Yog 'yoqish zonasi-bu sizning tanangiz asosan energiya uchun yog' yoqadigan faollik darajasi. Yog 'yoqadigan zonada mashq qilganda, yoqilgan kaloriyalarning taxminan 50% yog'dan keladi. Kuchli mashg'ulotlarda yoqilgan kaloriyalarning atigi 40 foizi yog'dan keladi. Agar vazn yo'qotish sizning mashg'ulotingizning maqsadi bo'lsa, unda yog 'yoqadigan zonani toping va mashg'ulotni o'sha zonada saqlang, siz yoqadigan yog' miqdorini ko'paytirasiz. Yog 'yoqish zonasi har kim uchun har xil, lekin siz mashg'ulot paytida yurak urish tezligingizga qarab mashqlar intensivligini sozlashda yordam bera olasiz.
Qadamlar
2-qismning 1-qismi: Yog 'yoqadigan zonangizni aniqlang
Qadam 1. Yog 'yoqadigan zonangizni formula bilan hisoblang
Yog 'yoqish zonasi qaerga tushishini aniqlashga yordam beradigan nisbatan oddiy formulalar mavjud. Bu 100% aniq emas, lekin sizga nisbatan ishonchli oraliqni beradi.
- Birinchidan, maksimal yurak urish tezligini (MHR) toping. Buning uchun erkak bo'lsangiz, yoshingizni 220 dan olib tashlang; Agar ayol bo'lsangiz, yoshingizni 226 dan olib tashlang. Sizning yog 'yoqadigan zonangiz MHRning 60% dan 70% gacha (Sizning MHR.6 yoki.7 ga ko'paytiriladi).
- Masalan, 40 yoshli erkakning MHR darajasi 180 ga, uning yog 'yoqish zonasi esa daqiqada 108 dan 126 gacha bo'ladi.
Qadam 2. Yurak urishi tezligi monitorini sotib oling yoki undan foydalaning
Har xil yurak urish tezligi monitorlari mavjud- soatlar yoki bilaguzuklar, ko'krak belbog'lari va hatto ba'zi kardio mashinalarning tutqichlariga o'rnatilgan. Yurak urish tezligi monitorlari sizning yurak urish tezligingizni aniq aniqlashga yordam beradi va yoshingiz, bo'yingiz va vazningizga qarab, yog 'yoqish zonasini ham aniqlashi mumkin.
- Yurak urish tezligi monitoridan foydalanib, siz yog 'yoqish zonasi qayerda ekanligini aniqroq bilib olasiz. Buning sababi shundaki, yurak urish tezligi o'lchagichi siz mashq qilayotganingizda yurak urish tezligingizni hisoblab chiqadi, so'ngra yog 'yoqish zonasini hisoblash uchun haqiqiy yurak urish tezligi ma'lumotidan foydalanadi.
- Yurak urish tezligi monitorini birinchi marta ishlatadigan ko'p odamlar, ular o'ylagandek ishlamaganligini tushunishadi. Ehtiyot bo'ling va diqqat bilan o'zingizga qarshi turing.
- Garchi yugurish yo'lakchasi yoki elliptik kabi ko'plab kardio mashinalar yurak urish tezligi monitorini taklif qilsa-da, ular har doim ham 100% aniq emas.
- Ko'krak bilaguzukidan foydalanadigan yurak urish tezligi monitorlari bilaguzuk yoki soatdan ko'ra aniqroq. Odatda ular biroz qimmatroq.
Qadam 3. VO2 Max testidan o'ting
VO2 max testi (har bir vaqtning miqdori, kislorod va maksimal) testi tanangizning kislorodni tashish va mashqlar paytida ishlatish qobiliyatini aniq qayd etadi. Ushbu test ishtirokchidan yugurish yo'lakchasida yurishni yoki velosiped ishlatishni va yurak urish tezligi oshgani sayin kislorod va karbonat angidrid miqdorini o'lchaydigan yuz niqobi bilan nafas olishni talab qiladi.
- Bu ma'lumotdan keyin siz qaysi yurak urish tezligida yog 'yoqish zonasida ko'proq yog' va kaloriyalarni yoqayotganingizni aniqlashingiz mumkin.
- VO2 Max testi yurak -qon tomir salomatligini tekshirishning eng aniq va ishonchli usullaridan biri hisoblanadi. Siz sport zalida, ba'zi laboratoriyalarda va xususiy shifokorlar ofislarida VO2 max testini topshirishingiz mumkin.
4 -qadam. Nutq testidan foydalaning
Bu sizning yog 'yoqadigan zonangizni aniqlashning eng kam texnik usuli. Nutq testi mashg'ulot paytida gaplashishni talab qiladi va qanchalik shamollayotganingizga qarab, mashg'ulot intensivligini oshirish yoki kamaytirish kerakligini aniqlashingiz mumkin.
