Keraksiz yog'lardan qutulishning eng tez va eng oson yo'li sifatida doimiy ravishda e'lon qilinadigan ko'plab mahsulotlar, dasturlar va oddiy parhezlar mavjud. Bu parhezlarning ba'zilari, albatta, vazn yo'qotishning tezkor yo'li, lekin aksariyat hollarda ta'sirlar qisqa muddatli bo'ladi. Oxir-oqibat, yog'ni yoqishning sog'lom va muvaffaqiyatli usuli, uzoq vaqtdan beri to'g'ri ovqatlanishni va to'g'ri jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish odatlarini rivojlantirishdan boshqa yo'li yo'q. Yog 'yoqish uchun mo'ljallangan parhez va mashqlar rejimiga kirish vaqt va majburiyatni talab qiladi, ammo natijalari-nozik, sog'lom tana va uzoq umr ko'rish-bunga arziydi.
Qadamlar
2 -usul 1: Sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Siz qancha ovqat eyishingiz kerakligini aniqlang
Ko'p odamlar tanadan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar. Bu sodir bo'lganda, tanangiz bu kaloriyalarni keyinchalik yog 'sifatida saqlaydi. Keraksiz yog'lardan qutulishning muhim birinchi qadami, tanangizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanishni to'xtatishdir.
- Maqsadga erishish uchun taxminan qancha ovqatlanish kerakligini aniqlashning oddiy usuli quyidagicha: kerakli vazndan kilogrammdan boshlang va uni 12 ga ko'paytiring. 20 yoshdan katta bo'lgan har bir yil uchun 2 ni olib tashlang. keyin sekinlasha boshlaydi). Kundalik hayotiy funktsiyalarni saqlab turish uchun tanangizga kerak bo'lgan miqdorga 10 foiz qo'shing. Yakuniy raqam - bu kuniga iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori.
- Masalan, agar siz 34 yoshli erkak bo'lsangiz va o'z vazningizni 145 ga tushirishni xohlasangiz, siz shunday hisob-kitoblarni qilgan bo'lar edingiz: 145 (kerakli vazn) X12 = 1740. 2X14 (20 yoshdan katta) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (kundalik funktsiyalar uchun) = 1883.2. Siz kuniga taxminan 1883 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
- Shuni yodda tutingki, bu taxminiy taxmin. Agar siz ko'p mashq qiladigan faol odam bo'lsangiz, ko'proq ovqat eyishingiz mumkin. Agar siz o'tirgan hayotda yashasangiz, hatto bu miqdor ham ortiqcha bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Kamroq ovqatlaning
Siz qancha ovqat eyishingiz kerakligini bilganingizdan so'ng, siz oziq -ovqat yorliqlarini o'qishni va kaloriyalarni kuzatishni boshlashingiz mumkin. Siz kaloriya iste'molini ikki yo'l bilan kamaytirishingiz mumkin: kam ovqatlanish va yaxshiroq ovqatlanish. Ehtimol, ikkalasini ham qilish kerak bo'ladi. Quyida umumiy iste'mol qilinadigan oziq -ovqat mahsulotlarini kamaytirish strategiyasi keltirilgan.
- Kichikroq plitalardan foydalaning. Kichikroq plastinkaga shuncha ovqat qo'yish mumkin emas. Plastinada nima borligini tugatganingizdan so'ng, yana qaytib kelishdan oldin 20 daqiqa kuting-miyangiz sizning to'lganingizni anglashi uchun taxminan ko'p vaqt ketadi.
- Moviy plitalardan foydalaning. Ishoning yoki ishonmang, ba'zi odamlar ko'k rang ishtahangizni bostiradi deb ishonishadi.
