Xo'rlik - bu hammamiz ba'zida boshdan kechiradigan og'riqli tuyg'u. Bu o'zimizni qadrsizligimizni his qilganimizda, biz qilgan biror narsa yoki bizga qilingan narsa tufayli paydo bo'ladi. Ba'zida xo'rlash - bu biz tomondan qilingan xatoga javobdir, lekin bu samarali tarbiya usuli emas va hech kim xor bo'lishga loyiq emas. Xo'rlik tajribasi bilan qanday kurashish kerakligini bilib oling va kundalik hayotingizga qayting.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: O'zingizni qabul qilish va davom etish
Qadam 1. Zarur bo'lganda javobgarlikni o'z zimmangizga oling
Xo'rlanish og'riqli va sizning shaxsiy qadr -qimmatingiz kamayib ketgandek tuyulishi mumkin. Ammo, agar siz noto'g'ri ish qilgan bo'lsangiz, javobgarlikni qabul qilish juda muhimdir. Xo'rlikka umumiy javob - bu mas'uliyatni rad etish va muammoni boshqalarga yuklash. Bu mudofaa harakati sizga yuz o'girib, boshqa tomonga o'tishingizga to'sqinlik qilishiga yo'l qo'ymang.
Agar siz xato qilgan bo'lsangiz, xatti -harakatlaringiz uchun kechirim so'rang, masalan, ishda ko'p muammolarni keltirib chiqaradigan xato
Qadam 2. O'zingizga bir nechta xato qilishga ruxsat bering
Ko'p tahqirlanish, "ish faoliyatini kutish" deb nomlangan narsadan kelib chiqadi. Ishlash kutgani qanchalik baland bo'lsa, vazifani bajara olmaganingiz uchun sizni shunchalik qattiq hukm qilish mumkin. Sog'lom ishlashni kutish hissi bo'lishi juda muhimdir. Muvaffaqiyatsizlik o'quv jarayonining bir qismidir, shuning uchun o'zingizga ortiqcha bosim o'tkazmang va boshqa odamlarning sizga bosim o'tkazishiga yo'l qo'ymang.
3 -qadam. O'zingizni kechiring
Tushkunlikka tushganingizda, o'zingizni kechirishingiz muhim. Bizning xatti -harakatlarimiz haqida o'zimizni yomon his qilishimiz, xatti -harakatlarimizdagi muammolarni tushunishga yordam beradi, lekin siz o'z fikringizni saqlab qolishingiz va tahqirlanishdan voz kechishingiz mumkin. O'zingizdan so'rang, agar siz o'z harakatlaringizni ikkinchi marta takrorlaysizmi? Agar qilmasangiz, demak, bu sizning chin dildan pushaymon ekanligingizni ko'rsatadi.
O'zingizga aytingki, xato qilish insoniylikdir va siz to'g'ri harakat qilish uchun bor kuchingizni sarflayapsiz
4 -qadam. Siz yolg'iz emassiz
Ba'zi odamlar bizning davrimizni "xorlik davri" deb atashgan. Xo'rlanish - ko'p odamlar uchun odatiy hodisa, ayniqsa Internetning mashhurligi bilan, bu erda hayotimizning nozik tafsilotlari ijtimoiy tarmoqlardagi veb -saytlar kabi jamoat joylarida ko'rsatilishi mumkin. Xo'rlik - keng tarqalgan hodisa, lekin bu sizning his -tuyg'ularingizni yoki vaziyatingizning o'ziga xosligini kamaytirmasligi kerak.
5 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan qo'yib yuborishni o'rganing
Agar xo'rlovchi tajriba sizning ongingizda saqlanib qolsa va sizga ko'p azob keltirsa, hissiy jarohatni ketkazish va hayotingizni davom ettirish uchun hushyorlik meditatsiyasining tamoyillari va usullaridan foydalaning.
