Oyoqlarning bezovtalanish sindromi (RLS) oyoqlarda yoqimsiz his -tuyg'ularni keltirib chiqaradi, shu jumladan emaklash, tirnalish, og'riq, qichishish, o'tirish yoki yotoqda yotganda oyoqlarini qimirlatish istagi. Bu alomatlar uyquning buzilishiga olib kelishi va RLS bilan og'riganlarning hayot sifatining pasayishiga olib kelishi mumkin. Buzilishning aniq sababi hali aniqlanmagan bo'lsa -da, odamni bunga moyil qiladigan omillar mavjud, ular orasida genetika, jins va yosh ham bor. Ko'pchilik, turmush tarzining ba'zi o'zgarishlari RLS alomatlarini oldini oladi yoki kamaytiradi, deb hisoblaydi.
Qadamlar
2 -usul 1: RLS alomatlarini oldini olish
Qadam 1. Agar siz RLSga moyil bo'lsangiz, qarang
Ba'zi odamlar RLSga ko'proq moyil bo'lishadi, chunki ular o'z oilalarida ishlaydi yoki RLSni keltirib chiqaradigan holatga ega. Qaysi RLS xavf omillari sizga ta'sir qilishini bilish sizga simptomlarning oldini olish va kamaytirishning eng yaxshi usulini aniqlashga yordam beradi, chunki siz RLS sababini hal qila olasiz.
- Temir tanqisligi anemiyasi, varikoz tomirlari, diabet va o'pka kasalliklari RLSga olib kelishi mumkin. Agar sizda ushbu shartlardan biri bo'lsa, tegishli tibbiy yordam olish RLSning oldini olishga yordam berishi mumkin.
- Homilador ayollarning 25 foizi RLSni boshdan kechirishadi, lekin odatda homiladorlikning oxirida yo'qoladi. Homiladorlik paytida semptomlarni oldini olish yoki engillashtirish uchun hayot tarzini o'zgartirish mumkin.
- Agar sizning yaqin oila a'zolaringizdan birida RLS kasalligi bo'lsa, ehtimol sizning ehtimolingiz oshadi. Bu xavf omilini o'zgartirish uchun hech narsa qila olmaysiz, lekin siz simptomlarni oldini olish yoki kamaytirish uchun o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.
- Ortiqcha vazn yoki semizlik sizni RLSga moyil qilishi mumkin. Kilo berish choralarini ko'rish RLSning oldini olishga yordam beradi.
2 -qadam. Faol bo'ling
O'tirgan turmush tarziga ega bo'lganlar RLSga ko'proq moyil. Kundalik mashg'ulotlarga ko'proq jismoniy mashqlar qo'shing, lekin asta -sekin boshlang, ayniqsa siz bir muncha vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz. Mashq qilishning eng foydali turi - bu o'rtacha og'irlikdagi va uni muntazam bajarish. Suzish, velosiped haydash, tez yurish, yugurish, sport zalida ishlash, yoga va boshqalarni sinab ko'ring.
- Haftada to'rt marta, bir vaqtning o'zida 30 daqiqa tez yurish, bir necha oy davomida RLSning og'irligini kamaytirishi isbotlangan.
- Oyoqlarning intensiv mashqlari yordam berishi mumkin. Taxminan 20-30 daqiqa davom etadigan har kuni oyoq mashqlarini bajaring. velosiped yoki tez yurish - bu ajoyib tanlov.
- Suzish - bu oyoq mushaklarini cho'zishning juda yumshoq usuli, ayniqsa, agar boshqa mashqlar cho'zish paytida krampga olib kelsa.
- Jismoniy mashqlar nafaqat RLSni oldini oladi, balki ular allaqachon mavjud bo'lsa, simptomlarni kamaytirishga yordam beradi.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal kiying
Vaqt o'tishi bilan noto'g'ri turdagi poyabzal kiyish yoki yalangoyoq yurish kamarlarning qulashiga olib kelishi mumkin. Yiqilgan kamarlar sizning RLSga hissa qo'shayotganligini aniqlashga yordam beradigan oyoq mutaxassisiga murojaat qiling. Sizning oyoq mutaxassisi qanday choralar ko'rishni tavsiya qila oladi.
- Ko'p poyabzal do'konlarida siz kamar qo'shimchalarini sotib olishingiz mumkin. Ularni poyabzal ichida kiyish sizning arklaringizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi va RLS simptomlarini yengillashtirishga yordam beradi.
- Yalang oyoqli qattiq pollarda yurish sizga noqulay tuyulishi mumkin; qo'nishingizni yumshatish uchun uy atrofida terlik kiyishga harakat qiling.
