Proteinli diet metabolizm uchun zarur va bolalar uchun kattalarga qaraganda muhimroqdir. 4 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar har bir kilogramm vazniga har kuni 0,35 dan 0,45 grammgacha protein iste'mol qilishlari kerak. O'smirlar bir kilogramm vazniga kamida yarim gramm protein olishlari kerak. Agar sizning bolangiz tanovul qiluvchi bo'lsa, bu raqamlarga erishish qiyin bo'lishi mumkin. Qaysi ovqatlar oqsilning katta konsentratsiyasini ta'minlab berishini va ularning atrofida bolangizning dietasini tuzish orqali siz ularga kuchli o'sishi uchun zarur bo'lgan oziq moddalarni bera olasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: bolangizning nonushtaidagi oqsil
Qadam 1. Farzandingizni sut ichishga undang
8 untsiya stakan sut taxminan 8 gramm oqsil beradi. Shuningdek, u kaltsiy, D vitamini va kaliyning asosiy manbai hisoblanadi. AQShning ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalari 9 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun kuniga 3 stakan sut taklif qiladi.
- Agar bolangiz sutni yoqtirmasa, shokoladli sut tayyorlash uchun oz miqdorda shokolad siropi bilan aralashtirib ko'ring.
- Agar bolangiz laktoza toqat qilmasa, uni soya, bodom yoki kokos suti bilan tanishtiring. Bu sutlarda ham oqsil ko'p bo'ladi va odatda kaltsiy va kaliy bilan boyitiladi.
2 -qadam. Ularga tuxum bering
Bir tuxum taxminan 6 gramm (0,2 oz) oqsil beradi. Shuningdek, ular ko'rishni yaxshilaydigan A va B vitaminlari, Omega-3 va Luteinga boy.
Brakonerlik va qattiq qaynatish-tuxum tayyorlashning eng sog'lom usullari. Biroq, qovurish va qovurish ham yaxshi variantlardir, garchi ularga bir oz sariyog 'yoki moy kerak bo'ladi. Farzandingiz nimani afzal ko'rishini bilib oling
3-qadam. Proteinga boy mevalarni qo'shing
Meva odatda ko'p proteinga ega emas, lekin ba'zi istisnolar mavjud. Anjir, o'rik, mayiz, o'rik, qovun, nektarin, shaftoli, banan va avakado har bir chashka uchun 1 dan 3 grammgacha protein beradi. Ular, shuningdek, turli xil vitaminlar, antioksidantlar va boshqa qimmatli ozuqalarni o'z ichiga oladi. Kuniga kamida bitta oqsilga boy meva iste'mol qilishga harakat qiling.
4-qadam. Farzandingizga oqsilga boy don yoki jo'xori uni taklif qiling
Ba'zi donli donlar bolangizga energiya berish va kun bo'yi o'zlarini yaxshi his qilish uchun oqsil va tolaga boy. Nonushta qilish uchun bolangizga yuqori proteinli donni taklif qilib ko'ring.
- Yuqori proteinli don mahsulotlari uchun Kashi Go Lean, Special K, Nature's Path, Post Selects, Kind Health, Quaker jo'xori va Kaskad fermalari kiradi.
- Zefir yoki shokolad kabi shakar yoki shakar qo'shilgan donlardan saqlaning.
- Agar bolangiz bu don yoki jo'xori uni yoqtirmasa, ta'mi uchun meva yoki ozgina dolchin yoki asal qo'shing.
Qadam 5. Oziqlantiruvchi qo'shimchali ichimlik qo'shing
Agar siz bolangizga oqsil yetishmayotganidan xavotirda bo'lsangiz, unga qo'shimcha ovqat qo'shish foydali bo'lishi mumkin. Ammo, sizning dietangizga ozuqaviy qo'shimchalar qo'shishdan oldin, siz bolangizning pediatri yoki dietologi ekanligingiz haqida gapirganingizga ishonch hosil qiling. Ba'zi variantlarga quyidagilar kiradi:
- Chinnigullar tez nonushta
- PediaSure
- Ishonch hosil qiling
- Boost
- KinderCal
3 -usul 2: bolangizning tushlik va kechki ovqatida ishlaydigan oqsil
Qadam 1. Ularni yog'siz go'sht bilan boqing
Go'sht juda ko'p miqdorda oqsilga ega. Bir stakan tovuq yoki kurkada taxminan 38 gramm (1 oz) oqsil va cho'chqa, mol go'shti va orkinos uchun 25 gramm (0,9 oz) bo'ladi. Kuniga kamida yarim chashka go'sht iste'mol qilishga harakat qiling.
