Garchi bu ruhiy kasalliklarning diagnostik va statistik qo'llanmasida (DSM) rasmiy buzuqlik sifatida hali tan olinmagan bo'lsa -da, internetga qaramlik tobora keng tarqalgan muammo bo'lib, ko'p odamlarga ta'sir qilmoqda. Psixologik tadqiqotlar Internetda o'ziga qaramlik tendentsiyasining o'sib borayotgan tendentsiyasini ko'rmoqda, bunda ishtirokchilar qimor o'yinlari yoki majburiy xaridlar kabi boshqa qaramliklarni aks ettiruvchi rag'batlantiruvchi ta'sirga ega. Giyohvandlarning ruhiy va hissiy salomatligiga jiddiy ta'sir ko'rsatishi, ularni yolg'izlik, tashvish va tushkunlikka solishi mumkin. Giyohvandlik, shuningdek, inson hayotining muhim qismlarida, masalan, mehnat unumdorligi va shaxsiy munosabatlardagi kiruvchi oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ushbu maqola hayotingizni o'zgartirishni boshlashingizga yordam beradi, shuning uchun siz Internetdan voz kechishingiz va haqiqiy dunyoda munosabatlaringizni yaxshilashingiz mumkin.
Qadamlar
5 -qismning 1 -qismi: Asosiy psixologik muammoni davolash
Qadam 1. Sizning hissiy salomatligingiz internetdan foydalanish bilan qanday bog'liqligini o'ylab ko'ring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Internetga qaram bo'lgan odamlar ko'pincha yolg'izlik, tashvish va depressiyadan aziyat chekishadi. Agar sizda internetga qaramlik bor deb o'ylasangiz, odatiy xatti -harakatlar sizning hissiy holatingiz bilan qanday bog'liqligini tushunishga harakat qilmaguningizcha, siz undan o'tolmaysiz. Internetga qaramlikning belgilari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Internet bilan mashg'ul bo'lish, hatto siz onlayn bo'lmaganingizda ham.
- Internetdan foydalanishning keskin va keskin oshishi.
- Internetdan foydalanishni to'xtatish yoki to'xtatish qiyin.
- Internetdan foydalanishni qisqartirish harakatlari natijasida paydo bo'lgan asabiylashish, tajovuzkorlik yoki bezovtalik.
- Internetda bo'lmagan paytlarda beqaror kayfiyat yoki Internetdan foydalanish stressni engish uchun.
- Internetdan foydalanish ish yoki o'quv ishlariga to'sqinlik qiladi.
- Internetda bo'lmaganingizda sog'lom munosabatlarni saqlab qolish qiyinligi.
- Do'stlar va oila a'zolari Internetda o'tkazgan vaqtingiz haqida qayg'urishadi.
Qadam 2. Giyohvandlik jurnalini saqlang
Internetdan foydalanganda, o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing. Qachonki siz uni ishlatmayapsiz, lekin Internetni xohlasangiz, o'sha paytda o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing. Giyohvandlik jurnali sizga giyohvandlik hissiy salomatligingizga qanday ta'sir qilishi haqida ma'lumot beradi.
- Siz o'zingizni Internetda haqiqiy hayotdagidan ko'ra aqlli, aqlli va ishonchli his qilasizmi?
- Internetda bo'lmaganingizda, tushkunlikka tushasiz, yolg'iz qolasiz va xavotirlanasizmi?
3 -qadam. Terapevtga murojaat qiling
Agar sizning Internetga qaramligingiz hayot sifatingizga xalaqit bersa, yaxshiroq joyga borish uchun professional yordam so'rashingiz kerak. Garchi internetga qaramlik hali rasmiy psixologik tashxis sifatida tan olinmagan bo'lsa -da, tibbiyot hamjamiyatida uni davolanadigan kasallik deb tan olish harakatlari mavjud. Tajribali mutaxassis bilan ishlash sizga o'zingizni internetga qaramlikdan qutqarishga yordam beradi.
