2016 yil yanvar oyida AQSh hukumati sog'lom ovqatlanish bo'yicha rasmiy tavsiyalarining sakkizinchi versiyasini chiqardi. 2015-2020 yillardagi amerikaliklar uchun ovqatlanish qoidalari hozircha faqat https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ saytida mavjud va unda ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qilish kabi tanish ma'lumotlar mavjud. Biroq, muhim o'zgarishlar mavjud, jumladan, umumiy "ovqatlanish tartibini" o'zgartirishga e'tiborni o'zgartirish va shakar qo'shilishini cheklashga yangi urg'u. AQShning eng yangi parhez ko'rsatmalariga rioya qilish uchun siz ovqatlanish tartibini aniqlashingiz va nosog'lomlarni cheklab, sog'lom ovqatlanishning turli xil variantlarini qo'shishga e'tibor qaratishingiz kerak.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Ovqatlanish naqshlariga e'tibor
Qadam 1. Sizning shaxsiy ovqatlanish tartibingizni tan oling
"Hali ham ko'plab dietali tavsiyalar mavjud bo'lsa -da, parhez ko'rsatmalarining eng yangi versiyasi oddiy" yaxshi ovqat " /" yomon ovqat "," bu ovqat " /" emang "qoidalariga e'tibor qaratishingizni xohlamaydi. Buning o'rniga, birinchi navbatda, sizning individual "ovqatlanish tartibini" aniqlashni tavsiya qiladi; Bu atama "vaqt o'tishi bilan iste'mol qilinadigan oziq -ovqat va ichimliklarning kombinatsiyasi" deb ta'riflanadi.
Umuman olganda, u sizdan "katta rasm" ga, umr bo'yi olib boradigan ovqatlanish odatlari va xatti -harakatlariga e'tibor qaratishingizni so'raydi. Kundalik tafovutlar umumiy ovqatlanish qoidalariga yaxshiroq javob berish uchun uzoq muddatli namunalaringizni sozlash kabi muhim emas
2 -qadam. Ovqatlanish tartibini xabardor qiladigan beshta ko'rsatmani aniqlang
Yangi parhez qo'llanmasini taqdim etadigan beshta umumiy tamoyil ovqatlanish tamoyillarining kontseptsiyasini, shuningdek, diqqatga sazovor nuqtalarni o'z ichiga oladi. Ushbu umumiy ko'rsatmalarga muvofiq, siz:
- Hayotingiz davomida sog'lom ovqatlanish tartibini o'rnating.
- Turli xil va etarli miqdorda ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni iste'mol qiling.
- Qo'shilgan shakar, to'yingan yog'lar va natriydan kaloriya iste'molini cheklang.
- Sog'lom ichimliklar va oziq -ovqat tanloviga alohida e'tibor bering.
- Barcha odamlar uchun sog'lom ovqatlanish tartibini qo'llab -quvvatlash.
Qadam 3. Mavjud ovqatlanish tartibini o'zgartiring
Oziq -ovqat mahsulotlarini qo'shish yoki yo'q qilishning o'rniga, yangi ovqatlanish qoidalari sizning yoshingiz, jinsingiz va faollik darajangiz uchun tavsiya etilgan ovqatlanish tarkibini yaxshiroq aks ettirish uchun mavjud ovqatlanish rejimini o'zgartirishni tavsiya qiladi. Oddiy Amerika dietasi uchun bu o'zgarishlarga quyidagilar kiradi:
- Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Ovqat plastinkasining yarmini sabzavotlardan eyishga harakat qiling.
- Don iste'molining kamida 50% to'liq donni tayyorlash.
- Kam yog'li, to'yimli sut mahsulotlariga e'tibor qarating (masalan, pishloq emas, kam yog'li yogurt)
- Protein tanlovingizga ko'proq xilma -xillik va ozuqaviy zichlikni qo'shish.
- Nisbatan ko'proq yog'lar va kamroq qattiq yog'larni iste'mol qilish.
Qadam 4. Qo'llanmada namuna ovqatlanish tartibidan ilhom oling
Ma'lumotlarning ko'pi rasmiy ovqatlanish qoidalariga qo'shib qo'yilgan, biroq uchta tavsiya etilgan ovqatlanish rejimini taqqoslashga arziydi. Bularga "AQSh uslubidagi sog'lom ovqatlanish tartibi", "O'rta er dengizi uslubidagi sog'lom ovqatlanish tartibi" va "Sog'lom vegetarian uslubidagi ovqatlanish tartibi" kiradi. Yaxshilangan, individual ovqatlanish tartibini ishlab chiqish uchun siz bularning barchasidan yoki barchasidan foydalanishingiz mumkin.
