Hammamiz bilamizki, yaxshi uxlash inson farovonligi uchun juda muhimdir. Agar siz yaxshi uxlay olmasangiz, hiyla -nayrang sizning uyquga bo'lgan xohishingizni o'rganib, atrofingiz va xulq -atvoringizni moslashtirishdir. Vaqtni hozir sarflash sog'liq uchun katta foyda keltiradi (va yaxshiroq orzular!).
Qadamlar
3 -usul 1: Kutish tartibini ishlab chiqish
Qadam 1. Uyquni izchil saqlang
Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga va har kuni ertalab uyg'onishga harakat qiling. Shuningdek, siz etarli darajada uxlayotganingizga ishonch hosil qilish uchun odatdagi yotish vaqtini o'zgartirishingiz mumkin.
Masalan, agar siz odatda 23:30 ga qadar yotmasangiz va ertalab soat 6:00 da uyg'ongan bo'lsangiz, ko'proq uxlash uchun siz yotish vaqtini kechki 22:30 ga qaytarishni o'ylab ko'rishingiz mumkin
2 -qadam. Sabr -toqatli bo'ling
Agar siz belgilangan vaqtda uxlashga harakat qilsangiz va tanangiz qarshilik qilsa, butunlay taslim bo'lmang. Yana 15 daqiqa turing (yotoqda yoting) va keyin yana uxlashga harakat qiling. G'azablanish yoki g'azablanish istagiga qarshi turing, chunki bu stressni oshiradi va sizni uzoq vaqt ushlab turadi.
O'zingiz xohlagan 15 ta orzu haqida o'ylash uchun qo'shimcha daqiqalardan foydalaning
3 -qadam. Sizni ushlab turadigan yoki uyquni buzadigan narsalardan qoching
Ba'zi narsalar sizning uxlab qolishingizga va kechasi uxlab qolishingizga xalaqit berishi mumkin. Uyquni yaxshilash uchun nimani o'zgartirish kerakligini o'ylab ko'ring, masalan:
- Kechasi spirtli ichimlik ichish.
- Kunduzi va kechqurun kofein va nikotin kabi stimulyatorlardan foydalanish.
- Yotishdan oldin og'ir ovqat eyish.
- Yotishdan to'rt soat oldin mashq qiling.
- Kun davomida uxlash.
4 -qadam. Fikringizni sekinlashtiring
Kundalik vazifalar, stress, zo'riqish va salbiy his -tuyg'ular haqida o'ylamang. O'zingizning barcha tashvishlaringizni qutiga solib, ertaga olib tashlash uchun bu qutini javonga qo'yishni aqliy tasavvur qiling.
Sizning ongingiz "konsolidatsiya" deb nomlangan jarayon orqali uyqu paytida ko'nikmalarni rivojlantirish ustida ishlashni davom ettirmoqda
Qadam 5. Gadjetlarni o'chiring
Uyqudan bir soat oldin, televizorni o'chiring va telefoningizni qo'ying. Yangiliklarni tomosha qilish o'rniga, mazmunli narsani o'qing. Yaxshi roman yoki komiks - bu haqiqatdan qochishning va orzularga berilishning ajoyib usuli.
6 -qadam. Tanangizni bo'shashtiring
Aql va tana bir butunning ikki qismidir. Agar ongingiz bo'shashsa, tanangizni ham shu holatga keltirishingiz kerak. Yotishdan taxminan 30-45 daqiqa oldin, har qanday og'ir jismoniy faoliyatdan, asosan terlashni buzadigan narsalardan voz keching.
Yoga mashqlarini bajarishga harakat qiling. Yoga ilhomlantiruvchi mashqlar umumiy qon aylanishini yaxshilashga va chuqur uyquga ketishga yordam beradi. Tinchlantirib, chuqur nafas olib, burun orqali va og'izdan boshlang. Keyin, masalan, o'ralgan burilish uchun erga oyoqlarini kesib o'tiring. Yoki, engashib, oyoq barmoqlariga sekin tegib turing
7 -qadam. Xushbo'y hiddan foydalaning.
Yotishdan oldin bir nechta sham yoqing (ularni o'chirishni unutmang), tutatqi ishlating yoki qo'llaringizni efir moylari bilan massaj qiling. Lavanda va vanilin ayniqsa tasalli beruvchi hidlardir.
Qadam 8. O'zingizni to'g'ri kiying
Kechki kiyimni tanlayotganda, shaxsiy imtiyozlarni, balki harorat va terini tirnash xususiyati beruvchi omillarni ham hisobga oling. Masalan, agar poliester qichishsa, sizga paxta matosini tanlash yaxshidir. Flanel - uyqu kiyimlari uchun ham mashhur mato, lekin ko'pchilik yozda juda issiq bo'ladi.
