Kuchli va sog'lom bo'lib o'sishi uchun bolalar barcha vitamin va ozuqa moddalarini olishlari kerak. B vitaminlari oilasi energiya darajasini yuqori darajada ushlab turadi, sog'lom yurakni ta'minlaydi va asab tizimiga yordam beradi. Bolalarga B vitaminini berish qiyin emas, chunki ular muvozanatli ovqatlansa. B vitaminining uchta asosiy turi - B6, B12 va B9 (folat) - har xil mahsulotlarda uchraydi. Yetarli miqdorda meva, sabzavot va donli parhez - bu sizning bolangizga B vitamini yetarli bo'lishini ta'minlashning eng yaxshi usuli. parhez.
Qadamlar
3 -usul 1: etarli miqdorda folat bilan ta'minlash
1 -qadam. Farzandingizga folat ko'p bo'lgan sabzavotlarni bering
Ko'p sabzavotlar folga boy. Qushqo'nmas, ismaloq, Bryussel novdalari va avakadoda ko'p miqdorda folat mavjud. Farzandingizga folat darajasini yuqori darajada ushlab turish uchun bu ovqatlarni bering.
- Masalan, ½ chashka qora ko'zli no'xat tarkibida taxminan 100 mikrogram (mkg) folat mavjud.
- ½ chashka qaynatilgan ismaloqda taxminan 133 mkg folat mavjud. Brokkolini bolangizning ratsioniga kiritish uchun sut, muz, ismaloq, xurmo va qulupnay bilan birga yashil smetana ichiga chashka soling. Siz uni makaron va pishloq bilan aralashtirib, mazali, pishloqli brokkoli tajribasini olasiz.
- Bryussel novdalari ham smetana yoki makaron va pishloq uchun yaxshi nomzod hisoblanadi. Shu bilan bir qatorda, siz ularni mayda to'g'rab, yozgi salatga qo'yishingiz mumkin. Urug'larni salat, quritilgan kızılcık, yong'oq, ko'k va qulupnay balsamik kiyimi bilan aralashtiring. Farzandingiz yangi, achchiq salatni yaxshi ko'radi.
Qadam 2. Farzandingizga don mahsulotlariga xizmat qiling
Bagel, makaron va boyitilgan yoki to'liq donli undan tayyorlangan boshqa mahsulotlar tarkibida ko'p miqdorda folat mavjud. Masalan, yarim piyola boyitilgan tuxum makaronida 138 mkg folat mavjud. Oddiy simit tarkibida taxminan 101 mkg folat mavjud.
- Bolalar simit yoki murabbo bilan tostni yaxshi ko'radilar.
- To'liq donli gofretlarni qidiring. Ularni bolangizga mazali nonushta uchun meva va chinor siropi bilan xizmat qiling.
Qadam 3. Farzandingizni oqsil bilan ta'minlang
Qora ko'zli no'xat, yasmiq, nohut va loviya tarkibida foliy kislotasi yuqori bo'ladi (masalan, yasmiq 100 g ga 479 mkg ni tashkil qiladi). Bu vegetarian oqsil manbalari bolangiz oqsildan B vitaminini olishini ta'minlash uchun eng yaxshi tanlovdir.
- Fasol va guruch bilan xato qila olmaysiz. Barbekyu sosini loviya ichiga aralashtiring, shunda ularga biroz shirinlik beradi.
- Fasol yoki yasmiq sho'rva qishning sovuq kunida och bolalar uchun juda mos keladi.
- Mol go'shti jigari, qo'zichoq jigari, tovuq yoki kurka jigarida ham folat miqdori yuqori (taxminan 212 mkg). Bilingki, jigar go'shtida suyak kasalligi bilan bog'liq bo'lgan A vitamini ko'p bo'ladi. Salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatmaslik uchun bolangizga haftasiga bir marta yoki undan kamroq jigar go'shtini bering. Vejetaryen protein variantlariga rioya qiling.
Qadam 4. Farzandingizga kerakli miqdorda folat bering
Har xil yoshdagi bolalar salomatligi uchun turli darajadagi foliy kislotasiga muhtoj.
