Barchamizga, ehtimol, son -sanoqsiz aytganda, yaxshi tungi dam olishga ishonch hosil qiling. Bu maslahat bolaning maktabdagi gavjum kunga tayyorgarlik ko'rishidan, sportchining katta o'yinga tayyorlanishidan yoki kattalar hayotiy stress va tibbiy muammolar bilan kurashishdan boshlanadi. Xo'sh, bu "yaxshi tungi dam olish" iborasini aniq nima aniqlaydi? Javob ko'plab parametrlarga e'tibor berishni, shuningdek, faqat sizga tegishli bo'lgan turmush tarzini hisobga olishni talab qiladi. Avvaliga tanangizga qancha uyqu kerakligini aniqlamasdan, yaxshi tungi dam olish mumkin emas.
Qadamlar
3dan 1 qism: tanangizni tinglash
Qadam 1. Oddiy uyqu testini o'tkazing
Sinov natijalarini aniqlash uchun bir kechadan ko'proq vaqt ketishi mumkin.
- Bir necha kun "uxlash" kerak bo'lgan keyingi imkoniyat - bu testni o'tkazish imkoniyati. Yaxshi natijaga erishish uchun sizga ketma -ket bir necha kecha kerak bo'lishi mumkin.
- Sinovning birinchi bosqichi - oqilona vaqtda yotish. Agar siz uxlashga vaqt topmoqchi bo'lsangiz, demak, bu sizning ishingizdan yoki maktabingizdan bo'shagan hafta oxiri yoki kunlar ketma-ketligini anglatadi. Sinov ishlashi uchun siz odatdagidan kech turishga qarshi turishingiz kerak, chunki ertasi kuni "uxlashingiz" mumkin. Har kecha uyqu vaqtiga rioya qilib, testdan aniq natijalarni oling.
- Keyin budilnikni qo'ymang. Tabiiy uyg'onmaguningizcha uxlang. Agar siz ko'pchilikka o'xshasangiz, ehtimol siz birinchi kecha uzoq vaqt uxlaysiz, ehtimol 16 soat yoki undan ham ko'proq. Buning sababi shundaki, siz uyqu qarzi deb ataladigan vaziyatga tushib qoldingiz.
- Agar sizda jiddiy uyqu qarzingiz bo'lsa, unda siz ushbu testdan eng yaxshi natijalarni olishdan oldin bu bilan shug'ullanishingizga to'g'ri keladi. Agar sizning uyqu qarzingiz katta bo'lmasa, sinovni davom ettiring. Yodda tutingki, uyqu qarzini to'liq to'lash uchun 4-5 kun kerak bo'ladi.
- O'rtacha uyqudan uzoq bo'lgan birinchi kechadan keyin, xuddi shunday yotish vaqtini davom ettiring va budilnikdan qoching. Bir necha kundan keyin siz tabiiy ravishda har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onasiz. Endi tanangiz har kecha necha soatlik uyquga muhtojligini bilasiz.
- Agar siz etarlicha uxlagan bo'lsangiz, siz hushyor bo'lishingiz va uyqusiz monoton harakatlar qilishingiz kerak.
2-qadam. Qisqa muddatli uyqu qarzingizni to'lang
Uyqu qarzlari siz tanangizga kerak bo'lgan uyqu miqdorini olmaganingizda paydo bo'ladi va u vaqt o'tishi bilan to'planib qoladi.
- Siz har safar tungi uyquni biroz qisqartirganingizda bir necha daqiqa yoki soat qarz olasiz. Bu qisqa vaqt ichida ham, oylar davomida ham sodir bo'lishi mumkin.
- Ishga, o'ynashga yoki o'qishga kech qolish, keyin esa budilnik bilan turish kerak, chunki bu sizning uyqu qarzingizni qo'shib qo'yadi.
- Qisqa muddatli uyqusizlik qarzini har kecha uyqusiga bir soatcha qo'shib to'lang va qisqa vaqt ichida yo'qolgan uyquni to'lamaguningizcha uxlash yoki uxlash imkoniyatidan foydalaning.
- Bu shuni anglatadiki, siz uxlagan vaqtingizni kuzatib borishingiz kerak, shuning uchun siz qancha uxlashingiz kerakligini bilishingiz kerak.
