A vitamini yog'da eriydigan vitamin bo'lib, sog'lik uchun zarurdir: biz o'simliklardan karotenoidlar va beta-karotin, go'shtdan esa retinol olamiz. U yog'da eriydiganligi sababli, siz qabul qiladigan A vitamini miqdorini oshirib yubormaslik kerak, chunki organizmda A vitaminining ortiqcha zaxiralari to'planib, D vitamini va suyaklarning holatiga (ayniqsa, A vitaminining retinol shakli) xalaqit berishi mumkin. Qaysi ovqatlar tarkibida A vitamini borligini bilish sizga kerakli vitamin miqdorini to'g'ri qabul qilishingizga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: A vitamini etishmasligini aniqlash
Qadam 1. A vitaminining roli haqida bilib oling
A vitamini ko'plab tana funktsiyalari va jarayonlarida hal qiluvchi rol o'ynaydi: u terining sog'lom ko'rinishini ta'minlaydi, tungi ko'rishning yaxshilanishini ta'minlaydi, tishlar va suyaklarning mustahkam shakllanishiga yordam beradi, to'qima va shilliq pardalarning to'g'ri ishlashini ta'minlaydi (infektsiyalarni oldini olish uchun) va ovqat hazm qilish uchun ham zarurdir. sog'liq, nafas olish funktsiyalari, ko'payish va emizish.
2 -qadam. A vitamini etishmasligining alomatlarini tan oling
Kechiktirilgan A vitamini etishmasligining eng ko'p uchraydigan alomati-tungi ko'rlik yoki kseroftalmiya: tunda ko'rish qiyinligi yoki etishmasligi. A vitamini etishmasligi bo'lgan bemorlarda shox pardaning yarasi va keratomalaziya, shox pardaning qurishi va "bulutlanishi" kuzatilishi mumkin.
- Shox pardaning yarasi - bu ko'zning old qismidagi to'qimaning tashqi qatlamida hosil bo'ladigan ochiq yaralar.
- Shox pardaning bulanishi - bu ko'zning old qismi orqali ko'rishning yo'qolishi. Ko'zning bu qismi odatda tiniq bo'ladi va bulutlar sizning ko'zingizdagi narsalarni loyqa yoki umuman kuzatilmaydigan qilib qo'yishi mumkin.
- Kechki ko'rlik birinchi navbatda ko'zning vaqtinchalik qismidagi tasvirlar yoki uchburchak shaklidagi yamaqlar orqali namoyon bo'ladi, ya'ni inson yuzining tashqi tomoniga eng yaqin hudud. Odatda u ikkala ko'zda ham bor va Bitot dog'lari (keratinning "ko'pikli" birikishi) bilan birga bo'lishi mumkin.
- Qorong'i muhitda yorqin chiroqlarga qarasangiz, tungi ko'rlik "yulduzli portlash" effekti sifatida ham namoyon bo'lishi mumkin.
- Yengil/erta boshlangan tanqislikning boshqa alomatlariga surunkali quruq yoki "namlanmaydigan" ko'zlar kirishi mumkin, ko'zning yuzasi qo'pol yoki "pufakchali" bo'lib qoladi, lekin vitamin etishmasligini aniqlash uchun bu alomatlar etarli emas.
- Infektsiyani davolash uchun antibiotiklar buyurilishi mumkin, ammo dietani o'zgartirish va kerak bo'lganda qo'shimchalar kiritish uchun shifokorni ko'rish juda muhimdir.
3 -qadam. Qoningizni tekshirib ko'ring
Agar siz A vitamini darajasidan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringizdan A vitamini etishmasligini aniqlash uchun oddiy retinolli qon tekshiruvini o'tkazishingizni so'rashingiz mumkin. Sog'lom odamlar uchun A vitaminining normal diapazoni 50-200 mikrogramni tashkil qiladi.
- Sinovdan 24 soat oldin siz hech narsa yemasligingiz kerak. Shifokor bilan talablarni tekshiring.
- Agar tanqisligingiz aniqlansa, shifokoringiz sizga A vitamini qo'shimchasini ichishni maslahat berishi mumkin (agar siz homilador bo'lmasangiz) yoki sizni dietani tanlashda sizga yordam beradigan dietologga murojaat qilishi mumkin.
4 -qadam. Farzandingizni sinovdan o'tkazing
Ko'pincha bolalar A vitamini etishmasligidan aziyat chekishadi, shuningdek o'sishning sekinlashishi va infektsiyaga sezuvchanlikning oshishi belgilari bo'lishi mumkin.
Bolalarda A vitamini etishmasligi yoki surunkali diareya tufayli A vitaminining ortiqcha miqdorini yo'qotishi mumkin
Qadam 5. Agar homilador bo'lsangiz, ehtiyot choralarini ko'ring
Uchinchi trimestrda homilador ayollarda A vitamini etishmovchiligi bo'lishi mumkin, chunki homiladorlikning bu qismi ona va homilaning ozuqa moddalari va vitaminlariga eng yuqori talabni qo'yadi.
