Siz hech uxlab qoldingizmi, keyin bir soatdan keyin uyg'onib ketdingizmi? Buzuq uyqu rejimi juda asabiylashishi va kun davomida charchashga olib kelishi mumkin. Agar siz tunda uyg'ongan bo'lsangiz, ushbu maqolada sizga ba'zi maslahatlar va mashqlar beriladi, shuningdek, sog'lom va uzluksiz uyqu rejimini yaratish uchun uyqu odatlaringizga uzoq muddatli o'zgartirishlar kiritish bo'yicha tavsiyalar beriladi.
Qadamlar
2 -usul 1: bir zumda uyquga qaytish
Qadam 1. Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
Nafasingizni jamlab, uni nazorat qilib, siz yurak urish tezligingizni sekinlashtirasiz va qon bosimingizni tushirasiz, shu bilan tanangizni uyquga qaytarasiz.
- Orqa tarafingizda yotganingizda, iloji boricha tanangizning barcha mushaklarini bo'shashtiring.
- Burun orqali asta -sekin nafas oling, diqqatni ko'krak bo'shlig'ining pastki qismini havo bilan to'ldiring. Siz ko'kragingiz o'rniga oshqozoningiz ko'tarilishini ko'rishingiz kerak.
- Buni sekin, boshqariladigan tarzda bajaring, 8-10 soniya.
- Nafasingizni 1-2 soniya ushlab turing.
- Tinchlaning va havo ko'kragingizdan tabiiy tezlikda chiqib ketishiga ruxsat bering.
- O'zingizni uyquga ketayotganingizni sezmaguningizcha, bu jarayonni takrorlang.
Qadam 2. Progressiv yengillik bilan shug'ullaning
Progressiv yengillik - bu sizning tanangizdagi har bir asosiy mushak guruhiga alohida e'tibor qaratib, ularni birma -bir bo'shashtirib qo'yishni so'raydigan usul. Garchi biz tanamizda yashasak -da, ko'pchilik odamlar bir vaqtning o'zida butun vujudni kontseptualizatsiya qilish juda qiyin. Biz yotib, uxlash uchun dam olishga harakat qilsak, biz tanamizning ayrim qismlarini tarang holatda ushlab turishimiz mumkin. Buning o'rniga, quyidagilarni sinab ko'ring:
- Orqa tarafingizda yotib, ko'zingizni yuming va hozirgi paytda tanangiz qanday his qilayotganiga e'tibor qarating.
- Oyoqlaringizga e'tibor qarating, ulardagi barcha muskullarni bo'shashtiring va matrasga tushishiga imkon bering. Oyoqlaringizdagi, barmog'ingizdan to to'pig'igacha bo'lgan individual mushaklarni tasavvur qilishga harakat qiling va ularni bo'shating.
- Buzoqlaringiz va tizzalaringizga ko'taring. To'piqlardan yuqoriga ko'tarilib, mushaklaringizdagi har qanday kuchlanishni bo'shating va oyoqlaringizni u erda yotishiga ruxsat bering.
- Sizning tizzangizga ko'taring, xuddi shunday qiling.
- Dumba, keyin pastki orqa tomonga o'ting.
- Bir oz vaqtni ko'kragingizga va qoringa sarflang. Nafas olishga e'tibor bering - nafasingizni chuqurlashtiring va nafas olish va ekshalatsiya jarayonlariga e'tiboringizni qarating.
- Qo'llaringizga o'ting. Oyog'ingiz bilan qilganingizdek, qo'llaringizdagi ko'plab mayda mushaklarni tasavvur qiling va ularni ohang bilan bo'shashtiring. Barmoqlaringizdan, keyin kaftlaringizdan, keyin bilaklaringizdan boshlang.
- Yuqori qo'llaringizga, so'ngra elkalaringizga o'ting.
- Bo'yiningizdagi muskullarni bo'shating, bu erda ko'p odamlar o'z zo'riqishlarini ko'taradilar.
- Jag'ingizdagi mushaklarni bo'shashtiring, siz hushsiz holda ushlab turishingiz mumkin.
- Qovoqlar va yonoqlarga o'ting. Butun bosh suyagi yana yostiqqa botishiga yo'l qo'ying.
- Butun tanangizni bo'shashtiradigan inventarizatsiyani o'tkazgandan so'ng, yana uxlashga harakat qiling.
3-qadam. Oyoq barmoqlarini tortish mashqlarini bajaring
Garchi gavdalanuvchi mushaklar bir necha marotaba sizni hushyor turishi mumkindek tuyulsa-da, barmoqlarni qisish mashqlari tanadagi qolgan mushaklarni bo'shashtiradi va sizni dam olishga tayyorlaydi.
