Qo'rqinchli tushlar - ko'zning tez harakatlanishi yoki REM uyqusida sodir bo'ladigan juda yorqin va qo'rqinchli orzular. Garchi bolalarda tez -tez uchrab tursa -da, kabuslar har kimning boshiga tushishi mumkin, ko'p hollarda uyqu buziladi. Agar siz uyqudan uyg'onadigan dahshatli tushni yoki takrorlanuvchi dahshatli tushlarni ko'rgan bo'lsangiz, uxlab qolish va/yoki tasvirlarni xayolingizdan olib tashlash qiyin bo'lishi mumkin. Bo'shashib va dahshatli tushlar bilan faol kurashish orqali siz uyquga qaytishingiz va boshqa dahshatli orzulardan voz kechishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Uyquga qaytish
1 -qadam. Tanangizni bo'shashtiring
Ko'p hollarda, odam dahshat tufayli to'satdan uyg'onadi. Qo'rquvdan bu tizimga to'satdan berilgan zarba, yurak urish tezligining oshishiga olib kelishi mumkin. Mushaklaringizni bo'shashtirib, bo'shashtirib, siz yurak urish tezligingizni normal darajaga qaytarishingiz va uyquga qaytishingiz mumkin.
- Barmoqlaringiz barmog'idan boshlang va peshonangiz bilan tugating.
- Mushaklarni taxminan 10 soniya torting va ularni bo'shatish uchun 10 soniya bering. Ko'rinib turibdiki, oralarida chuqur nafas olish sizni yanada bo'shashtiradi.
2 -qadam. Meditatsiya bilan o'zingizni tinchlantiring
Yurak urish tezligidan tashqari, siz kabus tufayli tez nafas olishingiz va bezovtalanishingiz mumkin. Meditatsiya yurak urish tezligini pasaytirishga, nafasni normal holatga qaytarishga, bezovtalikni kamaytirishga va yengillikni oshirishga yordam beradi. Bir necha daqiqa meditatsiya qilish tanangizni tinchlantirishga va tez va oson uxlashga yordam beradi.
- Nafasingizni nazorat qilmasdan tabiiy ravishda oqishiga ruxsat bering. Bu sizning bo'shashishingizni sezilarli darajada oshirishi va yurak urish tezligini normal holatga qaytarishi mumkin.
- Fikrlaringiz kelishiga va ketishiga ruxsat bering. Bu sizning kabusingizdagi tasvirlarni osonlikcha tashlab ketishingizga yordam beradi.
- Agar siz o'z fikringizni boshqa joyga jamlab, dam olishga qiynalayotgan bo'lsangiz, har nafas chiqarishda "ruxsat bering" va har nafas chiqarishda "keting" ni takrorlashga harakat qiling.
3 -qadam. Fikringizni chalg'itib qo'ying
Agar siz dahshatli uyqudan uyg'ongandan keyin bir necha daqiqada uxlay olmasangiz yoki tasvirlar bezovta qilsa, ongingizni chalg'itadigan biror narsa qiling. Siz to'shagingizdan biroz turishni yoki boshqa ishni qilishni xohlaysiz, bu sizni tinchlantirishga yordam beradi, natijada uxlab qolasiz.
Siz dam oladigan joyga boring. Yumshoq musiqani o'qishga yoki tinglashga harakat qiling, ularning ikkalasi ham sizning fikringizni chalg'itadi va sizni tinchlantiradi
Qadam 4. Ba'zi to'shaklarni olib tashlang
Ko'p odamlar qo'rquvning boshqa jismoniy va hissiy alomatlari bilan birga terlashni boshdan kechirishadi. To'shaklarning bir qismini olib tashlang, shunda ular tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Tana haroratining ko'tarilishi, uxlab qolishni qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun faqat sovutish va qulay bo'lish uchun kerak bo'lgan to'shaklarni olib tashlang.
- Sovuqdan qutulish uchun o'zingizni kerakli narsalar bilan o'rab oling va o'zingizni qulay va xavfsiz his qiling.
- Agar siz dahshatli tushdan terlaganingiz uchun to'shagingizni namlagan bo'lsangiz, dam olishingiz va uxlab qolishingiz uchun yotog'ingizni qayta tiklashni xohlashingiz mumkin.
Qadam 5. Soatga e'tibor bermang
Vaqtning o'tishi sizning kabusingizdan jismoniy va hissiy qiyinchiliklarni kuchaytirishi mumkin. Soatingizga qaramang, agar siz undan qochib qutula olsangiz, o'zingizni dam olish va tinch uyquga qaytish osonroq deb o'ylaysiz.
