Ba'zida stress yaxshi bo'lishi mumkin. Bu bizga falaj bo'lganimizda harakat qilishimizga yordam beradi, bu esa to'siqlarni engishga undaydi. Ammo kundalik vaziyatlarda surunkali stress sog'ligingiz va psixikangizga zarar etkazishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, stressni to'g'ri vositalar yordamida boshqarish mumkin. To'g'ri jismoniy mashqlar va ruhiy bo'yanish bilan stress xonadagi fil bo'lishdan tortib maymungacha bo'lishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Stressni tushunish
Qadam 1. Stress haqida bir oz tushunib oling
Stress-bu bizning farovonligimizga tahdid soladigan jismoniy yoki hissiy stress yoki noqulaylik. Ba'zi stresslar yaxshi bo'lishi mumkin - masalan, to'yni rejalashtirish - stressning boshqa turlari sog'ligingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin. Ushbu maqolada biz stressning salbiy turini qanday engish kerakligini ko'rib chiqamiz.
2 -qadam. Stress alomatlarini tan oling
Stress turli yo'llar bilan namoyon bo'lishi mumkin. Stress asab tizimida janjal, parvoz yoki muzlash reaktsiyasini qo'zg'atishi mumkinligi sababli, jismoniy va hissiy belgilarni (ajitatsiya, asabiylashish, ishdan chiqish, bezovtalik, uyquning buzilishi, kayfiyatning o'zgarishi va h.k.) e'tiborini torting. Stress odamlarga ta'sir qiladi:
- Jismoniy belgilar
- Kuchlanish
- Ishtahaning yo'qolishi
- Kilogramm olish yoki yo'qotish
- Uyqu muammolari
- Bosh og'rig'i, bel og'rig'i va oshqozon muammolari
- Jismoniy bo'lmagan belgilar:
- O'z his -tuyg'ulariga karaxtlik hissi
- O'zini kuchsiz his qilish
- G'azab
- Qayg'u yoki yig'lash
- Diqqatni jamlay olmaslik
- Xavotir
3-qadam. Qisqa muddatli stressning ba'zi sabablarini bilib oling
Qisqa muddatli stress tez, lekin kuchli. Biz bilamizki, u tez o'tib ketadi. Qisqa muddatli stressga quyidagilar sabab bo'lishi mumkin.
- Argumentlar
- Qisqa vaqt ichida juda ko'p ish bilan to'lib toshganingizni his qilasiz
- Kechikish yoki mashinalar chiptasini olish kabi kichik muammolar to'planishi
Qadam 4. Stressning uzoq muddatli manbalarini aniqlang
Stress hayotiy voqea, masalan, lavozimga ko'tarilish yoki farzand ko'rish yoki ruhiy salomatlik muammolari yoki o'zini past baho kabi ichki manbalardan kelib chiqishi mumkin. Qachonki stressni his qilsangiz, o'zingizga nima sabab bo'lganini so'rang va manbasini yozing. Mana, stressning uzoq muddatli sabablari.
- Yaqiningiz yoki yaqiningizning o'limi
- Uzoq davom etadigan kasallikni boshdan kechirish yoki kasallikka chalingan odamga g'amxo'rlik qilish
- Moliyaviy qiyinchiliklar
- Ishda yoki uyda surunkali muammolar
- Salbiy fikrlash yoki pessimistik nuqtai nazar
Bosqich 5. Stress bilan kurashish uchun giyohvandlik va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilmang
Stress bilan kurashish - murakkab tartib. Afsuski, stressni engish uchun giyohvand moddalarni iste'mol qilish yoki spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish stressni tuzatish uchun hech narsa qilmaydi. Uzoq muddatda, giyohvandlik va alkogolni tayoqcha sifatida ishlatish, aslida, hal qilgandan ko'ra ko'proq muammolarni keltirib chiqaradi.
Qadam 6. Bilingki, oxir -oqibat stressning oldini olish mumkin
Stress sizning hayotingizda doimiy bo'lib tuyulishi mumkin, lekin stressni birinchi navbatda sizning baxtingizga tajovuz qilmaslik uchun yo'llar bor. Bu shunchaki stressni boshqarish yoki quyida topishingiz mumkin bo'lgan narsadan boshqa narsa emas; bu stressning oldini olish. Buni qanday qilasiz?
