Agar siz uxlashda qiynalgan bo'lsangiz va o'zingizni xohlaganingizdan ko'ra uyqu tabletkalariga ko'proq qaram bo'lsangiz, siz boshqa variantlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan tabiiy ingredientlar va qo'shimchalar, shuningdek gevşeme texnikasi mavjud. Tinch muhit yaratish va miyangizga yotishdan oldin tinchlanishiga imkon berish, uxlashingizga yordam beradi.
Qadamlar
2 -usul 1: Ba'zi tabiiy dorilarni sinab ko'ring
Qadam 1. Melatoninni sinab ko'ring
Melatonin-bu uyqusizlik va uxlashdagi qiyinchiliklarni engishga yordam beradigan retseptsiz qo'shimcha. Melatonin tabiiy ravishda tanangiz tomonidan ishlab chiqariladi va bir kechada ko'p miqdorda qon oqimiga chiqariladi. Qo'shimchalarni qabul qilish qondagi miqdorni oshiradi va uxlashga yordam beradi.
- Uyqusizlikka qarshi kurashda melatonin qo'shimchalarining samaradorligini isbotlovchi ilmiy dalillar yo'q.
- Keksa odamlar ko'proq muhim imtiyozlarga ega bo'ladi, deb ishoniladi.
- Melatoninni ishlatish bir necha hafta davomida xavfsiz deb hisoblanadi, lekin uzoq muddat foydalanish xavfsizligi aniq emas.
- Uyqu uchun 0,1 - 0,3 mg melatonin qabul qilish tavsiya etiladi, bu uyquga fiziologik ta'sir ko'rsatishi isbotlangan. Agar sizning melatonin qo'shimchangiz 1 milligramm bo'lsa, uni choraklarga bo'laklab, 25 milligramm dozani olishingiz mumkin.
- Melatonin uyquni rag'batlantirish va saqlashda katta rol o'ynaydi. Tabiiy melatonin darajasi yoshga qarab kamayadi.
- Ogohlantirish: Melatonin ba'zi odamlar uchun yoqimsiz yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin - kabuslar eng keng tarqalgan.
Qadam 2. Valerian ildizini oling
Valerian ildizi - bu sog'lom oziq -ovqat do'konlarida va Internetda sotiladigan va uxlashga yordam sifatida sotiladigan yana bir parhez qo'shimchasi. Valeriya ildizi tinchlantiruvchi va anksiyolitik (xavotirga qarshi) ta'sirga ega, ammo uning uyqu muammolarini hal qilishda foydaliligini chuqur ilmiy tadqiq etish yo'q. Valerian ildizini ishlatishdan oldin, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
- Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda valerian ildizi diazepam kabi dori -darmonlarni yaxshi almashtirishi mumkinligi ko'rsatildi. Valeriya ildizi tashvish belgilariga anksiyolitik (tinchlantiruvchi) ta'sir ko'rsatgan.
- Valerian ildizidan uzoq vaqt foydalanish va jigar shikastlanishi o'rtasida bog'liqlik bo'lishi mumkin.
- Agar siz valerian ildizidan foydalansangiz, to'xtaganingizda sizda tortishish belgilari paydo bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Akupunkturni ko'rib chiqing
Akupunktur uyqusizlik va uyqu buzilishi bo'lgan odamlarga yordam berishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud, biroq uning samaradorligini isbotlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi. Mashg'ulot paytida akupunktur amaliyotchisi tomonidan teringizga ko'plab ingichka ignalar qo'yiladi. Doktoringiz bilan gaplashing va agar siz akupunkturni sinab ko'rishga qaror qilsangiz, malakali va taniqli amaliyotchini topishda sizga yordam so'rashni unutmang.
Qadam 4. Iliq ichimlikni sinab ko'ring
Uyquni yaxshilash uchun siz uyda sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan yana bir qancha oddiy vositalar mavjud. Yotishdan oldin iliq sutli ichimlik yoki bir chashka o'simlik choyi iching. Bir stakan iliq sut tanangizga melatonin ishlab chiqarishga yordam beradi.