Qadam 3. Uzoq muddatli qarz uchun ta'til oling
Uzoq muddatli uyqusizlik qarzining to'planishi bir necha hafta yoki undan ham ko'proq vaqtni to'lashi va yo'lga tushishi mumkin.
- Dam olish kunini rejangizda yo'q, keyin har kecha bir vaqtning o'zida yoting va tabiiy ravishda uyg'onmaguningizcha har kuni uxlang.
- Bu ta'tilda ko'p uxlaganingiz uchun o'zingizni kaltaklamang. Uyqudagi qarzingizni to'lang va odatdagi jadvalga qayting.
- Qarzingizni to'lagandan so'ng va siz odatdagidek uxlash vaqtiga rioya qilganingizda, siz ertalab bu budilnikga ehtiyoj qolmaydigan darajaga yetasiz. Bu sizning yotish vaqtingiz tanangizga kerak bo'lgan uyqu miqdorini aniq olish uchun etarlicha erta bo'lishi sharti bilan.
- Agar siz "erta" uxlasangiz, lekin siz hali ham charchagan bo'lsangiz va ertalab uyg'onishda qiynalayotgan bo'lsangiz, undan ham erta yotishdan oldin harakat qilib ko'ring. Hamma ham oddiy deb hisoblangan soatlar soniga mos kelavermaydi. Tabiiyki, siz yana uxlashingiz kerak bo'ladi. Agar ilgari yotish yordam bermasa, shifokor bilan gaplashing.
- Agar siz uyqudagi qarzingizni to'lashda ishlagan bo'lsangiz va siz hali ham kun davomida charchagan va charchagan bo'lsangiz, demak sizda tibbiy muammo yoki dori -darmonlar bo'lishi mumkin. Doimiy charchagan va charchagan his -tuyg'ularingizni baholash uchun shifokor bilan uchrashuvga yoziling.
Qadam 4. Sizga kerak bo'lgan uyqu miqdorini olish orqali sog'liq muammolarining oldini oling
Uyqusizlik bilan bog'liq alomatlar haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lish, tanangizni kerakli uyqudan voz kechganda nima bo'lishini tushunishning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Chikago universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqot olti kun davomida har kuni to'rt soat uxlashga ruxsat berilgan ko'ngillilarni kuzatdi.
- Faqat olti kunlik uyqudan qarz yig'ilgandan so'ng, tadqiqot o'tkazilgan odamlar yuqori qon bosimini, stress gormoni kortizolning ko'payishini, grippga qarshi emlash uchun antikorlarning normal miqdorining atigi yarmini ishlab chiqarishdi va insulin qarshiligining dastlabki belgilarini ishlab chiqishdi. 2 -toifa diabet rivojlanishining birinchi bosqichidir.
- Qisqa muddatli uyqusiz odamlarda kuzatiladigan boshqa alomatlar orasida diqqatni jamlash qiyinlashadi, qaror qabul qilish sekinlashadi, ko'rish qobiliyati yomonlashadi, haydash qiyinlashadi, asabiylashadi, charchaydi va xotira bilan bog'liq muammolar mavjud.
- Tadqiqotchilar, shuningdek, etarlicha uxlamasdan uzoq vaqt yashaydigan odamlarda paydo bo'lgan alomatlarni ham baholadilar. Bu alomatlarga semizlik, insulin qarshiligi, qon tomir, xotira pasayishi va yurak xastaligi kiradi.
Qadam 5. Sizning uyqu ehtiyojlaringizni o'zgartiradigan vaziyatlarni tan oling
Ba'zida stress va jismoniy o'zgarishlar ko'proq uyquga olib kelishi mumkin.
- Homiladorlik, hech bo'lmaganda birinchi trimestrda, uyquga bo'lgan ehtiyojni kuchaytiradigan jismoniy o'zgarishlarga misol.
- Sizning tanangizni qo'shimcha uyquga olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa holatlarga kasallik, shikastlanish, kuchli jismoniy zo'riqish, qiyin hissiy vaziyatlar va kuchli aqliy vazifalar kiradi.
