Oshqozonda uxlash sizning tanangiz uchun og'ir va bel og'rig'i, bo'yin, elka va bosh og'rig'ining umumiy sababidir. Oshqozonning odatdagi uyqusining sabablari yaxshi tushunilmagan, lekin iliq bo'lish, o'zingizni himoyalangan his qilish yoki ehtimol sizning shaxsiy xususiyatlaringiz bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Oshqozon uyqusini to'xtatish va yotayotganda yon yoki orqa tomonga o'tish oson bo'lmasligi mumkin, lekin umurtqa pog'onasi va tananing qolgan qismi uchun foydasi katta.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Oshqozon uyqusidan uzoqlashish
Qadam 1. Oshqozonda uxlash sizga qanday ta'sir qilishini tushuning
Oshqozon uyqusining asosiy muammosi shundaki, bu sizning umurtqa pog'onangiz uchun g'ayritabiiy pozitsiyani yaratadi. Bu belning haddan tashqari cho'zilishiga olib keladi, o'murtaning mayda bo'g'imlarini tirnash xususiyati keltiradi va bo'ynida juda ko'p burilish bo'ladi, chunki siz nafas olish uchun boshingizni bir tomonga burishingiz kerak. Bo'yinning uzoq vaqt davomida aylanishi mushaklarning kuchlanishiga va bo'g'imlarning engil burilishiga olib keladi, bu esa bosh og'rig'i va bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Yuzni pastga qaratib qo'yish ham jag'ingizga ko'proq bosim o'tkazadi va yuzdagi ajinlar paydo bo'lishiga olib keladi. Bundan tashqari, ko'p odamlar oshqozon uxlab yotganlarida qo'llarini boshlari ustida ko'targanlari uchun, elkalar bo'g'imlari ko'proq stressga duchor bo'ladi. Agar bu muammolardan biri sizga tegishli bo'lsa, demak, oshqozon uyqusini to'xtatish vaqti keldi.
- 20-44 yoshdagi ayollar o'rtasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 48% uyquda, asosan, orqa tomonida (yotgan holda), 41 foizi yon tomonida (homila pozitsiyasi) va 11 foizi oshqozonida (moyil).
- Kichkintoylar uchun oshqozon uxlash tavsiya etilmaydi, chunki u to'satdan chaqaloq o'lim sindromi (SIDS) bilan bog'liq.
- Orqangizda yoki yoningizda uxlash sizning holatingiz uchun yaxshiroqdir.
Qadam 2. Yotishdan oldin ijobiy tasdiqlardan foydalaning
Odatiy uyqu holatini o'zgartirish juda qiyin, chunki siz tunda doimo kuzatib turolmaysiz (hushyor). Ammo, agar siz negativlikni (masalan, bel og'rig'i) oshqozon uyqusi bilan bog'lay boshlasangiz, pozitsiyangizni o'zgartirish istagi ongingizning uyqu paytida faol bo'ladigan ongiga singib ketishi mumkin. Bu jarayonga yordam berish uchun yotishdan oldin ijobiy tasdiqlardan foydalaning. Ijobiy tasdiq-bu ko'p marotaba takrorlanadigan ijobiy yo'nalishlar yoki o'z-o'zini ifodalash (baland ovozda yoki o'ylash). Fikr sizning ongli istaklaringizni ongsiz ongingizga singdirishdir.
- "Men kechqurun yonimda (yoki orqamda) uxlayman, chunki bu mening tanam uchun eng yaxshisidir" deb kamida 10 marta aytishni yoki o'ylashni boshlang.
- Tushuncha ongiga ta'sir ko'rsatadigan ijobiy tasdiqlar bilan, "bugun kechqurun oshqozonimda uxlamayman" kabi, salbiy so'zlarni ishlatmaslik yaxshiroqdir. Barcha til ko'rsatmalarini ijobiy shaklda saqlang.
- Tasdiqlash ko'plab odamlarga muhim o'zgarishlarni amalga oshirishga yordam berdi, lekin ular hamma uchun ham, hamma sharoitda ham ishlamaydi.
- Yotishdan oldin dam oling. Siz qanchalik qulay va xotirjam bo'lsangiz, shunchalik oson uxlab qolasiz.
