Siz o'zingizni doimiy ravishda SMS yozish, Internetda sayr qilish, elektron pochta xabarlarini yuborish, ilovalardan foydalanish va o'yin o'ynashni ko'rasizmi? Bu holatlarga qancha vaqt va kuch sarflaganingizga qarab, sizda uyali telefondan ortiqcha foydalanish muammosi bo'lishi mumkin. Mobil telefonni haddan tashqari ishlatish shaxsiy munosabatlar sifatining pasayishiga va kundalik hayotda unumdorlikning pasayishiga olib kelishi mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Uyali telefon dietasiga o'tish
Qadam 1. Sizning uyali telefon foydalanish nazorat
Bir tadqiqotga ko'ra, kollej o'quvchilari kuniga 8-10 soatini mobil telefonlarida o'tkazishi mumkin. Uyali telefondan foydalanishni kuzatish, masalan, soatiga necha marta telefoningizni tekshirib turish, sizning muammoingiz haqida xabardorligingizni oshiradi. Agar siz muammoning mohiyatini bilsangiz, maqsad va mumkin bo'lgan echimlarni aniqlashni boshlashingiz mumkin.
Checky, App Off Timer yoki QualityTime kabi uyali telefondan foydalanishni kuzatadigan ilovani yuklab ko'ring. Siz ushbu ma'lumotdan telefoningizni tekshirishga ruxsat beradigan soat yoki kuniga necha marta aniq maqsad qo'yishingiz mumkin
Qadam 2. Telefondan foydalanish rejasini tuzing
Kunning ma'lum vaqtlarida uyali telefondan foydalanishni cheklang. Maksimal vaqtga yetganingizda, siz telefoningizga signal qo'yishingiz mumkin. Masalan, siz o'z telefoningizdan faqat 18:00 dan 19:00 gacha foydalanishga ruxsat berishingiz mumkin. Shuningdek, siz telefondan foydalanmaslik uchun, masalan, ishda yoki maktabda bo'lgan vaqtni belgilashingiz mumkin.
Maqsadlaringizni aniqroq qilish uchun reja va maqsadlaringizni yozing. Qaysi maqsadlarga erishganingiz va hali ham ishlayotganingiz haqida jurnal yozing
Qadam 3. Telefoningizga kamroq vaqt sarflaganingiz uchun o'zingizga mukofot taklif qiling
Bu kontseptsiya ijobiy o'zini mustahkamlash deb ataladi va u mukofotlash tizimi yordamida individual ijobiy xulq-atvorni o'rgatish uchun terapiyada qo'llaniladi. Masalan, agar siz kun davomida uyali telefondan foydalanish maqsadiga erishsangiz, o'zingizni sevimli taomingiz, yangi buyumingiz yoki mashg'ulotingiz bilan muomala qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Sekin boshlang
Sovuq kurkaga borib, uyali telefondan foydalanishni butunlay yo'q qilishning o'rniga (bu juda xavotirli bo'lishi mumkin), telefonni tekshirishga sarflanadigan vaqtni asta-sekin kamaytirishdan boshlang. Masalan, siz telefoningizni tekshiradigan summani 30 daqiqada bir marta, keyin 2 soatda bir marta cheklashni boshlang.
- Telefoningizni soatiga necha marta tekshirganingizni hisoblang.
- Telefonni faqat kerakli aloqa yoki favqulodda vaziyatlarda ishlating.
Qadam 5. Telefoningizni chetga surib qo'ying
Telefoningizni ko'rmaydigan joyga qo'ying. Ishda, o'qishda yoki boshqa joyda bo'lganingizda telefoningizni jim rejimga o'tkazing, shunda u sizni chalg'itmaydi.
Qadam 6. uyali telefon dam olish
Qisqa vaqt ichida, masalan, hafta oxiri, uyali telefondan butunlay voz keching.
- Sayohat yoki lagerga boring, u erda uyali aloqa xizmati bo'lmaydi. Bu sizni telefondan o'chirishga majbur qiladi.
- Qisqa vaqt ichida tarmoqdan chiqib ketayotganingiz haqida do'stlaringiz va yaqinlaringizga xabar berishingiz mumkin. Buni ijtimoiy tarmoqlarda osonlikcha bajarish mumkin.