- Agar siz ovqatlanish oralig'ida nonushta qilsangiz, qobig'idagi er yong'og'i kabi, uzoq vaqt iste'mol qilinadigan gazaklarni iste'mol qiling. Yoki dominant bo'lmagan qo'lingiz bilan ovqatlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu ovqatlanishni sekinlashtiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Ko'pchilik kun bo'yi uchta katta taomni emas, balki bir necha marta kichik taomlarni iste'mol qilish yaxshiroq deb bahslashdi, chunki bu tanaga kaloriyalarni kichik dozalarda qayta ishlash imkoniyatini beradi. Oxirgi stipendiyalar shuni ko'rsatadiki, bu yondashuv aslida yog'ni yoqishni qiyinlashtirishi mumkin. "Yaylov" usuli sizning insulin darajasini yuqori darajada ushlab turadi va bu sizning tanangizning yog 'hujayralarini yoqishini qiyinlashtirishi mumkin.
3-qadam. Yuqori kaloriyali ovqatlarni kamaytiring
Shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan, shu jumladan fruktozali makkajo'xori siropidan saqlaning. Shirin va kraxmalli ovqatlar kaloriyaga boy.
- Qahva yoki ertalabki jo'xori uni ichiga bir qancha dolchin sepish qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishning yaxshi usuli bo'lib, u shakarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi.
- Kartoshka chiplari kabi yuqori kaloriyali gazaklarni past kaloriyali alternativlarga almashtiring. Misol uchun, arpabodiyonli bodring, agar siz sho'r atıştırmalık istasangiz, chiplarga ajoyib alternativ bo'ladi. Bir bo'lak tuzlangan bodringda faqat bitta kaloriya bor!
Qadam 4. Kilo berishni osonlashtiradigan taomlarni iste'mol qiling
Vujudingizga yog'larni qayta ishlashga yordam beradigan yoki ko'proq semiz oshxonaga bo'lgan ishtiyoqni yo'qotadigan vazn yo'qotishga yordam beradigan bir nechta ovqatlar mavjud.
- Achchiq ovqat iste'mol qiling. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chili qalampirini iste'mol qilish tanani "jigarrang" yog 'hujayralarini yaratishga olib kelishi mumkin, ular energiyani saqlaydigan va uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilish natijasida hosil bo'ladigan "oq" yog' hujayralarini emas, balki energiyani yoqadi.
- Sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Kilo berishga urinayotgan odamlar, odatda, o'z dietasidan barcha yog'larni olib tashlash kerakligini his qilishadi. Haqiqat shundaki, sizning hujayralaringiz sog'lom bo'lishi uchun yog'larga muhtoj, yog'lar esa tanangizga qachon ovqatlanishingizni bilib olishga yordam beradi. Shunday qilib, barcha yog'lardan voz kechmang. Buning o'rniga, to'yingan yog'lardan voz keching, aksincha, sog'lom yog'larga boy ovqatlar, avakado, yong'oq va zaytun moyini iste'mol qilishga harakat qiling.
- Kaltsiy iste'mol qiling. Agar tanada kaltsiy etishmasa, u gormonal signallarni yuboradi, bu esa yog'ni saqlashini ko'rsatadi. Kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilish, masalan, kam yog'li yunon yogurti, buning oldini oladi.
- Ko'proq S vitamini iste'mol qiling. Stress bilan bog'liq gormon bo'lgan kortizolning yuqori darajasi ham yog'larni ushlab turishga olib keladi. Apelsin va qayla kabi S vitamini yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilish kortizol o'sishining oldini oladi. Bu sizning immunitet tizimingiz uchun ham ajoyib!
5 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Agar siz suvsizlansangiz, tanangiz ochlikni sezishi mumkin, bu esa ovqatga bo'lgan ishtiyoqni oshiradi.
Oshqozonda suv ham joy oladi. Har ovqat paytida katta stakan oling, shunda siz ko'p ovqat iste'mol qilmasligingiz mumkin
2 -usul 2: vazn yo'qotish uchun mashqlar
Qadam 1. Har kuni faol bo'ling
Yog 'yoqish uchun iloji boricha ko'proq mashq qilish muhim. Ammo ko'pchilik har kuni sport zaliga borishga vaqt topa olmaydi. Shunday qilib, kundalik ishingizda bir nechta qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingiz mumkin bo'lgan joylarni qidiring. Har bir oz yordam beradi!