Ko'pincha, og'riqli his -tuyg'ular yoki xotiralar bizni xafa qiladi, chunki biz uning ifodasidan qochamiz. Yugurmasdan yoki chekinmasdan o'z his -tuyg'ularingizga qarshi turishni mashq qiling. Tuyg'uni keladigan va ketadigan to'lqin kabi tasavvur qiling. To'lqinning harakatlanishiga to'sqinlik qilmasdan kuzatishga harakat qiling. Bu o'zingizni va his -tuyg'ularingizni inkor qilmasdan masofani yaratishga yordam beradi
4 -qismning 2 -qismi: O'zingizni tahqirlashdan himoya qilish
Qadam 1. O'zingizni toksik holatlarga solishdan saqlaning
Ba'zida o'zingizni kamsitilishdan himoya qilish, qanday vaziyatlar va odamlar sizni xo'rlashi mumkinligini aniqlash kabi oddiy. Xo'rlanish uchun bu qo'zg'atuvchilarni aniqlang va ularni hayotingizdan o'chiring. Bu sizni har doim qo'yib yuboradigan haddan tashqari salbiy do'st, sizning hissa qo'shishingizdan hech qachon mamnun bo'lmagan ish joyingiz yoki har safar sizni sharmanda qilishga urinadigan oila bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Kamtarlikni tarbiyalang
Kamtarlik - bu sizning kuchli va cheklovlaringizni qabul qilishni va ularga real baho berishni o'rganishdir. Sizning xarakteringizga real qarash - bu sizni kamsitishga harakat qiladigan xo'rlikdan himoya qilishning ajoyib usuli. Kamtarin odam kamsituvchi tajribalar bizni turtishga urinayotgani, befoydalik xayolining qurboni bo'lmaydi.
O'zingizning kuchli va qiyinchiliklaringiz ro'yxatini tuzing. Ro'yxatni yaqin do'stingiz yoki sevganingiz ko'rib chiqing va siz bilan muhokama qiling. Odamning halol fikrini so'rang va uning fikrlarini qabul qilishga harakat qiling
3-qadam. O'zingizga bo'lgan hurmatni oshiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'zini hurmat qilish muvaffaqiyatsizlik bilan bog'liq xo'rlikdan kuchli himoya bo'lishi mumkin. O'zingizni hurmat qilishni oshirish uchun quyidagi amallarni bajaring.
- O'zingizni boshqa odamlar bilan solishtirishdan saqlaning. Sizning yagona raqobatingiz o'zingiz bilan bo'lishi kerak. Buning oldini olishning sababi shundaki, siz boshqa odamlar hayotida parda ortida nima bo'layotganini ko'rmaysiz. Siz o'zingizni haqiqiy kimligini emas, balki ularning o'zini qanday ko'rsatayotgani bilan solishtirgandirsiz.
- O'z-o'zidan gapirishni sozlang. "Men qila olmayman" kabi salbiy fikrlarni "bu qiyin, lekin men buni engishim mumkin" degan umidli so'zlar bilan almashtiring. "Nima qilish kerak" yoki "nima qilish kerak" degan fikrlar bilan o'zingizga asossiz talablar qo'yishdan saqlaning.
Qadam 4. Boshqa ruhiy salomatlik muammolari uchun yordam oling
Aqliy salomatlikning ba'zi holatlari sizni tahqirlanishdan himoyasiz qiladi. Ijtimoiy fobiya, narsistik shaxsiyat buzilishi va katta ruhiy tushkunlik sizni qiyinchiliklarga duch kelmaydigan odamlarga qaraganda tahqirlanish tajribasiga ochiq qoldirishi mumkin. Agar sizga bu kasalliklardan biri tashxisi qo'yilgan bo'lsa, o'zingizni tahqirlashdan oldin emlash uchun yordam so'rang.
- Ijtimoiy fobiya-bu boshqalar tomonidan baholanishidan kuchli qo'rquv, odamlar atrofidagi tashvish, o'z-o'zini anglash va odamlar bilan uchrashish qiyinligi kabi alomatlar.
- Narsissistik shaxsiyatning buzilishi-bu o'z-o'ziga ahamiyat bermaslik (masalan, siz hech qachon oshpazlik maktabida o'qimagan bo'lsangiz va oshpazlik amaliyotiga ega bo'lmasangiz ham, siz o'zingizni dunyodagi eng yaxshi oshpaz deb o'ylaysiz), o'zingizni qiziqtiradigan narsaga moyillik bilan belgilanadi. o'zingizga nisbatan, boshqalarga hamdardlik yo'q.