5 -qadam. Stimulyatorlarni kamaytiring
Siz nima iste'mol qilmasligingiz va uxlashga yordam beradigan vositalar haqida o'ylashingiz kerak. Kofein va shakar kabi stimulyatorlar sizning uxlab qolishingizni ancha qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun, ayniqsa yotishdan oldin, ularni olib tashlashga harakat qiling. Yotishdan bir necha soat oldin choy yoki qahva ichmang.
- Sigaret - bu uxlashga yordam bermaydigan stimulyator.
- Spirtli ichimliklar sizga tinch uyquni bermaydi. Bu sizni suvsizlantirishga olib kelishi mumkin va siz tunda hammomdan foydalanish uchun turishingizga to'g'ri keladi.
2 -usul 2: Bo'shashish va stress bilan kurashish
Qadam 1. Meditatsiya qilib ko'ring
Meditatsiya stressni engishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida uxlashga yordam beradi, degan dalillar ko'p. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga yigirma daqiqa meditatsiya qilish stress va kortizol darajasini kamaytirishi mumkin. Asta-sekin boshlang va bir vaqtning o'zida 3-5 daqiqani o'z ichiga olishga harakat qiling. Meditatsiya g'alati yoki begona bo'lib tuyulishi mumkin, shuning uchun o'zingizga bosim o'tkazmaslik juda muhimdir.
- Agar siz oyoqlarini o'tirib, mantrani o'qishni xohlamasangiz, yurish meditatsiyasini bajarishingiz mumkin.
- Yurayotganda, tanangizning yurish tuyg'usiga e'tiboringizni qarating.
- Keyin nafas olish tuyg'usiga, so'ngra teringizdagi havo va shamolga e'tibor qarating.
2 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga sizga yotishdan oldin tanangizni va ruhingizni bo'shatishga yordam beradi. Kun tartibini sekin va nazorat ostida saqlang, ortiqcha kuch sarflamang. Besh daqiqadan o'n besh daqiqagacha oddiy tartib, faqat oddiy pozalar, siz qilishingiz kerak. Sinash uchun asosiy pozalardan ba'zilari:
- Tik turgan burilishlar. To'g'ri tik turib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Umurtqa pog'onasidagi cho'zilgan joyni his eting, so'ngra sekin egil. Orqangizni to'g'rilab turing.
- Bolaning pozitsiyasi. To'piqqa o'tiring va qo'llaringizni ikki yoningizga qo'ying. Vujudingizni tizzangizdan pastga tushiring va shu tarzda peshonangizni erga tushiring.
3 -qadam. Mushaklar gevşetme usullaridan foydalaning
Vujudingizni bo'shashtirib, uxlashga yordam berishning eng yaxshi usullaridan biri - mushaklarning gevşemesinin ilg'or usullarini qo'llashdir. To'shakda yoting, so'ngra mushakni torting, torting va egiltiring, taxminan o'n soniya davomida. Mushaklarga ortiqcha yuklamang, aksincha kuchlanish kuchayayotganini his eting. Mushakni bo'shating va dam oling. Endi keyingi mushakka o'ting va jarayonni butun vujudingizda takrorlang.
- Siz oyoqlaringizdan boshlashingiz va butun tanangiz bo'ylab harakat qilishingiz mumkin. Yuzingizni taranglashtirib, bo'shashtiring.
- Yurganda mushaklaringiz taranglashayotganini tasavvur qilib ko'ring.
4 -qadam Nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling
Chuqur nafas olish mashqlarini bajarish yurak urish tezligini pasayishiga va dam olishga yordam beradi. Agar siz uxlay olmayotgan bo'lsangiz va tashvishlanayotgan bo'lsangiz, chuqur nafas olish yordam berishi mumkin. Chuqur nafas olishning ta'siri, odatda, fiziologikdan ko'ra ko'proq psixologik, lekin stress yoki xavotir paytida yurak va nafas olish tezligini tinchlantirishga yordam beradi.
