Internetda ko'p vaqt sarflash ko'plab hissiy va jismoniy muammolarni keltirib chiqarishi, shaxsiy munosabatlarga putur etkazishi, ishda yoki maktabda ishlashning pasayishiga olib kelishi mumkin. Shunga qaramay, Internetga qaramlik tobora ortib borayotgan muammo. Ammo, agar siz muammo bilan kurashayotgan bo'lsangiz, Internetdan foydalanishni cheklash, vaqtingizni muqobil tadbirlar bilan to'ldirish va yordam so'rash orqali uni engishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Internetdan foydalanishni boshqarish
Qadam 1. Internetga qaramlik sizni saqlaydigan narsalarning shaxsiy ro'yxatini tuzing
O'zingiz yoqtirgan yoki bajarishingiz kerak bo'lgan mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing, lekin vaqtingizni Internetda o'tkazganingiz uchun qila olmaysiz. Bu sizni yomon his qilish uchun emas, balki Internetdan foydalanishni qisqartirish uchun motivatsiya berish uchun.
2 -qadam. Maqsadlarni mos vaqtga qo'ying
Ba'zi bir qaramliklardan farqli o'laroq, butunlay voz kechish Internetga qaramlik uchun javob bo'lmasligi mumkin, chunki Internet kundalik hayotda juda ko'p maqsadlarda ishlatiladi. Biroq, siz shaxsiy Internetdan foydalanishga vaqt ajratishingiz mumkin va kerak.
- Ishdan, biznesdan yoki maktabdan Internetdan foydalanish kerak bo'lgan vaqtni o'tkazib yubormang.
- Boshqa barcha majburiyatlar ro'yxatini tuzing, masalan, uxlash, do'stlaringiz va/yoki oilangiz bilan o'tkazgan vaqtingiz, mashg'ulotlar, sayohat, ishlash yoki o'qish va hk.
- Haftada qancha vaqtingizni ushbu ehtiyojlarga bag'ishlashni aniqlang.
- Haftada qancha vaqtingiz borligini, dam olish yoki shaxsiy foydalanish uchun qancha vaqt ajratishni o'ylab ko'ring. Qolgan vaqtdan boshlab, shaxsiy Internetdan foydalanish uchun tegishli vaqtni ajrating. Keyin siz ushbu ma'lumotni Internetda o'tkazadigan vaqtingizni qisqartirish uchun boshqa usullarga qo'llashingiz mumkin.
3 -qadam. Yangi jadval tuzing
Agar Internetdan foydalanish ko'p vaqtingizni olayotgan bo'lsa, jadvalingizni boshqa tadbirlar bilan to'ldirib, muammoni to'sib qo'yishingiz mumkin. Neytral mashg'ulotlar bilan jadvalingizni buzish odatni buzishi mumkin. Masalan, agar siz har kuni kechqurun uyda majburiy ravishda Internetda ko'rayotgan bo'lsangiz, jadvalingizni o'zgartiring, shu vaqt ichida siz oziq -ovqat do'koniga borasiz, uyingizni tozalaysiz yoki sizni kompyuterdan uzoqlashtiradigan boshqa ish bilan shug'ullanasiz.
Qadam 4. Tashqi tiqinlardan foydalaning
Kimdir yoki biror narsaning Internetdan foydalanishga xalaqit berishi juda samarali bo'lishi mumkin. To'xtatgich tashqi tomondan bo'lgani uchun, sizdan biroz bosim tushadi va bu sizni vaqtingizni boshqa mashg'ulotlar bilan to'ldirishga olib kelishi mumkin.
- Siz budilnikni oflayn rejimga o'tishingiz kerak deb o'ylaganingizda, ma'lum bir vaqtda o'chadigan qilib qo'yishingiz mumkin. Avvaliga qiyin bo'lishi mumkin, lekin maqsadga sodiq qoling.