- Oldindan rejalashtiring. Agar har bir oraliqdan oldin qisqa muddatli stressni boshdan kechirsangiz, masalan, oldindan rejalashtirishga arziydi. O'qishni odatdagidan bir necha kun oldin boshlang va konsentratsiyangiz eng yuqori cho'qqisiga chiqqanida o'rganing. Vaqti -vaqti bilan tanaffus qilish uchun ijtimoiy tadbirlaringizni rejalashtiring. Oldindan rejalashtirish, ba'zida stressni butunlay oldini oladi.
- Amallar tartibini tuzing. Muayyan vazifalarga ustuvorliklarni belgilang va birinchi navbatda yuqori darajadagi vazifalarni, keyin esa past darajadagi vazifalarni bajaring. Tibbiy sug'urtaga yozilish va oxirgi futbol musobaqasiga yozilish bir xil ustuvorlikka ega bo'lmasligi kerak. Shunga ko'ra ustuvorlik bering.
- Stressli hodisalarga tayyorlaning. Agar siz ufqda stressli voqea borligini bilsangiz, unga shafqatsiz tayyorgarlik ko'ring. Shunday qilib, masalan, taqdimot o'tkazish vaqti kelganda, siz uni samarali etkazib berish uchun kerakli narsaga ega ekanligingizga ishonch hosil qilasiz.
3 -usul 2: Tez tuzatishlarni qidirish
Qadam 1. Vaziyatdan tanaffus qiling
Siz zudlik bilan ishni bajarishingiz kerakdek tuyulishi mumkin, lekin tanaffus ko'p jihatdan yordam berishi mumkin. Bu sizga dam olishga imkon beradi, ishingizga qaytganingizda samaraliroq va xotirjam bo'lishga yordam beradi.
- Ishda har soatda 5 daqiqalik tanaffus qilishga harakat qiling. Stol atrofida aylaning, hammomga boring yoki Internetda kichik maqola o'qing.
- Yordam berish uchun tashqarida sayr qiling
- Uzoq vazifalar uchun uzoqroq tanaffus qiling. Masalan, agar siz ertalabdan beri shiypon qurayotgan bo'lsangiz, tushlikda bir yoki ikki soat tanaffus qiling. Agar siz kun bo'yi o'qiyotgan bo'lsangiz, qayta boshlashdan oldin bir necha soat tanaffus qiling.
2 -qadam. O'zingizga savol bering: haqiqatan ham vaziyat haqida nima qila olaman?
Bir qadam orqaga. Ba'zi nuqtai nazarni qidiring. Ba'zida, biz nazorat qila olmaydigan vaziyatlar, masalan, tirbandlikda qolib ketish kabi stressga tushamiz. Stress bilan kurashish uchun nazoratdan voz kechish to'g'ri ekanligini aqlga bildirish kerak. Shunday qilib, agar siz birdaniga stressli vaziyatda hech narsa qila olmasligingizni bilsangiz, bu haqda tashvishlanmaslikka harakat qiling.
3 -qadam. Kichik narsalarni terlamaslikni o'rganing
Yuqoridagi muammo bilan bog'liq, ammo farqli o'laroq, bu usul stressni kamaytirish uchun istiqbolni ishlatishga qaratilgan. Hayot muammolarga to'la - ba'zilari katta, ba'zilari kichik. Stressdan muvaffaqiyatli qutulib qolgan odamlar, mayda -chuyda narsalarga ruxsat berishni va chindan ham muhim narsalarga e'tibor qaratishadi.
- O'zingizga hayotingizda hamma narsa yaxshi ekanini eslatib turing. Agar siz ishsiz qolsangiz ham, qutqarish kerak bo'lgan narsa bor. O'zingizdagi hamma narsani eslang - bu mehribon er yoki xotin, minnatdor bolalar yoki ehtiyotkor oila bo'lsin; yaxshi sog'liq va xavfsizlik; boshingiz ustidagi tom va oyoqlaringiz ostidagi pol; yoki etarli asoslar bilan tanishishingiz uchun etarli pul. O'zingizga kerak bo'lgan hamma narsani eslatib tursangiz, mayda -chuyda ishlarni osonlashtirasiz.
