Yoga - bu stressdan xalos bo'lishga va kun bo'yi kuch va diqqatni jamlashga yordam beradigan qadimiy amaliyot. Sog'lom bo'lish uchun yoga bilan shug'ullanish uchun siz eng zo'r yoga bo'lishingiz shart emas - faqat gilamchani oling va mashg'ulotlarga har kuni bir necha daqiqa vaqt ajrating. Vaqt o'tishi bilan siz mushaklaringiz kuchliroq bo'lishini va tanangiz yumshoq ishlashini sezasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Xavotirni engish
Qadam 1. O'zingizga qulay joy toping
Yogik nafas olish va meditatsiya sizning ongingizni tinchlantirishga va tanangizni dam olishga yordam beradi, ayniqsa stress paytida. Bu afzalliklarga ega bo'lish uchun ozgina chalg'itadigan, salqin va sokin joy toping.
- Jamoat bog'ida meditatsiya qilish tasalli berishi mumkin bo'lsa -da, agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, siz boshqa joyda bo'lishni xohlashingiz mumkin, shunda siz to'liq dam olishingiz mumkin.
- O'zingizni qulay o'tirgan joydan boshlang-yoki oyoqlari erga yotgan stulda.
2 -qadam. Chuqur nafas olishdan boshlang
Chuqur yogik nafas olish sizga dam olishga yordam beradi. O'pkangizni pastdan tepaga asta -sekin to'ldirayotganingizni tasavvur qilib, burun orqali ko'kragingiz tubiga sekin va chuqur nafas oling.
- Iloji boricha nafas olayotganingizda, o'pkangiz havo bilan to'lganini his qilish uchun bir oz pauza qiling. Keyin asta -sekin og'zingizdan nafas chiqaring, o'pkangizdagi havoni yuqoridan oxirigacha chiqarish haqida o'ylang.
- Qayta nafas olishni boshlashdan oldin butun havoni chiqarganingizda yana pauza qiling. Fikringizni nafasingizga qaratib, bu tsiklni davom ettiring.
3 -qadam. Olovli nafas oldinga siljish
Yong'in nafasi - bu sizga energiya beradigan kuchli nafas olish texnikasi. Ayniqsa, kunduzi sudrab borayotganingizda yoki diqqatni yo'qotayotganingizda, undan foydalaning.
- Uzoq, chuqur nafas olishdan boshlang. Olovli nafas bilan, pauza qilish va sekin nafas chiqarish o'rniga, siz o'pkangizdagi havoni tez va kuch bilan og'zingizdan chiqarib yuborasiz. O'pkangizdagi havoning ko'p qismi ketishi bilan, imkon qadar ko'proq nafas oling.
- Nafas olayotganda havoni chiqarib olish uchun qorin bo'shlig'ini jalb qiling. Nafas olishning har bir tsikli bilan nafasni tezroq chiqarishga harakat qiling.
Qadam 4. O'zingizni burun teshigidan muqobil nafas olish bilan asoslang
Yogik nafas olishni boshlaganingizdan so'ng, bosh barmog'ingizni o'ng burun teshigiga qo'ying va chap burun teshigidan chuqur nafas oling. Qo'lingizdan kelgancha nafas olsangiz, to'rtinchi barmog'ingiz bilan chap burun teshigingizni yoping va bosh barmog'ingizni ko'taring, shunda o'ng burun teshigidan nafas olasiz. Keyin o'ng burun teshigidan nafas oling, so'ng uni bosh barmog'ingiz bilan yoping. To'rtinchi barmog'ingizni ko'taring, shunda chap burun teshigidan nafas olasiz.
Sizning fikringizga nafasingizni qarating, bu tsiklni uch -besh daqiqa davom ettiring
5 -qadam. Qo'llaniladigan meditatsiyani sinab ko'ring
Siz boshqariladigan meditatsiya darsidan o'tishingiz yoki Internetda bepul boshqariladigan meditatsiya yozuvlarini qidirishingiz mumkin. Yozuvlarga tasalli beradigan musiqa yoki boshqa ovoz effektlari ham kirishi mumkin.