Qadam 3. Ortopedik yostiqdan foydalaning
Ortopedik yostiq bo'yningizning tabiiy egilishini saqlashga mo'ljallangan va odatda konturli ko'pikdan qilingan. Ortopedik yostiqlar sizning orqa yoki yoningizda uxlaganingizda bo'yin va boshingizni yaxshi his qiladi, lekin oshqozon uyqusida o'zingizni noqulay yoki noqulay his qilishingiz mumkin. Shunday qilib, ortopedik yostiq bir vaqtning o'zida boshqa, ko'proq fiziologik jihatdan foydali pozitsiyani rag'batlantirish bilan birga, oshqozon uyqusiga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Ortopedik yostiqlarni tibbiy ta'minot va reabilitatsiya do'konlarida, shuningdek, ba'zi chiropraktorlar va fizioterapevtlarning ofislarida sotib olish mumkin.
- Yastiqlarni faqat xotira shaklidan emas, balki aniq qo'llab -quvvatlovchi konturli yostiq sotib oling. Esingizda bo'lsin, siz qorin bo'shlig'ida ishlatishni noqulay qilmoqchisiz.
Qadam 4. Hamkoringizdan yordam so'rang
Agar siz turmush qurgan bo'lsangiz yoki boshqa birov bilan uxlayotgan bo'lsangiz, agar ular uyg'onib qolsa va sizning oshqozoningizda uxlayotganingizni payqasangiz, kechasi yordam so'rang. Ulardan yengil tortishlarini so'rang, shunda siz yon tomonga yoki orqaga o'girilasiz. Ajablanarlisi shundaki, sizning sherigingiz oshqozoningizda yotganingizda yaxshiroq uxlashi mumkin, chunki bu holat horlamani engillashtiradi yoki oldini oladi, bu uning yagona foydasi.
- Oshqozonda uxlab yotgan odamlar (ayniqsa, chaqaloqlar) shovqinga kamroq reaksiyaga kirishadi, harakatni kamroq sezadilar va qo'zg'alish chegaralari yuqori bo'ladi.
- Oshqozon uyqusi sizning ichki a'zolaringizdan issiqlik tarqalishining oldini olishga yordam beradi, shuning uchun bu pozitsiya kechasi ko'proq issiqlikni saqlaydi. Bundan farqli o'laroq, orqa tarafingizda uxlash sizni osonroq sovitishga imkon beradi.
Qadam 5. Hipnoterapiya qilib ko'ring
Gipoterapiya odamning ongining o'zgargan holatida uning xatti -harakatlariga ta'sir qilish uchun taklifli buyruqlardan foydalanadi, bu trans deb ham ataladi. Chuqur bo'shashgan va diqqat markazida bo'lgan odamlar taklif va tasvirlarga g'ayrioddiy tarzda javob berishadi. Shunday qilib, agar siz uxlash odatlaringizni o'zgartirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'z hududingizda obro'li va taniqli gipoterapevtni toping va bir necha mashg'ulotlarni rejalashtiring. Gipoterapiya chekish va ichkilikbozlik kabi boshqa salbiy xatti -harakatlarni to'xtatish uchun yaxshi tajribaga ega, shuning uchun uni oshqozon uyqusida ishlatish hozircha qabul qilinmagan.
- Agar siz o'zingizni gipnoz qilishdan biroz asabiylashgan bo'lsangiz yoki o'zingizni zaif his qilsangiz, gipnozchini seanslaringizni videoga yozib oling. Ular, shuningdek, sizni uyga olib borib tinglash uchun subliminal audio MP3 / CDlarni yaratishi mumkin.
- Shu bilan bir qatorda, do'stingizdan siz bilan birga bo'lishini so'rang va gipnoz qilinayotganda narsalarni kuzatib turing.
2dan 2 qism: Boshqa lavozimga o'tish
Qadam 1. Avval jismoniy cheklovlaringizni ko'rib chiqing
Qaysi uyqu holatiga odatlanishni hal qilishdan oldin, sizda mavjud bo'lgan har qanday jismoniy kasalliklarni ko'rib chiqing. Misol uchun, agar siz orqa tomondan operatsiya qilgan bo'lsangiz, homila holatida yoningizda uxlash eng qulay bo'lishi mumkin. Agar sizda horlama yoki uyqu apnesi bo'lsa, yoningizda uxlash ham yaxshi bo'lishi mumkin. Boshqa tomondan, agar sizda eski sport jarohati tufayli yelkangizda surunkali og'riqlar bo'lsa, u holda sizning orqangizda uxlash eng yaxshi holat bo'lishi mumkin.