4 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Har kuni suvga bo'lgan ehtiyojni qondirib turing. Ko'p suv ichish RLSni kamaytirishga yordam beradi deb ishoniladi. Sizni etarli darajada namlantirish uchun zarur bo'lgan suv miqdori sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va sog'lig'ingizga bog'liq. Qoidaga ko'ra, har safar chanqaganingizda suv iching va iloji boricha qahva, shakarli ichimliklar va spirtli ichimliklarni almashtiring.
Qadam 5. Kofein iste'molini kamaytiring
Kofein RLSga hissa qo'shadi, shuning uchun kunlik kofein miqdorini kamaytirish foydali bo'lishi mumkin. Kofein asosan qahva, choy, kakao, shokolad va energetik ichimliklarda uchraydi. Dori -darmonlar yoki dorilar yordamida har qanday stimulyatorlardan saqlaning.
6 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Spirtli ichimliklar RLSni kuchaytiradiganga o'xshaydi, shuning uchun iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qiling va kechqurun spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang. Agar siz har qanday yoshdagi ayol yoki 65 yoshdan oshgan erkak bo'lsangiz, unda kuniga bir martadan ko'p ichmang. Agar siz 65 yoshdan kichik bo'lsangiz, kuniga ikki martadan ko'p bo'lmagan ichimlik iching.
7 -qadam Chekishni tashlang
Sigaret chekadigan odamlar uchun RLS xavfi yuqori. RLSni oldini olish uchun kuniga chekadigan sigaretalar sonini kamaytiring yoki kamaytiring va nikotin bo'lgan boshqa mahsulotlarni chiqarib tashlang.
8 -qadam. Aqliy rag'batlantiruvchi faoliyat bilan shug'ullanishga harakat qiling
Agar siz dam olish paytida oyoqlaringiz sizni bezovta qilayotganini ko'rsangiz (uxlash vaqti bo'lmaganida va uxlamasligingiz sharti bilan), unda ongingizni rag'batlantiradigan ishni bajarishga harakat qiling. Masalan, krossvordlar, o'qish, yozish yoki kompyuterda ishlash sizning ongingizni chalg'itishi mumkin, bu esa o'z navbatida RLS alomatlarini yengillashtiradi va/yoki ularning boshlanishiga to'sqinlik qiladi.
Qadam 9. Siz qabul qilayotgan dorilarning yon ta'sirini tekshiring
Bir nechta dorilar muammoli bo'lishi mumkin, ular orasida psixotrop dorilar, ko'ngil aynishga qarshi dorilar, serotoninni ko'paytiradigan antidepressantlar va antigistaminlar bo'lgan sovuq va allergiyaga qarshi dorilar.
Agar siz RLSni yon ta'sir sifatida ko'rsatadigan dori -darmonlarni qabul qilsangiz, boshqa variantlar haqida doktoringiz bilan gaplashing
10 -qadam. Temir qo'shimchalarini olishga harakat qiling
Ammo shuni yodda tutingki, bu ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak, chunki temirning haddan tashqari ko'pligi tanaga muammo tug'dirishi mumkin. Siz uchun xavfsiz variant ekanligiga ishonch hosil qilish uchun, bu usulni ishlatishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashish oqilona bo'ladi.
- Kam temir (qondagi ferritin sifatida o'lchanadi) RLS belgilari oshishi bilan bog'liq. Demak, temir darajasi past bo'lgan odamlar uchun (qon testlarida ko'rsatilgandek), temir qo'shimchalarini qabul qilish simptomlarning oldini olishda yordam berishi mumkin.
- Biroq, shifokorlar temir qo'shimchalarini faqat simptomlar bilan qabul qilishni maslahat bermaydilar, avvalambor, qon testini past qiymatlarni tasdiqlamasdan, chunki bu sizni temir miqdorini haddan tashqari ko'tarish xavfiga olib kelishi mumkin. RLSni oldini olish vositasi sifatida temirni ishlatishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 11. Doktoringiz bilan dori retseptini olish haqida gaplashing
Oyoqlarning bezovtalanish sindromini davolash uchun FDA tomonidan ikkita dori tasdiqlangan: Requip (Ropinirole) va Mirapex (Pramipexole). Bu dorilar RLSni davolash uchun maxsus foydalanish uchun mo'ljallangan. Sizning alomatlaringizga qarab, shifokor RLSni davolash va simptomlarning oldini olish uchun quyidagi dorilar turlaridan birini buyurishi mumkin:
- Sedativlar (klonazepam va zaleplon kabi) RLS tufayli uyqusi buzilganlar uchun foydali.
- Antikonvulzanlar (karbamazepin kabi) kunduzgi RLS belgilari bilan og'rigan odamlarga yordam beradi.
- O'tkir RLS bilan og'rigan bemorlarga og'riq qoldiruvchi vositalar buyuriladi.
12 -qadam. Qo'shimcha yoki muqobil sog'liqni saqlash usullarini ko'rib chiqing
Massaj va akupunktur RLS belgilarining oldini olishga ham yordam berishi mumkin. Massaj oyoqlarning kuchlanishini kamaytiradi va sizni tinchlantiradi. Ba'zi tadkikotlarda akupunktur RLS uchun qandaydir foyda ko'rsatdi, ammo natijalar aniq emas.