Qadam 7. Telefon sozlamalarini o'zgartiring
Telefoningizda har safar elektron pochta yoki Facebook xabarnomasini olganingizda sizni ogohlantirishi mumkin bo'lgan sozlamalar mavjud. Bularni o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling! Bu sizning telefoningiz o'chishi yoki tebranishini kamaytiradi. Shunday qilib, har safar biror narsa sodir bo'lganda, sizga xabar berilmaydi.
Oxirgi chora sifatida to'lash rejasini hal qiling. Bu portativ taksofon va qo'ng'iroq kartasiga o'xshaydi - ma'lum vaqtdan foydalanish uchun siz bu miqdorni to'lashingiz kerak bo'ladi. Keyin siz maksimal daqiqalarga yetganingizda telefoningizni o'chirib qo'yadi
Qadam 8. Mobil telefoningiz haqidagi fikringizni o'zgartiring
Fikrlaringizni o'zgartirish his -tuyg'ularingizni va xatti -harakatlaringizni o'zgartirishga yordam beradi. Boshqacha qilib aytganda, agar siz uyali telefon haqida fikringizni o'zgartirsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz va mobil telefoningizdan kamroq foydalanasiz.
- O'zingizga eslatib qo'yingki, telefonda tekshirmoqchi bo'lgan narsa unchalik muhim emas va kutish mumkin.
- Keyingi safar undan foydalanish zarurligini his qilib, orqaga chekinib: "Bu odamga hoziroq qo'ng'iroq qilishim kerakmi yoki yozishim kerakmi yoki keyinroq kutish mumkinmi?" Deb o'ylaysiz.
Qadam 9. Bu erda va hozirga e'tibor qarating
Aql -idrok, xabardorlik san'ati, markazlashgan bo'lishga yordam beradi va, ehtimol, uyali telefondan foydalanish impulsini kamaytiradi. Hozir sodir bo'layotgan narsalarga, shu jumladan o'z fikrlaringiz va reaktsiyalaringizga e'tibor qaratib, hozirgi paytda bo'lishga harakat qiling. Hisob
0 / 0
1 -qism viktorina
Nima uchun uyali telefondan foydalanishni kamaytirish rejasi va maqsadlarini yozish foydali?
Shunday qilib, siz ular bilan uchrashganingizda o'zingizni mukofotlashingiz mumkin.
Aniq emas! Ha, maqsadlaringizga erishganingizda o'zingizni mukofotlash yaxshi ishdir. Mukofot tizimidan foydalanish ijobiy xulq -atvorni rag'batlantiradi. Lekin siz rejangizni yozsangiz ham, yozmasangiz ham o'zingizni mukofotlashingiz mumkin. Yana taxmin qiling!
Shunday qilib, ular bilan uchrasholmaganda o'zingizni jazolashingiz mumkin.
Qayta urinib ko'ring! Maqsadingizga erisha olmaganingiz uchun o'zingizni jazolamang. Bu juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa birinchi navbatda, lekin siz doimo harakat qilishingiz kerak. Agar siz o'zingizni jazolasangiz, siz butun loyihangiz bilan salbiy aqliy aloqalarni o'rnatasiz. Boshqa javobni ko'ring …
Shunday qilib, siz uyali telefoningiz faoliyatini yaxshiroq kuzatishingiz mumkin.
Aniq emas! Rejalaringiz va maqsadlaringizni yozib olish, telefondan foydalanishni kuzatishga yordam beradigan hech narsa qilmaydi. Agar siz telefoningizga qancha vaqt sarflayotganingizni kuzatishda muammoga duch kelsangiz, buni kuzatib borish uchun ilovani yuklab olishingiz mumkin. Boshqa javobni tanlang!
Shunday qilib, ular yanada aniqroq bo'ladi.
Yaxshi! Psixologik nuqtai nazardan, rejani yozish, bu haqda o'ylab ko'rganingizdan ko'ra, haqiqatga aylantiradi. Shunday qilib, uyali telefondan foydalanishni cheklash rejasini yozish sizni rejaga sodiq qolishga undaydi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Sizga band bo'lishga yordam berish uchun.
Qayta urinib ko'ring! Vaqtingizni boshqa mashg'ulotlar bilan to'ldirish, o'zingizni uyali telefondan ajratishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Ammo rejangizni yozish biroz vaqt talab qilsa -da, bu sizni uzoq vaqt chalg'itmaydi va sizning bandligingizdan ko'ra katta foyda keltiradi. Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -qismning 2 -qismi: Mobil telefoningizdan foydalanishning muqobil variantlarini ko'rib chiqish
Qadam 1. Telefonni ishlatishga undovchi omillarni tushuning
Triggerlar - bu ma'lum xatti -harakatlarga olib keladigan vaziyat haqida sizning his -tuyg'ularingiz va fikrlaringiz (uyali telefondan foydalanish). Sizni nima uchun uyali telefondan foydalanishga undashini bilish sizga muqobil variantlarni ishlab chiqishga yordam beradi.
