Karpal tunnel sindromi - bu bilakdagi markaziy asabga, median asabga haddan tashqari bosim natijasida kelib chiqadigan holat. Bu holat uyqusizlikka, mushaklarning kuchsizlanishiga va doimiy og'riqqa olib kelishi mumkin. Karpal tunnel sindromining ko'p sabablari bo'lishi mumkin, masalan, genetika yoki ish bilan bog'liq harakatlar (ya'ni takrorlanuvchi harakatlar). Ba'zi sabablarni oldini olish mumkin bo'lmasa -da, siz ushbu holatni rivojlanish xavfini kamaytirish uchun ko'p choralarni ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Bilaklaringizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Iloji boricha bilakning neytral holatini saqlang
Karpal tunnel sindromi ko'pincha bilakning takroriy egilishidan kelib chiqadi. Siz buni qo'lingiz bilan "to'xtating" deb aytganda, bilagingiz egallagan joy deb o'ylashingiz mumkin. Siz yozyapsizmi, ovqatlanyapsizmi yoki boshqa takrorlanadigan harakatni qilyapsizmi, bilagingizni burish o'rniga, iloji boricha tez -tez neytral bilak holatini saqlashga harakat qilishingiz kerak. Neytral pozitsiyani qo'l siqish pozitsiyasi deb o'ylang - birovning qo'lini siqsangiz, bilagingizni umuman bukishingiz shart emas. Bu pozitsiyani iloji boricha ushlab turish uchun qo'llaringizni diqqat bilan kuzatib boring.
2 -qadam. Tanaffus qiling
Agar siz takroriy mashg'ulot qilsangiz, sabzavotlarni yozasizmi yoki kesasizmi, har 10-15 daqiqada qisqa tanaffus qiling va bilagingizga dam bering. Bu cho'zish, mashq bajarish yoki bilagingizni ishlatmasdan o'tirishni anglatishi mumkin. Qanchalik band bo'lmasligingizdan qat'i nazar, kerak bo'lganda har doim 1-2 daqiqalik tanaffus qilishingiz mumkin. Bilaklaringizni dam olmasdan ko'p vaqt o'tkazib yubormang.
- Iloji bo'lsa, har 20-40 daqiqada vazifalarni almashtirishga harakat qiling.
- Bundan tashqari, imkon qadar tez -tez o'z pozitsiyangizni o'zgartirishga harakat qiling. Siz bir pozitsiyada uzoq vaqt qolib ketishni xohlamaysiz.
Qadam 3. Qo'lingizni bo'shating va kuchingizni kamaytiring
Ko'p odamlar kundalik vazifalarni bajarishda zarur bo'lgandan ko'ra ko'proq kuch ishlatishadi. Siz sichqonchani ushlab turasizmi, qalam ishlatasizmi yoki kassa ishlaysizmi, hech narsani ortiqcha siqmaslikka yoki kuch ishlatmaslikka harakat qilishingiz kerak. Ishni bajarish uchun klaviaturadagi tugmachalarni bosmang yoki boshqa tugmachalarni bosmang. Bu sizni bilagingizga ortiqcha bosim o'tkazishdan saqlaydi.
4 -qadam. Umumiy salomatligingizni saqlang
Karpal tunnel sindromining oldini olish uchun bilagingizga g'amxo'rlik qilish eng yaxshi narsa bo'lsa -da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, umumiy sog'lig'ingizni saqlash bilaklaringizning sog'lom bo'lishiga yordam beradi. Kuniga kamida uch marta sog'lom ovqatlaning, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling (kuniga taxminan 30 daqiqa), kechasi 7-8 soat uxlang va o'zingizni aqliy va jismoniy sog'lom his qilish uchun hamma narsani qiling..
Qadam 5. Agar bilaguzuk taqish kerak bo'lsa, uni kiyishni o'ylab ko'ring
Bilak chig'anoqlari to'g'ri taqilganda bilakni neytral holatda ushlab turishga yordam beradi, hech qanday noqulaylik tug'dirmaydi. Mahalliy dorixonada siz bilagingizni taqqoslashni arzonroq sotib olishingiz mumkin (ularning narxi odatda 15-20 dollar atrofida) yoki agar siz ko'proq yordam so'rasangiz, shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz ilg'or shinalarni tavsiya qilishi yoki hatto buyurishi mumkin. Siz ularni bilaklaringizni egmasligingiz uchun ishlayotganingizda kiyishingiz mumkin, va siz uxlayotganingizda neytral holatni saqlash uchun kechasi kiyishingiz mumkin; ko'p odamlar bilaklari egilgan holda uxlaydilar.