Quyidagi ogohlantirishlarga qarang - homilador ayollar emas Agar shifokor ko'rsatmasagina sintetik A vitamini qo'shimchalarini qabul qiling, chunki A vitaminining yuqori dozalari homilaning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
3 -usul 2: A vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qilish
1 -qadam. Har xil sabzavotlarni iste'mol qiling
Sabzavotlar A vitaminining muhim manbai bo'lib, sizga beta-karotin kabi karotenoidlar beradi. Ko'p apelsin/sariq/qizil sabzavotlar, masalan, shirin kartoshka, qovoq, sabzi va qovoq, tarkibida A vitamini bor. Qalampir, ismaloq va salat kabi to'q yashil sabzavotlar ham A vitaminining ajoyib manbalaridir.
2 -qadam. Meva iste'mol qiling
Mango, o'rik, qovun va sitrus mevalari kabi ba'zi mevalarda A vitamini yuqori darajada bo'ladi.
- Bitta mangoning har bir porsiyasida taxminan 672 mikrogram yoki kunlik tavsiya etilgan iste'molning taxminan 45 foizi bor.
- Ba'zi tibbiy mutaxassislar homilador ayollarga o'simlik tarkibidagi A vitamini iste'molini homiladorlik paytida umumiy 40% ga va emizishda 90% ga ko'paytirishni tavsiya qiladi.
3 -qadam. Ratsioningizga hayvonlarning oziq -ovqat manbalarini qo'shing
Hayvonlardan olingan ovqatlar A vitaminining "retinol" shaklini beradi, bu sizning tanangiz karotenoidlarni (o'simliklarga asoslangan A vitamini) hazm bo'lgandan keyin aylantiradi. Retinolga boy ovqatlar jigar, tuxum va yog'li baliqlarni o'z ichiga oladi.
- Chunki u tez so'riladi va juda sekin chiqariladi, retinol - A vitaminining dozasini oshirib yuborish mumkin, shuning uchun bunday oziq -ovqatlardan A vitaminini ehtiyotkorlik bilan sotib olish kerak. O'tkir toksiklik belgilari sifatida ko'ngil aynishi yoki qayt qilish, bosh og'rig'i, ishtahaning yo'qolishi, bosh aylanishi va haddan tashqari charchashni qidiring.
- A vitaminining o'tkir zaharlanishi nisbatan kam uchraydi. Vaqt o'tishi bilan paydo bo'ladigan surunkali toksiklik biroz keng tarqalgan. Shunday bo'lsa -da, o'rtacha kattalar olti yildan ortiq toksik darajaga yetishi uchun har kuni 7,500 mikrogramdan (7,5 milligramm) ko'proq iste'mol qilishi kerak bo'ladi, lekin odamdan odamga o'zgaruvchanlik keng doirasi mavjud. Ehtiyot bo'lish va retinolni haddan tashqari ko'tarmaslik yaxshiroqdir.
- Agar siz krem yoki akne kabi A vitamini teri mahsulotlaridan foydalansangiz, retinol darajasi ham ta'sir qilishi mumkin.
4 -qadam. Ratsioningizga sut mahsulotlarini qo'shing
Sut, qatiq va pishloq ham sizni A vitamini bilan ta'minlashi mumkin.
1 stakan (240 ml) sut A vitaminining kunlik tavsiya etilgan qiymatining 10-14% ni tashkil qiladi. 28 gramm pishloq portsiyasi odatda A vitaminining tavsiya etilgan kunlik qiymatining 1-6% ni tashkil qiladi
Qadam 5. Shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing
Ishonchli sog'liqni saqlash mutaxassisi sizning dietangizga qaysi ovqatlar eng mos kelishini aniqlashda sizga yordam berishi mumkin.
- Shifokoringiz sizga tavsiya qiladigan maxsus diyetisyen/ovqatlanish mutaxassisi bo'lishi mumkin. Agar yo'q bo'lsa, siz mahalliy kasalxonaga yoki boshqa umumiy amaliyot shifokorining tibbiy bo'limlariga murojaat qilib, tavsiyanomalarni so'rashingiz yoki Internetda qidirishingiz mumkin.
- Agar siz AQShda yashasangiz, ovqatlanish va dietologiya akademiyasi veb -sayti Eatright.org dan qidirib ro'yxatdan o'tgan diyetisyen/dietologni topishingiz mumkin. Siz ularning veb-saytini https://www.eatright.org/find-an-expert saytidan topishingiz mumkin.