- To'shakda yotib, ko'zlaringizni yuming va oyoq barmoqlariga e'tiboringizni qarating.
- Barmoqlaringizni orqaga, yuzingizga eging. Bu pozitsiyani o'n soniya ushlab turing.
- Ularni o'n soniya dam oling.
- Jarayonni o'n marta takrorlang, keyin yana uxlashga harakat qiling.
Qadam 4. Xavotirni engillashtirish uchun tinchlantiruvchi mantrani ishlating
Mantra - bu diqqatni chalg'ituvchi fikrlardan chalg'itishga qaratilgan takrorlanadigan ovoz. Eng keng tarqalgan mantra - bu "Om" ovozi, lekin siz har qanday tovushni taskin beruvchi va sodda ishlatishingiz mumkin. Mantralar sizning e'tiboringizni 1) ovoz chiqarish harakatiga, 2) og'iz va tomoq bilan tovush chiqarishning sezgir tuyg'usiga va 3) tinchlantiruvchi ovozga qaratadi.
- To'shakda yotib, ko'zingizni yuming.
- O'pkangizni asta -sekin to'ldirish uchun chuqur nafas oling va ko'krak bo'shlig'ining pastki qismiga havo torting. Siz ko'kragingizni emas, balki qoriningiz ko'tarilishini ko'rishingiz kerak.
- Qachon qulay bo'lsa, "o" tovushini ushlab turing, "Om" deb ayting.
- Mantraning faqat uchta o'lchoviga e'tibor qarating - harakat, tuyg'u va ovoz. Hamma narsa yo'qolguncha, bu uch narsani o'ylab ko'ring.
- Bir soniya jim turing.
- Xavotir yo'qolguncha takrorlang.
5 -qadam. Salbiy fikrlarga qarshi turing
Agar siz tunda tashvish yoki stressdan falaj bo'lib uyg'ongan bo'lsangiz, xayolingizni egallab turgan salbiy fikrlar bilan kurashmaguningizcha, siz yana uxlay olmaysiz.
- O'zingizga savol bering: "Bu fikrlar samarali bo'ladimi? Ular mening maqsadlarimga etishimga yordam beradimi yoki shunchaki foydasiz, aylana, obsesif fikrlarmi?"
- Agar ular samarali fikrlar bo'lsa, ularga chiqish yo'lini topishga ruxsat bering. Siz kun davomida duch kelgan muammoning echimini topib, o'zingizni xotirjam his qilishingiz mumkin.
- Agar ular salbiy fikrlar bo'lsa, o'zingizni ularga berishga yo'l qo'ymang. Bu fikrlarni o'ylash sizning hayotingizga hech qanday ijobiy ta'sir qilmasligini tan oling va o'zingizni ularni o'ylashni to'xtatishga majburlang.
- Bu juda qiyin va ko'p kuch va iroda talab qiladi. Siz boshida muvaffaqiyat qozonmasligingiz mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan siz salbiy fikrlar sizni kechasi hushyor turishiga yo'l qo'yasizmi yoki yo'qligini nazorat qilishni o'rganishingiz mumkin.
6 -qadam. Ijobiy tasdiqlardan foydalaning
Agar siz salbiy bo'shliqda qolsangiz, uxlab qolishingizda ko'p muammolarga duch kelasiz, shuning uchun ijobiy tasdiqlar - xavotirlanmaguningizcha o'zingizga ijobiy fikrlarni takrorlash - yarim tunda foydali bo'lishi mumkin.
- "Men yaxshi odamman" kabi aniqroq, umumiy ijobiy tasdiqlardan boshlang; "Men o'zimga ishonaman"; Yoki "ertangi kunim yaxshi bo'ladi"
- Takrorlash jarayonida o'zingizni biroz bo'shashtirmaguningizcha, bu tasdiqlarning bir nechtasini o'zingizga takrorlang.
-
Xo'sh, sizni uyg'otayotgan tashvishlarning ildizini aniqlaydigan aniq tasdiqlarga o'ting. Misollar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- "Men orzu qilgan erkak/ayolni topaman."
- "Men tez orada yaxshiroq ish topaman."
- "Men tanamdan mamnunman."
Qadam 7. Haroratni pasaytiring
Sizning miyangiz har doim ongsiz ravishda tana haroratini tartibga soladi, lekin u uyg'onganingizda va uxlayotganingizda har xil ichki haroratga erishishga harakat qiladi. Tashqi haroratni biroz pasaytirish tanangizning tetiklanishiga yordam beradi. Agar sizning xonangiz issiq bo'lsa, haroratni 65-68 darajaga tushiring.