- Ko'zlaringizni yuming va ovozga e'tiboringizni qaratib, ovoz sizga aytadigan tasvirlarni tasavvur qiling. Yo'l -yo'riqli meditatsiyalar sizga diqqatni qaratish uchun biror narsa beradi, bu siz meditatsiyani endigina boshlaganingizda va ongingizni tozalash amaliyotisiz foydali bo'lishi mumkin.
- Ertalab yoki kechqurun yotishdan oldin kuniga 5-10 daqiqa meditatsiya bilan shug'ullaning. Vaqt o'tishi bilan siz tashvish darajangiz, aqliy e'tiboringiz va ravshanligingizdagi farqni sezasiz.
6 -qadam. Kundalik hayotda ehtiyotkorlikni qo'llang
Meditatsiya paytida nafasingizga e'tibor qaratsangiz, siz nafasingizni eslab qolasiz. Siz bu fikrni hayotingizning boshqa sohalariga kengaytirishingiz mumkin. Aslida, sizning fikringiz boshqa joyda bo'lsa, avtoulovchining vazifalarini bajarishdan ko'ra, kun bo'yi qiladigan ishlaringizga e'tibor qarating.
Agar siz ongli va ongli ravishda harakat qilsangiz, sog'ligingiz va farovonligingizga ta'sirini ko'rasiz. Masalan, agar siz ehtiyotkorlik bilan ovqatlansangiz, siz ozishingiz va sog'lom ovqatlanish odatlariga ega bo'lishingiz mumkin
Qadam 7. Uyqudan oldin teng nafas olishdan foydalaning
Teng nafas olish, xuddi qo'ylarni sanashga o'xshaydi, va siz tanangizni tinchlantirish va uzoq va mashaqqatli kunning oxirida fikringizni poyga qilishdan to'xtatish uchun nafasingizni jamlashga imkon beradi.
- To'rtga sanab, chuqur nafas olishni boshlang. Keyin darhol to'rt marta nafas oling. Nafas olish va ekshalatsiyaning to'liq teng bo'lishiga e'tibor qaratib, tsiklni davom ettiring.
- Amaliyot yordamida siz o'z hisobingizni besh, olti yoki hatto sakkizgacha uzaytira olasiz.
3 -usul 2: tanangizni mustahkamlash
Qadam 1. Kuchli yadro qurish uchun taxtalar va yon taxtalardan foydalaning
Siz boshqa mashg'ulotlardan taxta mashqlari bilan tanish bo'lishingiz mumkin. Xuddi shu poza yogada ham mavjud bo'lib, ko'proq e'tiborni qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun chuqur nafas olishga qaratadi.
- To'liq taxta pozitsiyasi uchun qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan polga suyanib turing, shunda tanangiz polga ozmi -ko'pmi parallel bo'ladi. Bilakchalarni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'yganingizga ishonch hosil qiling va bo'g'imlarga kamroq stress tushirish uchun kaftlaringizni chaying. Agar siz o'zingizni ushlab turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni emas, bilaklaringizga tayanib taxtani o'zgartiring.
- Yon taxta uchun to'liq taxta holatidan boshlang. O'ng tarafdagi taxtani yasash uchun og'irligingizni o'ngga siljiting va qo'lingizni erga cho'zgan holda, o'ng qo'ling bilan yuring. Keyin, chap oyog'ingizni va oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz va oyog'ingizning tepasida harakatlantiring. Keyin chap qo'lingizni osmonga ko'taring, tanangizga perpendikulyar. Agar siz o'zingizni ushlab turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, bilagingizga suyanishingiz uchun taxtani o'zgartiring. Chap tarafdagi taxtani bajarish uchun chap tomonga o'ting va o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizning ustiga qo'ying.
