Siyatikaning pastki orqa qismidan oyog'ingizga va oyog'ingizga og'riq keltirishi mumkin. Siyatik asab umurtqa pog'onasining oxiridan tizzaning yuqori qismigacha cho'zilgan. Bu tanadagi eng katta va eng uzun nerv. Siyatik asab siqilish, burilish yoki jismoniy shikastlanish tufayli tirnashganda, u siyatik og'riqlarga olib kelishi mumkin. To'g'ri, dam olish siyatikani tiklashda muhim rol o'ynaydi, lekin siyatik asab atrofidagi mushaklarni kuchaytiradigan va cho'zadigan mashqlar ham bir xil darajada muhimdir. Agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz, mushaklaringiz yomonlashib ketishi mumkin, bu esa siyatik og'rig'iga olib kelishi mumkin.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Yadroni mustahkamlash
Qadam 1. Nega yadroni mustahkamlash muhimligini tushuning
Yadroni mustahkamlash siljigan diskni davolashda ham, oldini olishda ham, unga qo'shilgan siyatik og'riqda ham muhim ahamiyatga ega. Kuchli va mustahkam yadro umurtqa pog'onasini noto'g'ri joylashish yoki shikastlanishdan himoya qilishga yordam beradi, chunki asosiy mushaklar siyatik asabni to'g'ri joyida ushlab turadi.
- Yadro, shuningdek, umurtqa pog'onasini har qanday burilish harakatlariga qarshi barqarorlashtiradi va umurtqa pog'onasidagi kundalik aşınma ta'sirini kamaytiradi. Yadro kuchaygani sayin, endi oyog'ining bir tomonlama og'riyotganini sezmaslik kerak, bu siyatikaning eng ko'p uchraydigan shikoyatlaridan biridir.
- Yadro muskullariga abs va transversus abdominis, obliques va tiklovchi orqa miya mushaklari kiradi. Bu mushaklar qorinning old, yon va orqa qismida joylashgan va umurtqa pog'onasini yopib qo'yadi. Asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun qila oladigan maxsus mashqlarni quyida ko'rib chiqing.
2 -qadam. Plankalarni bajaring
Planka - siljish diskidan kelib chiqadigan siyatik og'riqni engillashtiradigan eng yaxshi mashqlardan biri, chunki u umurtqa pog'onasini to'g'ri hizalamoqda ushlab turadi va diskni yanada siljishini oldini oladi. Plank mashqini to'g'ri bajarish uchun:
- Gilam kabi yumshoq yuzaga an'anaviy surish pozitsiyasini oling. Bosh, elkama pichoqlari va dumba to'g'ri tekis gorizontal chiziq hosil qilishi kerak. Qo'llar to'g'ridan -to'g'ri elkalar ostida bo'lishi kerak va oyoqlar bir -biriga bog'langan.
- Qorin mushaklarini xuddi ichakka urilishga tayyorgarlik ko'rayotgandek ushlang. Bu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing, bunda belingiz mashq paytida hech qachon pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling. Mashqni bajarayotganda chuqur nafas oling, bu qon bosimining ko'tarilishiga yo'l qo'ymaydi.
- Jismoniy mashqlar davomida og'riq, karaxtlik va karıncalanma bo'lmasligi kerak. Agar siz ushbu alomatlardan birini his qilsangiz, 15 daqiqa dam oling, so'ng qo'l va oyoqlaringizni emas, balki tirsaklaringiz va tizzalaringiz bilan ushlab turing.
- 15 soniyali 3 ta to'plamni bajaring, har bir to'plam o'rtasida 30 soniya dam oling. 30 soniya, so'ngra 1 daqiqa ushlab turishga harakat qiling.
Qadam 3. Yon taxtalarni bajaring
Yadro qurilgandan so'ng, siz muntazam taxtalar yasayapsiz (ya'ni, siz 30 soniya davomida taxta o'rnini bemalol ushlab turishingiz mumkin), siz yon taxtalarga o'tishingiz mumkin. Bu mashq qiyshiq mushaklarni kuchaytirish uchun juda yaxshi va, ayniqsa, burish harakatlarida, oyoq siyatik og'rig'ining oldini olishga yordam beradi.
- Tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab, chap tomoningizda yoting. Chap tirsagingiz to'g'ridan -to'g'ri chap yelkangiz ostida joylashganligiga ishonch hosil qiling. O'zingizni ko'taring, shunda butun tana vazningiz chap tirsagingiz va chap oyog'ingizning tashqi tomoni tomonidan quvvatlanadi. Sizning tanangiz boshingizdan oyog'ingizga to'g'ri diagonal chiziq hosil qilishi kerak.
- Bu pozitsiyani egallab turganingizda, chap egilgan mushaklaringiz yordamida kestirib, erdan yuqoriga ko'taring. Qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab turishni unutmang, go'yo siz oshqozonga zarba berayotgandek bo'lasiz. Bu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing.
- Yon taxta mashqini bajarayotganda, og'riq, karaxtlik yoki karıncalanma bo'lmasligi kerak. Agar shunday qilsangiz, 15 daqiqa dam oling, so'ng taxtaning o'zgartirilgan holatini ko'ring.
- O'zgartirilgan yon taxtani bajarish uchun siz tizzalaringizni to'g'ri ushlab turish o'rniga egasiz, shuning uchun siz chap tirsagingiz va chap tizzangiz bilan o'z vazningizni qo'llab -quvvatlaysiz.
- 15 soniyali 3 ta to'plamni bajaring, ular orasida 30 soniya dam oling. Yon tomonga o'ting va o'ng tomoningizda yana 3 marta takrorlang. 30 sekundgacha ushlab turing.
Qadam 4. Kestirib urishlarni bajaring
Kestirib urish - bel, son va dumba muskullarini ishlash uchun ajoyib mashq. Bu mushaklar orqa zanjirning bir qismi bo'lib, tananing orqa qismidagi tana vaznini qo'llab -quvvatlaydigan va to'g'ri holatni saqlashga yordam beradigan mushaklar guruhidir. Yaxshi holat va vaznning teng taqsimlanishi belning suyaklaridagi bosimni pasaytiradi va siyatikani yengillashtirishga yordam beradi. Kestirib urish uchun:
- Erga skameyka yoki divan bilan o'tiring. Qo'llaringizni va yuqori orqaingizni skameykaga yoki divanga qo'ying. Oyoqlaringizni kestirib, eni bo'ylab, tizzalar bukilgan holda joylashtiring (bu pozitsiya keyinchalik mashqda kestirib, dumba mushaklarini ushlaydi).
- Tana va sonlaringiz erga parallel bo'lguncha, kestirib turing. Tiz tizzalari egilgan va to'piqdan yuqoriga qarab turishi kerak, oyoqlari esa er bilan aloqa qilib turishi kerak. Harakat paytida nafas olishni va nafas olishni unutmang.
- Sekin -asta dumbaingizni erga tushiring. Bu bitta takrorlash deb hisoblanadi. Har kuni 15 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring, ular orasida 1 daqiqalik tanaffus.
- Ushbu mashq paytida og'riq, karıncalanma va karıncalanma sezilmasligi kerak. Agar siz ushbu alomatlardan birini sezsangiz, mashqni darhol to'xtatib, shifokoringizga murojaat qiling.
Qadam 5. Mushuk va tuya mashqlarini bajaring
Mushuk va tuya - bu yoga pozitsiyasi bo'lib, u o'murtqa harakatchanlikni yaxshilaydi, bükme va cho'zish orqali. Ammo, agar tuya pozasi noto'g'ri bajarilsa, bu bel sohasidagi nervlarning qisilishiga olib kelishi mumkin. Siz buni yuqorida ko'rsatilgan uchta mashq yordamida kuchli yadroni ishlab chiqqandan keyingina mashqlar tartibiga kiritishingiz kerak.
- Yumshoq yuzaga to'rt oyoqqa turing. Qo'llar to'g'ridan -to'g'ri elkaning ostiga qo'yilishi kerak, tizzalari esa kestirib ostida bo'lishi kerak.
- Mashqning tuya qismini bajaring: qorin bo'shlig'ini so'rib oling va iloji boricha orqa tomoningizni shiftga aylantiring. Orqangizning shakli tuyaning tepasiga o'xshash bo'lishi kerak. Bu holat o'murtqa erektsiya mushaklarini cho'zadi. Bu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Keyin mushukning mashq qismini bajaring: qoriningizni erga bosib, ko'kragingizni shiftga ko'tarib, yuqori belingizni eging. Bu pastki orqa mushaklarini kuchaytiradi va qorin bo'shlig'ini cho'zadi. Joyni 5 soniya ushlab turing. Siz qorin bo'shlig'ida cho'zilishni his qilishingiz kerak.