- Kerakli tadbirlar yoki tadbirlarni rejalashtiring, shunda ular sizning onlayn bo'lishingizga to'sqinlik qiladi. Masalan, tushdan keyin maqsadsiz ko'rishni boshlaganingizni bilsangiz, o'sha vaqt uchun muhim uchrashuvlar va uchrashuvlarni belgilang.
- Internetdan foydalanishni qisqartirish uchun siz turli xil ilovalardan foydalanishingiz mumkin. Masalan, ulardan ba'zilari Internet imkoniyatlarini oldindan belgilangan muddatga o'chirib qo'yish orqali ishlaydi.
Qadam 5. ustuvorliklarni belgilang
Agar Internetdagi faoliyat butun umringiz bilan taqqoslaganda, Internetga qaramlikni kamaytirish mumkin. Siz xohlagan yoki qilishingiz kerak bo'lgan barcha oflayn rejimlar ro'yxatini tuzing va ularni Internetda o'tkaziladigan vaqtga nisbatan ahamiyatini baholang.
- Masalan, siz kerak bo'lmagan yoki kerak bo'lmagan narsalarni onlayn xarid qilishdan ko'ra, siz o'qishni xohlagan kitobga kirishni xohlaysiz.
- Faoliyatning oflayn versiyasini Internetga qaraganda birinchi o'ringa qo'ying. Masalan, do'stlaringiz bilan ijtimoiy tarmoqlar orqali muloqot qilishning o'rniga, ular bilan ko'proq vaqt o'tkazishni maqsad qilib qo'ying.
- Bundan tashqari, har qanday shaxsiy vaqtingizni Internetda o'tkazishdan oldin bajarishni xohlagan ustuvor vazifalarni belgilashingiz mumkin. Masalan, o'zingizga aytingki, siz Internetga kirishdan oldin dam olish kunini garajda tozalaysiz.
6 -qadam. Muayyan muammoli ilovalar, saytlar va odatlardan saqlaning
Agar siz ma'lum vaqt Internetdan foydalanishga ko'p vaqt sarflayotganingizni bilsangiz, uni butunlay kesib tashlashingiz mumkin. Internet -o'yinlar, ijtimoiy tarmoqlar, qimor o'yinlari va xaridlar tez -tez sodir bo'ladi, lekin har qanday Internetdan foydalanish muammoli bo'lishi mumkin.
Qadam 7. Eslatma kartalaridan foydalaning
Vizual eslatmalarni yaratish sizning Internetga qaramligingizga yordam beradi. Bunga qo'shimcha ravishda, uni to'xtatishga bo'lgan qaroringiz Internetda o'tkaziladigan vaqtni qisqartirishning kuchli usuli bo'lishi mumkin. Ko'rsatkich kartasi yoki yopishqoq yozuvdan foydalanib, o'zingiz uchun xabarlarni yozing va ularni aniq joylarga (masalan, kompyuteringizda yoki yonida, muzlatgichingizda, ish stolida va hokazo) qoldiring yoki olib yuring. Quyidagi kabi xabarlarni sinab ko'ring:
- "X o'yinini o'ynash do'stlarim bilan o'tkazadigan vaqtimni yo'qotadi."
- "Men butun tunni Internetda o'tkazganimda baxtli emasman."
- "Men kechqurun noutbukni yotqizmayman."
8 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishning ko'p foydalari bor. Muntazam jismoniy mashqlar sog'lig'ingizni saqlashga, kayfiyatingizni ko'tarishga, o'zingizga ishonch bag'ishlashga, yaxshi uxlashga va boshqalarga yordam beradi. Agar siz Internetga qaramlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, jismoniy mashqlar ham vaqtingizdan yaxshi alternativa bo'lib xizmat qiladi.