Qadam 2. Pastki qorin va sonlar uchun qayiq va past qayiqni sinab ko'ring
Ham qayiq, ham past qayiq sizning yadroingizdagi va kestirib, har bir muskulni ishga solishni talab qiladi. To'shakda tizzalaringizni bukib o'tirib, qayiq pozitsiyasiga kiring, shunda oyoqlaringiz oldingizda erga tekis bo'ladi.
- Qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni ikkala tizzangizning yon tomoniga. Tanangiz erdan taxminan 45 graduslik burchak ostida bo'lishi uchun orqaga suyaning, so'ng oyoqlaringizni to'g'rilash uchun oyoqlaringizni ko'taring. Oyoqlarini tanangiz bilan bir xil burchak ostida yuqoriga burishga harakat qiling.
- Pastki qayiqqa o'tish uchun, tanangizni pastki belingiz erga tekis bo'lguncha tushiring. Bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni bir xil burchak ostida tushiring, bu esa yadroingizni ushlab turadi. Chuqur nafas olishni unutmang.
- Ushbu pozalarni nafas olishning 3-5 tsikli davomida ushlab turing.
3 -qadam. Qo'l va oyoqlaringizni stul pozasi bilan ishlang
Kresloga o'tirish uchun qo'llaringizni yonboshlab, tik turgan joyga keling. Oyoqlaringizni bir -biriga siljiting, shunda bosh barmog'ingiz tegib, poshnalari bir -biridan bir -biridan ajralib tursin. Nafas olishga e'tibor qarating.
- Nafas olayotganda, qo'llaringizni tekis shiftga cho'zing. Siz ularni kaftlaringiz bir -biriga qaragan holda bir -biridan ajratishingiz yoki kaftlaringizni boshingiz tepasiga birlashtirishingiz mumkin.
- Nafas olayotganda, tizzalaringizni buking va kestirib erga tushiring. Tizlaringizni oyoq barmoqlaringizdan chiqmasligiga harakat qiling. Ular biroz oldinga siljiydilar, lekin biqinlaringizni erga iloji boricha perpendikulyar tuting.
- Pozitsiyani 5 dan 10 gacha nafasda ushlab turing, chuqur nafas oling. Elkalaringiz orqaga burilganiga va egilmasligiga ishonch hosil qiling. Yoga blokini yoki kitobni tizzangiz orasiga siqib, son mushaklarini yanada mustahkamlang.
Qadam 4. Jangchi oqimi orqali taraqqiyot
Jangchining uchta asosiy pozitsiyasi bo'ylab harakatlanish butun tanani, ayniqsa oyoqlaringizni, orqangizni va elkangizni mustahkamlashni ta'minlaydi. Ishni boshlash uchun, tik turgan joydan, bir oyog'ingizni orqaga, baland pog'onaga qo'ying.
- Old oyog'ingizning barmoqlari oldinga qaratilishi kerak, tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri to'pig'ingiz ustida. Orqa oyog'ingizning barmoqlarini bir oz yon tomonga yo'naltiring, shunda orqa oyog'ingiz 45 graduslik burchak ostida bo'ladi. Bellaringizni oldinga qarab turing. Qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri Jangchi I ga ko'taring.
- Birinchi jangchidan qo'llaringizni elkangiz darajasiga tushiring va erga parallel ravishda cho'zing. Orqa oyog'ingizni yon tomonga siljiting, shunda u matning orqa tomoniga parallel va old oyog'ingizga perpendikulyar. Qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri oyoqlaringiz ustiga qo'yib, elkangizni Jangchi II ga burang va oching.
- Ikkinchi jangchidan, oldinga burilib, ikkala qo'lingizni to'g'ridan -to'g'ri oldingizga qo'ying. Oyog'ingizga mahkam tik turib, old oyog'ingizga ko'taring. Orqa oyog'ingizni asta -sekin orqangizdan yuqoriga ko'taring, chunki siz kestirib oldinga siljiyapsiz. Warrior III -da muvozanatni saqlash uchun tik turgan oyog'ingizni mahkamlang.
