi?
