Agar siz ko'r yoki ko'rish qobiliyati zaif bo'lsangiz, uxlab qolish ayniqsa qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz yoki siz biladigan odam ko'rish qobiliyati zaif yoki ko'r bo'lsa va uxlab qolish muammosi bo'lsa, siz shifokorni ko'rishingiz kerak. Tibbiy mutaxassis ko'r yoki ko'rish qobiliyati zaif odamning uxlab qolish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan asosiy kasalliklarni aniqlay oladi. Tibbiy sabablarni bartaraf qilgandan so'ng, siz uxlab qolishingizga yordam beradigan xatti -harakatlaringizni o'zgartirishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Uyqu muammolarini hal qilishning tibbiy variantlarini o'rganish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar siz ko'r yoki ko'rish qobiliyati zaif odam bo'lsangiz, uxlab qolishingiz qiyin bo'lsa, siz shifokor bilan uchrashuvni belgilashingiz kerak. Doktoringizdan sizni ko'rish qobiliyati zaif va ko'r odamlarga tez-tez ta'sir qiladigan uyqusizlik 24-ni tekshirishini so'rang.
- 24 bo'lmagan-bu sizning uyqudan uyg'onish davringizga ta'sir qiladigan va ko'r odamlarda tez-tez uchraydigan kasallik.
- 24 yoshga to'lmaganlar tunda yiqilish va uxlashda muammolarga duch kelishadi, shuningdek, kunduzi uxlashga juda qattiq undashadi.
- 24 bo'lmaganlar uchun to'g'ridan-to'g'ri tibbiy aralashuvlarga fototerapiya va tasimelteon dori-darmonlari kiradi, ular ham Hetlioz deb ataladi.
2 -qadam. Melatonin olishga harakat qiling
Ko'p ko'r va ko'zi ojizlar yorug'likni seza olmasliklari tufayli uyqu-uyg'onish davrlarini buzgan. Har kuni melatonin qo'shimchalarini qabul qilish ko'plab bemorlar uchun istiqbolli terapevtik strategiya hisoblanadi. Doktoringiz bilan melatoninni ishlatib, uyqudan uyg'onish davrlarini tartibga soling va uxlab qolishga yordam bering.
3 -qadam. Asosiy tashvish yoki tushkunlikni bartaraf etish
Kechasi bezovtalikni boshdan kechirish, uxlab qolishni qiyinlashtirishi mumkin, va uyqusizlikni boshdan kechirganlar depressiya xavfi yuqori. Agar siz tashvishingiz yoki tushkunligingiz uxlab qolish qobiliyatingizga ta'sir qilyapti deb o'ylasangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan uchrashuvga yoziling, u sizning xavotiringizni terapiya va/yoki dori -darmonlar bilan davolaydi.
Anksiyete va depressiyani davolash usullari kognitiv xulq-atvor terapiyasi, meditatsiya, xavotirni kamaytiradigan dorilar va depressiyaga qarshi dorilarni o'z ichiga olishi mumkin
Qadam 4. Fototerapiyani ko'rib chiqing
To'r pardadagi nurni ushlab turuvchi hujayralar hech bo'lmaganda qisman funktsional bo'lsa, yorqin nurli terapiyadan foydalanish foydali bo'lishi mumkin. Ushbu turdagi terapiya uyqu davrlarini belgilaydigan ichki navbatlarni tartibga solishga yordam beradi. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun shifokoringiz yoki mahalliy amaliyotchi bilan gaplashing.
2 -ning 2 -usuli: Xulq -atvorni o'zgartirish
Qadam 1. Qattiq uyqu/uyg'onish jadvaliga rioya qiling
Siz uyqu jadvaliga rioya qilib, uyqu va uyg'onish davrlarini tartibga solishingiz mumkin. Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga va har kuni ertalab uyg'onishga ishonch hosil qiling. Har kecha bir vaqtning o'zida yotish, uxlashni osonlashtirishi mumkin.
Qadam 2. Yotishdan oldin dam olish marosimini yarating
Agar siz to'shagingizga kirganingizda bo'shashsangiz, kechasi uxlab qolish osonroq bo'ladi. Dam olishga imkon beradigan yotish marosimini yaratishga harakat qiling va har kecha bu marosim bilan shug'ullanishga harakat qiling. Masalan, siz iliq vanna qabul qilishingiz, o'qishingiz yoki musiqa tinglashingiz mumkin.
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Harakat tunda uxlab qolishning muhim qismidir. Bu, ayniqsa, ko'r yoki ko'rish nogironligi bo'lgan odamlar uchun juda muhimdir. Har kuni kamida o'ttiz daqiqa mashq bajarishga harakat qiling. Bu yumshoq yurish, suzish, raqs yoki sizga yoqadigan har qanday jismoniy faoliyatni o'z ichiga olishi mumkin.
- Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashishga ishonch hosil qiling.
- Ertalab yoki tushdan keyin mashq qilishga harakat qiling. Kechqurun yoki yotishdan oldin mashq qilmaslikka harakat qiling, chunki ba'zi dalillar uyquga ta'sir qilishi mumkin.
Qadam 4. Tushdan keyin va kechqurun kofeindan voz keching
Kechki payt kofeinni iste'mol qilish kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Kofeinning umumiy iste'molini cheklashga harakat qiling. Agar siz kofein iste'mol qilsangiz, tushdan oldin va yotishdan oldin buni qilishga harakat qiling.
Kofeinning yashirin manbalariga e'tibor bering, shu jumladan ba'zi dorilar, choylar va ovqatlar
5 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Spirtli ichimliklar sizning uxlab qolish va uxlash qobiliyatingizga ta'sir qilishi mumkin, ayniqsa, agar u yotishga yaqin bo'lsa. Agar siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, iste'molni bitta ichimlik bilan cheklang. Siz ichimlikni yotishdan kamida bir soat oldin iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak, chunki organizmga bir birlik spirtni metabolizm qilish uchun o'rtacha bir soat kerak bo'ladi.
Qadam 6. Yotishdan oldin ovqat yemang va ichmang
Agar siz kechki ovqatni yeysangiz yoki yotishdan oldin uglevodlar, shakar yoki oqsillarga boy gazaklarni iste'mol qilsangiz, bu sizning uyquni buzishi mumkin. Kechki ovqatni yotishdan bir necha soat oldin eyishga harakat qiling. Shuningdek, yotishdan oldin uglevodlar yoki oqsillarni o'z ichiga olgan gazaklardan voz kechish kerak.
Agar siz boshqa holatlar tufayli keyinroq ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, sabzavot, yong'oq, avakado yoki olma kabi oz miqdordagi, oz miqdordagi, kam quvvatli ovqatlarni tanlang
Qadam 7. Uyqudan qochishga harakat qiling
Kunduzi uxlash, kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Ayniqsa, uyqu va uyg'onish tsikli mos kelmaydigan ko'r yoki ko'rish nogiron kishilar uchun bu juda qiyin bo'lishi mumkin. Uyquni cheklashga yoki umuman yo'q qilishga harakat qiling.
- Agar uxlash kerak bo'lsa, uxlashni 20 daqiqagacha cheklashga harakat qiling.
- Agar siz soat 22:00 atrofida uxlasangiz, tushingiz 14:00 dan kech bo'lmasdan boshlanishi kerak.
- Agar siz yarim tunda uxlasangiz, uxlash soat 15:00 dan kech bo'lmasdan boshlanishi kerak.