- Mushuk va tuya holatini 5 marta almashtiring. Bu 1 to'plam deb hisoblanadi. 3 to'plamni bajaring, ular orasida 2 daqiqa dam oling.
- Agar siz diskda siljish alomatlarini sezsangiz va to'g'ri yo'l -yo'riq uchun shifokorga murojaat qilsangiz, bu mashqni bajarishdan saqlaning.
4 -qismning 2 -qismi: Orqa va oyoqlarini cho'zish
Qadam 1. Cho'zishning ahamiyatini tushuning
Siyatikadan aziyat chekayotganlar har kuni cho'zilishi kerak. Cho'zish siyatik asabni siqib chiqaradigan mushaklarni bo'shatishga yordam beradi, shu bilan og'riqni engillashtiradi. Kundalik cho'zish nafaqat mavjud simptomlarni yaxshilaydi, balki kasallikning yomonlashuvining oldini oladi.
Qadam 2. Tizdan ko'kragiga cho'zish mashqlarini bajaring
Bu belning egiluvchanligini yaxshilashga yordam beradigan, siyatik asabga bosimni engillashtiradigan oson mashq. Buni bajarish uchun tizzadan ko'kragiga cho'zish kerak:
- Orqa tarafingizda yotgan holda erga yotganingizda yoki sport gilamchasida. Boshingiz ostiga tekis yostiq qo'ying.
- Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying va tizzalaringizni buking. O'ng tizzangizni ikki qo'lingiz bilan ushlang va sekin ko'kragingizga torting. Siz belning cho'zilishini his qilishingiz kerak.
- Stretchni 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang, so'ngra har oyog'ingizda 3-5 marta takrorlang.
3 -qadam. Siyatik harakatlantiruvchi strelkani bajaring
Bu maxsus mashqlar siyatik asab va tos suyagini harakatga keltiradi va unga qulayroq pozitsiyani topishga yordam beradi.
- Chalqancha yotgan holda, gilamchada yotib, boshingiz ostiga yassi yostiq qo'ying. Tizlaringizni egib, iyagingizni qisman tiqib turing.
- Bir tizzangizni ikki qo'lingiz bilan ushlang va ko'kragingizga yaqinlashtiring. Oyog'ingizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang, so'ng oyog'ingizni to'g'rilashga harakat qiling. Oyog'ingizni to'g'rilashga harakat qilayotganda tizzangizni ko'kragingizga tortishda davom eting.
- Chuqur nafas olayotganda bu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing. Tizni egib, asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qarama -qarshi oyoq bilan takrorlang, so'ngra har bir oyog'ingizni 3-5 marta takrorlang.
Qadam 4. Orqa kengaytmalarni bajaring
Bu mashq umurtqa pog'onasini oldinga siljitadi va cho'zadi. Ushbu mashq, ayniqsa, ikkilamchi siyatik simptomlar va disk churrasi bilan og'rigan bemorlar uchun foydalidir.
- Oshqozoningizda yoting, keyin boshingizni va tanangizni ko'tarish uchun tirsaklaringizdan foydalaning. Bo'yin va belingizni uzun tuting.
- Bo'yiningizni va kestirib, erga tik turing, qulaylik darajasida belingizni eging. Siz bel va oshqozon mushaklarining qisilishini his qilishingiz kerak.
- Chuqur nafas olayotganda bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, keyin bu mashqni 10-15 marta takrorlang.
5 -qadam. To'shakning tik turishini bajaring
Ushbu mashqlar son mushaklarini cho'zishga yordam beradi.
- Kreslo yoki stul kabi baland yuzning oldida (taxminan tizzaning balandligi) tekis turing.
- Bir oyog'ingizni ko'taring va tovoningizni baland yuzaning tepasiga qo'ying. Barmoqlaringiz yuqoriga qarab turganda, tizzangiz va oyog'ingizni iloji boricha tekis tuting.
- Qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, oldinga egiling. Buni qilayotganda belingizni to'g'rilab turishga harakat qiling. Chuqur nafas olayotganda, bu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing.
- Mashqni qarama -qarshi oyoqda takrorlang, so'ngra har bir oyog'ingizda 3-5 marta takrorlang.