- Butun ketma -ketlikni boshqa tomondan takrorlashga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Orqa tarafingizni pastga qaragan it bilan mustahkamlang
Pastga qaragan it - bu yoga uchun klassik poza bo'lib, u butun tanangiz uchun mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi. Pastga qaragan itga kirish uchun qo'llaringizni va tizzalaringizni erdan boshlang. Tizlaringiz to'g'ridan -to'g'ri kestirib, bilaklaringiz yelkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Nafas olayotganda, oyoqlaringizni to'g'rilab, kestirib, shiftga ko'taring. Oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga aylantiring, tovoningizni erga qarab cho'zing. Qo'llaringizni erga to'g'ri cho'zish kerak. Yelkangizni orqaga burang, shunda elkama pichoqlar umurtqa pog'onasi bo'ylab harakatlanadi.
- Pastga qarab itda turing va 5-10 chuqur nafas oling, vazn muvozanati va taqsimlanishini ushlab turish uchun tovoningizdan, elkangizdan yuqoriga qarab torting. Bo'yiningizni bo'shating va boshingizni pastga tushishiga ruxsat bering.
6 -qadam. Bolaning pozitsiyasida dam oling
Bolaning pozasi - bu har qanday yoga mashg'ulotlarini tugatishning keng tarqalgan usuli, chunki bu sizning tanangizni bo'shashishiga va diqqatingizni nafasingizga qaytarishga imkon beradi. Bolaning pozasi umurtqa va orqa mushaklarining kuchayishi va uzayishini ham ta'minlaydi.
- Pastga tushayotgan itdan to'rt oyoqqa tushing, so'ng tovoningizda suyanmaguningizcha, belingizni orqaga qaytarishda davom eting. Siz tizzalaringizni bir -biriga bog'lab qo'yishingiz yoki yoyishingiz mumkin.
- Qo'llaringizni oldinga siljitganda, oyoqlaringizni erga qo'yib, kestirib oldinga iling. Agar qulay bo'lsa, peshonangizni erga qo'ying. Agar siz boshingizni erga qo'yishni xohlamasangiz, bilagingizni oldingizga qo'ying, keyin boshingizni qo'llaringizga qo'ying. Boshqa variant sifatida siz boshingizni yoga blokiga qo'yishingiz mumkin.
- Boshingizni qimirlatmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bu bo'yinning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
3 -usul 3: organlar faoliyatini yaxshilash
Qadam 1. Mushuk/sigir cho'zilishi bilan isinish
Mushuk va sigir pozalari o'rtasida harakatlanish - bu yoga mashg'ulotlarini boshlaganingizda, umurtqa pog'onangizni bo'shatib, butun tanangizni isitishning yaxshi usuli. Shuningdek, u ichki organlarni rag'batlantiradi va tanangizning aylanishini oshiradi.
- To'rt oyog'ingizni tizzangiz bilan to'g'ridan -to'g'ri kestirib, bilaklaringizni yelkangiz bilan boshlang.
- Nafas olayotganda, dum suyagingizni havoga bosib, belingizni eging. Yelkangizni orqaga tashlab, nigohingizni oldinga qarating. Bu sigir pozasi.
- Nafas olayotganda, elkangizni pastga egib, orqangizni yumaloq aylantiring. Nigohingizni erga tushiring. Bu mushukning pozasi.
- Mushuk va sigir o'rtasida oldinga va orqaga ketishni davom eting, har bir harakat o'rtasida 10 dan 20 gacha chuqur nafas olish.
Qadam 2. Bilak g'ildiragi bilan tiqilib qolishni bartaraf etish
Bilak g'ildiragi ko'kragingizni ochib, o'pkangizni tozalashga yordam beradi, shuningdek metabolizmni faollashtiradi. Orqa tarafingizda erga yotqizib, bilak ruloniga tayyorgarlik ko'ring.