- Masalan, agar siz gaplashishga shoshmasangiz, mashg'ulot intensivligini kamaytirishingiz kerak. Agar siz oson gaplasha olsangiz, demak siz etarlicha ishlamayapsiz.
- Siz bitta qisqa jumlani muammosiz ayta olasiz.
2-qismning 2-qismi: Yog 'yoqadigan zonani mashq qilish uchun qo'llash
Qadam 1. Har xil kardio mashqlarni o'z ichiga oladi
O'rtacha va yuqori intensivlikdagi kardio mashqlarning kombinatsiyasini tanlash odatda eng yaxshi natijalarni beradi. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, bu ayniqsa to'g'ri bo'ladi.
- O'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni kiriting va ularning yarmi yog'ni yoqish zonasiga tushadi. Faoliyat quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: sekinroq yugurish, velosipedda suzish yoki suzish. Biroq, bu hamma uchun har xil bo'ladi.
- Shuningdek, yuqori intensivlik diapazoniga kiradigan kardio mashg'ulotlarini tanlang. Garchi bu yog 'yoqish zonasidan chiqib ketsa ham, siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va tanangizning yurak-qon tomir holatini yaxshilaysiz.
- Umuman olganda, siz yog 'yoqish zonasi (aerobik/kardio zonasi) ustidagi zonada ko'proq kaloriyalarni yoqasiz, bu odatda yuqori intensivlikda bo'ladi. Shu bilan birga, yoqilgan kaloriyalar miqdori mashg'ulot davomiyligiga bog'liq va yog 'yoqish zonasida uzoqroq mashq qilish osonroq bo'lishi mumkin, chunki u past intensivlikda.
- Shuningdek, har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarga erishishni maqsad qilib qo'ying.
2 -qadam. Kuch -quvvat mashqlarini o'z ichiga oling
Haftalik mashg'ulotlar jadvaliga kuch yoki qarshilik mashqlarini kiritish muhim ahamiyatga ega. Bu metabolizmni kuchaytirishdan tashqari, mushaklarning ohangini oshiradi. Og'irlikni yo'qotish uchun vazn mashqlari juda muhimdir. Yog 'massasini yo'qotganda mushaklarni ushlab turish va kuchaytirish juda muhimdir.
- Haftada kamida ikki kun, kamida 20 daqiqa davomida kuch -quvvat mashqlarini qo'shing.
- Kuch mashqlari mashg'ulotlariga quyidagilar kiradi: og'irliklarni ko'tarish, izometrik mashqlar (push-up yoki tortish kabi) va Pilates.
3 -qadam. Shaxsiy murabbiy yoki murabbiy bilan uchrashing
Agar siz o'zingizni yog 'yoqadigan zonangiz va bu ma'lumotlardan qanday qilib yaxshiroq foydalanishingiz mumkinligi bilan qiziqsangiz, shaxsiy murabbiy yoki murabbiy bilan uchrashish yaxshi variant bo'lishi mumkin. Ular sizning yog 'yoqadigan zonangizni topishga va ushbu ma'lumotdan foydalanadigan tegishli mashg'ulotni tuzishga yordam beradi.
- Maqsadlaringiz haqida murabbiy yoki murabbiy bilan gaplashing. Bu vazn yo'qotishmi? Mushaklar massasini ko'paytiryapsizmi? Bu sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun o'z dasturlarini tuzishga yordam beradi.
- Yog 'yoqish zonasidan qanday qilib eng yaxshi foyda olishingiz mumkinligini so'rang.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Ko'pgina sog'liqni saqlash yoki fitnes markazlari VO2 max testlarini o'tkazishi mumkin, garchi ular test uchun haq to'lashsa.
- E'tibor bering, yog 'yoqish zonasida yog'dan ko'proq kaloriya yoqilishi mumkin bo'lsa-da, yoqilgan kaloriyalarning umumiy miqdori kamroq bo'lishi mumkin, chunki yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
- Yurak urishi monitorini sotib olishni o'ylab ko'ring. Bu sizga nafaqat yog 'yoqish zonasini moslashtirishga yordam beradi, balki har qanday mashg'ulotda ushbu zonaga etib borishingizga yordam beradigan vositalar va ma'lumotlarni beradi.
- Shaxsiy murabbiy bilan uchrashib, vaznni kamaytirish, mushaklarni kuchaytirish yoki yurak -qon tomir salomatligingiz darajasini oshirishdan qat'i nazar, sizning maqsadingizga eng mos keladigan mashg'ulotni ishlab chiqishga yordam bering.