- Ko'pchilik, qattiq matraslar eng ko'p qo'llab -quvvatlaydi va mushaklar -skeletlari topildi muammosining eng kam miqdorini keltirib chiqaradi. Aksincha, faqat ozchilik odamlar yumshoq matras yoki suv to'shaklarini yaxshi ishlaydilar. Yuqori sifatli, mustahkam matrasga sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring.
- Homilador ayollar o'zlarini eng yaxshi holatda qilishadi, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, chap tomonda uxlash chaqaloqning qon oqimini oshiradi.
Qadam 2. Yoningizda uxlang
Muskul -skelet (funktsional) nuqtai nazardan, yoningizda uxlash eng katta foyda keltiradi, chunki u umurtqa pog'onasini normal holatda ushlab turadi. Bu bo'yin og'rig'ini (sizning yostig'ingiz mos keladigan o'lchamda) va bel og'rig'ini engillashtiradi, kislotali reflyuks (yurak kuyishi) kasalligini kamaytiradi, horlamani oldini oladi va homiladorlik yukini yengillashtiradi. Biroq, estetik nuqtai nazardan, yon tomondan uxlash, yuzning ajinlari va sarkma ko'kragini targ'ib qilishi mumkin, chunki ular biroz siqiladi.
- Agar yoningizda uxlayotgan bo'lsangiz, elkangizning uchi va boshingiz yoniga to'g'ri keladigan yostiqni tanlang. Shunday qilib, qalin yostiqlar keng yelkali odamlar uchun va yelkalari tor yelkalar uchun eng yaxshisidir - mos keladigan qalinlikdagi yostiq bo'yiningizni tekis ushlab turadi va kuchlanish yoki servikogen bosh og'rig'ining oldini oladi.
- Yoningizda uxlashni rag'batlantirish uchun quchoqlash uchun yostiq oling, bu sizning uyqu paytida xavfsizlik hissi va iliqlikni almashtirishi mumkin.
- Yonida uxlayotgan har bir kishi, kestirib, hizalanishini rag'batlantirish uchun oyoqlari orasidagi yostiqdan foydalanishi kerak.
Qadam 3. Orqa tarafingizda uxlang
Orqa tarafingizda uxlash (yotgan holda) umurtqa pog'onasi uchun oshqozon uyqusidan ko'ra yaxshiroqdir, ayniqsa bo'yin uchun, lekin agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, ehtiyot bo'lish kerak. Shunday qilib, tizzangiz ostiga ko'tarish uchun yostiq qo'yishni o'ylab ko'ring, bu esa belning pastki orqa miya bosimini pasaytiradi. Orqa tarafingizda uxlash, shuningdek, kislotali reflyuksni kamaytirish, yuzdagi ajinlarni minimallashtirish (yuzingizni hech narsa bosmaydi va burishtirmaydi) va ko'kragini ushlab turish uchun yaxshi, chunki ularning vazni to'liq qo'llab -quvvatlanadi. Boshqa tomondan, yotish horlamaga yordam beradi, chunki bu tomoqdagi yumshoq to'qimalarning qulab tushishiga olib kelishi mumkin, bu nafas yo'llarini toraytiradi.
- Agar uxlab yotganingizdan keyin belingiz qattiqlashsa, kichkina yostiqni (halqasimonlari yaxshi ishlaydi) yoki o'ralgan sochiqni belning pastki qismiga (bel sohasi) qo'ying va kechasi shu erda saqlang.
- Sizning boshingiz oshqozon sathidan yuqoriroq bo'lsa, yonish kamayadi, chunki oshqozon kislotasi tortishish ta'siriga qarshi ancha qiyin.
Maslahatlar
- Uyquni engillashtiradigan dori-darmonlarni ishlatmang, chunki ular turli xil yon ta'siri va sog'liq uchun xavflidir.
- Ertalab mashqlarni bajaring, chunki bu sizning tanangizni bir hil holatga keltirishga yordam beradi va mushaklarning kuchlanishini sekinlashtiradi.
- Xomilaning o'ralgan holatida uxlash diafragmatik nafas olishni cheklashi mumkin, shuning uchun yoningizda bo'lmang.
- Xonani salqin tuting va barcha chiroqlarni o'chiring. Har kecha etarlicha uxlashni ta'minlash uchun muntazam uyqu jadvalini tuzing.