3 dan 2 qism: Yordam olish
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlash guruhini toping
Internetga qaramlik haqida xabardorlik tobora ortib bormoqda va hozirda ko'plab joylarda yordam manbalari mavjud. Internetga qaram bo'lganlarni qo'llab -quvvatlash guruhlari tushunadigan hamjamiyat, muammoni muvaffaqiyatli hal etish strategiyasi va qo'shimcha yordam manbalari haqida ma'lumot berishi mumkin. Mahalliy jamoatchilik markaziga murojaat qiling yoki yaqinlaringiz yoki shifokoringiz kabi ishonchli odamdan o'z hududingizda qo'llab -quvvatlash guruhini topishga yordam so'rang.
2 -qadam. Maslahatchiga murojaat qiling
Ko'p hollarda Internetga qaramlikni davolash bo'yicha malakali mutaxassisning yordami yordam beradi. Maslahatchi sizga Internetda o'tkaziladigan vaqtni qisqartirish, boshqa mashg'ulotlarga qo'shilishingizni oshirish va Internetga qaram bo'lishingizga sabab bo'lgan odatlar yoki motivlarni tushunish bo'yicha harakatlar rejasini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhlari yoki shifokor sizni maslahatchi bilan bog'lashi mumkin.
Motivatsion intervyu va voqelik terapiyasi - ba'zida maslahatchilar Internetga qaramlikni davolashda foydalanadilar. Ushbu usullar sizning savolingizni yaxshiroq tushunishga yordam beradigan ochiq savollar, aks ettirish tinglash va boshqa texnikalarni beradigan terapevtni o'z ichiga oladi
MUXTISH MASLAHAT
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Qadam 3. Oilaviy terapiya bilan shug'ullaning
Vaziyatingizga qarab Internetga qaramlik sizga ham, oilangizga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, oilaviy terapiya har ikki tomonga ham muammoni tushunishga va uni hal qilishga yordam beradi. Oila a'zolari, shuningdek, giyohvandlikdan qutulish uchun hissiy va amaliy yordam berishi mumkin. Maslahatchilar sizga oilaviy terapiya strategiyasini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin yoki sizni bu sohadagi mutaxassisga yuborishi mumkin.
Qadam 4. Davolash markaziga boring
Internetga qaramlikning tan olinishi oshgani sayin, giyohvandlik davolash markazlari muammodan aziyat chekayotganlarga yordam beradigan dasturlarni ishlab chiqa boshladi. Bundan tashqari, ba'zi joylarda "raqamli detoks" lagerlari mavjud. Bular Internetga qaramlikni yengish va aks ettirish uchun Internetdan bo'sh joy beradi.
Qadam 5. Giyohvand moddalarni davolashni sinab ko'ring
Mutaxassislar hali ham Internetga qaramlikning sabablari va davolash usullarini o'rganmoqdalar. Muammo uchun haligacha qabul qilingan dori vositasi yo'q. Biroq, eskalital, bupropion SR, metilfenidat va naltrekson kabi dori -darmonlar ba'zi sinovlarda Internetga qaramlikni davolash uchun ishlatilgan. Agar siz giyohvandlikni davolash uchun dori -darmonlarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
3dan 3 qism: Muammoni aniqlash
Qadam 1. Internetda o'tkazgan vaqtingizni kuzatib boring
Internetda o'tkaziladigan vaqtning ko'p qismi dunyoning ko'p qismida uchraydi. Biroq, Internetga qaramlik ishda, maktabda yoki sog'lom shaxsiy hayotda kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq vaqt sarflashni nazarda tutadi. Siz har hafta Internetda o'tkazgan vaqtingiz sonini, shuningdek, hayotingizning boshqa faoliyatiga ta'sirini yozib, Internetga qaramligingiz haqida o'ylashni boshlashingiz mumkin. Internetda juda ko'p vaqt bo'lishi mumkin:
- Siz xohlaganingizdan ko'ra ko'proq vaqt Internetda bo'ling. Masalan, elektron pochtangizni tekshirish soatlab ko'rib chiqishga aylanadi.
- Boshqa harakatlar bilan shug'ullanayotganda ham Internetda bo'lish haqida o'ylang.