Qadam 6. Gluteal cho'zishni bajaring
Ushbu mashq dumba mushaklarining egiluvchanligini saqlashga yordam beradi, bu sizga kengroq harakatni bajarishga imkon beradi.
- Chalqancha yotishdan boshlang, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizing. Qo'llab -quvvatlash uchun boshingiz ostiga kichik yostiq qo'ying.
- Chap oyog'ingizni ko'tarib, o'ng soningizning ustiga qo'ying. Qo'llaringizni o'ng soningizning orqa tomoniga bog'lab, oyog'ingizni ko'kragingizga torting.
- Jismoniy mashqlar davomida dum suyaklari va kestirib, polda turing. Siz o'ng dumba qismida cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak.
- Chuqur nafas olayotganda mashqni 20-30 soniya ushlab turing. Oyoqni dastlabki holatiga qaytaring, so'ngra mashqni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Har bir oyog'ingizda 3-5 marta takrorlang.
Qadam 7. Iliotibial tasmasini cho'zish
Iliotibial tasma (ITB) - kestirib, dumba va tashqi oyoq muskullarini qamrab olgan biriktiruvchi to'qima turi. Agar sizning ITB moslashuvchan bo'lmasa, bu sizning harakatingizni cheklaydi va mushaklar siyatik asabni siqib qo'yishiga olib keladi. Bu siyatikaning alomatlarini kuchaytiradi. ITB strechini bajarish uchun:
- Tik turing va chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizdan kesib o'ting. Tizzalarni bukmay, dumba orqaga va orqaga itarish bilan kestirib, egilib, eshikni orqa tomondan yopayotgandek bo'ling.
- Har doim orqa tomonning tabiiy kamarini ushlab turishga harakat qiling. Orqa tomon egilmasligi yoki yumaloq bo'lmasligi kerak. Orqa tomonni yumaloqlash, umurtqa pog'onasini to'g'ri hizalamaslikka olib keladi.
- Oyoqlar har doim erga tegishi kerak, oyoq barmoqlarini erdan ko'tarish tananing og'irligini orqaga siljitadi. Bu belni siqadi va siyatikaning kuchayishiga olib kelishi mumkin.
- Kestirib, og'riqni boshdan kechirmasdan iloji boricha itaring. Xavotir olmang, agar siz bir necha dyuymdan osha olmasangiz - ITB moslashuvchanligi cheklangan. Pozitsiyani 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing.
Qadam 8. To'qimadan asabni bo'shatish uchun siyatik asab iplarini bajaring
Ushbu cho'zish siyatik asabning umurtqa pog'onasi bo'ylab cheklanmagan siljishiga yordam beradi, bu esa og'riq va harakatchanlikni yaxshilaydi. Boshingizni pastga qaratib, o'tirgan joydan boshlang. Stretch qilish uchun shiftga qarab turing, chunki siz ham o'ng oyog'ingizni tizzangizga to'g'rilab ko'tarasiz. Stretchni yakunlash uchun boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
20-30 marta takrorlang, so'ngra chap tomonga o'ting va takrorlang
4 -qismning 3 -qismi: Aerobik mashqlar bajarish
Qadam 1. Yurak urish tezligini oshirish uchun suzishga o'ting, orqa va oyoqlarga yuklamang
Siyatikaga chalinganlar uchun eng yaxshi yurak -qon tomir mashqlari - suzish. Suzish orqa va oyoqlarga minimal stressni yuklaydi, shu bilan birga yurak urish tezligini oshiradi va kaloriyalarni yoqadi. Bu sizga qulaylikni buzmasdan kardio mashg'ulotining barcha afzalliklarini beradi.
Yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga besh marta, kuniga 30 daqiqa suzishga harakat qiling
2 -qadam. Mushaklarni cho'zish va kuchaytirish uchun pilatesni sinab ko'ring
Pilates-mushaklarning kuchini oshirib yuborishning juda kam ta'sirli usuli. Pilates mashqlarining aksariyati sekin va silliq harakatlar yordamida mushaklarni cho'zishni o'z ichiga oladi. Pilatesni qanday qilish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu maqolaga qarang.