Soat yuzini o'zingizdan aylantiring. Agar soat devorga o'rnatilgan bo'lsa, uni e'tiborsiz qoldirishga harakat qiling
6 -qadam. Uyquning muntazam jadvalini saqlang
Har kuni bir xil yotish vaqti va uyg'onish vaqti, agar siz uyg'ongan bo'lsangiz, uxlab qolishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, bu sizning dahshatli tushlar chastotasini boshqarishga yordam beradi.
- Har kuni yotishga va bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qiling. Bu tanangizning tabiiy ritmlarini o'rnatadi.
- Har kuni 7,5 dan 8,5 soatgacha uxlashga harakat qiling.
2 -qismning 2 -qismi: Kabuslar bilan kurashish
Qadam 1. Kabuslar haqida bilib oling
Qo'rqinchli tushlarning sabablari va ularni oldini olish usullari haqida o'zingizga ma'lumot berish, tushni muvaffaqiyatli engish va boshqarishga yordam beradi. Natijada, siz uyqusizlik yoki bezovta qiluvchi tasvirlar tufayli kamroq stressga tushib qolasiz va tanangizga kerakli uyquni bera olasiz.
- Qo'rqinchli tushlar ko'pincha stress, xavotirlik, travma, jismoniy va ruhiy kasalliklardan kelib chiqadi. Ba'zi hollarda, shifokorlar dahshatli tushlar nima sababdan paydo bo'lishini bilishmaydi.
- Garchi dahshatli tushlar zararsiz bo'lib tuyulsa -da, ular sizga va ishlash qobiliyatingizga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin, chunki bu qo'rqinchli orzular uyquning muhim vaqtini buzadi.
- Ko'plab dahshatli tushlar siz uxlagandan taxminan 90 minut o'tgach sodir bo'ladi va bu tartib butun tun davomida davom etishi mumkin, bu sizning dam olish va kerakli dam olish qobiliyatingizga sezilarli ta'sir qiladi.
Qadam 2. Tushdagi kundalikni saqlang
Siz tushlik daftarchasini yuritish kabuslarning manbasini bilib olishga yordam berishi mumkinligini tushunishingiz mumkin. Qachonki siz dahshatli tushdan uyg'onganingizda, uyquning buzilishiga nima sabab bo'lganini va qo'rqinchli tushlarni kuchaytirishi mumkin bo'lgan dieta yoki spirtli ichimliklar kabi boshqa omillarni yozing. Vaqt o'tishi bilan siz dahshatli tushlarni kamaytirish yoki oldini olish bo'yicha aniq choralar ko'rishga yordam beradigan naqshlarni ko'rishingiz mumkin.
- Kichkina daftar va ruchkani yotog'ingizning yoniga qo'ying, shunda siz uyg'onganingizda yozishingiz mumkin. Agar siz yozishni yoqtirmasangiz, yoningizda kichik ovoz yozgichni saqlash yaxshi alternativa bo'lishi mumkin.
- Shifokorning har qanday uchrashuviga tushingizning kundaligini olib boring, shunda siz dahshatli tush ko'rishingiz mumkin. Bu sizning shifokoringizga yomon orzularga nima sabab bo'lganligi haqida maslahat berishi mumkin.
Qadam 3. O'zingizni dam olish uchun erta shamol qiling
Kecha va uyqu rejimiga o'tish uchun sizga vaqt kerak. O'zingizga dam olish uchun bir soat yoki undan ko'proq vaqt berish tanangiz va miyangizga uxlash vaqti kelganini ko'rsatishi mumkin va bu tushlarning oldini olish yoki kamaytirishga yordam beradi.
- Siz ham qo'rqinchli narsalarni o'qishdan qochishingiz mumkin.
- Uyingiz va yotoqxonangizdagi chiroqlarni o'chirib qo'ying, shunda tanangiz va miyangizga shamol vaqti keldi, degan signal beriladi.
- Tana harorati normal holatga qaytishi va miyadagi stimulyatsiyani kamaytirish uchun yotishdan uch soat o'tgach, mashg'ulotlardan voz keching.
Qadam 4. Yotishdan oldin marosim tuzish
Uyquning odatdagi tartibi tanangiz va miyangizga dam olish va uxlash vaqti kelganligini ko'rsatishi mumkin. Dam olishga yordam beradigan hamma narsani qiling.
- Yotish tartibi - tushni buzadigan va uyquni buzadigan tashvish va stressni kamaytirishning ajoyib usuli.
- Chiroqlari xira bo'lgan engil romanni o'qish stress va xavotirni kamaytirishi va miyangizni va hislaringizni haddan tashqari rag'batlantirmasdan, sizni xursand qilishi mumkin.