Internetga qaramlik markazi Internetga qaramlikni davolash uchun turli xil ma'lumotlar, manbalar va davolash variantlarini taklif etadi
Qadam 4. Reabilitatsiya markazidan yordam so'rang
Garchi internetga qaramlik alkogol yoki giyohvandlik kabi uzoq vaqt bo'lmagan bo'lsa -da, hali ham ba'zi sog'lomlashtirish markazlari mavjud, ularda o'qitilgan mutaxassislar sizni sog'lom turmush tarziga olib borishga yordam beradi.
- Bredford mintaqaviy tibbiyot markazi-AQShda internetga qaramlikni statsionar davolaydigan birinchi dastur.
- ReStart uy sharoitida tekshiruvdan tortib, internetga qaramlikdan statsionar davolanishgacha, shuningdek, giyohvandlikdan aziyat chekishi mumkin bo'lgan oila a'zolariga xizmat ko'rsatishning turli xil variantlarini taklif etadi.
Qadam 5. Ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling
Agar sizning muammoingiz qanchalik jiddiy ekanligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, Internetga qaramlik nima ekanligi haqida savollaringiz bo'lsa yoki sizning hududingizda giyohvandlikni davolashda yordam kerak bo'lsa, sizga kerakli ma'lumotlarni topishga yordam beradigan bir nechta ishonch telefonlari mavjud.
- Project Know 24 soatlik ishonch telefoni: 1-800-928-9139.
- Qayta ishga tushirishning 24 soatlik ishonch telefoni: 1-800-682-6934.
Qadam 6. Qo'llab -quvvatlash guruhini toping
Terapevtlar va reabilitatsiya markazlari nihoyatda qimmatga tushishi mumkin va siz ularni sotib olmasligingiz mumkin. Biroq, qaysi shaharda yashayotganingizga qarab, siz bepul qo'shilishingiz mumkin bo'lgan qo'llab -quvvatlash guruhini topishingiz mumkin. Sizning shaharda Internet va texnologiyaga qaram bo'lganlar anonim (ITAA) uchrashuvi bor -yo'qligini ko'ring.
Ko'p odamlar uchun ruhiy salomatlik, masalan, ruhiy tushkunlik, tashvish yoki stress kabi muammolar internetga qaramlikni keltirib chiqarishi yoki kuchaytirishi mumkin. Ushbu muammolarni qo'llab -quvvatlash guruhlarini ko'rib chiqish yoki har qanday muammoni hal qilish uchun terapiya izlash ham internetga qaramlikni davolashga yordam beradi
5 -qismning 2 -qismi: Internetdan foydalanishni soddalashtirish
Qadam 1. Yangiliklar yig'uvchisidan foydalaning
Feedly va Digg Reader kabi yangiliklar agregatorlari har xil oynalarni bosish o'rniga, barcha sevimli veb -saytlaringizni bir joyda ko'rishga imkon beradi. Agar sizda bir nechta derazalar ochilsa, sizning e'tiboringiz tarqab ketadi va siz o'zingizni ekraningiz bilan o'tkazayotgan tajribangizga jalb qilasiz. O'zingizning diqqatingizni jamlash va nima qilayotganingiz va vaqtingizni qanday o'tkazayotganingiz haqida xabardor bo'lishning bir usuli sifatida ekraningizni oddiy va toza tuting.
- Yigituvchiga faqat siz kuzatib borishingiz kerak bo'lgan veb -saytlarni qo'shing. Fikringizni keraksiz ma'lumotlar bilan to'ldirmang.
- Agar siz bir nechta dasturlardan foydalanmasangiz, faqat bitta dastur ochiladi.
- Veb -brauzerda bir vaqtning o'zida faqat bitta yorliq ochiladi.
