Yomon tushlar tez -tez uchraydi va har qanday yoshdagi har bir kishiga ta'sir qilishi mumkin. Yomon tushlar ko'zning tez harakatlanishi yoki uyqu fazasi paytida ro'y beradi va bu darhol uyg'onish va yaxshi eslashga olib kelishi mumkin. Kabuslar jonli va haqiqiy bo'lib tuyulishi mumkin, tashvish, yurak urishi yoki terlash bo'lishi mumkin. Siz tushning tafsilotlarini osongina eslab qolishingiz va uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Yomon tushlar zararsiz bo'lsa -da, agar ular haqida shifokorga murojaat qilmasangiz, vaqt o'tishi bilan sizning uyquni buzishi mumkin. Aqlingizni boshqa fikrlar yoki harakatlar bilan chalg'itib, tasalli berish texnikasidan foydalanib, yomon tushni unutib, yana uxlab qolishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: ongingizni boshqa fikrlar va harakatlar bilan chalg'itish
1 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Yomon tush xayolingizda unutish qiyin bo'lgan kuchli tasvirlarni qoldirishi mumkin. Agar siz yomon tush ko'rsangiz va uni unuta olmasangiz, ongingizni chalg'itishning yo'lini toping. Siz yotoqdan bir necha daqiqaga turishingiz mumkin. Qurilmalaringizdan birida uyqu yoki meditatsiya dasturidan plyaj yoki tog'larning tinch tasvirlarini ko'rishni o'ylab ko'ring.
- Yotoqxonangizni bir oz qoldiring va bir joyda o'tiring yoki dam oling. Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, xira chiroqni yoqing. O'qing, kulgili ko'rsatuvni ko'ring yoki yumshoq musiqani tinglang, bularning barchasi sizning e'tiboringizni dahshatli tushdan chalg'itishi mumkin.
- Uy hayvoniga sevgingizni ko'rsating, bu sizni tinchlantirishi va tushni unutishga yordam beradi. Uy hayvoningiz bilan gaplashish ham sizga yordam berishi mumkin. Masalan, mushukni silab: “Salom paypoqlar, bir oz chayqalmoqchimisan? Siz qanday yaxshi mushukchasiz. Sizni quloq soling. Bu meni baxtli qiladi.”
- Uyqu va/ yoki meditatsiyani rag'batlantiradigan ilovalarni qurilmalaringizdan biriga yuklang. Ularda ko'pincha tasalli beruvchi musiqa va tasvirlar mavjud bo'lib, ular sizning fikringizni chalg'itadi va sizni tinchlantiradi.
2 -qadam. Yomon tushingizni qayta tuzing
Kognitiv qayta formatlash - bu sizni vaziyatdan chekinishga va uning turli tomonlarini o'zgartirishga majbur qiladigan usul. Yomon tushning ijobiy tasvirlarining dahshatli qismlarini o'zgartiring. Yomon tushingizning hikoyasini turli va baxtli tasvirlar bilan qayta tasvirlash, uning tafsilotlarini unutishga yordam beradi. O'z navbatida, bu sizga dam olishga va uxlashga yordam beradi.
- Boshqa narsalar haqida o'ylash jarayonida tushlarni qanchalik tez -tez unutib qo'yishingizni unutmang. Yomon tushingizni boshqa so'zlar bilan tasvirlash, uni boshqa orzular singari tezda unutishga yordam beradi.
- Uyg'onganingizdan so'ng, yomon tushning hikoyasini o'zgartiring. Sizni xafa qiladigan narsalarni o'ylab ko'ring yoki hatto yotog'ingiz yonida saqlaydigan jurnalga yozib qo'ying. Bu ayniqsa foydalidir, chunki qo'l yozuvi xotira bilan chambarchas bog'liq.
- Tushdagi yomon elementlarni baxtli va ijobiy narsalarga almashtiring. Masalan, agar siz kit sizning qayiqni ag'darib tashlaganini orzu qilgan bo'lsangiz, o'zingizga ayting yoki shunday yozing: "Gigant kit bizning yonimizda suzib, keyin bizni tropik jannatga olib bordi".