- Bu stresslarni bartaraf etish uchun o'zingizni uxlashga yoki kechasi ozgina qo'shimcha uxlashga ruxsat bering.
Qadam 6. Uyquga bo'lgan ehtiyojingizni yoshga qarab aniqlang
Ko'pgina professional manbalar uyquga umumiy talablar bo'yicha yosh guruhlariga bo'lingan ko'rsatmalarni beradigan jadvallarni nashr etadi.
- Yoshi ulg'aygan sayin, har kecha uxlashimiz kerak bo'lgan vaqt kamayadi. Ekstremal diapazonga har 24 soatda 11 dan 19 soatgacha uxlaydigan yangi tug'ilgan chaqaloqlar kiradi, o'rtacha 14 dan 17 soatgacha, 65 yoshdan oshgan har kishiga beshdan to'qqiz soatgacha uxlaydi, o'rtacha etti dan sakkizgacha soat.
- Har bir inson o'ziga xos ekanligini va uni g'ayritabiiy deb belgilamasdan, tavsiya etilgan diapazondan chiqib ketishiga olib keladigan qo'shimcha omillar borligini tushunib oling. Misol uchun, ba'zi odamlar dori -darmonlarni qabul qilishlari yoki asosiy kasalliklarga chalingan bo'lishi mumkin, bu esa ko'rsatmalarda ko'rsatilganidan ko'ra ko'proq uxlashga olib keladi.
3 -qismning 2 -qismi: Uyqu odatlaringizni boshqarish
Qadam 1. Atrof -muhitni moslashtiring
Siz uxlayotgan joyni iloji boricha qulay va tasalli bering.
- Haroratni nazorat qilishdan boshlang. Yotoq xonasini qulay va salqin haroratda saqlang.
- To'shagingizni faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun ishlating. To'shagingizni boshqa mashg'ulotlar, masalan o'qish, o'qish, video o'yinlar, ekranli har qanday qurilmadan foydalanish va tunda televizor tomosha qilishdan saqlaning.
- Uxlash vaqti kelganida yotoqxonangiz jim va iloji boricha qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling. Yorug'likni o'chirish uchun deraza qopqog'ini, tashqi shovqinlarni oldini olish uchun quloq vilkasini yoki fanni ishlatishni o'ylab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- To'shak va yostiqlarning qulay va yoqimli bo'lishiga ishonch hosil qiling. Agar siz to'shakni baham ko'rsangiz, u ikki tomonga qulay bo'lishi uchun etarlicha katta ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Bolalar va uy hayvonlari bir to'shakda uxlashiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling.
- Agar siz ikkinchi yoki uchinchi smenada ishlasangiz, xuddi shu ko'rsatmalarga amal qiling. Iloji boricha uyqu va uyg'onish jadvalini tuzishga harakat qiling.
2 -qadam. Ovqatlanish odatlaringizga e'tibor bering
Sog'lom parhez ovqatlanish sizning tanangizning barcha sohalarda, shu jumladan sog'lom uyqu davrida, yanada samarali ishlashiga yordam beradi, lekin siz uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradigan ba'zi narsalar bor.
- Kech va yotishdan oldin og'ir ovqatlardan saqlaning va och yotishdan saqlaning.
- Kechasi tez -tez hojatxonaga borish uchun tez -tez uyg'onishning oldini olish uchun kechqurun qancha ichishni cheklang.
- Kun davomida kofein iste'molini cheklang va har kuni soat 14gacha kofeinli ichimliklar ichishni to'xtatishga harakat qiling.
- Chekishni to'xtating yoki yotishdan oldin chekmang. Nikotin stimulyator vazifasini bajaradi va uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi.
- Yotishga yaqin spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang. Spirtli ichimliklarga birinchi javob uyqusizlikdir, lekin bir necha soatdan keyin u o'zgaradi va stimulyatorga o'xshab harakat qiladi, bu sizni uxlab qolishingizga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Kun bo'yi faoliyatingizni o'zgartiring
Bunga kunduzgi mashg'ulotlardan tortib, tabiiy quyosh nurlari ta'siriga qadar hamma narsa kiradi.
