Katta dumba egasi o'zingizni yanada ishonchli va shahvoniy his qilishingizga yordam beradi. Agar siz katta e'tiborni jalb qilmoqchi bo'lsangiz, maqsadlaringizni amalga oshirish uchun bir nechta strategiyalardan foydalanishingiz mumkin. Kuchli gluteal mushaklarni qurish uchun kuch-quvvat mashqlarini ishlab chiqish bilan boshlang. Keyin, mushaklarning o'sishini qo'llab -quvvatlash uchun ovqatlanish odatingizni o'zgartiring va agar kerak bo'lsa, vazn yo'qoting. Dumba e'tiborini tortish va uni kattaroq qilib ko'rsatish uchun siz ma'lum turdagi kiyimlarni ham kiyishingiz mumkin. Agar siz hali ham dumingizni kattalashtirish usullarini izlayotgan bo'lsangiz, maxsus kurort muolajalarini ko'ring yoki plastik jarroh bilan gaplashishni o'ylab ko'ring.
Qadamlar
4 -chi usul 1: Glyutalarni rivojlantirish uchun mashqlar
1 -qadam. Mushaklar qurish va dumba ohangini oshirish uchun chayqalishlar qiling
Cho'kish uchun, oyoqlaringizni yelkangiz kengligida turing va tizzalaringizni buking va o'tirgandek kestirib oldinga iling. Sizning sonlaringiz deyarli erga parallel bo'lguncha davom eting, so'ngra asta -sekin boshlang'ich pozitsiyangizga ko'taring. 1 to'plamni bajarish uchun buni 15-20 marta takrorlang. Haftada ikki marta kuch -quvvat mashg'ulotlarining har birida 2 dan 3 gacha squats to'plamini bajaring.
- Harakatni qiyinlashtirish uchun cho'kkalab turganingizda, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang.
- Mashg'ulotlarning oxiriga intensivlikni oshirish uchun sakrash qo'shing.
- Asosiy chig'anoqning boshqa varianti uchun pli yoki yonbosh chig'anoqlarini harakat qilib ko'ring.
2 -qadam. Qorin bo'shlig'i, son va bel qismlarini ishlash uchun o'lik liftlarni bajaring
Og'irligi bo'lmagan shtanga yordamida boshlang. Yelkaning kengligida shtanga ostidan oyoqlaringiz bilan turing, shunda oyoq to'plari to'g'ridan-to'g'ri panjara ostida bo'ladi. Kestirib oldinga egilib, barni qo'llaringiz bilan ushlang. Keyin qo'llaringizda barbell bilan sekin tik turgan joyingizga ko'taring. Barbellni erga qaytarish uchun yana oldinga egilib, takrorlang.
- To'plam uchun 8-10 marta takrorlang. Har haftada ikki marta kuch -quvvat mashg'ulotlariga 2-3 tadan to'plam qo'shing.
- Agar siz shtanga og'irlik qo'shsangiz, ushbu mashqning shakli to'g'ri kelmaguncha, ortiqcha vazn qo'shmaslikka ehtiyot bo'ling. Masalan, siz 5 lb (2,3 kg) qo'shib boshlashingiz va boshqa qo'shishdan oldin buni qanday qilishni bilib olishingiz mumkin.
3 -qadam. Qorin bo'shlig'i, tos suyagi va oyoqlarini ishlash uchun oldingi o'pkalarni bajaring
Oldinga yugurish uchun, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va soningiz va buzoqingiz 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha o'ng tizzangizni buking. O'ng tizzangizning oyoq barmoqlaridan oshishiga yo'l qo'ymang. Tik turgan joyiga qaytish uchun old oyog'ingizni suring. Siz ko'tarilayotganda, o'zingizni sekin va nazorat ostida boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarish uchun dumg'aza, son va buzoq mushaklaringizni torting.
Siz o'pkani o'ng tomoningizda takrorlashingiz mumkin yoki chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'yib, boshqa tomonga o'tishingiz mumkin. O'ng tomondan 8 ta o'pka va chap tomondan 8 ta o'pkadan bajarish uchun 8 tadan 2 dan 3 gacha to'plamni bajaring. Haftada ikki marta kuch-quvvat mashg'ulotlariga oldingi o'pkalarni qo'shing
4 -qadam. Qalqonsimon, son va tizzalaringizni ishlash uchun teskari o'pkalarni harakat qilib ko'ring
Orqaga burilish qilish uchun chap oyog'ingizni bir qadam orqaga qo'ying. Chap buzoqingiz erga parallel bo'lguncha va o'ng tizzangiz 90 graduslik burchak ostida egilguncha kestirib tushiring. O'ng oyog'ingizni suring va o'zingizni ko'taring. Orqangizni belingiz bilan bir tekisda tuting va o'zingizni yuqoriga itarish uchun dumg'aza, to'rtburchak, son va buzoqlardan foydalaning. Chap oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring. O'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing va teskari o'pkani o'ng tomoningizda takrorlang.
