D vitamini tanangiz tomonidan quyosh nuri tushganda ishlab chiqariladi va u tabiiy ravishda bir nechta ovqatlar tarkibida bo'ladi. D vitamini juda muhim, chunki u tanangizga kaltsiyni qayta ishlashga yordam beradi va suyak o'sishini rag'batlantiradi. Shuningdek, u immunitet tizimini tartibga solishga yordam beradi, bu sizning tanangizni infektsiyalar va kasalliklardan himoya qiladi. D vitaminining past darajasi diabet, yurak kasalliklari va saratonning ayrim turlarini rivojlanish xavfini oshiradi. Agar sizga ko'proq D vitamini kerak bo'lsa, uni tabiiy ravishda quyoshdan yoki ovqatdan olish yaxshidir. Ammo, D vitamini miqdorini oshirishdan oldin yoki D vitamini etishmasligiga ishongan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
Qadamlar
3 -usul 1: Ko'proq quyosh olish
Qadam 1. Haftada kamida 2-3 marta 20-30 daqiqa quyoshda bo'ling
Quyosh nurlari D vitamini ishlab chiqarishni rag'batlantirgani uchun siz quyoshda vaqt o'tkazishingiz kerak. Haftada bir necha marta ochiq teringizga quyosh nuri tushishiga ruxsat bering. Ko'pgina bolalar va kattalar haftasiga 2-3 marta 20-30 daqiqa tashqarida bo'lishlari kerak. Tashqarida, D vitamini olish uchun qo'llaringizni va yuzingizni ochiq tuting.
- Ko'pchilik uchun, bu tanada zarur miqdorda D vitamini ishlab chiqarish uchun quyoshda etarli vaqt.
- Soch to'kiladigan yoki sun'iy yorug'lik manbasidan D vitamini ololmaysiz.
- Agar sizda qorong'i teringiz bo'lsa, quyoshda ko'proq vaqt o'tkazishingizga to'g'ri keladi. Har kuni 20-30 daqiqaga ko'chaga chiqish kerak bo'lishi mumkin. Biroq, quyosh nuri sizga mos kelishini bilish uchun shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
Qadam 2. Bulutli yoki bulutli kunlarda ko'proq vaqtni tashqarida o'tkazing
Yorug'lik nurlarini olishda ko'p omillarni hisobga olish kerak. Agar bulutli bo'lsa, quyosh nuri taxminan 50% kamroq bo'ladi. Agar siz soyada bo'lsangiz, siz taxminan 60% kamroq olasiz. Bu shuni anglatadiki, ochiq bo'lmagan paytda kamida 45-60 daqiqa tashqarida bo'lish kerak.
Geografik joylashuvi D vitamini ishlab chiqarishga ham ta'sir qiladi. Agar siz 40 gradus kenglikdan shimolda yoki janubda bo'lsangiz (u shimoliy yarim sharda Boston va janubiy yarim sharda Keyptaun atrofida), qishda quyosh nuridan D vitamini olish qiyinroq bo'ladi
3-qadam. Agar siz 20-30 daqiqa tashqarida bo'lsangiz, quyoshdan himoya kremini o'tkazib yubormang
Quyoshdan himoyalanuvchi krem UVB nurlanishini bloklaydi va tanada D vitamini ishlab chiqarishni sezilarli darajada kamaytiradi. Bu shuni anglatadiki, agar siz har hafta atigi bir yoki ikki soat tashqarida bo'lsangiz, quyoshdan saqlaydigan kremni uyda qoldiring. Agar siz quyoshda 20-30 daqiqadan ko'proq vaqt o'tkazaman deb o'ylasangiz, davom eting va quyoshdan himoya kremini qo'ying.
Ogohlantirish:
D vitamini olish uchun quyoshdan himoyalovchi kremni o'tkazib yuborish kerak bo'lsa -da, agar siz tashqarida 30 daqiqadan ko'proq tursangiz yoki kerakli miqdorda D vitamini olish uchun tez -tez tashqariga chiqsangiz, uni qo'llashingizga ishonch hosil qiling. teri shikastlanishi, teri saratoni va ajinlar.
3 -usul 2: D vitamini bilan oziq -ovqat iste'mol qilish
Qadam 1. Agar quyosh nuri tushmasa, D vitamini ovqatdan oling
D vitamini uchun tavsiya etilgan kunlik miqdor yoshga qarab o'zgaradi, lekin ular erkaklar va ayollar uchun bir xil. Sizning tanangiz D vitaminining ko'p qismini quyoshdan olsa -da, agar siz tashqariga chiqa olmasangiz, D vitamini darajasini oshirish uchun D vitaminiga boy bo'lgan ba'zi ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
Sizga kerak bo'lgan D vitamini faqat ovqatdan olish juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda ko'chaga chiqsangiz, D vitamini ko'p iste'mol qilishingiz shart emas
Kundalik D vitamini talablari:
Agar siz haftasiga kamida 1 soat tashqariga chiqmasangiz, tanangiz quyosh yo'qligini qoplashi kerak. D vitamini uchun kunlik talablar (agar siz tashqariga chiqmasangiz):
12 oygacha bo'lgan bolalar - 400 IU (10 mkg)
1-69 yoshdagi odamlar-600 IU (15 mkg)
70 va undan katta yoshdagi odamlar - 800 IU (20 mkg)
Homilador yoki emizikli ayollar - 600 IU (15 mkg)
2 -qadam. Kundalik ehtiyojingizga erishish uchun D vitamini etarli bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling
Tabiiyki D vitamini o'z ichiga olgan ovqatlar nisbatan kam. Ba'zi oziq -ovqat mahsulotlariga sun'iy ravishda D vitamini qo'shilgan, lekin iloji bo'lsa, vitaminni tabiiy manbalardan olish yaxshidir.