- O'z orzularingizga ma'no berishdan saqlaning. O'zingizga esda tutingki, orzular - bu miyangizning ishlash funktsiyalari mahsuli. Ular siz haqingizda va kelajak haqida hech narsa demaydilar. Tushga ma'no bermaslikka yoki tushni talqin qilishga urinmaslikka harakat qiling. Agar siz tushni batafsil ko'rib chiqmoqchi bo'lsangiz, buni keyinroq, o'zingizni xotirjam his qilganingizda qiling.
Qadam 3. Tungi chiroqni yoqing
Xira chiroqlar tunda zulmatni ta'minlay oladi. Yomon tushdan uyg'onganingizda, to'shagingiz yonidagi tungi chiroqni yoki kichik chiroqni yoqing. Bu sizni tinchlantiradi va sizni atrofingizga yo'naltiradi.
- Tanangizni uyg'onishga undamaydigan, tinchlantiruvchi rangdagi nurni tanlang. Qizil, sariq yoki to'q sariq rangdagi ranglar eng yaxshi tanlovdir.
- Chiroqni yotog'ingiz yoniga qo'ying, shunda siz uni yomon tushdan uyg'onganingizda osongina yoqishingiz mumkin.
Qadam 4. Soatingizga e'tibor bermang
Agar sizda yotoqxonangizda yoki to'shagingiz yonida soat bo'lsa, vaqtni ko'ra olmasligingiz uchun uni aylantiring. Vaqt o'tishi, yomon tushdan jismoniy va hissiy qiyinchiliklarni kuchaytirishi mumkin. Soatingizga e'tibor bermaslik, tushni unutishga va tezroq uxlashga yordam beradi.
5 -qadam. Xonangizga yangi atirlar keltiring
Ba'zi hidlar uyquni osonlashtiradi va bezovtalikni kamaytiradi. Agar siz yomon tushdan uyg'ongan bo'lsangiz, yotog'ingiz yoniga yoki yoniga yangi gullar yoki aromaterapiya yog'i qo'ying. Bu sizning fikrlaringizni tinchlantirishga, tinchlanishingizga va uxlab qolishingizga yordam beradi. Quyidagi hidlardan bir nechtasini ko'rib chiqing:
- Kokos
- Yasemin
- Lavanda
- Marjoram
- Yalpiz
- Atirgul
- Vanilya
Qadam 6. Topraklama mashqini bajaring
Topraklama mashqlari tashvishlanishni kamaytirishga va qo'rqinchli voqea sodir bo'lganidan keyin o'zingizni tinchlantirishga yordam beradi. Agar sizning yomon tushingiz sizni larzaga solgan bo'lsa, erga mashq qilish sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Topraklama mashqlarining aksariyati beshta sezgi bilan shug'ullanishingizni talab qiladi. Siz qila oladigan oddiy mashq - bu nom berish yoki yozish:
- Siz ko'rishingiz mumkin bo'lgan xonadagi beshta narsa. Siz soatni, rasmni, mushukingizni, chiroqni va shkafni ko'rishingiz mumkin.
- Siz his qila oladigan to'rtta narsa. Siz teringizdagi adyolni, yostiqni, yuzingizdagi sovuq havoni va mushukingizning mo'ynasini sezishingiz mumkin.
- Siz eshitishingiz mumkin bo'lgan uchta narsa. Siz mashinadan o'tayotganini eshitishingiz mumkin, mushukingiz xirillagan va fanat ovozi eshitiladi.
- Siz hidlaydigan ikkita narsa. Qo'llaringizdagi loson va derazangizdan yangi yomg'ir hidi kelayotganini sezishingiz mumkin.
- O'zingizga yoki boshqalarga yoqadigan bir narsa. Shuni ta'kidlash mumkinki, o'zingizning bir yaxshi tomoningiz - odamlarga mehribon bo'lishingiz.