- Sizning uyali telefoningiz bormi, chunki sizda ijtimoiy bo'lish va boshqalar bilan muloqot qilish istagi kuchli? Agar shunday bo'lsa, siz o'zingizning ehtiyojlaringizni, masalan, yuzma-yuz muloqot qilish kabi uzoq davom etadigan tarzda qondira olasiz.
- Siz shunchaki zerikdingizmi? Zerikish, odamlarning o'ziga qaram bo'lib qolishiga olib kelishi mumkin. Agar siz tez -tez zeriksangiz, sizning sevimli mashg'ulotingizni yoki e'tiboringizni ushlab turadigan boshqa mashg'ulotlarni rivojlantirish vaqti keldi.
2-qadam. Kayfiyatni ko'taradigan boshqa tadbirlar bilan shug'ullaning
Mobil telefondan foydalanish kayfiyatning ko'tarilishi bilan bog'liq bo'lib, bu uyali telefondan foydalanishni ijobiy kuchaytiradi. Telefoningizni yaxshiroq his qilish uchun ishlatishning o'rniga, mashqlar/sport yoki yozish yoki rasm chizish kabi ijodiy mashg'ulotlar kabi muqobil mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.
3 -qadam. Band bo'ling
Agar sizda har bir kun uchun aniq rejangiz bo'lsa va siz o'z vazifangizga e'tiboringizni qaratayotgan bo'lsangiz, telefoningizga kamroq vaqt sarflaysiz. Bonus shundaki, siz ko'proq vaqtingizni maqsadlaringizga qaratasiz va samarali bo'lasiz.
- Agar siz ish bilan ta'minlanmagan bo'lsangiz, ish joyiga murojaat qilishingiz yoki mahalliy tashkilotga ko'ngilli bo'lishingiz mumkin.
- Trikotaj, tikuvchilik yoki cholg'u chalish kabi yangi mashg'ulotlar bilan shug'ullanishga harakat qiling.
- Uy ishlarini yoki ota -onalar oilaviy kunni yoki birga vaqt o'tkazishni xohlasalar ham, bajarilishi kerak bo'lgan ishlarga ko'proq vaqt sarflang.
Qadam 4. Konstruktiv ish qilib, e'tiboringizni boshqa tomonga yo'naltiring
Keyingi safar xohlaganingizda telefondan foydalanish o'rniga konstruktiv ish qilishga harakat qiling. Kun davomida shaxsiy maqsad va vazifalaringizga e'tibor qarating. Sizning telefoningiz bilan bog'liq bo'lmagan vazifalar ro'yxatini tuzing va har safar sizning telefoningizni tekshiring, to'xtating va diqqatni o'z mas'uliyatingizga yo'naltiring.
Qadam 5. Ijtimoiy vazifalarni boshqacha tarzda bajarish
Telefonda bo'lish istagimizning ko'p qismi bizning tug'ma va evolyutsion ijtimoiy mavjudot bo'lish istagimizdan kelib chiqadi. Biroq, ijtimoiy bo'lishning boshqa variantlari bor, ular uzoq muddatda yanada foydali va qoniqarli bo'lishi mumkin.
- SMS yozish o'rniga, xat yozing yoki do'stingiz bilan qahva yoki taom uchun uchrashing.
- O'zingizning fotosuratlaringizni Instagram -da joylashtirishning o'rniga, oila a'zolaringizni taklif qiling va ularga xotiralaringizni jismonan ko'rsating. Ushbu turdagi aloqa sifatli yaqinlikni oshirishi mumkin.
6 -qadam. Odatlaringizni o'zgartiring
Mobil telefoningizni ishlatishning har bir sababini o'ylab ko'ring (o'yinlar, SMS yozish, telefon qo'ng'iroqlari). Bu odatlarning ba'zilari sizning ishingiz va kundalik hayotingiz uchun zarur bo'lishi mumkin (ehtimol, ishchi elektron pochta xabarlari va hk), boshqalari sizning odatiy muloqotingiz va mas'uliyatingizdan voz kechsa, hayotingizni buzishi mumkin. Bu buzuq odatlarning har birini yanada samarali, ijtimoiy va sifatli tajribaga almashtirishga harakat qiling.