- O'z hayotingizda eng baxtli bo'lgan paytlaringizni eslang; xotiralar sizni xotirjam va xotirjam qiladi. Bu xotiralar kuchli tasalli beruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Jismoniy faollik bilan stress bilan kurash
Stressni his qilyapsizmi? Keyin velosipedga o'ting va bu tashvishlardan xalos bo'ling. Yugurish poyafzalini kiying va yo'l bo'ylab yuguring. Daraxt tanangizni o'zgartiring va hovuz atrofida bir necha marta aylaning. Stressni nazorat qilish, ba'zida turish va harakat qilish kabi oson.
Ko'chib yurish tanadagi stressdan xalos bo'lishga yordam beradi, shuning uchun siz o'zingizni ancha xotirjam his qilasiz
5 -qadam. Meditatsiya va nafas olish mashqlarini bajaring
Stress boshlanganda, simpatik ANS organizmga adrenalin va boshqa gormonlarni yuboradi va uni harakatga tayyorlaydi. Odatda, parasempatik ANS oxir -oqibat o'z o'rnini egallaydi va tanani tinchlantiradi. Meditatsiya va nafas olish mashqlari bilan siz parasempatik ANSni boshqarishga yordam bera olasiz.
- Meditatsiya va nafas olishni bir mashqda birlashtiring, bemalol o'tiring va ko'zingizni yuming. Sekin, o'lchangan nafas olishni boshlang. Nafas olish tanangiz qayerdan kelib chiqqaniga e'tibor bering. Biroz vaqt o'tgach, nafas olishga e'tibor berib, tanangiz butunlay o'z -o'zidan nafas olsin. Nafas olish tananing qaysi qismlarida harakatlanishiga e'tibor bering: qo'l va oyoqlardan boshning tepasiga. Agar siz nafas olishdan boshqa narsa haqida o'ylay boshlasangiz, kontsentratsiyangizni o'sha nafaslarga va ularning tanangizga qanday ta'sir qilishiga qaytaring.
- Yana bir ajoyib harakat - bu erga mashq qilish. Bu sizga ongli bo'lishga va hozirgi vaqt haqida xabardor bo'lishga yordam beradi. Kresloda o'tirish, konditsionerni eshitish yoki stol ostidagi barmoqlar ostidagi his qilish kabi har bir boshdan kechirgan tuyg'uni his qilish uchun bir oz vaqt ajrating.
- Vaqt o'tishi bilan, ehtiyotkorlik va meditatsiya sizga stress va xavotirni engish uchun yordam beradi.
6 -qadam. Ijtimoiy aloqaga kiring
Stressga uchraganingizdan so'ng, o'zingizni odamlardan ajratishga urinish jozibali bo'ladi. Ammo dalillar shuni ko'rsatadiki, ishonchli va do'stona odamlar atrofida bo'lish stressni engillashtiradi. Bu sizning do'stlaringiz yoki oilangiz bo'lishi shart emas, lekin ular katta ijtimoiy motivatorlardir; bu tanishlar yoki oddiy odamlar, masalan, qahvaxonada bo'lishi mumkin. To'g'ri odamlar atrofida bo'lish sizning stressingizni boshqarish uchun ajoyibotlar yaratishi mumkin.
7 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Agar sizning maqsadingiz kontsentratsiyani yaxshilash bo'lsa, o'zingizni chalg'itish juda yaxshi fikr emas. Lekin bu sizning maqsadingiz emas, to'g'rimi? Chalg'itish stressni vaqtincha e'tiborsiz qoldirishning samarali usuli bo'lishi mumkin, agar siz oxir -oqibat uni boshqarishning boshqa usulini qo'llasangiz (shunchaki e'tibor bermaslik o'rniga).
- Birovga yordam berish orqali o'zingizni chalg'itib qo'ying. Notanish odamning shinasini almashtiring. Kimgadir pul bilan yordam bering. Ko'cha bo'ylab qariyalarga yordam bering. Agar ruxsat bersangiz, oddiy xayrixohlik aks sado berishi mumkin.
- O'zingizni san'at bilan chalg'it. Chiroyli tasvirlar, videolar, musiqa va o'yinlarning barchasi sizni stressli voqea haqida o'ylamaslik uchun ishlatilishi mumkin.
- O'zingizni sevimli mashg'ulot bilan chalg'itib qo'ying. Dunyoda o'zingiz yoqtirgan ishni tanlang va qiling. Ehtimol, bu sog'lom va qiziqarli, va siz buni juda yaxshi bilasiz.