3 -qismning 2 -qismi: O'zingizni uyquga qaytarish
1 -qadam. Uxlash uchun mushaklarni tarang va bo'shashtiring
Yomon tush sizni to'satdan uyg'otishi mumkin. Bu tanani larzaga keltiradi va qo'rquv yurak urish tezligini oshirishi mumkin. Yurak urish tezligini normal darajaga tushirish va uxlab qolishingizga yordam berish uchun har bir mushak guruhini kuchaytirish va bo'shashtirish texnikasidan foydalaning. Zo'riqish va yengillikka e'tibor qaratish, fikrlaringizni yomon tushingizdan chalg'itishi mumkin.
Barmoqlaringizdan boshingizga qadar boshlanadigan har bir mushak guruhini tarang va bo'shating. Har bir mushak guruhini 10 soniya davomida torting va keyin 10 soniya davomida bo'shating. Har bir mushak orasidan chuqur nafas olish sizni yanada bo'shashtiradi
Qadam 2. O'zingizni uxlash uchun tinchlantirish uchun meditatsiya qiling
Yomon tush yurak tezligini oshirishi mumkin, bu esa tez nafas olish va bezovtalanishga olib kelishi mumkin. Meditatsiya qilish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratish yurak urish tezligini pasaytiradi, nafasni normal holatga keltiradi, tashvishlanishni kamaytiradi va yengillikni oshiradi. O'z navbatida, bu sizga nafaqat uxlab qolishga yordam beradi, balki yomon tush haqidagi xotiralarni chalg'itishi mumkin.
- Sizni tinchlantirishga va yurak urish tezligini normal holatga qaytarishga yordam berish uchun uni nazorat qilmasdan tabiiy ravishda nafas oling. Sizning fikrlaringiz xohlagancha kelishi va ketishiga yo'l qo'ying. Bu sizga dam olishga yordam beradi va yomon tushingizni osonlikcha qo'yib yuboradi.
- Har safar nafas olayotganingizda "ruxsat bering" va har safar nafas olayotganda "ketish" ni takrorlang, agar meditatsiya qilish qiyin bo'lsa.
Qadam 3. Cheklovli to'shaklarni echib oling
Yomon tushlar ko'plab hissiy va jismoniy alomatlarga olib kelishi mumkin, shu jumladan terlash. Har qanday to'shakni olib tashlash sizni salqinlashingizga, yurak urish tezligingizni pasaytirishingizga va uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Toza va qulay bo'lishingizga yordam beradigan to'shaklarni olib tashlang. Sovuqni kamaytirish va o'zingizni xavfsiz his qilish uchun o'zingizni etarlicha yoping. Tana haroratining ko'tarilishi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
- Agar siz yomon tush ko'rsangiz, to'shagingizni o'zgartiring. Bu sizga tushni unutishga, dam olishga va uxlashga yordam beradi.
3dan 3 qism: Kabuslarning oldini olish
Qadam 1. Yomon tushlarning sabablarini tan oling
Yomon tushlar yoki takrorlanuvchi dahshatga olib kelishi mumkin bo'lgan turli xil narsalar mavjud. Ularga ta'sir qilishni cheklash, yomon tushlar ko'rish tezligini kamaytirishga va tarkibni qo'rqitmaslikka yordam beradi. Yomon tushlarning umumiy sabablari orasida:
- Stress
- Travma
- Uyqusizlik
- Antidepressantlar yoki qon bosimi uchun dorilar kabi dorilar
- Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish
- Qo'rqinchli kitob o'qish yoki qo'rqinchli film tomosha qilish
2 -qadam. Uyquning muntazam jadvalini saqlang
Har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish, agar siz uyg'ongan bo'lsangiz, uxlab qolishingizga yordam beradi. U yomon uyquga olib kelishi mumkin bo'lgan uyqusizlikni oldini oladi. Doimiy uyqu rejimiga rioya qilish, yomon tushlarni boshqarishga yordam beradi.