- Olti oygacha bo'lgan bolalarga har kuni 65 mkg folat kerak
- 7 oydan 12 oygacha bo'lgan chaqaloqlarga har kuni 80 mkg folat kerak
- Bir yoshdan uch yoshgacha bo'lgan bolalarga har kuni 150 mkg folat kerak
- To'rtdan sakkiz yoshgacha bo'lgan bolalarga har kuni 200 mkg folat kerak
- To'qqiz yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalarga har kuni 300 mkg folat kerak
- 14-18 yoshli o'smirlar kuniga 400 mkg folat talab qiladi
Qadam 5. Haddan tashqari foliy kislotasidan saqlaning
Folik kislota multivitaminlar va qo'shimchalarda bo'lgan folatning sintetik versiyasidir. Bundan tashqari, u "boyitilgan" non, un, makaron va boshqa don mahsulotlarida. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, foliy kislotasi yurak kasalliklari va tug'ma nuqsonlar xavfini kamaytiradi; ammo, foliy kislotasining haddan tashqari ko'pligi B12 vitamini etishmasligini va kamqonlik alomatlarini yashirishi mumkin. Haddan tashqari foliy kislotasi saraton bilan ham bog'liq bo'lishi mumkin.
- Agar bolangiz foliy kislotasi yoki B9 vitamini bilan multivitaminlar qabul qilsa, foliy kislotasi bilan boyitilgan ovqatlardan voz keching.
- Boyitilgan non va un - oddiy bug'doy noni va unidan farqli o'laroq, foliy kislotasidan olti baravar ko'p. Mahsulot tarkibida ko'p miqdorda folat bo'lsa, siz bolangizni juda ko'p ovqatlantirishingiz mumkin.
- Farzandingiz shifokoriga foliy kislotasini haddan tashqari iste'mol qilish bilan bog'liq xavflar haqida gapiring va ular bilan birga bolangiz juda ko'p iste'mol qilmasligini ta'minlaydigan dietani ishlab chiqing.
3 -usul 2: bolangizni B12 vitamini bilan etarli darajada ovqatlantirish
1 -qadam. Farzandingizga hayvonot mahsulotlarini bering
Barcha hayvonot mahsulotlarida B12 bor. Farzandingizga yoqadigan hayvonot mahsulotini toping va ular tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdorini qondirish uchun etarli ekanligiga ishonch hosil qiling. B12 darajasi yuqori bo'lgan ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Qizil ikra - 3 oz pishirilgan losos tarkibida 4,9 mkg mavjud
- Yogurt-8 untsiya oddiy yog'siz qatiq tarkibida taxminan 1,3 mkg mavjud
- Sut - Bir stakan sigir kashtasida taxminan 1,1 mkg mavjud
- Pishloq - 1 untsiya (taxminan bir bo'lak) keddar pishlog'ida taxminan 0,2 mkg mavjud
- Mol go'shti - Qo'ziqorin go'shtidagi B12 miqdori uning oriqligiga bog'liq. Masalan, 70% yog'siz mol go'shtining 3 untsiya porsiyasida 2,56 mkg, shu miqdordagi 90% yog'siz mol go'shtida 2,3 mkg mavjud.
2 -qadam. B12 vitaminining vegetarian manbalarini taklif qiling
B12 vitamini o'simlik manbalaridan to'g'ridan -to'g'ri olinmaydigan yagona ozuqaviy moddalardan biridir. Ko'p odamlar o'zlari yoki farzandlari vegetarian parheziga rioya qila olmasligidan xavotirlanishadi, chunki ular bu muhim vitaminni etarli darajada ololmaydilar; ammo, vegetarian bolangizga B12 vitaminini berishning ko'plab usullari mavjud.
- Farzandingizga boyitilgan yoki to'liq donli nonushta va boyitilgan sut o'rnini bosadigan ovqatlarni bering. Yorliqda B12 borligini tekshiring.
- Farzandingizga ozuqaviy xamirturush bering. Oziqlantiruvchi xamirturush - bu faol bo'lmagan xamirturush (siz non yoki pivo tayyorlash uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan faol xamirturushdan farqli o'laroq), pishirish va pishirishda keng qo'llaniladigan. Farzandingiz yoqtiradigan mazali taomlar uchun ko'plab g'oyalarni topish uchun xamirturushli retseptlar kitobini oling.
- Farzandingizga go'sht o'rnini bosuvchi taomlarni bering. Ko'pchilik vegetarian sosiskalari, kolbasalar va go'shtli go'shtlar nafaqat oqsilning yaxshi manbai, balki B12 ning ham yaxshi manbaidir. Go'shtning B12 tarkibiga kirishini bilish uchun uning o'rnini bosadigan go'shtning ovqatlanish yorlig'ini tekshiring.