Agar sizning ishingiz bunga ruxsat bersa, ofisda ish qilayotib, aylanib o'ting. Tushlik tanaffusida piyoda yuring, lift o'rniga zinapoyaga chiqing. Ofisga velosipedda. Hovlidagi ishlarga qo'shimcha mashg'ulotlarni o'tkazish imkoniyati sifatida qarang. Siz uchun nima bo'lishidan qat'i nazar, o'tirishga va harakatga ko'proq vaqt sarflasangiz yaxshi bo'ladi
2 -qadam. Sport zaliga qo'shiling
Sport zallarida mavjud bo'lgan maxsus jihozlar sizga mashg'ulotlardan faqat blok atrofida yugurishdan ko'ra ko'proq foyda olish imkonini beradi. Ko'p sport zallari, shuningdek, motivatsiyani saqlashga yordam beradigan mashg'ulotlar yoki individual o'quv dasturlarini taklif qiladi.
Iloji boricha tez -tez tashrif buyuring va tartibni o'rnatishga harakat qiling. Agar vaqtingiz bo'lsa, haftaning uch kuni - bu ajoyib maqsad
3 -qadam. Yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Qichishish kabi asosiy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlash uchun juda yaxshi, lekin yog'ni yoqish uchun sizga yugurish, velosipedda suzish, suzish kabi yurak -qon tomir mashqlari kerak bo'ladi.
Tezlikni saqlang. Har qanday yurak-qon tomir mashqlari kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin bo'lsa-da, yuqori intensivlikdagi tez o'sish o'sish gormonlarining chiqarilishiga olib keladi, ular yog 'hujayralarini yoqilg'i sifatida ishlatishga olib keladi va mashg'ulot tugaganidan keyin bir necha soat davomida metabolizmni yaxshilaydi, bu esa yog' yoqilishini uzaytiradi.
Qadam 4. Og'irliklar bilan mashq qiling
Og'irlikni ko'tarish va shunga o'xshash kuch -quvvat mashqlari nafaqat mushaklarni kuchaytiradi va yog'ni yoqib yuboradi, balki sizning insulinga sezgirligingizni yaxshilaydi, bu esa tanangizga glyukozani samarali qayta ishlashiga va yog'da kamroq saqlanishiga yordam beradi.
- Qaysi sohalarda mashq qilayotganingizni aralashtiring, badanning yuqori va pastki qismidagi mashqlarni almashtiring. Bu sizga barcha mushaklaringizni samarali bajarishga, to'plamlar orasidagi tanaffuslarsiz ishlashga imkon beradi.
- Kam intensivlikdan oldin yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni maqsad qilib qo'yishga harakat qiling va mashg'ulot davomida bir necha marta takrorlang. Bu sizga biologik ketma -ketlikni kuzatish orqali yog 'yoqilishini maksimal darajada oshiradi.
- Agar siz ularni aralashtirsangiz, vazn mashqlari va yurak -qon tomir mashqlaridan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yugurish yoki velosipedda yurishdan bir necha daqiqa oldin ko'tarish yurak -qon tomir mashqlari paytida yoqadigan kaloriyalarni oshiradi. Ba'zilar kuch -quvvat mashqlari davomida yurak -qon tomir mashqlarining qisqa burilishlarini birlashtirishni taklif qilishadi. Masalan, siz 15 daqiqalik ko'tarilgandan so'ng sprintlarni bajarish uchun og'irliklarni belgilashingiz mumkin, keyin yana 15 daqiqaga o'z vazningizga qaytishingiz mumkin va hokazo.