- AQShning namunasi, masalan, hayvonlarning oqsillari va sut mahsulotlarini iste'mol qilishning odatiy tendentsiyasidir.
- O'z navbatida, O'rta er dengizi namunasi dengiz mahsulotlari va meva iste'molini ko'paytirishni va dunyoning bu qismidagi odatdagi sut mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirdi.
- Xuddi shunday, vegetarian naqsh hayvon oqsillarini yo'q qilish natijasida soya, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, urug'lar va butun donlarning odatdagi ko'payishiga moslashadi.
3 -qismning 2 -qismi: Sog'lom ovqat tanloviga xilma -xillikni qo'shish
Qadam 1. Sabzavot tanlovingiz bilan rang -barang bo'ling
Maxsus ko'rsatmalar yoshga, jinsga va faollik darajasiga qarab farq qilsa -da, siz odatda har kuni kamida 2,5 stakan sabzavot eyishga harakat qilishingiz kerak. Haqiqatan ham, siz ko'p sabzavot eyishga qiynalasiz. Ular kerakli ozuqa moddalariga to'la va sizni tezroq to'ldirishga moyildirlar, shuning uchun umumiy kaloriya iste'molini kamaytiradi.
Sabzavotlarning xilma -xilligi bo'yicha aniq ko'rsatmalardan biri ranglarning xilma -xilligini tanlashdir, chunki ular har xil foydali ozuqa moddalarini beradi. To'q yashil (brokkoli yoki qayla kabi), qizil (qalampir va pomidor kabi) va to'q sariq (sabzi va qalampir kabi) alohida ahamiyatga ega. Asosan, ko'p sabzavot iste'mol qilish har doim yaxshi narsa, lekin sizning salat idishingiz yoki sabzavotli qovurayotgan taomingiz qanchalik rang-barang bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Rangli taomlardan kamalak yey
2 -qadam. Butun mevalarni iste'mol qilishga e'tibor qarating
Sabzavotlarda bo'lgani kabi, tavsiya etilgan miqdor ham individual sharoitlarga qarab o'zgaradi, lekin odatda har kuni ikki stakan meva iste'mol qilish kerak. "Eat" ni ta'kidlash kerak, chunki bu meva iste'mol qilishning tavsiya etilgan usuli. Meva sharbatini ichishdan ko'ra, butun mevalarni iste'mol qilish afzalroqdir.
Butun mevalarni iste'mol qilib, siz vitaminlar va ozuqa moddalari qatoridan maksimal foyda olasiz. Masalan, butun olma sizga olma sharbatidan ko'ra ko'proq tolalarni beradi. Oziqlantirish bo'yicha ko'rsatmalar meva tanlashda, rang va turlarda xilma -xillikni ta'kidlaydi
3 -qadam. Har xil yog'siz oqsillarni tanlang
Protein iste'moli haqida gap ketganda, xilma -xillik yana yangi ko'rsatmalarning asosiy elementi hisoblanadi. Go'shtni iste'mol qiluvchilar ham, vegetarianlar ham oqsilli mahsulotlarni tanlashlari mumkin. Dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, yog'siz go'sht, tuxum, dukkakli ekinlar, soya, urug'lar va yong'oqlar to'yingan yog'larsiz oqsilning yaxshi manbalarini taklif qiladi.
- Odatda, siz haftasiga sakkiz gramm yoki undan ko'p dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak. Tavsiya etilgan oqsillarning tavsiya etilgan miqdori va navlari haqida ko'proq misollar uchun rasmiy ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarning oxiridagi ilovalarga qarang.
- Tuxumlar endi eng yangi ko'rsatmalarda tavsiya etiladi, chunki xolesterinni kunlik iste'mol qilishning oldingi chegaralari (ilgari kuniga 300 mg) olib tashlangan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xolesterin miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar va qondagi xolesterin miqdorining oshishi o'rtasidagi bog'liqlik zaif. Tuxum, shuning uchun oqsil miqdori yuqori (va xolesterin), lekin to'yingan yog'i past, "qaytadi".
4-qadam. Sizning tanlovingiz bilan kam yog'li sut mahsulotlari va to'liq don mahsulotlarini maqsad qiling
Yangi ko'rsatmalar to'liq donni tanlashning ahamiyati haqida aniqroq ma'lumot beradi va ularga kunlik don iste'molining kamida ellik foizini tashkil etishini tavsiya qiladi. To'liq donalar tozalangan, qayta ishlangan donalarga qaraganda to'liqroq ozuqaviy profilga ega va bir nechta afzalliklarini aytish uchun ko'proq tolali tarkibga ega.