Suvda yoki suvda qovurish va pechda pishirish go'shtni pishirishning eng sog'lom usuli bo'lib, oqsil va vitaminlarning ko'pini saqlab qolishga yordam beradi. Qovurilgan go'shtdan saqlaning
2 -qadam. Donli nonlarni taklif qiling
2 dona donli nonda taxminan 7 gramm (0,2 oz) oqsil bo'ladi. Go'sht yoki pishloqli sendvich tayyorlash uchun donli nondan foydalaning yoki uni mayda bo'lak bilan tushdi.
Qadam 3. Dukkaklilarni yon piyola sifatida tayyorlang
Fasol, yasmiq va no'xat sog'lom, yuqori proteinli garnitür tayyorlaydi. Tofu va edamame dip, ham soya loviya, ham oqsil yuqori. Bir stakan loviya yoki gumus 15 dan 25 grammgacha proteinni beradi.
- Ba'zi bolalar yasmiqning ta'mini yoqtirmasligi mumkin, shuning uchun ularni boshqa go'sht, pishloq va/yoki guruch kabi boshqa ovqatlar bilan aralashtirib ko'ring.
- Siz darchin, muskat yong'og'i, qalampir, kimyon, oregano yoki qalampir kabi ziravorlar qo'shishingiz mumkin.
3 -usul 3: bolangizni yuqori proteinli atıştırmalıklar bilan oziqlantirish
Qadam 1. Ularni yeryong'oq yog'i bilan boqing
Yong'oq yog'i - bir osh qoshiqda 8 gramm (0,28 oz) bo'lgan oqsilning ajoyib manbai va bolalar orasida sevimli. Krakerdagi yong'oq yog'i, bolalar sabzi va selderey tayoqchalari - ajoyib atirlar. Klassik yong'oq yog'i va jele sendvichi bilan ovqatlanishingiz mumkin.
- Yong'oq yog'ida xolesterin ko'p, shuning uchun uni har kuni bermaslik kerak. Yong'oq yog'ini haftasiga to'rt kundan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklashga harakat qiling.
- Nosog'lom trans yog'lardan saqlanish uchun "trans-free" yorlig'i bilan er yong'og'i yog'i brendlarini sotib oling.
2 -qadam. Ularga qatiq taklif qiling
Yogurt - oqsilning ajoyib manbai, uni bolangizga ovqatlanish oralig'ida berishingiz mumkin. Eng yaxshi nav - har bir konteynerda taxminan 15 gramm (0,5 oz) oqsil bo'lgan yunon yogurti.
3 -qadam. Ularni pishloqdan gazak olishga undang
Alohida bo'lak amerikalik pishloq yoki bir bo'lak pishloqda taxminan 7 gramm (0,2 oz) oqsil bor. Qatlamli pishloq, alohida o'lchamdagi pishloqli g'ildiraklar yoki panjara qilingan pishloqli sendvich ajoyib atıştırmalıklar qiladi va ko'plab bolalar ularni yaxshi ko'radilar.
Tvorog oqsilning eng yuqori konsentratsiyasiga ega, atir idishda taxminan 12 gramm (0,4 oz) oqsil
Qadam 4. Yong'oq va urug'larni bering
Yong'oq va urug'lar oqsil, vitaminlar va boshqa ko'plab foydali moddalar bilan to'ldirilgan bo'lib, ularni atıştırmalık sifatida osonlikcha berish mumkin. Har kuni taxminan 13 gramm (0,5 oz) oqsilli yarim chashka yong'oq yoki urug 'iste'mol qilishga harakat qiling. Yong'oq go'sht bilan bir xil aminokislotalar va vitaminlarga ega, shuning uchun agar ular vegetarian bo'lsa, bolangizning dietasida alohida e'tibor berilishi kerak.
- Bodom, pecans va kaju eng yaxshi yong'oqlardir, chunki ular tarkibida kaltsiy, magniy, tola va ko'plab muhim vitaminlar mavjud. Braziliya yong'oqlari, yong'oq va qarag'ay yong'oqlari vitaminlar, temir va aminokislotalarga boy.
- Zig'ir, quinoa, kungaboqar, chia, qovoq va sesame urug'lari omega-3, antioksidantlar va kaltsiyga boy. Ularda lazzat yo'q, lekin oqsilni ko'paytirish uchun ularni boshqa ovqatlarga osonlik bilan aralashtirib yuborish mumkin.
