Uyqusizlik - uxlab qolish yoki uxlab qolish qiyinligini o'z ichiga olgan uyqu buzilishi. Bu odamlar hayotiga chuqur ta'sir ko'rsatadigan qisqa muddatli muammo (vaqtinchalik deb ataladi) yoki uzoq muddatli (surunkali) muammo bo'lishi mumkin. Vaqtinchalik uyqusizlik sabablari orasida turli kasalliklar, stressning yuqori darajasi, sayohatdan tushish yoki uyqu sharoitining yomonligi (juda ko'p shovqin yoki yorug'lik) bor. Surunkali uyqusizlik vaqtinchalik omillarning davomi bo'lishi mumkin, lekin ko'pincha asosiy psixologik yoki jismoniy muammolarni o'z ichiga oladi. Uyqusizlikni boshdan kechirayotganingizni bilish odatda juda aniq, garchi uning asosiy sabablarini aniqlash va tuzatish qiyinroq bo'lishi mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Umumiy belgilarni tan olish
Qadam 1. Uxlab qolish uchun qancha vaqt kerakligini baholang
Hamma har xil tartiblarga ega, ular yotishdan oldin uxlashga harakat qilishadi, lekin ko'pchilik odamlar boshi yostiqqa urilib, chiroqni o'chirgandan keyin 30 minut ichida uxlaydilar. Uyqusizlikning o'ziga xos belgisi - bu uyquni boshlash qiyinligi - odatda 30 daqiqadan ko'proq, ba'zan esa to'rt soatgacha davom etadi.
- To'shakda ko'p tashlanish va burilish uyqusizlikka xosdir, shuningdek, uxlamaslikdan tashvish va umidsizlik hissi (bu vaziyatni yomonlashtiradi). Ba'zi odamlar uchun tashvish aksincha emas, balki uxlay olmaslik natijasida paydo bo'ladi. Bu, odatda, odam ertasi kuni qanday uyqusiz yoki umuman uxlamasligi haqida qayg'uradi.
- Har bir inson vaqti -vaqti bilan stress yoki kasallik tufayli uyqusizlikni boshdan kechirgan, lekin shifokorlar uyqusizlikni surunkali deb hisoblaydilar, agar u haftasiga kamida uch kecha uch oy yoki undan ko'proq davom etsa.
2 -qadam. Sog'lom uyqu talablarini tushuning
Odamlarning ko'pchiligi sog'lom bo'lishlari va kunduzi to'g'ri ishlashi uchun kechasi 7-9 soat davomli uyquga muhtoj. Ba'zilarga biroz ko'proq vaqt kerak bo'ladi (10 soat) va kamdan -kam odam sog'lig'iga hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Sizning ish haftangizda necha soat ishlashingizni aniqlang. Ko'proq olishni xohlasa -da, uyqusizlik bilan og'rigan odamlar, odatda, ish haftasi davomida bir necha kechada 6 yoki undan kam soat uxlaydilar.
- Agar sizning band ish jadvalingiz sizga 6 yoki undan kam soatlik uyquga imkon bersa, bu uyqusizlik deb hisoblanmaydi - bu turmush tarzini tanlash tufayli uyqusizlik. Uyqusizlik, niyat qilishiga qaramay, uxlab qolish va sifatli uyqu olishda qiyinchilik tug'diradi.
- Agar siz bir hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida bir necha soat uxlagan bo'lsangiz, demak siz uyqusizlikdan aziyat chekasiz.
- Hafta davomida uyqusizlikni dam olish kunlari ortiqcha uyqu bilan "to'ldirish" mumkin emas. Odamlar har 24 soatda ma'lum miqdordagi uyquni talab qiladilar va agar siz o'z talablaringizni qondirmasangiz, har doim fiziologik / emotsional natijalar bo'ladi.