- Katta ruhiy tushkunlik bir necha hafta davomida kundalik hayotga to'sqinlik qiladigan doimiy qayg'u, umidsizlik va boshqa salbiy his -tuyg'ular sifatida namoyon bo'ladi.
4-qismning 3-qismi: O'z-o'ziga yordam berish texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Kognitiv xulq-atvor terapiyasidan o'z-o'ziga yordam berish usullarini o'rganing
Agar siz haqoratli tajribani unutishga qiynalayotgan bo'lsangiz, xotiradan o'tishga yordam berish uchun diqqatni o'zgartirish, bo'shashish va takroriy ta'sir qilish kabi usullardan foydalaning.
2 -qadam. O'zingizning hissiy reaktsiyalaringizni qayta yo'naltirish uchun diqqatni o'zgartirishni ishlating
Diqqatni o'zgartirish - bu siz xotirani boshqarishga yordam beradigan biron bir ibora yoki harakatni ishlatasiz, masalan, "bu mening butun hayotimdagi bitta tajriba" deb o'ylash. Diqqatni o'zgartirish vaziyatlarda tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi, chunki bu sizga salbiy fikrlar va his -tuyg'ularga e'tibor berishga majbur bo'lmay, nimaga e'tibor berishni erkin tanlash imkonini beradi.
Qachonki kamsituvchi xotira paydo bo'lsa, o'zingizga ayting: "Har kim o'z hayotining bir nuqtasida o'zini xo'rlanganini his qiladi. Men bu tajribadan qutulib qolishimni bilaman"
3 -qadam. O'zingizni qo'yib yuborish uchun gevşeme texnikasi bilan tajriba o'tkazing
Mushaklarning progressiv gevşemesi, bu erda siz birdaniga mushaklarni bo'shashtirasiz va bo'shashtirasiz. Oyoq barmoqlaringizdan boshlang, ularni pastga burab. Buni bir necha soniya davomida bajaring va qo'yib yuboring. Keyin oyog'ingizni va pastki oyog'ingizni torting. Buni davom ettiring, tanangizni peshonangizgacha ko'taring.
- Siz boshqa usullarni ham sinab ko'rishingiz mumkin, masalan, ko'rsatma. Kamsituvchi tajriba sizni bezovta qila boshlaganda, sevimli joylaringizdan birini tasavvur qiling. Bu sham yoqilgan, futbol maydoni yoki quyoshli plyajli yashash xonangiz bo'lishi mumkin.
- O'zingizni xotirjam tutish, siz haqoratli tajriba haqida o'ylash ehtimolini kamaytiradi. Bu, shuningdek, sizning xotirangizga tushganda, tahqirlovchi tajribani qayta ishlashga va uni engishga yordam beradi. Odatda, bu xotira katta tashvish bilan namoyon bo'ladi. Gevşeme texnikasi, bu tashvishlarni kamaytirishga va xotirani o'chirishga yordam beradi.
Qadam 4. Takroriy ta'sir qilish texnikasini sinab ko'ring
Takroriy ta'sir qilish - bu o'zingizni vaziyatlarga ta'sir qilish usuli, shunda siz asta -sekin ularning xavfli emasligini tushunasiz. Siz buni tahqirlash tajribasi bilan qilishingiz mumkin, masalan, bu sizning maktabingiz sahnasida yoki uyingizning ma'lum bir xonasida sodir bo'lgan bo'lsa. Bu joylarda vaqt o'tkazing va vahima yoki noqulaylik yo'qolsin.