Yalang'och uxlashning afzalliklarini o'rganing. Hech qanday kiyim kiymaslik tana haroratini pasaytiradi, bu esa yanada chuqurroq va tinchroq uyquga olib keladi. Bu, shuningdek, tananing ishonchini oshirishga yordam beradi
3 -usul 2: qulay muhit yaratish
Qadam 1. To'shagingizdan faqat uxlash va jinsiy aloqa uchun foydalaning
Sizning ongingiz yotayotganda dam olish va uxlash kerakligini bilishiga ishonch hosil qilish uchun siz faqat o'z xonangizda uyqu bilan shug'ullanishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Yotoqda o'qimang, ovqatlanmang, ishlamang va televizor ko'rmang.
Bundan tashqari, faqat uxlab yotganingizda yotishingizga ishonch hosil qiling
Qadam 2. Yoritish haqida o'ylab ko'ring
Yorug'lik chiroqlarini o'rnating yoki yotoq yonidagi chiroqni ishlating. To'liq yorug'likdan to'liq qorong'igacha darhol ketmaslikka harakat qiling, tanangizni uyqu holatiga o'tkazing.
- Xonangiz qorong'i ekanligiga va xonaga uyquni buzadigan yorug'lik kirmasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz uyqudan uyg'onishingizdan oldin yoki ko'cha nuri yonib tursa, siz xonani yoritishni xohlasangiz, yorug'lik to'suvchi pardalar olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Yoki siz uyqu niqobini kiyishingiz mumkin.
- Agar o'zingizni qulay his qilish uchun ozgina yorug'lik kerak bo'lsa, tungi chiroqni, olovsiz shamni yoki hatto yonib turgan budilnikni o'ylab ko'ring.
Qadam 3. Haroratni afzal ko'rsating
Bir haroratni tanlab, keyin bir kechada tanangiz qanday reaksiyaga kirishini boshlang. Chuqur uyqu uchun ideal termostat sozlamasi 65 daraja atrofida. Yotoqxonangizda haddan tashqari issiq yoki sovuq haroratdan saqlaning.
Eng muhimi, butun tun tanangizni sovutmasdan boshingizni salqin tuting. Bu shuni anglatadiki, siz kiyim va zig'ir qatlami bilan tajriba o'tkazishni xohlaysiz
4 -qadam. Toza saqlang
Allergenlar ko'p odamlar uchun jiddiy muammo bo'lib, asoratlar (aksirish, xirillash) ko'pincha kechasi paydo bo'ladi. Yotoqxonangizdagi changni havodan chiqmasligi uchun muntazam ravishda tozalang. Yaxshi havo tozalagich ham bunga yordam beradi.
Qishda, namlagichlar odamlarga havoga namlik qo'shib, nafas olish muammolari bilan yordam berishi mumkin
5 -qadam. Tungi stendingizdan foydalaning
Kechasi kerak bo'ladigan barcha narsalar bilan to'ldiring. Dori -darmonlarni, to'qimalarni, losonlarni, har qanday elektron qurilmalarni/signallarni qo'l qo'li etadigan joyga qo'ying.
6 -qadam. Shovqinlarni oldindan rejalashtiring
Agar siz osongina uyg'onib ketsangiz, uxlash uchun mo'ljallangan quloqchalarni yoki muftalarni sotib oling. Ovozli mashinalar ham yaxshi sarmoyadir. Ular tinchlantiruvchi to'lqinlarni, yomg'irni yoki hatto o'rmon tovushlarini taqlid qilishlari mumkin!
Shuningdek, siz telefoningizda yomg'ir yoki okean tovushlari kabi oq shovqinni o'ynashga urinib ko'rishingiz mumkin. Telefoningizdagi yorug'lik o'chirilganligiga ishonch hosil qiling
7 -qadam. Zo'r matras sotib oling
Juda qattiq va yumshoq bo'lmagan (Goldilocks) qattiq matrasdan foydalanish mumkin. Qatlamli buloqli, kontrplakli yoki stendli stend kabi qattiq yuzada kamonli Futon uslubidagi buloqsiz matrasni o'ylash mumkin.
To'shaklar qon oqimiga ta'sir qiladi va shuning uchun bosim nuqtalarini bo'shatadiganlar umumiy salomatlik uchun eng yaxshisidir
8 -qadam. To'g'ri yostiq (lar) ni toping
Sizning boshingiz va tanangiz uchun yostiqlar bor, ko'pik, pat va hatto suvdan yasalgan. Siz tanlagan yostiq ko'pincha siz tanlagan uyqu holatiga bog'liq bo'ladi. Masalan, uxlab yotganlar ko'pincha oshqozon ostiga qo'shimcha yostiq qo'yadilar.