Qadam 8. Ijobiy tomonga e'tibor qarating
Bu Pollyanna-ishdek tuyulishi mumkin, lekin bu haqiqatan ham ba'zi odamlarga yordam beradi. Stressli vaziyatlarda deyarli har doim kumush chiziq bor. Varaqda vaziyatni mumkin bo'lgan ijobiy va salbiy natijalarga bo'ling. Keyin salbiy natijalarga ramziy ish qiling, masalan, ularni parchalash yoki yoqish. Ijobiy natijalarni oling va ularga salbiy natijalar o'rniga fikringizni bildirishga ruxsat bering.
9 -qadam. Oddiy bo'ling
Bizning zamonaviy hayotimiz juda murakkab va talabchan bo'lishi mumkin. Dunyo bizga boshqacha yo'l ko'rsatayotganini his qilish oson. O'zingizning qarorlaringizni ko'proq nazorat qila olayotganingizni his qilish uchun hayotingizning ko'p qirralarini soddalashtirishga harakat qiling. Besh yildan beri qoldirgan ta'tilni oling. Issiq choy bilan dam olish uchun vaqt ajrating. Oilangiz bilan sayr qiling. Hayotingizni oddiy narsalar bilan to'ldirishga harakat qiling. Bu eng kuchli ta'sirga ega bo'lgan oddiy narsalar.
Qadam 10. Stressni musiqiy terapiya yordamida boshqarishga harakat qiling
Musiqiy terapiya - bu oddiy g'oyaga ega bo'lgan yangi kontseptsiya. Stress, demensiya, nutqning yo'qolishi, qon bosimining ko'tarilishi va boshqa ko'p narsalar bilan kurashish uchun dam olishni musiqa bilan birlashtiring. Olimlar aniqladilarki, musiqiy terapiya odamlarga o'z tartibini, ritmini va bashorat qilish orqali o'z ongi va tanasini tinchlantirishga yordam beradi. Bo'shashish uchun qulay joy toping, tasalli beruvchi musiqani yoqing va stressingizni boshqarishga yordam bering.
3-ning 3-usuli: Uzoq muddatli echimlarga sarmoya kiritish
1-qadam. Stress jurnalini tuzing
Stress haqida jurnalda to'xtalib o'tsangiz, bu biroz teskari bo'lib tuyulishi mumkin, lekin agar siz stress bilan kurashishni o'rgansangiz, bu sog'lom. Har doim yoningizda jurnalni saqlang va stressni his qilganingizda unga yozing. Jurnalga yozing:
- Stressga nima sabab bo'ldi (agar ishonchingiz komil bo'lmasa, bilimli taxmin qiling).
- O'zingizni jismoniy yoki hissiy jihatdan qanday his qilganingizni/his qilayotganingizni.
- Siz zudlik bilan stressga qanday javob berdingiz.
- Stressni yo'qotish uchun qilgan ishingiz.
2 -qadam. O'z fikrlaringiz bilan bo'lishishni boshlang
Stressli vaziyatga tushib qolish, o'zingizni orolda yolg'iz his qilasiz. Yaxshiyamki, unday emas. O'z fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni do'stlar, oila, hamkasblar yoki tanishlar bilan bo'lishish sizni yelkangizdan yuk ko'tarilgandek his qilishingizga olib kelishi mumkin.
Fikrlaringizni bo'lishish sizni o'zingizni zaif his qilishingizga olib kelishi mumkin, lekin zaiflik yaxshi narsa bo'lishi mumkin. Bu sizga ochilishga yordam beradi, bu sizni halolroq va kamroq yopiq his qilishingizga yordam beradi
3 -qadam. Sog'lom ovqatlanishni saqlang
Agar tanangiz yoqilg'ini kamaytirsa yoki faqat noto'g'ri yoqilg'ida ishlayotgan bo'lsa, stress bilan kurashish uchun kuch to'plash qiyin. Bu vaqtda stress ayniqsa qo'rqinchli bo'lib tuyulishi mumkin. Shuning uchun meva va sabzavotlar, to'liq donalar, oqsil, tolalar va sog'lom yog'larning sog'lom ovqatlanishini ta'minlash juda muhimdir. Mana, stress ta'sirini kamaytirish uchun siz odatda ovqatdan voz kechishingiz kerak bo'lgan ovqatlar:
- Yuqori yog'li ovqatlar. Sariyog ', ba'zi pishloqlar va tez tayyorlanadigan ovqatlar kabi trans va to'yingan yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlar bizning energiyamizni pasaytiradi va infarkt xavfini oshiradi. Stress bilan kurashishning yaxshi usuli emas.