Qadam 6. Agar kerak bo'lsa, NSAIDlarni qabul qiling
NSAIDlar-bu steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar, masalan, Advil va ular bilaklaringizdagi og'riq va shishishni kamaytirish uchun ishlatilishi mumkin. Ular karpal tunnelining oldini olmasalar ham, vaqti -vaqti bilan qabul qilinsa, ular og'riqni engillashtiradi. Buni odat qilmang, chunki bu dorilar boshqa profilaktika choralarini almashtirmasligi kerak.
Qadam 7. Qo'llaringizni iliq tuting
Agar siz sovuq muhitda ishlayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizda og'riq va qattiqlik paydo bo'lishi ehtimoli ko'proq. Ishlayotgan joyingizda iliq haroratni saqlashga harakat qiling, ochiq havoda qo'lqop kiying va agar ichkarida haroratni nazorat qila olmasangiz, barmoqsiz qo'lqop kiyishni o'ylab ko'ring.
3dan 2 qism: Ergonomik sog'lom bo'lish
Qadam 1. klaviatura yordamida bilaklaringizni tekis tuting
Kresloingizni bilaklaringiz klaviatura bilan bir xilda bo'lishi uchun sozlang. Klaviaturadan foydalanish uchun siz pastga tushmasligingiz kerak. Bu holat bilaklaringizni neytral holatda ushlab turish uchun maqbuldir.
2 -qadam. To'g'ri pozitsiyani saqlang
Siqilish o'rniga baland va baland o'tiring. Bu tanangizni biron bir sohada, shu jumladan bilaklaringizda ortiqcha yuklanishdan saqlaydi. Bundan tashqari, ishingizni oldingizda saqlang, shunda unga erishish uchun u yoki bu tomonga egilmasligingiz kerak.
3 -qadam. Qo'l va bilakni bilakka to'g'ri tuting
Bu, shuningdek, bilaklaringizni ortiqcha yuklashdan saqlaydi. Agar bilaklaringiz klaviatura bilan bir xil bo'lsa, unda bu qiyin bo'lmasligi kerak.
Qadam 4. Qo'llaringizga mos keladigan asboblardan foydalaning
Juda katta yoki juda kichik sichqonchani ishlatish bilagingizni siqib qo'yishi va kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kuch sarflashi mumkin.
Qadam 5. Vertikal sichqonchani ishlatishni o'ylab ko'ring
Vertikal sichqoncha qo'lingizni siqish holatida ushlab turadi. Agar siz ulardan birini ishlatsangiz, bosish paytida bilagingizni hech qachon burmasligingiz kerak bo'ladi. Sichqonga ko'nikish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, lekin siz uni olganingizdan xursand bo'lasiz. Garchi ular biroz qimmatga tushsa ham (ba'zi hollarda 70 dollar yoki undan ko'p), bunga arziydi.
Qadam 6. Split klaviatura olishni o'ylab ko'ring
Ajratilgan klaviatura - bu o'rtada bo'linadigan klaviatura bo'lib, ikkala qo'l bilan qo'l siqish holatida yozish imkonini beradi. Siz avval klaviaturani biroz bo'linadigan qilib sozlashingiz mumkin, chunki uni odatdagidek keskin bo'linish uchun harakatlantirasiz. Siz uni klaviaturaga ulashingiz va asl taxtangizga qo'yishingiz mumkin. Bu karpal tunnel sindromining oldini olishga katta ta'sir ko'rsatadi. Bu klaviaturalar 30 dollardan yuzlab dollargacha turadi va qaysi tur sizga mos kelishini o'zingiz hal qilasiz. Agar siz hech qachon ishlatmagan bo'lsangiz, qimmat klaviaturani ishlatmang, aks holda bu sizga mos kelmasligini bilib olasiz.
3dan 3 qism: Og'riqni davolash
Qadam 1. Bilaklaringizni muzlatib qo'ying
Ba'zi shifokorlar kuniga bir necha marta bilagingizni muzlatib qo'yishni maslahat berishadi.
Qadam 2. "Issiq va sovuq" terapiyasini ko'ring
Terapiyaning bu shakli uchun siz ikkita katta piyola suvini qo'yishingiz kerak bo'ladi - biri muzdek, ikkinchisi issiq bo'lishi kerak (shunchaki qizib ketmasligi uchun). Ularni lavabonga qo'ying va qo'llaringizni va bilaklaringizni sovuq idishga bir daqiqaga qo'ying, so'ngra ularni issiq idishga bir daqiqaga qo'ying. Bilaklaringizdagi og'riqni yo'qotish uchun ushbu mashqni kuniga ikki marta o'n daqiqa davomida takrorlang.
Qadam 3. Mini ko'pikli rolikdan foydalaning
Har bir bilagingizda yigirma soniya davomida bilagingizni yuqoriga va pastga siljitish uchun kengligi chorakka teng bo'lgan mini ko'pikli rulondan foydalaning. Rolikni stolga qo'ying va bilagingizni silindrni yuqoriga va pastga siljiting va bilagingizga yoqimli, tasalli beruvchi massaj bering.