Tananing har bir tomoni uchun 8 marta takrorlash uchun 8 ta takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring. Har 2 haftalik kuch-quvvat mashg'ulotlariga teskari o'pkalarni kiriting
5 -qadam. Glyutalaringizni izolyatsiya qilish uchun glut -kickbacks qo'shing
Go'yo emaklayotgandek, tizzangizga tiz cho'king. Keyin o'ng oyog'ingizni shiftga ko'taring. Siz dumba o'ng tomonida siqishni his qilishingiz kerak. Oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytarishdan oldin liftni 5 soniya ushlab turing. Buni 1 to'plam uchun 12-15 marta bajaring. Keyin, xuddi shu mashqni chap tomoningizda takrorlang. Har bir oyog'ingizga 2-3 to'plamni bajaring.
- Qaytish vaqtini uzoqroq ushlab turish yoki ko'proq takrorlash orqali qiyinchiliklarni oshiring.
- Quvvat kuchaygan sari ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun siz og'irlikdagi simi qaytarish usullarini sinab ko'rishingiz mumkin.
6 -qadam. Qal'alar, bo'g'inlar va sonlar bilan ishlash uchun kestirib ko'priklarni sinab ko'ring
Erga yotib, qo'llaringizni yon tomonga, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizing. Keyin, tanangiz elkangizdan tizzagacha to'g'ri chiziqda bo'lguncha, kestirib, dumbaingizni erdan ko'taring. Joyni 5 soniya ushlab turing, so'ngra erga tushing. 1 to'plamni bajarish uchun buni 8-12 marta takrorlang. Haftada ikki marotaba kuch-quvvat mashg'ulotlarining har birida 2-3 to'plamni bajaring.
- Harakatni qiyinlashtirish uchun 1 oyog'ini erdan ko'taring va oyog'ingizni to'g'rilang. Bu tomondan 1 to'plamni bajaring, so'ngra oyog'ingizni ikki tomonga teng ravishda ishlang.
- Yana bir variant - ko'tarish paytida dumbbellni kestirib ushlab turish. Bu qo'shimcha qarshilik ko'rsatadi.
Qadam 7. Yalang'ochlar yonbag'irlari yonlari bilan ishlash uchun yong'in gidrantlarini qiling
To'rt oyoqqa, yaxshisi yoga matiga yoki boshqa qulay yuzaga tushishdan boshlang. Tizzangizni 90 graduslik burchak ostida bukib turing va oyog'ingizning yon tomoni erga parallel bo'lishi uchun bir oyog'ingizni yon tomonga ko'taring. 2 soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni pastga tushiring va boshlang'ich holatiga qayting.
- Har tomondan 15 dan 20 gacha takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.
- Oyog'ingizni uzoqroq ushlab turish va takroriy sonini ko'paytirish orqali harakatni qiyinlashtiring.
8 -qadam. Konkida uchuvchilarni sinab ko'ring
Konkida uchuvchilar sizning glutlaringizni, shuningdek, oyoqlaringizdagi boshqa mushaklarni ishlaydi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turishdan boshlang. Chap oyog'ingiz bilan, diagonal bilan o'ng orqangizga qadam qo'ying va tizzangiz erga tegishi uchun o'zingizni pastga tushiring. Keyin, boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
- O'ng oyog'ingiz bilan harakatni takrorlang, chap orqangizga diagonal qadam qo'ying. Har tomondan 15 dan 20 gacha takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.
- Agar siz intensivlikni oshirmoqchi bo'lsangiz, mashqni bajarayotganda har bir qo'lingizda og'irlikni ushlab turing.
Maslahat: Mushaklarni tiklash uchun vaqt kerak, tom ma'noda, katta jismoniy mashqlar natijasida paydo bo'ladigan yirtiq va ko'z yoshlari. Siz ketishingiz, ketishingiz, ketishingiz sizga eng tez natija beradi deb o'ylashingiz mumkin, lekin mushaklaringiz yonib ketadi. Mashg'ulotlar o'rtasida har doim kamida 1 kun dam oling.
4 -chi 2 -usul: Buttingizni ta'kidlash uchun kiyinish
Qadam 1. Bel chizig'ini chimchilab qo'ying yoki soat soati shakliga mos keladigan kiyim kiying
Sizning eng kichik nuqtalaringizga kiradigan har bir narsa xavfsiz garovdir. Sutyeningizdan pastda yoki dumba atrofidagi ko'ylaklardan saqlaning, chunki bu sizning dumba ko'rinishini pasaytiradi.