3 -qadam. Multivitaminlar bilan ta'minlang
Agar sizning bolangiz B12 vitaminini etarli miqdorda iste'mol qila olmasa, uni shifokor bilan maslahatlashing va unga qo'shimchalar bilan ta'minlang. B12 vitamini o'z ichiga olgan multivitaminlar bolangizga B12 etarli miqdorda bo'lishini ta'minlashning oson usuli hisoblanadi. Agar siz ularga multivitaminlar berishni xohlamasangiz, o'z -o'zidan B12 vitamini qo'shimchasini olishingiz mumkin.
Chaynash tabletkalari yosh bolalar uchun eng yaxshisidir. Yoshlarga suv bilan yutish uchun pastil yoki multivitaminlar bering
Qadam 4. Farzandingizga qancha B12 kerakligini biling
Bolaning yoshiga qarab B12 vitaminiga bo'lgan ehtiyoj har xil bo'ladi. Bola qanchalik katta bo'lsa, unga shunchalik kerak bo'ladi. Farzandingiz voyaga etgach, unga kattalar kabi B12 kerak. Agar siz B vitaminlarini etarli miqdorda olsangiz va emizayotgan bo'lsangiz, chaqalog'ingiz etarli bo'lishi kerak. Agar bolangiz formulali ovqatlansa, formulada etarli miqdorda B12 va boshqa vitaminlar borligiga ishonch hosil qiling.
- Olti oylik bolalarga kuniga 0,4 mkg kerak
- Etti oydan 12 oygacha bo'lgan chaqaloqlarga kuniga 0,5 mkg kerak
- Bir yoshdan uch yoshgacha bo'lgan bolalarga kuniga 0,9 mkg kerak
- To'rt -sakkiz yoshli bolalarga kuniga 1,2 mkg kerak
- To'qqiz yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun kuniga 1,8 mkg kerak
- 14-18 yoshli o'smirlar kuniga 2,4 mkg iste'mol qilishlari kerak
3 -usul 3: Farzandingizga B6 vitaminini etarli miqdorda berish
Qadam 1. Farzandingizga hayvonot mahsulotlarini bering
B6 ning eng ko'p manbalari mol go'shti, tovuq, kurka va baliq kabi hayvonot mahsulotlarida. Tuxum va sut mahsulotlari ham B6 vitaminiga boy.
- B6 vitaminining etarli miqdorini olish uchun bolangizning dietasiga baliq qo'shing. Hatto bolalarga mos keladigan baliq tayoqchalarida ham farq qilish uchun etarli miqdorda (taxminan 0,4 mg) mavjud.
- Ko'p bolalar qovurilgan tuxum va murabbo bilan tostdan zavqlanishadi. Bolangizga B6 vitamini etarli bo'lishini ta'minlash uchun ushbu klassik kombinatsiyani berishga harakat qiling. Bir tuxumda 0,121 mg B6 bor.
- Folat (B9 vitamini) singari, hayvonlar jigari ham B6 ning yaxshi manbaidir (mol go'shti 3 grammda taxminan 0,5 mg), lekin bolaga sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatmaslik uchun uni oz miqdorda boqish kerak.
2 -qadam. Bolangizga B6 vitaminiga boy mahsulotlarni bering
Ko'p sabzavotlar B6 vitaminining tabiiy manbasini beradi. Masalan, sabzi, makkajo'xori, ismaloq, loviya va yasmiq B6 ning ajoyib manbalaridir. Banan - B6 darajasiga ega bo'lgan bitta meva - kichik banan 0,37 milligramm B6 ni o'z ichiga oladi.
- Yong'oq va kungaboqar urug'lari ham B6 ni yuqori darajada o'z ichiga oladi. Yong'oq bir stakan uchun taxminan 0,5 mg ni tashkil qiladi, kungaboqar urug'lari esa bir stakan uchun taxminan 1,9 mg ni tashkil qiladi.
- Maktabdan keyingi taom sifatida chiplar va pishloqli taomlar o'rniga, bolangizga mayiz bilan yong'oq va granola berishga harakat qiling. Bolalar bu xiralashgan aralashmani yaxshi ko'radilar va bu ularga ko'p miqdorda B6 beradi.
- Yong'oq yog'i bilan tushgan banan bo'laklari ajoyib nonushta yoki maktabdan keyin atıştırmalık qiladi.
- Bolaning donida yoki issiq shokoladida sigir sutini ishlatish o'rniga, soya sutini sinab ko'rishingiz mumkin. Bu B6 ning ajoyib manbai (chashka uchun taxminan 0,2 mg) va xolesterin miqdori ham past.