8 -qadam. Uy hayvoningizni yotoqdan teping
Uyqu paytida itingiz yoki mushukingiz yonida o'tirishi sizni ruhiy tasalli topsa -da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uy hayvonlari bilan uxlaydigan uy hayvonlari egalarining 53 foizi tukli do'stlari tuni bilan uyqu rejimiga xalaqit berishadi. Sizning uy hayvoningiz uyqu davriga odamniki kabi o'xshamaydi va sizning hisobingizda harakatsiz yoki jim turishga majbur bo'lmaydi. Uy hayvoningizni yotoqxonadan tashqariga chiqarmaslik sizni tun bo'yi uxlashga imkon beradigan kalit bo'lishi mumkin.
Qadam 9. O'rningdan tur va yigirma daqiqadan so'ng biror narsa qil
Agar siz yotoqxonada yotishga odatlanib qolsangiz, miyangiz to'shak bilan uyg'onish o'rtasida keraksiz aloqa o'rnatishi mumkin. Miyangizni bunday uyushmalardan qutqarish uchun, agar siz yigirma daqiqadan keyin uxlay olmasangiz, yotoqdan turing va yana uxlashga tayyor bo'lmaguningizcha qandaydir yengil harakatlar qiling. Kitob o'qing yoki tasalli beruvchi musiqa tinglang, lekin televizor yoki kompyuter ekranining yorug 'nuridan saqlaning, chunki ular miyangizni rag'batlantiradi va uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi.
2-usul 2: Sog'lom uzoq muddatli uyqu modellarini ishlab chiqish
Qadam 1. Uyqu buzilishi uchun tekshiring va/yoki davolang
Garchi ba'zi kasalliklar (masalan, odamlar uyg'onish vaqtida kutilmaganda uxlab qoladigan narkolepsi) aniq va kuzatilishi mumkin bo'lsa -da, siz bilmagan kasallikdan aziyat chekishingiz mumkin. Uyqu apneasi - bu odamlar uyqusida nafas olishni to'xtatib, tun bo'yi uyg'onishlariga sabab bo'lgan, ularni nima uyg'otganini hech qachon tushunmagan kasallik. Amerika uyqu apnesi assotsiatsiyasining hisob -kitoblariga ko'ra, uyqusizlikdan aziyat chekayotgan 22 million amerikalikning 80 foizi aniqlanmaydi, shuning uchun o'zingizni tekshirib ko'ring!
2 -qadam. Uyquni buzadigan boshqa kasalliklarni tekshiring va/yoki davolang
Agar sizda uyqu buzilishi bo'lmasa ham, sizni tun bo'yi vaqti -vaqti bilan uyg'otishi mumkin bo'lgan bir qancha asosiy kasalliklar mavjud. Masalan, kislotali reflyuks bilan og'rigan odamlar ko'pincha uyqusizlik, uyqu apnesi va bezovta oyoq sindromi bilan og'riydilar. Prostata bezining kattalashishi bilan og'rigan erkaklar siyish zarurati bilan kechasi bilan uyg'onishadi.
- Tibbiyot xodimiga uyquning buzilishini tasvirlab bering va sizning muammoingizga nima sabab bo'lishi mumkinligi haqida maslahat so'rang.
- Bu, ehtimol, qon testini o'z ichiga oladi va agar shifokor tibbiy muammoni aniqlasa, ularni davolash sizning dietangizdagi oddiy o'zgarishlardan jarrohlikka qadar bo'lishi mumkin.
- Kislota qaytarilmasligi uchun sitrus, shokolad, yog'li va qovurilgan ovqatlar, sarimsoq, piyoz, pomidor, achchiq ovqatlar va kofeinli ichimliklar kabi ovqatlardan voz keching.
- Kislotali reflyuks yoki ko'ngil aynishi uchun retseptlarsiz dori-darmonlar muammoning asosiy sababini davolay olmaydi, balki yotishdan oldin qabul qilinganida simptomlarni davolaydi.
Qadam 3. Uyqu kundaligini saqlang
Sog'lom uyqu uchun tanangizga nima kerakligini aniqlash uchun qila oladigan eng yaxshi narsa - uni uyqu kundaligi orqali kuzatib borish. Vaqt o'tishi bilan siz qaysi odatlar sizni yaxshi uxlashga to'sqinlik qilayotganini va qaysi biri uni ta'minlayotganini aniqlay olasiz.