3 -qadam. To'g'ri nafas olish texnikasini o'rganish va og'riqni yo'qotish uchun yoga bilan shug'ullaning
Yoga-bu bel og'rig'ini engillashtiradigan va uning qaytalanishini oldini oladigan, kam ta'sirli mashqlarning yana bir turi. Yoga - bu cho'zish va nafas olish texnikasining kombinatsiyasi bo'lib, u siyatik og'riqni engillashtiradigan eng zo'r mashg'ulotdir. Yoga bilan shug'ullanish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu maqolaga qarang.
Qadam 4. Yugurishdan saqlaning, chunki u orqa tomonga ortiqcha yuk qo'yishi mumkin
Umumiy sog'liq uchun foydalari ko'p bo'lsa -da, yugurish siyatikadan aziyat chekadiganlar uchun tavsiya etiladigan kardio mashqlar turi emas. Yugurish stressni keltirib chiqaradi va pastki orqa va oyoqlarga jarohatlaydi, bu esa siyatik og'riqning kuchayishiga olib kelishi mumkin.
Biroq, siyatikaga chalingan kishilarga piyoda yurish tavsiya etiladi, agar siz dinamik mashqlar diapazoni bilan isinsangiz, yurishdan keyin cho'zsangiz va mashq davomida to'g'ri pozitsiyani saqlasangiz
4 dan 4 qism: Siyatikani tushunish
Qadam 1. Siyatikaga nima sabab bo'lganini tushuning
Siyatik og'riqning bir necha xil sabablari bor, lekin ularning hammasi siqilish, burilish yoki jismoniy shikastlanish orqali siyatik asabning tirnashini o'z ichiga oladi. Eng keng tarqalgan sabablarga quyidagilar kiradi:
- Lomber churra disk: Bu o'murtqa ustundagi disk asl joyidan "to'kilganida" sodir bo'ladi. Bu churrali disk siyatik asab bilan aloqa qilib, uni siqib, og'riq va tirnash xususiyati keltirib chiqaradi.
- Disk degenerativ kasalligi: Bu holat odatda qarish bilan bog'liq. Orqa miya yoshi o'tishi bilan u zaiflashadi va qisman qulashi mumkin, bu esa siyatik asabning siqilishiga olib keladi.
- Piriformis sindromi: bu piriformis mushaklari (dumba qismida joylashgan) siyatik asabni siqganda.
- Lomber o'murtqa stenoz: Bu o'murtqa kanal torayib, uning tarkibini tashqariga itarib, siyatik asabning burilishiga olib kelganda paydo bo'ladi.
- Orqa miya anormalliklari: Lomber o'murtqa tuzilishida g'ayritabiiy narsa siyatikaga olib kelishi mumkin. Bu infektsiya, shikastlanish, o'sma, ichki qonash, suyak sinishi yoki mushaklarning kuchsizligini o'z ichiga olishi mumkin.
Qadam 2. Siyatikaning belgilari bilan tanishib chiqing
Siyatikaning asosiy belgisi og'riqdir. Og'riq pastki orqa, dumba, kestirib, oyoqlardan o'tuvchi siyatik asab uzunligi bo'ylab sezilishi mumkin. Siyatik og'riq tufayli bemor harakatlanishi, egilishi va yurishi qiyin bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Siyatikaga qanday tashxis qo'yilganligini biling
Siyatikaning aniq tashxisi muhim, chunki bu shifokorga kasallikni qanday davolash kerakligini aniqlashga yordam beradi. Siyatikani aniqlash jarayoni odatda quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Jismoniy tekshiruv: To'g'ri oyoqni ko'tarish testini o'z ichiga olgan jismoniy tekshiruv o'tkazilishi mumkin. Shifokor sizdan yotishingizni va oyog'ingizni sekin ko'tarishingizni so'raydi. Shifokor, siyatik asabning qaysi qismiga ta'sir qilishini aniqlash uchun og'riq seziladigan nuqtani qayd qiladi.
- Rentgen: umurtqa pog'onasi sinishini istisno qilish uchun rentgenografiya buyurilishi mumkin.
- MRI va KT tekshiruvi: Bular siyatikani aniqlashda shifokor tomonidan belgilanishi mumkin. Muammo haqida ko'proq bilish uchun pastki orqa qismning batafsil tasvirlari yaratilgan.
- Qo'shimcha testlar: tashxisni tasdiqlash uchun boshqa nerv testlari o'tkazilishi mumkin, ular quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: tezlikni o'rganish, elektromiyografiya, miyelogramma va potentsial test.