Qo'llanmalar, shuningdek, sut mahsulotlarini tanlashda yog'li yoki yog'siz tarkibga ega bo'lmagan ozuqaviy moddalarga boy variantlarga e'tibor qaratish kerakligini ko'rsatib beradi. Yog'siz, shakarsiz yogurt, masalan, to'yingan yog'siz yoki shakar qo'shilmagan holda, oqsil, kaltsiy va ko'plab foydali moddalarni beradi
3dan 3 qism: Qo'shilgan shakar, to'yingan yog 'va natriyni kamaytirish
Qadam 1. Qo'shilgan shakar bo'yicha yangi ko'rsatmani tushuning
Shakarni iste'mol qilish dietadagi eng yangi muammolardan biridir. Shakar toksikligi tobora ortib borayotgan muammo, shuning uchun rasmiy ovqatlanish qoidalarida shakar iste'molini cheklash bo'yicha aniq tavsiyalar berilgan. Masalan, mevalarda tabiiy ravishda uchraydiganlardan farqli o'laroq, oziq -ovqat mahsulotlariga qo'shiladigan shakarni kesishga e'tibor qaratiladi. Tabiiy va qo'shilgan shakar o'rtasida ozuqaviy farq bo'lmasa-da, ikkinchisi amerikaliklarning shakarni ortiqcha iste'mol qilishining ko'p qismini tashkil qiladi.
- Ko'rsatmalarga ko'ra, kunlik kaloriya iste'molining o'n foizidan kamrog'i shakar qo'shilishi kerak. 2000 kaloriya dietasi uchun (tavsiya etilgan kunlik kaloriya miqdori yoshga, jinsga va faollik darajasiga qarab o'zgaradi), bu kuniga taxminan 50 gramm shakar qo'shiladi.
- Taqqoslash uchun, sakkiz untsiya soda tarkibida 27 g qo'shilgan shakar bor, shuning uchun bizning "ovqatlanish odatlarimiz" ning tarkibida juda ko'p shakar borligini ko'rish oson. #*Shakarni haddan tashqari iste'mol qilish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, faqat semirish, diabet, yurak kasalliklari va tishlarning parchalanishi bilan cheklanmaydi.
- Pechene yoki pirog kabi shirin ichimliklar va shirinliklar iste'molini cheklashga harakat qiling.
2 -qadam. To'yingan yog 'va qayta ishlangan go'shtni kamaytiring
Oziqlanish bo'yicha ko'rsatmalarning oldingi versiyalari "yaxshi" va "yomon" yog'lar o'rtasidagi farqni kuchaytirdi va eng yangi versiya bu tendentsiyani davom ettirmoqda. Nosog'lom trans yog'lar, asosan, federal me'yoriy hujjatlardagi o'zgarishlar tufayli, qayta ishlangan ovqatlardan olib tashlangan bo'lsa -da, to'yingan yog'larni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish ko'pchilik uchun asosiy sog'liq muammosi bo'lib qolmoqda.
- Qo'shilgan shakarlarga o'xshab, ko'rsatmalar kunlik kaloriya iste'molining o'n foizidan ko'prog'ini to'yingan yog'lardan olishni tavsiya qiladi. To'yingan yog'lar ko'p miqdorda qizil go'sht, to'liq sut mahsulotlari va qayta ishlangan ovqatlarda uchraydi; har doim qadoqlangan oziq -ovqat belgilarini tekshiring.
- Qaynatilgan go'sht, pastırma va kolbasa kabi qayta ishlangan go'shtlarda to'yingan yog 'va natriy ko'p bo'ladi va Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti kabi guruhlar (2015 yilda) ularni iste'mol qilinmasligi kerak bo'lgan kanserogen birikmalarga ega deb hisoblashgan. AQShning parhez bo'yicha qo'llanmalarining yangi nashri qayta ishlangan go'shtdan voz kechishni targ'ib qilmaydi yoki ma'lum bir maksimal iste'molni belgilamaydi, lekin ularni iste'molini juda cheklashni tavsiya qiladi.
3 -qadam. Natriy iste'mol qilishda hushyor bo'ling
Tuzni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish so'nggi yillarda dietologlar va sog'liqni saqlash mutaxassislarining tashvishlariga aylandi. Natriyni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish gipertoniya (yuqori qon bosimi) va sog'lig'ining jiddiy muammolariga olib kelishi mumkinligi haqida ko'plab dalillar mavjud. Agar siz oddiy amerikalikka o'xshasangiz, siz natriyning tavsiya etilgan miqdoridan ancha ko'p iste'mol qilasiz. Shakar va to'yingan yog'da bo'lgani kabi, asosiy aybdor - qayta ishlangan ovqatlar.