- Oyoqlari erga tekis bo'lishi uchun tizzalaringizni buking va asta -sekin kestirib, orqa tomonga bosing. Boshingiz tojini erga yumshoq qilib qo'yguningizcha ko'tarishni davom ettiring, so'ng bilaklaringizni boshning ikki tomoniga erga tekis qilib qo'ying.
- Nafasni 5-10 nafas davomida ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ng sekin kestirib erga tushiring va o'tirgan holatiga qayting.
Qadam 3. Jigar va buyraklarni oldinga o'tirgan holda o'stiring
Oldinga o'ralgan bukish pastki ichki organlaringizni ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, shuningdek, yuqori qon bosimi, sinusit va jinsiy buzilishlarni engillashtiradi.
- Erdagi qulay o'rindiqqa keling. To'g'ri pozitsiyada o'tirish uchun o'zingizni katlanmış adyol bilan qo'llab -quvvatlashni xohlashingiz mumkin. Oyoqlaringizni oldinga cho'zing, oyoqlaringizni egib, tovonlaringizni faol bosib turing.
- Nafas olayotganda, kestirib, oldinga qarab iling, orqaingizni uzun tuting va oyoqlaringizning tepasini buking. Qo'llaringiz bilan oyoqlarning yon tomonlarini ushlang. Agar siz bu qadar katlana olmasangiz, oyoqlaringizni ushlang yoki to'g'ri pozitsiyani saqlab qolish uchun yoga tasmasini ishlating.
- Pozitsiyani 10 dan 10 gacha chuqur nafas olish uchun ushlab turing. Har nafas olayotganda, umurtqa pog'onangizni ko'tarish va cho'zish haqida o'ylang. Har bir nafas chiqarishda, burmaga biroz chuqurroq cho'kishga harakat qiling.
4-qadam. Ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun shamolni yumshatuvchi pozadan foydalaning
Shamolni yengillashtiruvchi poz, nomidan ko'rinib turibdiki, gazni, shishirishni va ovqat hazm qilishni engillashtiradi. Buni qilishdan oldin, shaxsiy hayotingiz borligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
- Erga yotib, bu pozaga tayyorlaning. Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turing va qo'llaringizni yoningizga qo'ying. Nafas olayotganda, o'ng tizzangizni qo'lingiz bilan ushlang va ko'kragingizga bosing. Bir necha marta chuqur nafas olayotganingizda pozitsiyani ushlab turing. Keyin qo'yib yuboring va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Siz bu pozitsiyani bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni ko'tarib qilishingiz mumkin. Ularni ko'kragingizga bosing. Siz umurtqa pog'onangizni rag'batlantirish va yengillikni oshirish uchun tepaga va pastga siljiy olasiz yoki aylana olasiz.
5 -qadam. Oyoqlarning ko'tarilishi bilan metabolizmni yaxshilang
Ko'tarilgan oyoq pozitsiyasi qorin bo'shlig'i organlarini rag'batlantirishi mumkin, ayniqsa, agar siz bu pozitsiyani ushlab turganingizda yadro muskullarini jalb qilishni eslasangiz.
- Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni cho'zing va bir -biringizga bosing. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'yishingiz yoki dumba ostiga qo'yishingiz, kaftlaringizni pastga qo'yishingiz, belingizni qo'llab -quvvatlashingiz mumkin.
- Nafas olayotganda, oyoqlaringizni tanangizdan 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha sekin ko'taring. Nafas olayotganda oyoqlaringizni erga tushiring, lekin erga qadar tushishiga yo'l qo'ymang. O'zingizning yadroingizni jalb qilishni unutmang.
- Nafas olish tsiklini 5-10 marta takrorlang.
Qadam 6. Jasad pozasida dam oling
Jasadning pozasi - bu yoga bilan davolanish va dam olish uchun eng yaxshi poz. Ushbu pozitsiya barcha organlarga qon oqimini oshirishga yordam beradi. Jasadning holatiga tushish uchun, orqangizga o'tirib, qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring.