- O'qish paytida yalpiz, lavanta yoki romashka kabi o'simlik choyini ichish sizni yanada tinchlantiradi va uxlab qoladi.
- Yengillik va uyquchanlikni oshirish uchun iliq vanna qabul qiling.
Qadam 5. Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni cheklang yoki kesib tashlang
Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar, masalan, marixuana yoki kokain kabusga olib kelishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. Har qanday moddani cheklash yoki undan butunlay voz kechish, dahshatli tushlarni boshqarishi yoki oldini oladi va sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Kuniga 1-2 dan ortiq spirtli ichimliklar ichmang va yotishdan uch soat oldin spirtli ichimliklardan uzoq turing.
- Kofein ichish yoki yotishdan oldin kofein tabletkalarini ichish ham kabuslarni keltirib chiqarishi mumkin. Yotishdan keyin uch soat ichida kofeindan voz keching.
- Agar siz spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni tashlab ketish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, davolanish rejasini tuzishda yordam beradigan shifokorga murojaat qiling.
6 -qadam. Tungi nurni yoqing
Agar sizning xonangizda tungi yorug'lik bo'lsa, siz to'satdan uyg'onganingizda, o'zingizni qayta yo'naltirishga yordam berib, dahshatli tushlarni engishga yordam berasiz. Qizil yoki to'q sariq kabi tinchlantiruvchi va ogohlantiruvchi bo'lmagan nurni tanlang.
Iloji bo'lsa, tungi yorug'likni to'shagingiz yoniga qo'ying. Siz yotoqxonangizga yoki uyingizning boshqa xonalariga boshqalarni qo'shishni xohlashingiz mumkin
7 -qadam Stress va tashvishlarni kamaytiring
Stress va xavotirlik kattalardagi dahshatli tushlarning asosiy sababi ekanligi haqida ko'plab dalillar mavjud. Kundalik hayotingizda stress va xavotirni kamaytirish tushlarning tushini kamaytirishi yoki oldini olishi va umuman uxlashingizga yordam beradi, bu esa o'z navbatida ishlash qobiliyatini yaxshilaydi.
- Iloji boricha stressli vaziyatlardan saqlaning, agar iloji bo'lsa, ulardan voz keching. Agar shunday bo'lmasa, vaziyatdan chiqish uchun o'n daqiqalik piyoda yurishni o'ylab ko'ring.
- Jismoniy mashqlar stress va asabiylikni nazorat qilishning ajoyib usuli. Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sizning dahshatli tushlaringizni kamaytiradi va oldini oladi va to'liq tungi dam olishni ta'minlaydi.
8 -qadam. Kabusning hikoya chizig'ini o'zgartiring
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning kabuslaringizning hikoyalarini o'zgartirish sizga ularni boshqarishga va ularni engishga yordam beradi. Ijobiy tasvirlar bilan kabuslarning dahshatli tomonlarini faol ravishda o'chiring.
- Siz dahshatli tushdan uyg'onganingizda yoki hatto kunduzi hikoya satrlari ustida ishlashingiz mumkin. O'zingizning kundalik daftaringizga qarang va tushingizga yangi oxiri yoki elementlarini yozing va sizni bezovta qiladigan narsalarni olib tashlang.
- Masalan, agar siz ulkan dengiz yirtqichi sizni va sizning oilangizni yeyayotganini orzu qilsangiz, o'zingizga ayting yoki daftarga shunday yozing: "Biz yirtqich hayvonga minib, go'zal cho'l oroliga bordik va yirtqich hayvon ajoyib ko'ngil ochuvchi ekanligini bilib oldik".
Qadam 9. Shifokorga murojaat qiling
Agar siz hech qanday tushni engillashtirmasligini yoki uxlash qobiliyatingizni buzayotganini ko'rsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. U tushlarning sababini, shu jumladan stress, dorilar yoki kasalliklarni aniqlay oladi.
- Vrachga vaziyatni yaxshiroq baholashga yordam berish uchun tush kundaligingizni o'zingiz bilan olib boring.
- Doktoringiz, ehtimol, kabuslar qachon boshlanganini va ularga qanday omillar ta'sir qilishi mumkinligini tushunishga yordam berish uchun sizga bir qator savollar berishi mumkin.
- Shifokoringiz sizni dahshatli tushlarni davolash yoki davolash uchun psixolog yoki uyqu mutaxassisini ko'rishni taklif qilishi mumkin.
- Shuningdek, u dahshatli tushlarni nazorat qilish uchun dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