- Juda og'ir boshlamang. O'zingizni ortiqcha yuklamasdan, bemalol ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irliklarni ko'taring va katta og'irliklarga yuring. Aks holda, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
5 -qadam. Intervallarni bajaring
Intervallar - bu intensiv mashqlar, so'ngra qisqa dam olish vaqtlarini o'z ichiga olgan mashqlar tartibi. Tana intensivligini yuqori darajada ushlab turganda, kislorodni qabul qilishdan ko'ra ko'proq yoqishga majbur bo'ladi. Buning o'rnini bosish uchun sizning metabolizmingiz kuchayadi va mashg'ulot tugagandan so'ng bir muncha vaqt yuqori bo'lib qoladi, shunda tanangiz katta miqdordagi assimilyatsiya qila oladi. kislorod.
- Yurak-qon tomir mashqlari kabi, bu mashg'ulot tugagandan so'ng, yog 'yoqilishini davom ettiradi.
- Eng samarali intervalli mashg'ulotlar butun tanani bitta mashqda bajaradi, masalan, sakrash, o'pka, shinani bolg'a bilan urish va arqon bilan sakrash. Bularning barchasi imkon qadar tezroq bajarilishi kerak. Bir necha daqiqalik mashg'ulotlardan so'ng, bir daqiqa dam oling, so'ngra yana bir marta tanaffus qiling.
Qadam 6. O'jar joylarni nishonga oling
Bir necha hafta davomida umumiy jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizda, ehtimol siz tanangizning ba'zi joylari yog'larni (yoki rivojlanayotgan mushaklarni) boshqalarga qaraganda tezroq yoki osonroq to'kib yuborayotganini sezasiz. Bu vaqtda, yog 'uzoq vaqt yonib ketadigan joylarga e'tibor qaratish uchun maxsus tartiblarni ishlab chiqish maqsadga muvofiqdir.
Ba'zi odamlar, haftaning turli kunlarini ma'lum joylarga mashq qilish uchun ajratish yaxshi fikr. Masalan: dushanba kuni qo'l va ko'kragingizga, seshanba kuni o'z yadroingizga, chorshanba kuni esa orqa va oyoqlarga e'tibor qarating
7. qadam
Muntazam jismoniy mashqlar rejimiga rioya qilish ko'p irodani talab qiladi, lekin yog'ni yoqib yuborish uchun siz sport bilan shug'ullanishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Juda ko'p spirtli ichimlik ichmang. Spirtli ichimliklar juda yuqori kaloriya tarkibiga ega va yog'larning to'planishiga olib kelishi mumkin.
- Sizning dietangizga mos keling, lekin vaqti -vaqti bilan siljish uchun o'zingizni mag'lub qilmang. Agar siz 95 % sog'lom ovqatlansangiz, lekin vaqti -vaqti bilan shirinlik yoki semiz ovqat iste'mol qilsangiz, bu harakat muvaffaqiyatsiz tugadi degani emas.
- Etarlicha uxlang. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, tanangiz ko'proq grelin ishlab chiqaradi, bu shirin yoki yog'li ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni qo'zg'atadi.
- Stressingizni kamaytiring. Kortizol darajasini pasaytirish, shuningdek, nosog'lom ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi. Nafas olishingizni bilish va o'zingizni keskin his qilganda sekinlashtirishga harakat qilish juda foydali bo'lishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Jismoniy mashqlar paytida ortiqcha kuchlanish mushaklaringizga zarar etkazishi va hatto doimiy jarohatlarga olib kelishi mumkin. Qattiq ishlang, lekin o'zingizga zarar yetkazmang.
- Juda tez vazn yo'qotish sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin. Aqlli maqsadlar qo'ying va o'zingizni mahrum qilmang. Qisqa dietalar tez vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, lekin ko'pchilik tezda vaznini qaytaradi. Bunday dietalar ko'pincha mushaklarning massasini yog 'yoqishdan ko'ra yo'q qilishga olib keladi.