- Tanangizning chizig'ini cho'zish va ko'zingizni eng kichik qismingizga tortish uchun har qanday ko'ylak yoki ko'ylakka qorong'u rangli kamar qo'ying.
- Yuqori belli shimlar, shortilar, yubkalar va jinsi shimlarni tanlang. Yuqori belli buyumlar belning eng kichik qismini ta'kidlab, uni yanada kichraytiradi, bu esa dumba kattaroq ko'rinadi.
MaslahatQisqa bo'yinbog'li jinsi shimlar, shortilar va yubkalar kabi nozik narsalardan saqlaning, chunki bu sizning belingizni kattaroq qiladi va taqqoslaganda dumba kichrayadi.
Qadam 2. Rangni gorizontal blokirovka qiladigan elementlarni qidiring
Pastki yarmida vertikal chiziqlar kiymang, chunki bu dizayn sizning orqa tomoningizni kichraytiradi. Buning o'rniga, bel va etak o'rtasida gorizontal bo'linadigan yoki etakning yarmigacha bo'lgan narsalarni kiying. Bu sizning orqa tomoningizni ta'kidlashga va uni kattaroq qilib ko'rsatishga yordam beradi.
Bundan tashqari, cho'ntakning joylashishi va rangiga e'tibor bering. Kichkina, baland orqa cho'ntaklar va ko'zni qamashtiradigan dizaynlar katta orqa tasavvurini berish uchun juda yaxshi. Katta cho'ntakli yoki cho'ntaksiz jinsi shimlardan uzoq turing
3 -qadam. Qisqa, baland poshnali etaklarni bog'lang
To'piq sizni tosni oldinga egib, oyoqlaringizni uzunroq va dumba kattaroq qilib qo'yadi. Shuningdek, ular sizning buzoqlaringizni egib, oyoqlaringizni yanada ohangdor qiladi. To'piqlarni kalta yubka bilan bog'lash sizning dumbaingizni yanada kattaroq qiladi.
Agar sizga poshnali noqulay bo'lsa, mushukchaning tovonidan boshlang. Agar siz doimo yiqilish arafasida bo'lsangiz, hech kim sizning dumbangizga qaramaydi (qanchalik zo'r bo'lmasin)
Qadam 4. Ovoz va egri chiziqlarni qo'shish uchun kiyim ostiga yostiqli külot taqing
Siz Internetda va ichki kiyim do'konlarida dumba kattaroq ko'rinadigan maxsus ichki kiyim sotib olishingiz mumkin. Oddiy ichki kiyim kabi ularni kiyim tagida taqinglar.
Yostiqli külot turli xil va to'ldirish darajasida bo'ladi. Sizga yoqadigan to'ldirish darajasini tanlang
3 -usul 4: Ovqatlanish odatlaringizni sozlash
1-qadam. Ratsioningizga oqsilga boy bo'lgan har kuni 3 ta porsiyani kiriting
Protein mushaklarni qurish uchun muhim, lekin juda ko'p ovqatlanmaslik kerak. Kundalik kaloriyalarning atigi 10 dan 35 foizigacha proteinni olish uchun sizga kerak. Har bir taom bilan oqsilga boy taomni iste'mol qiling, shunda siz mo'l-ko'l olasiz. Yaxshi tanlovlarga quyidagilar kiradi:
- 1/2 chashka (120 g) kam yog'li tvorog
- 3 oz (85 g) terisiz tovuq ko'kragi, baliq, yog'siz mol go'shti yoki kurka
- 1/2 chashka (120 g) loviya yoki yasmiq
- 3 oz (85 g) tofu
- 1 stakan (240 g) pishirilgan quinoa
- 8 fl oz (240 ml) kam yog'li sut
2 -qadam. Kaloriyalaringizning 50% har kuni uglevodlardan olinishiga ishonch hosil qiling
Mashg'ulotlar paytida uglevodlar tanangizni to'ldirish uchun zarurdir, shuning uchun har ovqat paytida 1-2 porsiya uglevodlar iste'mol qiling. Siz uglevodlarni turli xil ovqatlar, shu jumladan don, meva va sabzavotlardan olishingiz mumkin. Yaxshi tanlovlarga quyidagilar kiradi:
- To'liq donli non va don mahsulotlari
- jigarrang guruch
- To'liq bug'doy makaron
- Jo'xori uni
- Shirin kartoshkalar
- Meva, masalan, olma, banan, apelsin va qovun
3 -qadam. Mashg'ulotlaringizga yoqilg'i berish uchun sog'lom yog'larni me'yorida iste'mol qiling