- Yovvoyi tutilgan qilich baliq-85 gramm uchun 3 unsiya uchun 566 IU
- Yovvoyi losos-3 untsiya uchun 447 IU (85 g)
- Yovvoyi orkinos baliqlari-85 gramm uchun 3 untsiya uchun 154 IU
- Qudratlangan sut - 2 stakan uchun 120 IU (470 ml)
- Yogurt - 6 untsiya uchun 80 IU (170 g)
- Sardalya - 2 sardina uchun 46 IU
- Mol go'shti jigari - 3 untsiya uchun 42 IU (85 g)
- Tuxum - har bir tuxum uchun 41 IU
- Shveytsariya pishloq - 1 untsiya uchun 6 IU (28 g)
3 -qadam. Kundalik ehtiyojingizga osongina erishish uchun cod jigar yog'ini oling
D vitamini bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarining cheklangan sonini hisobga olgan holda, har kuni kerakli miqdorni olish qiyin bo'lishi mumkin. Bu muammoni hal qilishning eng oddiy usuli - har kuni 2 choy qoshiq (9,9 ml) cod jigari yog'ini ichish. Afsuski, bu yog'ning ta'mi dahshatli, lekin siz uni sabzavotli smetana bilan aralashtirishingiz yoki kichikroq dozalarga bo'lishingiz mumkin, bunda ishlov berish osonlashadi!
- Cod jigar yog'ida 1 osh qoshiqda (15 ml) taxminan 1360 IU bor. Agar siz 2 choy qoshiq (9,9 ml) iste'mol qilsangiz, siz kuniga 900 IU olasiz, bu tabiiy kundalik ehtiyojni qondirish uchun etarli.
- Bu, asosan, tabletkasiz yoki yuqorida sanab o'tilgan oziq -ovqatlarsiz kundalik ehtiyojga tabiiy ravishda erishishning yagona yo'li.
3 -usul 3: qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
1 -qadam. Agar sizda D vitamini etishmasligi alomatlari bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling
Xavotirlanmasangiz ham, D vitamini etishmasligi asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Yaxshiyamki, siz D vitamini iste'molini ko'paytirish orqali alomatlaringizni o'zgartirishingiz mumkin. Ammo, uni xavfsiz davolashdan oldin, sizda nuqson borligini tasdiqlashingiz kerak.
Agar quyidagi alomatlar paydo bo'lsa, shifokoringizga tashrif buyuring:
Tez -tez uchraydigan kasalliklar
Sekin shifo beradigan yaralar
Suyaklarda yoki orqada og'riq
Mushaklardagi og'riq
Charchoq
Depressiya
Soch to'kilishi
2 -qadam. Agar D vitamini past bo'lish xavfi bo'lsa, D vitamini darajasini tekshirib ko'ring
Agar siz D vitamini etishmasligidan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringizga ayting. Ular D vitamini darajasini tekshirish uchun oddiy, og'riqsiz qon testini buyurishi mumkin. Agar ular past bo'lsa, shifokor sizning dietangizni o'zgartirish yoki sizning darajangizni ko'tarish uchun qo'shimchalarni tavsiya qilishi mumkin.
Masalan, osteoporoz, buyrak kasalligi, jigar kasalligi, Kron kasalligi, çölyak kasalligi va kistik fibroz kabi holatlar D vitaminining pasayishiga olib kelishi mumkin
Qadam 3. D vitamini iste'molini ko'paytirishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Sizning tanangiz sog'lom D vitamini darajasiga muhtoj bo'lsa -da, D vitaminining ko'pligi zararli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, oziq -ovqat yoki qo'shimchalardan olinadigan D vitamini ba'zi dori -darmonlarga, shu jumladan xolesterin va qon bosimini pasaytiradigan dorilarga ta'sir qilishi mumkin. D vitamini kerakmi yoki yo'qligini bilish uchun doktoringiz bilan gaplashing, keyin siz dietangiz orqali D vitamini ko'proq iste'mol qilishingiz xavfsizligini so'rang.
- Siz olgan barcha dorilar va qo'shimchalarni shifokoringizga eslatib turing.
- Doimiy quyosh nuri tushganda D vitamini haddan tashqari ko'p iste'mol qilish qonda kaltsiy to'planishiga, suyak og'rig'iga va turli buyrak muammolariga olib kelishi mumkin. Ortiqcha D vitamini belgilariga ko'ngil aynishi, qusish va tez -tez siyish kiradi. Buning uchun odatda kuniga 60 000 IU dan ortiq D vitamini iste'mol qilish kerak.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- D vitamini iste'mol qilganingizda, oziq -ovqat yoki tabletkalarni butun tanaga tarqatishdan oldin oshqozon orqali hazm bo'lishi kerak. Shuning uchun quyoshga chiqish D vitaminiga boy ovqatlar iste'mol qilishdan yoki qo'shimchalar qabul qilishdan ko'ra yaxshiroqdir.
- Tabletkalardagi D vitamini odatda dihidrotachisterol va ergokalsiferoldan sintezlanadi. Bu tabletkalarni tanaga qayta ishlash qiyinroq ekanligi ilmiy jihatdan isbotlangan va ular D vitamini ovqatdan yoki quyoshdan ko'ra samarasiz.