Bunday ekspozitsiya terapiyasi sizni stressli muhitda etarli vaqt sarflashni talab qiladi, chunki sizning ongingiz hech qanday xavf yo'qligiga moslashadi. Agar siz xo'rlangan xonaga kirsangiz, xafa bo'lishni boshlasangiz va tezda chiqib ketsangiz, bu ta'sir ta'sir qilmaydi. Xonaga kirishga harakat qiling yoki vaziyatga duch keling va o'zingizni tanangizga asta -sekin dam olishga ruxsat bering. Chuqur, hatto nafas olish ham sizni tinchlantirishga va qaerda ekanligingizni qabul qilishga yordam beradi
4 dan 4 qism: Xo'rlik tajribasini tushunish
Qadam 1. Xo'rlik qayerdan kelganini tushuning
Haqoratli tajribadan o'tishning birinchi qadami - bu his -tuyg'ular nima ekanligini va nima uchun paydo bo'lishini tushunishdir. Xo'rlanish - bu sizning qadrli inson maqomingizning bir qismini yo'qotish tajribasi. Bu pasayish sizning hayotingiz uchun salbiy oqibatlarga olib keladi, chunki sizning munosib odam maqomingiz siz o'ylagan narsaga ta'sir qiladi. Agar siz qattiq tahqirlanishni his qilsangiz, bu sizning hayotingiz bilan qila oladigan narsani o'zgartirishi mumkin, masalan, sizning ta'lim olish qobiliyatingiz yoki o'zingiz xohlagan kasbga ega bo'lish imkoniyati. Ba'zi kamsituvchi tajribalar:
- Ko'pchilik oldida sharmanda bo'lish, masalan, ustidan kulish yoki masxara qilish.
- Oziq -ovqat va kiyim kabi asosiy ehtiyojlardan voz kechish.
2 -qadam. Xo'rlik oqibatlarini tan oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kamsitilish insonning o'zini o'zi qadrlashi va hayot sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu katta depressiyaga olib kelishi mumkin, shikastlanishdan keyingi stress buzilishining alomatlari, yuqori tashvish va o'z joniga qasd qilish istaklari. Agar siz o'zingizni haqoratli tajriba tufayli o'zingizni jiddiy ruhiy muammolarga duch kelayotganingizni his qilsangiz, yordam so'rash uchun shifokor yoki mahalliy psixolog bilan bog'laning.
- Kognitiv xulq -atvorli terapiya sizning fikrlaringizni qayta tuzishga yordam beradi va sizni vaziyatni sog'lom va realroq tushunishga olib keladi. Bu yomon xo'rlikdan keyin o'z qadr-qimmatingizni va qobiliyatingizga bo'lgan ishonchni tiklashga yordam beradi.
- Bu erni bosish orqali mahalliy terapevtni toping.
3 -qadam. Sizning aybingiz borligini aniqlang
Ba'zida bir kishi sizning aybsizligingizga qaramay, sizni kamsitishga urinishi mumkin. Masalan, u sizning yutuqlaringizga hasad qilishi mumkin va sizni o'zingiz haqingizda yomon his qilmoqchi. Bu sizga hech qanday aloqasi bo'lmasligi mumkin. Sizning xo'rligingiz uchun javobgarlikni o'z zimmangizga olishdan oldin, noto'g'ri ish qilganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Xo'rlikni kontekstga qo'ying
Ko'pchiligimiz nisbatan kichik narsalarda o'zimizni kamsitilgan his qilishimiz mumkin. Bu muvaffaqiyatsizliklar falokatdek tuyulishi mumkin va biz odamlar bizni qattiq hukm qilyapti deb o'ylashimiz mumkin, lekin katta rasmda ular biz ularga bergan ahamiyatimizga loyiq emasdir. Kichkina narsalarni terlashdan saqlaning.
Masalan, intervyu berish yoki jonli musiqiy chiqish uyat bo'lishi mumkin, lekin ular odatda kamsitilish og'irligini ko'tarmasligi kerak
Qadam 5. Xo'rlikka berilishdan saqlaning
Agar kimdir sizni kamsitayotgan bo'lsa, siz noto'g'ri ish qilgan bo'lsangiz ham, xo'rlash kimningdir xatti -harakatlarini o'zgartirishning samarali usuli emasligini tushunishingiz kerak. Kamsitish - bu intizomdan ko'ra, jazoning bir turi. Birovni, hatto jinoyatchini ham kamsitishga hech qanday bahona yo'q, shuning uchun xo'rlikni qabul qilib, odamning taktikasiga berilmang.