- Qo'lingizni qoringa qo'yib, uch -to'rt soniya davomida chuqur nafas oling va nafas olishga harakat qiling. Burundan nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Qorin ko'tarilganda va tushganda diafragmaning yuqoriga va pastga harakatlanishini his eting.
- Bunday nafas olish vagus asabini va parasempatik asab tizimini rag'batlantiradi. PNSni rag'batlantirish orqali siz tanangizni bo'shashtirasiz, yurak urish tezligingiz va tashvishingizni kamaytirasiz.
5 -qadam. Stress manbalarini hal qiling
Uyqu muammolari ko'pincha stress, tashvish va tushkunlik bilan bog'liq. Agar siz doimo uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, bunga yana qanday omillar ta'sir qilishi mumkinligini o'ylab ko'ring. Agar siz yaqinlashib kelayotgan muddat haqida stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'z yukingizni boshqarishga harakat qiling va ba'zida stress bo'lishini tushunib oling. Ijobiy fikrlash sizni tinchlantiradi va yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Stressli turmush tarzi tanangizda kortizolning ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu esa o'z navbatida uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
- Agar sizda uyquni buzadigan dahshatli tushlar bo'lsa, ular stress yoki hissiy travma bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
Qadam 6. Tinch uyqu muhitini yarating
Sizning yotoqxonangiz iloji boricha tinch va osoyishta bo'lishini ta'minlash, hech qanday tabletkasiz uxlashga yordam beradi. Devorlarda yorqin ranglardan saqlaning, xonangizda televizor yoki kompyuter bo'lmasligiga harakat qiling va qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar derazangiz tashqarisidan yorug'lik kelsa, siz qorong'i pardalarni olishingiz mumkin va agar kerak bo'lsa, ko'z niqobini kiyib ko'ring.
- Sizning xonangizdagi harorat ham muhimdir. 16 dan 18 ° C gacha bo'lgan harorat tinch uyqu uchun ideal hisoblanadi.
- Agar u shovqinli bo'lsa, ovozni o'chirish uchun quloqchalarni taqishga harakat qiling.
- Xonangiz atrofida do'stlaringiz va oilangiz rasmlari yoki san'at asarlari bo'lsa, o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilasiz.
Maslahatlar
- Agar siz uxlay olmasligingizni his qilsangiz, 135 dan orqaga sanab ko'ring.
- Taxminan bir vaqtning o'zida har kuni ertalab uyg'oning va har kuni taxminan bir vaqtning o'zida uxlang.
- O'z fikrlaringizni yozib oling va ularni boshingizdan olib tashlang, shunda siz unchalik o'ylamaysiz.
- Uyqu gigienasini amalda bajaring, yotish va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish, yotishdan oldin spirtli ichimliklar yoki kofein ichmaslik, chekish va nikotin o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlarni ishlatmaslik, yotoqxonangizni tinchlantiruvchi va dam olish joyiga aylantirish, televizor, telefon, va yotoqxonadagi raqamli qurilmalar (raqamli qurilmalardan olingan ko'k nur melatonin chiqishini inhibe qiladi), yotishdan g'azablanmaslik va yotishdan kamida to'rt soat oldin mashq qilmaslik.
Ogohlantirishlar
- Doktoringiz bilan gaplashmasdan, dori -darmonlar rejasini o'zgartirmang. Siz uchun bir xil darajada samarali va mavjud bo'lgan boshqa usullar bo'lishi mumkin.
- Melatonin ba'zi odamlarning yomon tush ko'rishiga va hatto uyqu muammolariga olib kelishi mumkin. Agar tanangiz odatdagi uyqu tabletkalarini qabul qila olmasa, u melatonin qo'shimchasini olmasligi mumkin.