- Har haftada kamida 150 daqiqa aerobik mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan tavsiya etilgan ko'rsatmalarga muvofiq mashq qiling. Kunduzi yoki kechqurun mashqlar tartibini saqlang. Uxlashdan oldin jismoniy mashqlar qilishdan saqlaning.
- To'g'ri mashqlar va uyqu o'rtasidagi bog'liqlik yaxshi tasdiqlangan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'rtacha aerobik mashqlar, masalan, piyoda yurish, uyqusizlik bilan og'rigan odamlarning uxlash vaqtini, umuman, hech qanday mashq qilmaslikka qaraganda, sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
- Kunduzgi tabiiy yorug'lik ta'siridan foydalaning. Quyosh nuri tanani muhim vitaminlar bilan ta'minlaydi va sog'lom uyqu-uyg'onish davrini boshqarishga yordam beradi. Yorug'lik ta'sirini uxlash vaqtiga yaqinroq cheklang.
- Agar sizga uxlash kerak bo'lsa, uxlashga yaqin turmang va tushdan keyin uxlashni 20-30 daqiqagacha cheklashga harakat qiling.
Qadam 4. Yotishdan oldin dam olish tartibini ishlab chiqing
Bu sizning fikringizni kunning stressidan xalos qiladigan tadbirlarni o'z ichiga oladi.
- Ba'zi odamlar o'qishni yaxshi ko'radilar, boshqalari to'qish yoki rasm chizish kabi hunarmandchilik bilan shug'ullanadilar. Issiq hammom yoki dush qabul qilishni, tinchlantiruvchi musiqa yoki tabiat tovushlarini tinglashni o'ylab ko'ring. Siz uchun nima ishlasa ham ajoyib. Iloji bo'lsa, dam olish vaqtida chiroqlarni o'chirishga harakat qiling.
- Stressli vaziyatlardan xalos bo'lish uchun kun davomida sog'lom usullarni ishlab chiqing. Do'stlaringiz bilan dam olish, qiziqarli narsa haqida gaplashish va kulish uchun kun bo'yi tanaffus qilishga o'zingizga ruxsat bering. Kunduzgi stressni boshqarib, siz yotishdan oldin tashvishlanadigan narsalardan xalos bo'lishga yordam berasiz.
5 -qadam. O'z jadvalingizga rioya qiling
Har kecha bir vaqtning o'zida yotib, har kuni ertalab, shu jumladan dam olish va ta'tilda turing.
- Agar siz charchagan yoki uxlamasangiz ham, rejalashtirilgan yotish vaqtini saqlashga harakat qiling. Agar bir necha kecha tez uxlab qolish qiyin bo'lsa, siz yotish vaqtini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
- Ba'zi ko'rsatmalar uyqu yoki charchoqni his qilmaguningizcha uxlamasligingizni, boshqalari esa rejalashtirilgan uyqu vaqtiga rioya qilishni tavsiya qiladi. Agar siz yotish tartibini va tartibini saqlasangiz, siz yotoqxonada uxlab qolishingiz mumkin va siz o'zingizni dam olishga imkon berasiz.
- Agar siz yotishdan keyin 15 daqiqa ichida uxlamasangiz, o'rnidan turing. Shunday qilib, siz stressli odamlarga uxlay olmayman degan xavotirdan qochasiz. O'rningdan tur, harakatlan yoki bir necha daqiqaga tasalli beruvchi narsa qil, keyin yana yot.
- Soatni tomosha qilishdan saqlaning. Dam oling, o'zingiz yoqtirgan kuningizdagi ijobiy narsalar haqida o'ylang va uxlashni o'ylamaslikka harakat qiling.
3dan 3 qism: Tibbiy yordam so'rash
Qadam 1. Agar qiyinchiliklar davom etsa, shifokor bilan gaplashing
Uxlashda qiyinchiliklarga sabab bo'ladigan asosiy tibbiy sabab yoki dori bo'lishi mumkin.
- Tibbiy sharoitlar ba'zida qiyin uyquga olib kelishi mumkin. Psixiatr yoki psixolog tomonidan baholanishi mumkin bo'lgan muammolarga ruhiy tushkunlik, uyqusizlik, DEHB, bipolyar buzuqlik, shikastlanishdan keyingi uyqu buzilishi, kabuslar yoki boshqa emotsional bezovta qiluvchi uyqu muammolari kiradi.