3 -qadam. Agar siz tunda uyg'onayotgan bo'lsangiz, e'tibor bering
Uyqusizlikning yana bir o'ziga xos belgisi - bu tez -tez uyg'onish va kechki payt va ertalab yotishdan turish. Sog'lom odamlarning ko'pchiligi tunda umuman turishmaydi, garchi uyqusizlik bilan og'rigan odam buni bir necha marta bajarsa. To'shakdan turish sabablari orasida uxlamaslikdan umidsizlik, jismoniy noqulaylik, ochlik va/yoki hojatxonaga borish kerak. Shuni yodda tutingki, tez -tez turish yaxshi uyqu gigienasining bir qismi emas.
- Turli kasalliklar, retsept bo'yicha dori-darmonlarning yon ta'siri va siydik pufagini nazorat qilish muammolari tufayli uyqusizlik yosh va o'rta yoshli amerikaliklarga qaraganda qariyalar orasida ancha keng tarqalgan.
- Hamma amerikaliklarning 25% dan ko'prog'i har yili vaqtinchalik uyqusizlikni boshdan kechiradi va deyarli 10% surunkali uyqusizlikni rivojlantiradi.
4 -qadam. Ertalab charchashdan ehtiyot bo'ling
Garchi ko'p odamlar ertalab charchagan yoki charchagan bo'lishni kutishsa -da, ular qahva ichishni kutishadi, lekin agar siz yaxshi uxlasangiz, bu normal natija bo'lmasligi kerak. Buning o'rniga, tungi uyqudan keyin yaxshi dam olmaslik va kunduzgi charchoq yoki charchoqni boshdan kechirish uyqusizlikning bevosita belgisidir, agar sizda ham yuqorida ko'rsatilgan alomatlar bo'lsa, uyqusizlik natijasi bo'lishi mumkin.
- Uyqusizlik bilan og'rigan odamlar, odatda, uyquni "tetiklantiruvchi" deb ta'riflaydilar, bu tibbiyotda tiklanmaydigan uyqu deb ataladi. Shunday qilib, uyqusizlar uyqudan uyg'onganlarida, avvalgi kecha uxlagandan ko'ra, ko'proq charchashadi.
- Ertalab kofeinli ichimliklar ichish (qahva, qora choy, issiq shokolad, kola, energetik ichimliklar) uyqusizlik va uyqusizlik ta'sirini qisqa vaqt ichida yashirishga yordam beradi, lekin oxir-oqibat fiziologik va psixologik ta'sirlar sizni kutib oladi.
- Charchoq va charchoqdan tashqari, uyqusizlik bilan bog'liq bo'lgan boshqa jismoniy ta'sirlarga koordinatsiyaning pasayishi, reflekslarning sekinlashishi, kuchning pasayishi, boshning tarangligi va mushaklarning / bo'g'imlarning og'riqlari kiradi.
Qadam 5. Kayfiyat o'zgarishiga ehtiyot bo'ling
Surunkali uyqusizlik nafaqat immunitet tizimiga, balki jismoniy holatga ham salbiy ta'sir qiladi. Achchiqlanish, tushkunlik, tashvish, xotiraning yomonligi, diqqatni jamlay olmaslik, diqqatni jamlashning pasayishi, sabr -toqatning kamayishi va "qisqa sug'urta" (tez g'azablanish) uyqusizlikdan uyqusizlik bilan bog'liq. Surunkali uyqusizlikdan aziyat chekadiganlar ham ko'proq dürtüsel yoki tajovuzkor bo'lishadi.
- Ba'zida ruhiy holat, masalan, ruhiy tushkunlik yoki bezovtalikning buzilishi, natijasi emas, uyqusizlik sababidir. Agar shunday bo'lsa, shifokor bilan gaplashing yoki psixologga murojaat qiling. Ehtimol, ular muammoni aniqlay olishadi. Belgilangan uyqu tabletkalarini olish mumkin, lekin ko'p hollarda, ayniqsa o'smirlar va bolalar uchun, antidepressantlar yoki boshqa dorilar buyuriladi. Agar sizda bu ruhiy kasalliklar bilan bog'liq bir nechta alomatlar bo'lsa, vaqt bo'ladi. Uyqusizlik ko'pincha depressiya kabi kasalliklarga bog'liq.