Uyqusizlikni oldini olish uchun har kecha 7,5 dan 8,5 soatgacha uxlang
3 -qadam. Kundalikka o'z orzularingizni yozing
Tushdagi kundalikni yuritish yomon tushlarning manbasini aniqlashga yordam beradi. Agar siz yomon tushdan uyg'ongan bo'lsangiz, nima tush ko'rganingizni yozing. Stress, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yoki yotishdan oldin o'yin -kulgi kabi vaziyatni yomonlashtirgan omillarni qo'shing. Vaqt o'tishi bilan tushingizda biron bir naqshni ko'rasizmi yoki yo'qligini ko'ring.
Daftarni yotog'ingiz yonida saqlang, shunda siz uyg'onganingizda tushni hujjatlashtira olasiz. Agar yozish juda qiyin bo'lsa, siz kichik ovoz yozuvchidan ham foydalanishingiz mumkin
Qadam 4. Kecha marosimini bajaring
Sizning miyangiz va tanangizga uyqu rejimiga o'tish uchun vaqt kerak. Yotishdan oldin tartibni tanangiz va miyangiz bo'shashishi haqida signal berishi mumkin, bu esa uxlab qolishingizga va yomon tushlarning oldini olishga yordam beradi.
- Televizor yoki qurilmalar kabi elektronikadan voz keching. Bu xavotirni kamaytiradi va yomon tushga olib kelishi mumkin bo'lgan tasvirlarni ko'rishga xalaqit beradi.
- Chiroqlari xira bo'lgan engil roman o'qish, o'simlik choyi ichish yoki dam olish uchun iliq vanna qabul qilish kabi narsalarni qo'shing.
- Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilmang yoki cheklang, bu ham yomon tushlarni keltirib chiqarishi va uyquni buzishi mumkin. Har qanday moddani cheklash yoki undan butunlay voz kechish, dahshatli tushlarni boshqarishi yoki oldini oladi va sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.
5 -qadam. Hayotingizda stressni kamaytiring
Kattalardagi yomon tushlarning asosiy sabablari stress va tashvishdir. Qanchalik stressni kamaytirish yomon tushlarning oldini oladi, dam olishga yordam beradi va yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Stressli vaziyatlardan iloji boricha uzoqroq turing. Stressli vaziyatda dam olish uchun qisqa yurish qiling.
- Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa mashq qilib, stress va xavotirdan xalos bo'ling. Jismoniy mashqlar sizga uxlashni osonlashtiradi va kayfiyatingizga foydali ta'sir ko'rsatadi, bu esa yomon tushlarning oldini oladi.
6 -qadam. Shifokorga murojaat qiling
Yomon tushlar zararsiz bo'lib tuyulishi mumkin, lekin ular sizning kayfiyatingizga va ishlash qobiliyatingizga ta'sir qilishi mumkin, chunki ular muhim uyqu vaqtini buzadi. Agar yomon tushlar va uxlab qolish qobiliyatingizga hech narsa to'sqinlik qilmasa, shifokoringizga murojaat qiling. Tibbiyot mutaxassisi tushlarning sababini aniqlay oladi va sizni, shuningdek, buzilgan uyquni davolaydi. Shifokor sizni uyqu bo'yicha mutaxassisga ham yuborishi mumkin
- Agar siz uni saqlasangiz, shifokorga tushingizning kundaligini ko'rsating. Bu shifokorga sizning orzularingiz va ularga nima sabab bo'lganini yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
- Doktoringiz sizning orzularingiz, uyqu rejimingiz yoki turmush tarzingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan savollarga javob bering. O'zingizning orzularingiz haqida har qanday savol bering.
- Shuni yodda tutingki, sizning shifokoringiz uyqu mutaxassisi yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashishi mumkin. Shifokor hatto tashvishlanishni ketkazish yoki uxlashga yordam berish uchun sizga retsept berishi mumkin.
- Agar orzularingiz sizni chindan ham bezovta qilsa, terapevt bilan ham gaplashishingiz mumkin.