O'zingizga massaj yoki akupunktur bilan davolanishni rejalashtirishni o'ylab ko'ring
2 -usul 2: yaxshiroq uxlash
1 -qadam. Uyqu gigienasini to'g'ri bajaring
"" Uyqu gigienasi " - bu shifokorlar tomonidan uyquning sog'lom va izchil odatlarini ta'riflash uchun ishlatiladigan atama. U quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish.
- Yaxshi vaqtda yotish, bu sizning signalingiz o'chganda uyg'onishingizga va endi uxlamasligingizga imkon beradi.
- Agar sizga ko'proq uyqu kerak bo'lsa, uyg'onish vaqti uyg'un uyqu odatlarining eng muhim omili bo'lgani uchun, kech uyg'onishdan ko'ra, erta yotish kerak.
- Uyg'onish vaqtini dam olish kunlari ish kunlaridagi kabi saqlang (kelishuv uchun).
- Yotishdan oldin "ekran vaqtidan" (televizorlar, kompyuter ekranlari va/yoki mobil telefonlar) saqlaning, chunki ular miyangizni radiatsiya bilan uyg'otadi, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi.
- Shuni yodda tutingki, yaxshi uyqu kunduzi ham, kechasi ham RLS alomatlarini oldini olishga yordam beradi. Shuning uchun, foyda ikki barobar - nafaqat "uyqu gigienasi" sizga yaxshiroq uxlab qolishingizga yordam beradi (RLSning umumiy alomati - uxlashda muammo), shuningdek, keyingi kunlarda simptomlarning paydo bo'lishini kamaytiradi va oldini oladi.
Qadam 2. Yotishdan oldin cho'zishga harakat qiling
Yotishdan oldin oyoqlaringizni bir oz cho'zish bilan oyoqlaringizni bo'shashtiring va taranglikni engillashtiring. Uzayish RLSni oldini olishiga hech qanday aniq dalillar bo'lmasa -da, ba'zilar buni foydali deb bilishadi.
- Yumshoq oldinga egilish, orqaga burilish, o'murtqa burilish, stul pozitsiyasi va jangchi pozasini sekinlik bilan nafas olishga harakat qilib ko'ring.
- Yoga pozitsiyasi son mushaklarini qisqaradi; buzoqlarni, tos suyaklarini va gluteal mushaklarni cho'zish; yoki quyosh pleksusini va tosini egish va cho'zish foydali bo'ladi.
Qadam 3. Sizga kerak bo'lganda piyoda yuring
Agar siz RLS alomatlarini sezsangiz va uxlay olmasangiz, harakat qilish istagiga berilib ko'ring. Uyning atrofida bo'lsa ham, o'rnidan turing va piyoda yuring. Ba'zilar uchun, yurish istagiga bo'ysunish, ba'zida g'alati hislarni bostirish uchun etarli bo'ladi va yana uyquga ketishiga imkon beradi.
4 -qadam. Stress darajasini kamaytiring
Stressli odamlar yomon uxlaydilar va RLS kasalligiga ko'proq moyil bo'ladilar. Stressdan qutulish yo'llarini toping va uni hayotingizda hukmronlik qilishiga va sog'lig'ingizga ta'sir qilishiga emas, balki uni engish yo'llarini toping.
Agar stressni samarali boshqarolmasangiz, terapevt bilan uchrashuvga yoziling. Ba'zi muammolarni professional yordamisiz hal qilish qiyin, va sog'ligingiz xavf ostida bo'lsa, har bir manbani qidirishga arziydi
Qadam 5. Yotishdan oldin issiq yoki sovuq dush oling
Ko'pchilik issiq yoki sovuq dush RLS alomatlarini oldini olish va yaxshi uxlashga yordam berishini aniqladi. Qaysi usul sizga mos kelishini bilish uchun ham issiq, ham sovuq dushni ko'ring. Kechalari siz uxlamasligingizni taxmin qilganingizda, yotishdan oldin dushga sakrab chiqing.
Maslahatlar
Agar samolyotda sayohat qilsangiz, yo'lak o'rindig'ini olishga harakat qiling; bu sizga ko'proq cho'zish va kerak bo'lganda turish imkonini beradi
Ogohlantirishlar
- Agar semptomlaringiz yaxshilanmasa yoki yomonlashsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Yo'qolib ketadi deb o'z-o'zidan davolamang; agar u hali bo'lmasa va jiddiyroq narsani yashirsa, unday bo'lmaydi.
- Shifokor maslahatisiz temir tabletkalarni olmang va agar siz uni o'tkazib yuborsangiz, o'tkazib yuborilgan qo'shimchaning o'rnini to'ldirmang.