3 -qadam. Farzandingizga donli donlarni boqing
To'liq donli ovqatlar - bu donning barcha uch qismini - mikrob, endosperma va kepakni o'z ichiga olgan ovqatlar. To'liq donli ovqatlar tarkibida B vitaminlari, shu jumladan B6 - tozalangan donalarda yo'q. Farzandingizga gofret, non, sendvich va don kabi yoqadigan don mahsulotlarini aniqlang. Farzandingizga B6 vitamini olishini ta'minlash uchun ularga bu ovqatlarni bering.
- Ikkinchi variant - B6 va boshqa B vitaminlari qo'shilgan boyitilgan donlarni iste'mol qilish; ammo, boyitilgan donalar, don tarkibida dastlab mavjud bo'lganidan ko'ra, B vitaminlarining har xil nisbatiga ega. Butun don mahsulotlari eng yaxshi hisoblanadi.
- Jigarrang guruch - bu bolangizga B6 ehtiyojlarini qondirish uchun berishingiz mumkin bo'lgan boshqa don (bir stakan uchun taxminan 0,3 mg). Teriyaki sousida qovurilgan sabzavotlar bilan jigarrang guruchni yoki boy alfredo sousida jigarrang guruch makaronini tayyorlashga harakat qiling. Jigarrang guruch takosda ham yaxshi ishlaydi.
Qadam 4. Farzandingizga qo'shimcha ovqat bering
Boshqa B vitaminlari singari, B6 ham mustaqil qo'shimcha sifatida mavjud. Siz B6 ni kapsula shaklida yoki suyuq holda olishingiz mumkin.
- Farzandingiz noto'g'ri miqdorni olmasligi uchun siz bolalarning B6 versiyasini olganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz bolangizni B6 suyuqligi bilan boqsangiz, u to'g'ri dozani olishini ta'minlash uchun ko'rsatmalarga amal qiling.
5 -qadam. Farzandingiz to'g'ri B6 miqdorini olishiga ishonch hosil qiling
Farzandingiz oz miqdordagi B6 dietasidan boshlanishi kerak. Yoshi ulg'aygan sayin ularning B6 qabul qilish darajasi oshadi. Erkaklar va ayollar katta bo'lgach, ularning B6 darajasi biroz o'zgara boshlaydi.
- Olti oylik bolalarga kuniga 0,1 mg kerak
- Etti-12 oylik chaqaloqlarga kuniga 0,3 mg kerak
- Bir yoshdan uch yoshgacha bo'lgan bolalarga kuniga 0,5 mg kerak
- To'rt -sakkiz yoshli bolalarga kuniga 0,6 mg kerak
- To'qqiz yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalarga kuniga 1 mg kerak
- O'smir qizlarga kuniga 1,2 mg, o'smir o'g'illarga esa kuniga 1,3 mg kerak
- B6 vitaminini ko'p miqdorda olish deyarli mumkin emas. Agar farzandingiz kunlik tavsiya etilgan kaloriya miqdoridan ko'p iste'mol qilmasa va B6 qo'shimchalarini bir hovuch yutib yubormasa, u vitamin B6 ni ortiqcha qabul qila olmaydi.
Maslahatlar
- Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, diqqat etishmovchiligi bo'lgan bolalar va astma kasalligi bo'lgan bolalar o'limida ko'proq B6 vitamini olishlari mumkin; Ammo, buni bolangizning shifokori bilan muhokama qilishingiz kerak, chunki ba'zi B vitaminlari astma uchun ba'zi dorilar bilan salbiy reaktsiyaga ega.
- B vitaminlari suvda eriydi, shuning uchun ularni ko'p miqdorda olish mumkin emas. Sizning tanangiz ortiqcha miqdorni avtomatik ravishda tizimdan chiqaradi.
- Farzandingizning tanglayini bilib oling. Bolalarga B vitaminlariga boy bo'lgan taomlarni aniqlang va bolangiz etarli darajada ovqatlanishini ta'minlash uchun ushbu variantga rioya qiling.
Ogohlantirishlar
- Ba'zi B vitaminlarining katta dozalari bosh og'rig'i, bosh aylanishi, holsizlik, diareya va boshqa nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Farzandlaringizga ovqat berishdan oldin har doim qo'shimchalarni oilaviy shifokoringiz bilan muhokama qiling. Shifokor sizga bolangizga B vitamini qo'shimchasiga ehtiyoj bor yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi va sizga vitaminni bolangizning ratsioniga kiritish bo'yicha boshqa maslahatlar berishi mumkin.
- Agar siz bolangizga gummy vitaminlar bersangiz, ularning iste'molini kuzatib boring, chunki ba'zida bolalar ularni konfet deb o'ylashadi.