Qadam 2. foydasiz hisob o'chirish
Sizda hech qachon ishlatilmaydigan, lekin elektron pochta orqali sizga xizmatlaridan foydalanishni eslatib turadigan elektron pochta qayd yozuvlari bo'lishi mumkin. Sizga bunday vasvasaning hojati yo'q, shuning uchun siz ishlatmaydigan barcha hisoblarni o'chirib tashlang va ularning elektron pochta ro'yxatlaridan obunani bekor qiling. Shuningdek, siz juda ko'p foydalanadigan hisoblarni ko'rib chiqishingiz kerak. Siz qimmatli ish vaqtini Facebook yoki Instagramda o'tkazasizmi? Agar siz ularni yaxshi ko'rsangiz va ulardan tez -tez foydalansangiz ham, bu hisoblarni o'chirib tashlash yoki hech bo'lmaganda Internetdan foydalanishni nazorat ostiga olmaguningizcha ularni o'chirib qo'yish sizning manfaatingiz bo'lishi mumkin.
Ish uchun sizga ba'zi saytlar kerak bo'lishi mumkin - masalan, agar siz musiqachi bo'lsangiz, Myspace - shuning uchun sizga kerak bo'lgan hisobni o'chirmang. Mas'uliyatni o'z zimmangizga olmaguningizcha, siz hamkasbingiz yoki do'stingizni ushbu hisobni yuritishga jalb qilishingiz mumkin
Qadam 3. Bildirishnomalarni o'chirib qo'ying
Agar har safar kimdir sizga elektron pochta orqali xabar yuborsa yoki sizga ijtimoiy tarmoqlarda joylashtirgan biror narsa yoqsa, smartfoningiz sizni darhol xabardor qilsa, siz telefoningiz bilan internetda abadiy ovora bo'lasiz. Bildirishnomalarni oldini olish uchun telefoningizdagi ilova sozlamalarini o'zgartiring. Har ikki soatda bir marta elektron pochta va ijtimoiy tarmoqlarni qo'lda tekshirishga ruxsat beradigan jadval tuzing.
5 -qismning 3 -qismi: Internetdan foydalanishni baholash
Qadam 1. Reja tuzing
Sovuq kurkaga qaramlikdan chiqish muvaffaqiyat darajasi past. Nikotin yoki alkogol kabi kimyoviy qaramliklarga, shuningdek qimor, xarid yoki internetga qaramlik kabi xulq -atvorli yoki protsessual qaramlikka moyil bo'lganlar uchun relaps tezligi yuqori. Sovuq kurkadan voz kechish o'rniga, hayotingizning muhim qismini to'satdan yo'qotib qo'yganingiz uchun o'zingizni xafa qilmasligingiz uchun Internetdan foydalanishni kamaytiradigan darajada reja tuzing.
- Boshqariladigan maqsadlarni belgilang. Agar kuniga bir soatga orqaga tortish sizning asosiy maqsadingiz bo'lsa, ehtimol kuniga uch soatdan boshlang.
- Bir qadam pastga tushganda o'zingizni qulay his qilsangiz, kunlik ajratishni yarim soatga kamaytiring. Maqsadingizga erishmaguningizcha, Internetdan foydalanishni kamaytiring.
Qadam 2. Taymerni o'rnating
Rejani tuzganingizdan so'ng, siz unga rioya qilishingiz kerak va agar siz Internetda qancha vaqt sarflayotganingizni diqqat bilan kuzatib turmasangiz, buni qilolmaysiz. Agar siz o'zingizga kuniga uch soat vaqt ajratmoqchi bo'lsangiz, uni har bir soatdan iborat uchta mashg'ulotga ajratishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, har safar kompyuteringizga o'tirganingizda soatingiz tugashi haqida o'zingizga xabar beradigan taymerni o'rnatganingizga ishonch hosil qiling.
- Tuxum taymerlarini oshxona asboblari bo'limidagi har qanday oziq -ovqat do'konida juda arzon narxda sotib olish mumkin.