- Agar sizning muammolaringizdan biri telefoningizda haddan tashqari ko'p o'yin o'ynayotgan bo'lsa, do'stingizni stol o'yiniga taklif qilish kabi o'ylab ko'ring.
- Agar siz ijtimoiy tarmoqlardagi profillarni ko'rib chiqishga ko'p vaqt sarflasangiz, yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan uchrashib, ulardan hayotida nima bo'layotganini so'rang (bu haqda Internetda o'qish o'rniga).
Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Nima uchun jismoniy mashqlar telefondan foydalanishning yaxshi alternativasi?
Bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi.
Bu to'g'ri! Telefonni tekshirish sizga kayfiyatni ko'taruvchi kimyoviy moddalarni tezda beradi, shuning uchun bu xatti-harakatni o'xshash xususiyatlarga ega bo'lgan faoliyat bilan almashtirish yaxshidir. Jismoniy mashqlar endorfinlarni chiqarib yuboradi, bu ularning o'rnini bosuvchi faollikni oshiradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Sizni charchatadi.
Aniq emas! Ha, jismoniy mashqlar sizni charchatishi mumkin. Ammo telefondan foydalanish ko'p kuch talab qilmaydi, shuning uchun jismoniy mashqlar uni tekshirib ko'rishdan charchamaydi. Jismoniy mashqlar boshqacha foyda keltiradi! Yana taxmin qiling!
Bu sizni band qiladi.
Deyarli! To'g'ri aytasiz, jismoniy mashqlar sizni band qiladi, lekin boshqa mashg'ulotlar ham. Vaqtni to'ldirishning boshqa usullariga qaraganda, telefondan foydalanishni qisqartirish uchun mashq qilishning o'ziga xos xususiyati bor. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 dan 3 qism: Qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Odamlarga sizning muammoingiz haqida xabar bering
Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash ruhiy salomatlikning muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. Ijobiy ijtimoiy tarmoqqa ega bo'lish xavfsizlik va aloqa tuyg'usini keltirib chiqaradi. Ushbu komponentlar uyali telefondan foydalanishni cheklashda muhim ahamiyatga ega, chunki siz hech bo'lmaganda qisman ijtimoiy aloqaga (masalan, SMS yozish, ijtimoiy ilovalardan foydalanish) asoslangan bo'lishingiz mumkin. Mobil telefondan foydalanish ijobiy tuyulishi mumkin bo'lsa -da, bu bizni cheklab qo'yishi va yaqin munosabatlardan uzib qo'yishi mumkin.
- Oilangiz va do'stlaringizga ayting -chi, siz o'zingizni uyali telefoningizdan juda ko'p foydalanayotganingizni va qisqartirish ustida ishlayotganingizni aytasiz. Agar ular sizni bu jarayonda qo'llab -quvvatlasalar, minnatdor bo'lishingizni tushuntira olasiz. Bundan tashqari, siz ularga aniq takliflar berishingiz va ularni rejangizga jalb qilishingiz mumkin. Masalan, ulardan faqat kunning ma'lum vaqtlarida qo'ng'iroq qilishlarini yoki SMS yozishlarini so'rang.
- Maslahat so'rang. Sizning oila a'zolaringiz sizni shaxsan bilishadi va sizga telefondan foydalanishni qisqartirish bo'yicha aniq reja tuzishda yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Tushunishni so'rang
Oilangizga va do'stlaringizga xabar bering, siz uyali telefondan foydalanishni kamaytirmoqchi bo'lganingiz uchun, ularga darhol SMS, qo'ng'iroq yoki elektron pochta orqali xabar yuborish mumkin emas. Agar ular vaziyatdan xabardor bo'lsalar, ular tushunishadi va xafa bo'lishmaydi.
3-qadam. Yuzma-yuz uchrashuvlarni rejalashtiring
Ijtimoiy qo'llab -quvvatlashni asosan mobil telefoningiz orqali olishning o'rniga, shaxsiy va yaqin darajadagi ish bilan shug'ullanish muhimdir. Bu faqat shaxsan to'liq bajarilishi mumkin.