Qadam 4. Bilak massajini qiling
Qo'lingizdagi taranglikni bartaraf qilish uchun bilagingizni, bilagingizni va kaftlaringizni yumshoq massaj qilish uchun ikkinchi qo'lingizni ishlating yoki ishonchli massaj mutaxassisini oling. Massajning yumshoq ekanligiga va ishlov berilishi kerak bo'lgan joylarda og'riq keltirmasligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Oddiy ko'pikli rolikdan foydalaning
G'altakka yotib oling, shunda orqangiz rulo bilan o'ralgan bo'ladi va qo'llaringizni yon tomonga torting (yogada "shavasana" pozasini o'ylab ko'ring). Bu sizning orqangizni ochadi, siz orqa va qo'llaringizga yuklagan yukni kamaytiradi. Bu pozani bir daqiqagacha ushlab turing. Siz qo'llaringizni bir -biridan yuqoriga, ikkinchisini yon tomonga siljitib, bir daqiqaga takrorlashingiz mumkin. Bu sizning qo'llaringiz, bilaklaringiz va orqangizdagi keskinlikni pasaytiradi va kamaytiradi.
Qadam 6. Bilak mashqlarini bajaring
Bilaklarning ko'plab mashqlari mavjud, ular yordamida siz qo'llaringizni ham, bilaklaringizni ham kuchaytirishga, qo'llaringiz va qo'llaringizdagi taranglikni ketkazishga harakat qilishingiz mumkin. Agar siz tanaffus paytida yoki kuniga bir necha marta buni qilishga harakat qilsangiz, bilaklaringiz kuchayib borayotganini sezasiz. Bu mashqlar bilagingizni cho'zadi va kerakli joyga kuch beradi. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar:
- "Devorni itarib yuborish." Qo'llaringizni oldingizga qo'ying va bilagingizni buking, shunday qilib qo'llaringizni orqa tomonga qarating, go'yo siz devorni sizdan uzoqlashtirmoqchi edingiz. Bu pozitsiyani besh soniya ushlab turing, bilaklaringizni bo'shating va kamida o'n marta takrorlang.
- Mushtlar yasang. Qo'llaringizni bo'shashgan mushtlarga kamida besh soniya qo'ying, so'ngra 1-2 soniya davomida mushtni qo'yib yuboring. Kamida o'n marta takrorlang.
- Mushtlar yasang va bilaklaringizni buking. Qo'llaringizni oldingizga, mushtlarga qo'ying. Endi bilaklaringizni bir oz buking va bu pozitsiyani besh soniya ushlab turing. O'n marta takrorlang.
- Bilaklaringizni cho'zing. Bir bilagingizni oldingizga, "to'xtatish" holatiga qo'ying va barmoqlaringizni sekin egib, besh soniya ushlab turing. Keyin barmoqlaringizni pastga, polga siljiting va bilagingizni teskari tomonga, yana besh soniya buking. Har bir qo'lda o'n marta takrorlang.
- Bilaklaringizni silkit. Qo'lingizni yuvib, suv quritayotgandek bilaklaringizni muloyimlik bilan silkiting. Buni bir vaqtning o'zida o'n soniya davomida bajaring. Bu tanaffus paytida bilagingizdan qattiqlikni olib tashlash uchun eng zo'r mashg'ulot. Siz ularni muloyimlik bilan siljitishga ham urinib ko'rishingiz mumkin.
Qadam 7. Agar bilagingizda og'riq sezilsa, shifokorga boring
Agar siz bilaklaringizda og'riq, uyqusizlik, karıncalanma yoki noqulaylik his qila boshlasangiz, keyingi qadamlarni muhokama qilish uchun siz shifokorni ko'rishingiz kerak. Karpal tunneliga borishingiz mumkinligining bir belgisi - bosh barmoqlaringizni mushtga qo'yganda qattiq og'riq, va barmoqlarning qolgan qismidan farqli o'laroq boshqa nerv tomonidan boshqariladigan pushti barmog'ida deyarli og'riq bo'lmaydi. Shifokor qo'shimcha tekshiruvlar va davolanishni tavsiya qilishi mumkin, hatto sizni fizioterapevtga ham yuborishi mumkin.
Jismoniy terapiya sizga og'riqni oldini olish, ergonomik uskunalarga buyurtma berish va turmush tarzingizni o'zgartirish bo'yicha mashqlarni o'rganishga yordam beradi. Bilakdagi qon aylanishini yaxshilash uchun siz bilagingizni tinchlantiruvchi massajini yoki hatto ultratovushni ham olishingiz mumkin
Jismoniy mashqlar namunasi
Bilaklaringizni mustahkamlash uchun mashqlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Qo'llarni kuchaytirish uchun mashqlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