- Bir xil qoniqish yoki zavq olish uchun Internetdan tobora ko'proq foydalanish kerak
2 -qadam. Internetda o'tkazilgan vaqt sizning kayfiyatingizga yoki ruhiy salomatligingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotganini isbotlang
Internetdan haddan tashqari foydalanish turli xil hissiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz quyidagilardan birini payqasangiz, sizda Internetga qaramlik paydo bo'lishi mumkin:
- Internetda ko'p vaqt bo'lmaganda yoki qisqartirishga harakat qilganda, bezovtalanish, g'azablanish, asabiylashish va h.k.
- Qochish yoki hissiy muammodan xalos bo'lish uchun Internetda vaqtdan foydalanish.
- Sizga kerak bo'lgan yoki zavqlanadigan boshqa mashg'ulotlar o'rniga Internetga kirish.
- Internetda o'tkazilgan vaqt tufayli o'zingizni aybdorlik, uyat yoki jirkanish hissi.
- Takroriy urinishlardan keyin qisqara olmaslik.
3 -qadam. Internetdan foydalanish sog'lig'ingizga zarar etkazadigan belgilarga e'tibor bering
Internetga qaramlik turli jismoniy muammolarga olib kelishi mumkin. Biroq, bu alomatlar to'satdan paydo bo'lmasligi yoki Internetda bo'lish bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Giyohvandlik tufayli yuzaga keladigan jiddiy muammolar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Vazn yig'moq
- Vazn yo'qotish
- Bosh og'rig'i
- Orqa og'riqlar
- Karpal tunnel sindromi
- Internetga kirish uchun uyquni e'tiborsiz qoldiring
4 -qadam. Internetdan foydalanish munosabatlarga zarar etkazayotganini aniqlang
Sizga hissiy va/yoki jismoniy zarar etkazishdan tashqari, Internetga qaramlik shaxsiy va professional munosabatlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Muammo bo'lishi mumkin bo'lgan belgilarga quyidagilar kiradi:
- Internetda o'tkazilgan vaqt tufayli ish joyini yo'qotish yoki yomon ishlash
- Maktabda ishlashning pasayishi
- Shaxsiy munosabatlardagi muammolar (masalan, Internetda o'tkazgan vaqtingiz uchun kurash)
- Sizning Internetdan foydalanishingiz tufayli munosabatlar tugadi
- Boshqalarga (boshqalarga, oilaga, hamkasblarga va boshqalarga) Internetdan foydalanish haqida yolg'on gapirish
- Internetda bo'lish uchun oila yoki do'stlar bilan vaqtni e'tiborsiz qoldirish
5 -qadam Bolalarda internetga qaramlik belgilarini bilib oling
Internet juda ko'p sohalarda va har qanday yoshda mavjud bo'lganligi sababli, har xil odamlar, jumladan bolalar ham qaram bo'lib qolishi mumkin. Ota -onalar yoki vasiylar bolaning Internetdan foydalanishini nazorat qilishda yordam berish imkoniyatiga ega, shuning uchun davolanish mumkin, ayniqsa mutaxassis bilan maslahatlashganida. Bolada Internetga qaramlik belgilari bo'lishi mumkin:
- Internetga kirish uchun aylanib yurish
- Internetda o'tkazgan vaqt haqida yolg'on gapirish
- Elektron qurilmalar yoki Internet imtiyozlari olib qo'yilganda g'azablanish yoki asabiylashish
- Iloji boricha tezroq Internetga qaytish istagi
- Internetda bo'lish uchun tun bo'yi turish
- Uy ishlarini, uy vazifalarini yoki boshqa ishlarni bajarishni rad etish yoki unutish
- Odamlar bilan Internetda yangi aloqalar o'rnatish (ayniqsa, oflayn munosabatlar yomonlashganda)
- Bolaning ilgari o'tkazgan mashg'ulotlariga qiziqishning yo'qolishi