Oila yoki do'stlar bilan mashg'ulotni rejalashtiring. Cheklangan mobil telefoningiz vaqtini ushbu tadbirni o'rganishga va rejalashtirishga sarflang. Shunday qilib, sizning energiyangiz samarali va mazmunli ishlatiladi
Qadam 4. Mobil telefoningizni boshqa birovga bering
Bu, ayniqsa, maktabdan keyin, kechki ovqatdan keyin va dam olish kunlari telefondan foydalanish istagi kuchli bo'lgan paytlarda foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Davolashni ko'rib chiqing
Mobil telefonga qaramlik hali keng tanilgan tashxis bo'lmasa -da, bu sizga yordam bera olmaysiz degani emas. Ushbu turdagi muammolarga ixtisoslashgan davolash markazlari va maslahatchilari mavjud. Agar sizning uyali telefoningiz muammosi jiddiy bo'lsa va kundalik hayotingiz va ishingizga xalaqit bersa, maslahat yoki ruhiy salomatlikni davolash foydali bo'lishi mumkin.
- Agar siz o'z majburiyatlaringizni bajara olmasangiz (ish, maktab, uy) yoki sizning shaxslararo munosabatlaringizga uyali telefondan foydalanish sezilarli darajada salbiy ta'sir ko'rsatsa, yordamga muhtoj bo'lishingiz mumkin.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) - bu turli xil sharoitlar va qaramliklar uchun qo'llaniladigan davolash turi. Bu sizning his -tuyg'ularingizni va xatti -harakatlaringizni o'zgartirish uchun fikrlaringizni o'zgartirishga qaratilgan. Agar siz davolanishni xohlasangiz, CBT foydali variant bo'lishi mumkin.
Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
Sizning uyali telefoningizga qaramligingizning belgisi nima?
Siz har kuni uch soatdan ko'proq foydalanasiz.
Majburiy emas! Mobil telefonni giyohvandlik deb hisoblash uchun uni ishlatishning aniq vaqti yo'q. Giyohvandlik xatti -harakatlarning o'ziga emas, balki xatti -harakatlarning ta'siriga bog'liq. U erda yaxshiroq variant bor!
Siz uni kun bo'yi qoldirasiz.
Aniq emas! Odamlar uyali telefonlarini yoqish va o'chirish o'rniga kun bo'yi tark etishlari odatiy holdir. Agar siz uyali telefon odatingizni buzmoqchi bo'lsangiz, uni o'chirib qo'yish foydali bo'lishi mumkin, lekin uni yoqib qo'yish, albatta, giyohvandlik belgisi emas. Boshqa javobni ko'ring …
Bu sizning majburiyatlaringizni bajarishga xalaqit beradi.
Ha! Uyali telefonga qaramlikning asosiy belgisi shundaki, telefondan foydalanish sizning hayotingizga salbiy ta'sir ko'rsatadi, masalan, uy vazifasini bajarishdan to'xtaydi. Garchi uyali telefonga qaramlik rasman tan olinmagan holat bo'lsa -da, hali ham sizga yordam beradigan terapevtlar bor. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Telefon haqida o'ylamaslikka harakat qiling, tashqariga chiqing va telefoningizni uyda qoldiring. Shuningdek, Wi -Fi tarmog'ini o'chirib qo'ying.
- Shaxsiy mas'uliyatingizga e'tibor qarating.
- Telefoningizda bir muncha vaqt Wi -Fi -ni o'chirib qo'ying.
- Agar siz o'spirin bo'lsangiz, telefoningizni ota -onangizga bering va faqat kerak bo'lganda foydalaning. Qo'ng'iroq qilish, SMS yozish va boshqa asosiy ishlar uchun siz ota -onangizning telefonlaridan birini ishlatishingiz mumkin.
- Qaerga borsangiz ham kitob olib keling! Telefoningizga muqobil sifatida kitoblaringizni vaqti -vaqti bilan o'qishni eslatish uchun telefoningizga eslatma qo'ying!
- Do'stingizga qo'ng'iroq qilishning o'rniga, u bilan aloqa o'rnatganingizga ishonch hosil qiling.
- Oddiy telefondan foydalaning yoki kompyuterda Internetni ko'rib chiqing.
- Telefoningizga qancha vaqt sarflashingizga cheklovlar qo'ying. Masalan, kuniga 1 soat 30 daqiqa telefonda, tepada.
- Telefonda Internet -paketga obuna bo'lmang. Faqat Wi -Fi -dan foydalaning. Bu aql bovar qilmaydigan onlayn harakatlar uchun foydalanishni cheklaydi.