- Milliy uyqu jamg'armasining uyqu kundaligi shablonidan foydalaning. To'ldirish uchun har kuni bir necha daqiqa vaqt ajrating, bir necha kunni o'tkazib yubormang.
- Uyqu kundaligidagi ma'lumotlarni tahlil qiling. Har qanday naqshni qidiring: siz mashg'ulot kunlarida tun bo'yi uxlaysizmi? Yotishdan oldin televizor ko'rish uyquning buzilishiga olib keladimi? Maxsus dorilar kechasi uyquni to'xtatadimi?
- O'zingizni odatiy va uzluksiz uyquga o'rnatish uchun tanlagan namunalaringiz asosida kundalik odatlaringizni o'zgartiring.
Qadam 4. Oddiy uyqu jadvaliga rioya qiling
Shaxsiy va professional jadvalingizga qarab, sizda tartibsiz jadval bo'lishi mumkin, bu sizni bir kechada turishni talab qiladi, keyin esa keyingi pensiyaga erta chiqadi. Kechasi tez -tez uyqu buzilishiga olib keladigan nosog'lom uyqu rejimining oldini olish uchun uyqu jadvaliga qat'iy parametrlarni o'rnating. Har kuni bir kechada uxlashni birinchi o'ringa qo'ying, hatto kun bo'yi jadvalingizni o'zgartirishingiz kerak bo'lsa ham.
5-qadam. Kechasi uyqudan oldingi rejimga rioya qiling
Har kecha yotishdan oldin xuddi shu qadamlarni bajarib, siz tanangizni va miyangizni tinch tunni kutishga o'rgatasiz. Xuddi shu narsani har kecha uyquga yaqin soatlarda qiling. Misol bo'lishi mumkin:
- Hammom yoki dush oling.
- Kitob o'qing yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
- Meditatsiya qiling.
Qadam 6. Yotishdan oldin kamida bir soat davomida ekranlardan saqlaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, telefon, kompyuter va televizor ekranlarining yorqin nurlari tananing ichki soatini tartibga soluvchi gormon bo'lgan melatonin ishlab chiqarishni buzadi.
Har kecha yotishdan oldin bir -ikki soat davomida hech qanday ekranga qaramang
Qadam 7. Yotishdan oldin kofeinli ichimliklarni iste'mol qilmang
Ba'zi odamlar kofeinga boshqalarga qaraganda ko'proq sezgir - siz tanangiz qahva yoki sodaga qanday javob berishini yaxshi bilasiz. Agar siz kofeinga ayniqsa sezgir bo'lsangiz, tushlikdan keyin kofeinli ichimliklar ichishdan saqlaning, faqat xavfsiz tomonda bo'ling va tunda sizning uyquingizga xalaqit beradigan hech narsa qolmasligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 8. Tinchlanadigan uyqu muhitini yarating
Sovuq harorat tana haroratini pasaytirishga va tun bo'yi uxlab qolishga yordam beradi. Agar sizning derazalaringiz tashqarisida ko'cha chiroqlari bo'lsa, yorug'lik sizni bezovta qilmasligi uchun qalin pardalar oling (qorong'i pardalar) va fon shovqinsiz sokin muhitni saqlashga harakat qiling.
Agar fon shovqini muqarrar bo'lsa - masalan, agar siz devorlari ingichka va shovqinli qo'shnilar bilan yashaydigan kvartirada yashasangiz - tinchlantirib turadigan tovush bilan uxlashga harakat qiling, bu tartibsiz shovqinni yo'q qiladi. Achchiq muxlis, yomg'ir yog'ishi yoki qirg'oqda okean to'lqinlari singari tinchlantiruvchi tovushlarni ijro etuvchi telefon yoki kompyuter dasturlari kabi hiyla ishlatadi
Maslahatlar
- Agar siz uyquga qaytmoqchi bo'lsangiz va bu vaqtni ko'rmasangiz, soatni teskari aylantiring va unga qaramang. Uyg'otish uchun signal eshitilmaguncha, soat necha ekanligini bilishning hojati yo'q.
- Shamol, yomg'ir, oqayotgan suv va h.k. kabi tinchlantiruvchi tovushlarni qo'ying. Keyin chuqur nafas oling va fikringizni tozalang.
- Lavaboga borib, bo'yningiz va qo'llaringizga salqin suv suring. Bu sizga salqinlash va dam olishga yordam beradi. Buni bilmasdan oldin, siz tezda uxlab qolasiz.
- Iliq sut iching.
- Agar sizda raqamli bosish bo'lsa, yorug'lik sizni bezovta qilmasligi uchun uni biror narsa bilan yoping.