- Ko'pgina telefonlarda taymer ilovasi mavjud.
Qadam 3. Internetni blokirovka qiladigan ilovani sotib oling yoki yuklab oling
Giyohvandlik shunchalik og'irki, siz o'zingiz belgilagan jadvalga amal qilishingizga ishonmaysiz. Agar shunday bo'lsa, siz o'rnatishingiz mumkin bo'lgan dasturlar mavjud, ular sizning Internet vaqtini cheklaydi. "Ozodlik" deb nomlangan dastur sizni bir vaqtning o'zida sakkiz soatgacha butun Internetdan to'sib qo'yadi, Anti-Social esa faqat Facebook kabi ijtimoiy tarmoqlarni bloklaydi.
Agar siz o'zingizni dasturlarni o'chirib qo'ymasligingizga ishonmasangiz, uning sozlamalarini o'chirish uchun parol kerak bo'lgan dasturni sotib oling va parolni do'stingiz o'rnatgan. Sizga ishonmaydigan do'stingizni tanlang, sizga parol bermaydi
5 -qismning 4 -qismi: Internetni cheklash uchun texnologiyadan foydalaning
Qadam 1. Kengaytmalar yordamida brauzerda Internetdan foydalanishni cheklang
Chrome foydalanuvchilari Facebook yoki Reddit kabi chalg'ituvchi veb -saytlarni cheklash uchun BlockSite -ni o'rnatishi mumkin. StayFocusd sizni chalg'itadigan veb -saytlar ro'yxatiga sarflash uchun ruxsat etilgan vaqtni belgilashga ruxsat beradi, keyin bu vaqt tugagach, siz boshqa saytlarga kira olmaysiz. Shuningdek, siz ushbu saytlarni darhol blokirovka qilish, faqat ma'lum saytlarga ruxsat berish yoki ma'lum vaqt davomida barcha veb -saytlarni blokirovka qilish uchun Yadro variantini tanlashingiz mumkin. Qattiq ish oqimi sizga Internetning ko'p qismini yoki to'liq bloklanishiga imkon beradi, so'ngra qisqa vaqt ichida Internetga kirishga ruxsat bering. LeechBlock - Firefox va Chrome uchun kengaytma bo'lib, u kunning ma'lum vaqtlarida saytlar guruhlarini bloklaydi.
Qadam 2. Tarmoq sozlamalarini o'zgartiring
Ko'p uyli keng polosali yo'riqnoma ma'lum veb -saytlarni blokirovka qilish yoki kunning ma'lum vaqtlarida Internetni blokirovka qilish imkoniyatiga ega. Model raqamini topish uchun marshrutizatorga qarang, keyin Internetda foydalanuvchi qo'llanmasini qidirib toping.
Qadam 3. Butun kompyuteringizda blokirovka qiluvchi dasturlardan foydalaning
Shaxsiy kompyuterlar va Mac -larda erkinlik qo'llab -quvvatlanadi, Mac -da Self Control ishlaydi va shaxsiy kompyuterlarda Cold Turkey ishlaydi. Cold Turkey Blocker -ning pulli versiyasi sizga kunning ma'lum vaqtlarida Internet -saytlar yoki ilovalarning blokirovka ro'yxatini tuzishga yoki sizni kompyuterdan butunlay blokirovka qilish uchun Frozen Turkey -ni ishga tushirishga imkon beradi. Sovuq Turkiya Yozuvchisi, matnli protsessordan boshqa barcha dasturlarni o'chirib tashlaydi, bu talabalar uchun maqola yozish yoki muallif bo'lishni istaganlar uchun foydalidir.