- Qanday qilib uyqusizlik ijobiy teskari aloqa davriga aylanishi va o'zini davom ettirishi oson, chunki u uyquni buzadigan alomatlarni keltirib chiqaradi. Shunday qilib, surunkali uyqusizlik uchun katta xavf omili-vaqtinchalik (qisqa muddatli) uyqusizlik epizodlari.
2 -qismning 2 -qismi: Umumiy tetiklarning muammolarini bartaraf etish
1 -qadam. Stress darajasini kamaytiring
Ishsizlik, ajralish, jiddiy kasalliklar yoki yaqin kishining o'tishi kabi stressli hayotiy hodisalar tashvish tug'diradi va tunda ongingizning irqlashiga olib kelishi mumkin, bu esa uni uyqu deb ataladigan ong holatining o'zgarishiga to'sqinlik qiladi. Shunday qilib, ijobiy o'zgarishlarni amalga oshirib, stress bilan kurashishga harakat qiling va o'zingizni ishingiz yoki pul etishmasligi haqidagi xavotirli fikrlarni yotoqxonadan tashlab ketishga o'rgating. Qisqasi, yotoqxonangizni stressdan boshpana qiling.
- Stress sizni "jang yoki parvoz" reaktsiyasiga tayyorlaydigan gormonlarning chiqarilishiga olib keladi, bu esa uxlab qolish uchun zarur bo'lgan narsaning aksidir.
- Yotishdan oldin gazeta o'qishdan, yangiliklarni ko'rishdan, hisob -kitoblar bilan shug'ullanishdan yoki munosabatlardagi muammolar haqida gapirishdan saqlaning. Bularning barchasi stress darajasini oshiradi va uyquga salbiy ta'sir qiladi.
- Yotishdan oldin tinchlanadigan odatlarni qabul qiling, masalan, kitob o'qish, tinchlantiruvchi musiqa tinglash va/yoki Epsom tuzli hammomlarini qabul qilish. Shuningdek, siz uxlashga yordam beradigan CD/dasturni bo'shashtirasiz yoki boshqarishingiz mumkin.
Qadam 2. Muntazam jadvallarni saqlang
Muntazam ish va ovqatlanish vaqtini saqlash sizga uyquni yaxshilaydi va uyqusizlik xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, yotish va uyg'onish vaqtini, hatto dam olish kunlari ham bir xil tuting. Muntazam ravishda kunduzgi uxlashdan saqlaning, garchi siz uxlashni juda zarur deb hisoblasangiz ham, uni bir soatgacha ushlab turing va soat 15:00 dan oldin boshlang.
- Erta yoki kechki smenada boshlanadigan smenali ish har doim sizning tabiiy tsirkadiyalik ritmingizni buzadi, bu esa uyqusizlikni osonlikcha qo'zg'atadi. Bu kiruvchi siljishlar ko'proq pul to'lashi mumkin, lekin sog'ligingiz uchun mumkin bo'lgan xarajatlarni hisobga oling.
- Inson tanasi, shuningdek sut emizuvchilarning aksariyati quyosh chiqqanda uyg'onishga va quyosh botganidan ko'p o'tmay uxlashga tayyor. Zamonaviy hayot bunga rioya qilishni qiyinlashtiradi, lekin jadvalingizni tuzishda buni yodda saqlang.
Qadam 3. Yotishdan oldin barcha stimulyatorlardan saqlaning
Vaqtinchalik va surunkali uyqusizlikning umumiy sababi, uxlashga yaqin bo'lgan uyquni buzadigan aralashmalarni iste'mol qilishdir. Kofein, spirtli ichimliklar va nikotin uyquni buzishga qodir, chunki ularning ta'siri sakkiz soat yoki undan ko'proq davom etishi mumkin. Shunday qilib, tushlikdan keyin istalgan vaqtda kofeinli mahsulotlardan, yotishdan olti soat ichida spirtli ichimliklardan va yotishdan bir necha soat oldin nikotindan (tamaki) voz keching. Kofein sizning miyangizdagi neyronlarning faolligini oshiradi, bu sizning boshingizga ko'proq fikrlarni keltirib chiqaradi. Spirtli ichimliklarni (etanol) ichish odamlarni tez -tez uyquga olib keladi, chunki u asab tizimini susaytiruvchi vazifasini bajaradi, lekin aslida u bezovtalanadigan uyqu va tez -tez uyg'onishni keltirib chiqaradi.