3 -usul 3: A vitamini qo'shimchalarini qabul qilish
Qadam 1. Bolalar uchun tavsiya etilgan chegaralarni bilish
Qo'shimchalar har xil dozalarda bo'ladi va siz qabul qilgan barcha qo'shimchalar uchun tavsiya etilgan dietani (RDA) bilish muhimdir.
- 6 oygacha bo'lgan chaqaloqlar uchun A vitamini uchun RDA 400 mikrogram (0,4 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 7-12 oylik chaqaloqlar uchun A vitamini uchun RDA 500 mikrogram (0,5 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 1-3 yoshli bolalar uchun A vitamini uchun RDA 300 mikrogrammni (0,3 milligramm) tashkil qiladi.
- 4-8 yoshli bolalar uchun A vitamini uchun RDA 400 mikrogram (0,4 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 9-13 yoshli bolalar uchun A vitamini uchun RDA 600 mikrogram (0,6 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 14-18 yoshli bolalar uchun RDA qizlar uchun 700 mikrogram (0,7 milligramm) va o'g'il bolalar uchun 900 mikrogram (0,9 milligramm).
Qadam 2. Kattalar uchun tavsiya etilgan A vitamini miqdorini oling
Kattalarga bolalarga qaraganda ko'proq A vitamini kerak bo'ladi va siz qabul qilgan barcha qo'shimchalarda bo'lgani kabi, tavsiya etilgan ovqatlanish miqdorini (RDA) bilish juda muhimdir.
- 19 yosh va undan katta erkaklar uchun A vitamini uchun RDA 900 mikrogram (0,9 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 19 yosh va undan katta ayollar uchun A vitamini uchun RDA 700 mikrogram (0,7 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 18 yosh va undan kichik homilador ayollar uchun A vitamini uchun RDA 750 mikrogram (0,75 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 19 va undan katta homilador ayollar uchun A vitamini uchun RDA 770 mikrogram (0,77 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 18 yosh va undan kichik emizikli ayollar uchun A vitamini uchun RDA 1 200 mikrogram (1,2 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 19 va undan katta emizikli ayollar uchun A vitamini uchun RDA 1,300 mikrogramm (1,3 milligramm) ni tashkil qiladi.
3 -qadam. A vitaminining tavsiya etilgan kunlik normasidan oshmang
A vitamini haddan tashqari iste'mol qilish ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- 1 yoshgacha bo'lgan chaqaloqlar A vitamini 600 mikrogramdan (0,6 milligramm) oshmasligi kerak.
- 1-3 yoshli bolalar A vitamini kuniga 600 mikrogramdan (0,6 milligramm) oshmasligi kerak.
- 4-8 yoshli bolalar A vitamini kuniga 900 mikrogramdan (0,9 milligramm) oshmasligi kerak.
- 9-13 yoshli bolalar A vitamini kuniga 1,700 mikrogramdan (1,7 milligramm) oshmasligi kerak.
- 14-18 yoshli bolalar kuniga 2 800 mikrogram (2,8 milligramm) A vitaminidan oshmasligi kerak.
- 19 yosh va undan katta kattalar har kuni 3 000 mikrogramdan (3 milligramm) A vitaminidan oshmasligi kerak.
Maslahatlar
- Agar siz beta-karotinni ko'p iste'mol qilsangiz, teringiz to'q sariq rangga bo'yalgan bo'lishi mumkin. Bu zararsiz reaktsiya bo'lib, ko'pincha bolalarda va vegetarianlarda uchraydi. Agar bu sodir bo'lsa, normal holatga qaytish uchun sabzavotlarni bir necha kunga qoldiring.
- Ratsionni o'zgartirishdan yoki vitamin qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.
Ogohlantirishlar
- Agar siz vitamin qo'shimchalarini qabul qilsangiz, yorlig'ini o'qing. 10 000 IU dan oshmasligiga ishonch hosil qiling, bu, baxtiga, dargumon. Ammo afsuslanishdan ko'ra, xavfsiz bo'lish yaxshiroqdir.
- Hech qachon shifokor bilan maslahatlashmasdan dietangizni o'zgartirmang. U sizga qanday vitaminlar kerakligini aytadi.
- A vitaminining haddan tashqari ko'pligi ishtahani yo'qotishi, bosh aylanishi, bosh og'rig'i, terining qurishi va qichishi, soch to'kilishi, ko'rishning xiralashishi va suyak mineral zichligining pasayishiga olib kelishi mumkin. Og'ir holatlarda, A vitaminining haddan tashqari dozasi bilan jigar shikastlanishi mumkin. Homila bo'lsa, A vitaminining haddan tashqari ko'pligi tug'ilishning jiddiy nuqsonlarini keltirib chiqarishi mumkin; Homilador ayollar har kuni A vitamini 5 000 IU dan oshmasligi kerak. Aslida, homilador ayollarga A vitamini qo'shimchalaridan butunlay voz kechish tavsiya etiladi.