Sizning dietangizga ko'p yog'lar kerak emas va ortiqcha yog 'siz uchun yomon bo'lishi mumkin. Biroq, kaloriyalaringizning taxminan 20-35 foizini yog'dan iste'mol qilish-bu sizning kuch-quvvat mashg'ulotlarini kuchaytirishga yordam beradigan o'rtacha miqdor. To'yingan va trans yog'lar o'rniga sog'lom, to'yinmagan yog'larni tanlang. Ba'zi yaxshi variantlarga quyidagilar kiradi:
- Zaytun yog'i
- Kanola yog'i
- Yong'oqlar, urug'lar va yong'oq yog'lari
- Avakado
- Ikra va makkel kabi yog'li baliqlar
Qadam 4. Agar kerak bo'lsa, vazn yo'qotish yoki kilogramm olish uchun kaloriya iste'molini sozlang
Kilogramm olish uchun kunlik kaloriya miqdorini ko'paytirish yoki ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, kaloriyalarni kamaytirish kerak bo'lishi mumkin. Juda ingichka bo'lish, sizda tana yog'i ko'p bo'lmaydi, shuning uchun dumba tekis ko'rinishga ega. Ammo ortiqcha vazn sizning orangizda ortiqcha yog'lar bo'lishi ehtimoli ko'proq degan ma'noni anglatadi, bu taqqoslaganda dumba kichkina bo'lib ko'rinishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashib, vazn yo'qotish yoki yo'qotishdan foyda ko'rishingiz mumkinligini aniqlang.
Agar siz sog'lom vaznga ega bo'lsangiz, dumba hajmiga ta'sir qilish uchun vazn yo'qotishga urinmang
Maslahat: Shuni yodda tutingki, siz ma'lum bir sohada vazn qo'sha olmaysiz yoki yo'qotolmaysiz. Agar siz vazn yo'qotsangiz, u butun vujudingizdan chiqib ketadi. Agar siz kilogramm bersangiz, u butun vujudingizga taqsimlanadi.
4 -usul 4: Spa va tibbiy muolajalarni sinab ko'rish
Qadam 1. Dumba ko'rinishini yaxshilash uchun massaj qiling
Gluteal massaj sizning orqa ko'rinishingizni yaxshilashga yordam beradi. Butun tanani massaj qiling va gluteal mushaklaringizga e'tibor berishlarini so'rang. Shuni yodda tutingki, ba'zi massaj terapevtlari bu joyni to'g'ridan -to'g'ri massaj qila olmaydi, lekin ular dumba atrofidagi joylarni massaj qilishga tayyor bo'lishi mumkin.
Bilingki, massaj dumba hajmiga bevosita ta'sir qilmaydi. Bu terini yaltiratishi va vaqtinchalik ohang illyuziyasini berishi mumkin, lekin sizning orqa bir kechada sehrli kattalashib ketmaydi
2 -qadam. Dumba yumshoq va ohangdor ko'rinishi uchun mikroto'lqinli muolajalarni ko'ring
Mahalliy kurort yoki dermatolog bilan dumba mikro oqimini davolashni taklif qilishlarini tekshiring. Bu dumba mushaklarining tolalarini kuchliroq va tarang qilib ko'rsatish uchun ularni rag'batlantirish usuli. Davolanishni amalga oshirish, taxminan 360 chayqalishga tengdir.
Shuni yodda tutingki, bu davolanish sizning dumbaingizni kattalashtirmaydi, lekin u avvalgidan ko'ra qattiqroq ko'rinishga yordam berishi mumkin
Qadam 3. Jarrohlik variantlarini muhokama qilish uchun sertifikatlangan plastik jarroh bilan maslahatlashing
Agar siz dumba ko'rinishingizdan juda norozi bo'lsangiz va siz xohlagan hajmga erishish uchun hamma narsani qilgan bo'lsangiz, ehtimol siz genetik chegarangizga etgan bo'lardingiz. Shuni yodda tutingki, ko'plab mashhurlar ma'lum bir raqamga erishish uchun operatsiya qilishadi. Agar siz jismoniy mashqlar, parhez va kiyim tanlash bilan erisha olmagan o'ziga xos ko'rinishga intilsangiz, davolanish variantlarini muhokama qilish uchun taxtadan sertifikatlangan plastik jarrohni toping.
Shuni yodda tutingki, plastik jarrohlik sug'urta qoplamaydi va bu qimmat bo'lishi mumkin
Ogohlantirish: Tajribali mutaxassisga g'amxo'rlik qilishingizga ishonch hosil qilish uchun taxtada sertifikatlangan plastik jarroh bilan gaplashing. Plastik jarrohlikni tanlashda eng arzon variantni tanlamang, chunki bu salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