Qadam 4. Telefoningizga ota -ona nazorati dasturini o'rnating
IOS 12 yoki undan keyingi versiyalarda ishlaydigan iPhone -da "Ijtimoiy tarmoqlar" yoki "O'yinlar" kabi ilovalar toifalari uchun kunlik vaqt chegaralarini "Ekran vaqti" ostida o'rnatish imkoniyati mavjud. Cheklovlarni amalga oshirish uchun siz ota -ona nazorati parolini o'rnatishingiz kerak. Aks holda, ekran vaqti qancha vaqt sarflashingizni cheklamasdan kuzatib boradi.
Qadam 5. Telefoningizni kamroq jozibali qiling
Ko'pgina Android telefonlari va iPhone -lari ranglarni o'chirib qo'yish imkoniyatiga ega, shuning uchun u kulrang rangli qurilma. IPhone -da bu Maxsus imkoniyatlar sozlamalari ostida.
5 -qismning 5 -qismi: Internetdan tashqarida yashash
Qadam 1. O'zingizni o'qishga yoki ishingizga tashlang
Internetdan juda ko'p foydalanishni to'xtatgandan so'ng, sizda mavjud bo'lgan aqliy energiyaning ijobiy manbasini topishingiz kerak. O'zingizni mashg'ulotlarga yoki ishingizga yangi energiya bilan sarflash - bu sizning fikringizni band qilishning ajoyib usuli, natijalaringiz va ish munosabatlaringizni yaxshilaydi! Sizning e'tiboringizni uzoq muddatda muhimroq vazifalarga yo'naltirsangiz, mahsuldorligingiz qanchalik yaxshilanishiga hayron qolasiz.
2 -qadam. Do'stlaringizga suyaning
Ularga Internetdan foydalanish bilan bog'liq muammolar haqida gapiring va sizdan ko'proq vaqt ajratishlarini so'rang. Ular bilan Internetda suhbatlashishning o'rniga, ularni uyingizga kechki ovqatga taklif qiling yoki kechki ovqat va ichimliklar uchun ular bilan uchrashing. Sizning do'stlaringiz va oilangiz sizning qo'llab -quvvatlash tizimingiz bo'lib xizmat qiladi, siz odatda Internetni befarq bosadigan vaqtlarni to'ldirasiz. Siz nafaqat kompyuterdan chalg'ib qolasiz, balki siz uchun eng muhim odamlar bilan munosabatlarni yaxshilaysiz.
3 -qadam. Yangi sevimli mashg'ulotlarini rivojlantirish
Internetdan tashqarida siz zavq olishingiz mumkin bo'lgan butun dunyo faoliyati bor! O'zingizga kompyuteringizni faqat ish uchun ishlatishingizga va boshqa joyda dam olishni va'da qiling. Uydan, vasvasalaringizdan uzoqlashing.
- Yugurish yoki piyoda yurishni boshlang.
- O'yin -kulgi sport ligasiga qo'shiling - futbol, basketbol, futbol, sizga nima yoqsa!
- Kitob klubiga a'zo bo'ling.
- Do'stlaringiz bilan musiqani yoqtiradigan guruhni boshlang.
- Trikotaj yoki to'qish bilan shug'ullaning.
- Bog'dorchilikni boshlang
- Oddiy Internetda sayr qilayotganingizda, mazali, pulni tejaydigan va bo'sh vaqtingizni sarflaydigan uy taomlarini tayyorlang!
- Shaxmat klubiga a'zo bo'ling.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Avvaliga qiyin bo'lishi mumkin, lekin taslim bo'lmang! Muvaffaqiyatga erishishning yagona yo'li - jadvalingizga rioya qilish.
- Kompyuterni o'chiring va ishlatilmaganda uni ko'zdan g'oyib qilib saqlang.
- O'ylab ko'ring va Internetga kirishning ijobiy ta'siri haqida kamroq ro'yxat tuzing.
- Do'stlaringiz va oilangizdan o'z jadvalingizga javob berishingizni so'rang.
- Kompyuteringizni uyingizga, odamlar o'tishi mumkin bo'lgan joyga qo'ying, shunda ular sizni bu erdan chiqib ketishingizni ayta oladilar.