- Kofeinning asosiy manbalariga qahva, qora choy, issiq shokolad, ko'pchilik sodali ichimliklar (ayniqsa kolalar) va deyarli barcha energetik ichimliklar kiradi. Esda tutingki, hatto kofeinsiz energetik ichimliklar ham uyquni buzadigan boshqa stimulyatorlarni o'z ichiga oladi, masalan, guarana, kola yong'og'i va/yoki ginseng.
- Ayniqsa, shirin, achchiq yoki kislotali ovqatlardan voz kechish kerak, chunki ular uyquni buzishi mumkin, lekin tarkibida aminokislotasi triptofan bo'lgan uyquni yaxshilashga yordam beradi (qush, qo'zichoq, qovoq urug'i va banan).
4 -qadam. Yotoqxonangizni "uxlashga qulay" qilib qo'ying
Vaqtinchalik va surunkali uyqusizlikni oldini olish uchun yotoqxonangizni yoki uxlayotgan joyingizni iloji boricha tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi qilib qo'ying. Panjara yoki pardani yopib, barcha yorug'lik chiqaradigan elektronlarni o'chirib, iloji boricha qorong'i qiling. Sizning miyangiz qorong'ilikka javoban uyqu gormonlarini (melatonin kabi) chiqaradi. Hamma oynalarni yopib, radio, MP3 pleer, televizor va kompyuterni o'chirib, yotoqxonangizni iloji boricha sokin qiling. Xonadagi harorat qulay ekanligiga ishonch hosil qiling (sovuqroq bo'lsa yaxshiroq), chunki bu ham uyquni rag'batlantiradi. Nihoyat, yotish paytida elektron gadjetlar, video o'yinlar yoki uy hayvonlari bilan o'ynash kabi barcha potentsial buzg'unchi harakatlarni cheklang.
- Yordamchi ko'rsatma sifatida faqat yotog'ingizni uxlash va jinsiy faollik uchun ishlating (bu uyquni rag'batlantirishi mumkin). Uni ishlash, ovqatlanish yoki o'yin -kulgi uchun ishlatishdan saqlaning.
- Ko'chadagi yoki uydagi shovqinlarni o'chirish uchun xonangizda tabiat tovushlarini (yomg'ir, shamol, qushlar yoki qo'ng'iroqlar) o'ynashni o'ylab ko'ring.
Maslahatlar
- Yotishdan oldin og'ir ovqatlardan saqlaning. Agar siz och bo'lsangiz, uglevodlarga boy gazakni (juda ko'p shakar) emang. Buning o'rniga, yong'oq kabi oqsilga boy gazakka e'tibor qarating.
- Uxlab qolish uchun juda ko'p urinishdan saqlaning - uxlashga yotishingizni kuting. Agar siz uxlay olmasangiz, 30 daqiqadan so'ng yotoqdan turing va uxlab qolmaguningizcha tasalli beruvchi biror narsa qiling (masalan, o'qing).
- Sizni tinchlantirishga va uyquni uyg'otishga yordam beradigan o'tlar: romashka, valerian ildizi, ko'k va ishtiyoqli mevalar.
- Melatonin tungi qo'shimcha sifatida keng tarqalgan bo'lib, odatda uyqusizlik uchun tavsiya etiladi.
- Kechqurun magniy qo'shimchalarini olishni o'ylab ko'ring - bu mushaklarning bo'shashishiga olib keladi, bu esa uxlab qolishning muhim komponentidir.