Ayniqsa, homilador yostiqlarni ayollar ko'pincha qorinlarini beshikka olish va sonlaridagi og'riqlarni engillashtirish uchun ishlatishadi
3 -usul 3: Jismoniy o'zgarishlarni amalga oshirish
Qadam 1. Strategik mashqlar
Ter to'kish qo'shimcha energiya zaxiralarini yaratadi, lekin u ham chuqur uyquni rag'batlantirishi mumkin. Ayniqsa, uyqusizlikdan aziyat chekayotganlar, uzoq muddatli mashg'ulotlarning afzalliklarini ko'rishadi.
- Asosiysi, izchillik. O'zingizni haftasiga 30 daqiqalik uchta mashg'ulotga bag'ishlang va shu erdan mashq qiling.
- Yoshi bilan uyqusizlik kuchayadi. Aerobik mashg'ulotlarda bunga qarshi turing. Mahalliy sport zalida velosiped mashg'ulotlariga qo'shiling yoki shaxsiy uyingizda DVD -kikboksin mashg'ulotlarini boshlang.
- Sog'lom uyqu, shuningdek, oqsil sintezi va mushaklarning o'sishi orqali mashg'ulotlarning tiklanishiga yordam beradi.
2 -qadam. Har xil uyqu pozitsiyalari bilan tajriba o'tkazing
Sizning tanlovingiz bu erda: yon, orqa va oshqozon. Yon uyqu-eng keng tarqalgan holat, odamlarning 41 foizi homilaning holatini afzal ko'radi (tizzalari biroz egilgan holda yotadi). Bu tarzda uxlash, ayniqsa, kalça muammosi bilan og'rigan har bir kishiga, shu jumladan homilador ayollarga ham foyda keltiradi.
- Chapda yoki o'ngda uxlash yaxshiroqmi? O'ng tarafdagi uxlashda sizda reflyuksiyaning ko'proq epizodlari bo'lishi mumkin.
- Orqa tarafingizda uxlash, tizzangiz ostiga yostiq qo'yib, belni qo'llab -quvvatlash uchun yaxshiroqdir.
- Shifokorlar oshqozon shpallari haqida eng ko'p tashvishlanadilar, chunki bu holat pastki orqa va bo'yniga bosim o'tkazadi.
Qadam 3. Oziq -ovqat va uyqu jurnalini boshlang
Siz yeyayotgan yoki ichgan hamma narsani, vaqtni va bu sizning uyquingizga qanday ta'sir qilganini yozing. Keyin, siz orqaga qarab, oziq-ovqat bilan bog'liq har qanday naqshni ko'rishingiz mumkin. Masalan, kechqurun bir stakan sut ichganingizdan keyin yaxshiroq uxlaysizmi?
Bundan tashqari, siz qanchalik ko'p uxlasangiz, shuncha kam ovqatlanishingiz mumkin. Uyqusiz qolgan tanada leptin gormoni kamroq ishlab chiqariladi, bu sizning tanangizga ovqatlanishni to'xtatishni buyuradi, bu esa ortiqcha ovqatlanish va semirib ketishga olib keladi
Qadam 4. Uyqu uchun ovqatlaning
Sizning dietangizni ijobiy tomonga o'zgartirish, chuqur uyqu va gormonal muvozanat orqali belning sezilarli yaxshilanishiga olib kelishi mumkin.
- Spirtli ichimliklar va kofeindan voz keching. Bular eng katta jinoyatchilar.
- Ovqatlanish vaqtini ko'rib chiqing. Oziq -ovqatingizga ham mazmunan, ham rejaga muvofiq bo'ling. Ertalab ovqatlanishni o'tkazib yubormang, aks holda siz gormonal muvozanatni buzib, yomon uyquga olib kelasiz.
- Ovqat hazm bo'lishi tanaga ta'sir qiladi, chunki u qon oqimiga kiradi. Ideal holda, siz kechki ovqatni yotishdan ikki -uch soat oldin tugatishni xohlaysiz. Bu tanaga ovqatni qayta ishlash uchun etarli vaqt beradi.
5 -qadam Uyqu uchun namlantiring
Toza uyquni ta'minlash uchun ichimlik suvi sizning eng xavfsiz garovingizdir. Kofein va shakar stimulyator vazifasini bajaradi va cheklangan miqdorda iste'mol qilinishi kerak.
Qadam 6. O'simliklarni davolash usullarini o'rganing
Sut va asal kabi har xil o'simlik choy va ichimliklarni sinab ko'ring, odatda isitiladi.
Romashka choyi - bu o'simliklarning sevimli ichimlikidir. Yotishdan bir -ikki soat oldin chashka ichish yaxshidir
Qadam 7. Tibbiy variantlarni ko'rib chiqing
Uyqu sifatini yaxshilash uchun turli xil dorilar mavjud. Biroq, har qanday mumkin bo'lgan yon ta'sirlarni tushunganingizga ishonch hosil qiling. Tibbiy uyqu vositalarini qo'llashni ko'rib chiqayotganda, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.