- Oddiy uglevodlar. Oq non, oq guruch va pishirilgan mahsulotlar (kek, kek, va hokazo) kabi uglevodlar organizm tomonidan tez qayta ishlanadi va yog 'sifatida saqlanadi. Buning o'rniga murakkab uglevodlar bilan yopishgan ma'qul - bug'doy noni va makaron kabi ovqatlar, shuningdek jigarrang guruch.
- Shakar. Shakar - bu oddiy uglevodlar, ular tanaga tezda kirib, chiqib ketadi, ya'ni ular bizni tez silkitib yuboradi va keyin bizni qulashimizga olib keladi. Bunday buzilish stress yoki xavotirga olib kelishi mumkin.
- Kofein. Biz dietamizning ko'p qismini kofein, qahva, choy, soda va energetik ichimliklar bilan to'ldiramiz. Shakar singari, kofein ham bizni halokatga olib kelishi mumkin, agar tanamiz to'satdan tushib ketsa. Kofeinning haddan tashqari ko'pligi tananing tabiiy uyqu davrini buzishi mumkin.
4 -qadam. Kunduzi uxlash uchun etarli vaqt ajrating
Stress va etarlicha uxlamaslik ayanchli tsiklga olib kelishi mumkin. Bir tomondan, so'rov shuni ko'rsatdiki, sub'ektlarning 2/3 qismi uyqu muammolarini stress bilan bog'lashgan. Boshqa tomondan, boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, siz tungi uyquning har bir soati uchun stress xavfi 14%ga oshadi. Boshqacha aytganda, stress uyqusizlikni, uyqusizlik esa stressni keltirib chiqaradi.
5 -qadam O'zingizni mukofotlang, lekin rag'batlantirishga ko'p tayanmang
Stressli ishni qila olsangiz, o'zingizni mukofotlashingiz hech gap emas. Bu bizga to'g'ri deb bilganimizni qilish uchun qiyin vaziyatlarda ishlashga turtki beradi. Ammo stressli paytlarda sizni rag'batlantirishga ishonmang. Har doim rag'batlantirishga muhtoj bo'lish nosog'lom bo'lishi mumkin. Ba'zida siz biror narsani qilyapsiz, chunki buni xohlaysiz yoki qilishingiz kerakligini bilasiz.
6 -qadam. Yordam so'rang
Boshqalarning maslahatlarini faol ravishda so'rang va ularning fikrlarini tinglang. Uyga boshqa nuqtai nazar qachon tushishini hech qachon bilmaysiz. Yordam so'rash egoizmni chetga surishni anglatishi mumkin, lekin bunga arziydi. Odamlar odatda yordam qo'lini cho'zishga intilishadi. (Bu ularga o'zlarini yaxshi his qilishlariga olib keladi.) O'rganing, bu katta imkoniyatlardan foydalaning.
7 -qadam. Agar bu maslahatlar sizga yordam bermasa, professionalga murojaat qiling
Ba'zi hollarda surunkali stress o'zini tutadi va uni qo'yib yubormaydi. Bu tashvish va tushkunlikka olib kelishi mumkin, bu esa ko'plab boshqa muammolarni keltirib chiqaradi. Stress darajalari chidab bo'lmas darajaga tushmasligiga ishonch hosil qilish uchun ular bilan tezda shug'ullanish kerak.
- Agar siz stress sizning turmush tarzingizni tubdan o'zgartirishga olib kelayotganini his qilsangiz yoki sizni boshqa yo'l tutishga to'sqinlik qilayotgan bo'lsa, professionallardan yordam so'rang.
- Agar siz o'zingizni stress va giyohvand moddalar bilan o'z-o'zini davolashga olib kelayotganini his qilsangiz, professionallardan yordam so'rang.
Maslahatlar
- Agar siz o'z ro'yxatingizga do'stlaringiz bilan o'tkazishni yoqtiradigan tadbirlarni qo'shsangiz, bu yordam beradi.
- Agar siz stress bilan bog'liq vaziyatlarni do'stingiz bilan baham ko'rsangiz, u yordam beradi, u o'z nuqtai nazarini noaniq taklif qila oladi.