- Odatda uyqu muammolari bilan bog'liq bo'lgan boshqa tibbiy holatlarga uyqu apnesi, Altsgeymer kasalligi, demensiya, surunkali og'riq, bezovtalanmagan oyoq sindromi, KOAH va nafas olish bilan bog'liq boshqa kasalliklar, allergiya, epilepsiya, fibromiyaljiya, surunkali charchash sindromi, GERD va ko'p skleroz kiradi..
- Ba'zi uyqu muammolari uyqu bilan bevosita bog'liq bo'lgan buzilishlardan kelib chiqadi. Bunga sirkadiyalik ritm uyqu buzilishi, kechiktirilgan uyqu muammolari, narkolepsi, katapleksiya, uyquda yurish, uyquda gaplashish, REM uyqu buzilishi va smenali uyqu buzilishi kiradi.
2 -qadam. Uyqu rejimining o'zgarishiga e'tibor bering
Uyqu buzilishi turli xil tibbiy sharoitlar, ruhiy salomatlik va uyquning buzilishidan kelib chiqishi mumkin.
- Uyqu buzilishining alomatlariga kunduzi haddan tashqari uyquchanlik, uzoq davom etadigan charchoq, tartibsiz nafas olish yoki uyqu paytida harakatning kuchayishi, charchaganingizda uxlash qiyinligi, uxlash vaqti va uyquning g'ayritabiiy xatti -harakatlari kiradi. sizning uyqu.
- Sizning uyqu qiyinligingizga olib kelishi mumkin bo'lgan har qanday holat bilan bog'liq alomatlarning uzunligi ushbu maqolaning imkoniyatlaridan oshib ketadi.
- Doktoringiz bilan ertami kechmi gaplashing. Uyqusizlik paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan muammolarni hal qilishni kechiktirish sizning umumiy sog'ligingiz manfaati uchun emas. Shifokor sizning barcha savollaringizga javob topishga, shuningdek, uyqu muammolarining sababini to'g'ri davolashga yordam beradi.
3 -qadam. Dori -darmonlaringizni ko'rib chiqing
Ko'p dori -darmonlar haddan tashqari uyquchanlik, charchoq yoki etarlicha uxlash bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
- Dori -darmonlarni o'zingiz sozlamang. Agar siz dori uyqu muammosiga sababchi yoki yordamchi deb hisoblasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ko'p hollarda, muammoni keltirib chiqaradigan dori o'rniga dozani sozlash yoki boshqa dori yozish mumkin.
- Yuzlab dori -darmonlar haddan tashqari uyquchanlikka ega, chunki ular yon ta'sirga ega. Bu ro'yxatni bu erda takrorlash uchun juda uzun. Antigistaminlardan tortib, qon bosimini pasaytiradigan dori -darmonlargacha, og'riq qoldiruvchi vositalarga qadar hamma narsa hushyorlik va uyquchanlik bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizning dorilaringizdan biri sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan gaplashing.
- Dori -darmonlar ham yaxshi uxlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Bu ro'yxat ham uzun bo'lsa -da, ehtimol, uyquchanlikni keltirib chiqaradigan dorilar ro'yxatidan qisqa. Shunga qaramay, ko'plab dorilar, ehtimol, yaxshi uxlash qobiliyatini buzishi mumkin. Agar siz qabul qilayotgan har qanday dori sizni uxlashga to'sqinlik qilayotganini sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 4. Uyquga yordam bering
Agar siz uyquni o'rnatish va/yoki davom ettirishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, depressiya kabi asosiy sabablar bo'lishi mumkin yoki siz sog'lom uyqu rejimini tiklashingiz kerak bo'ladi.
- Ba'zi agentlar retseptisiz sotiladi, bu sizga uxlab qolishingizga yordam beradi. Retseptisiz mavjud bo'lgan barcha uyqu agentlari qisqa muddatli foydalanish uchun mo'ljallangan.
- Agar uxlash muammosi davom etsa, shifokor bilan maslahatlashing, bu sizga foydali bo'lishi mumkin.
