Kun bo'yi charchaganlik sizning mahsuldorligingizga, baxtingizga va vaqt o'tishi bilan jismoniy sog'ligingizga salbiy ta'sir qiladi. Agar siz doimiy charchashni oldini olmoqchi bo'lsangiz, energiyani tezda tuzatishni emas, tartibni o'zgartirishga harakat qiling. Ertalab va kechqurun muntazam, sog'lom jadvallar tuzing va kunduzgi uyqusizlikdan qutulish uchun to'g'ri ovqatlanishga va kun davomida faol bo'lishga e'tibor qarating.
Qadamlar
3 -usul 1: Qattiq tong rejimiga rioya qilish
Qadam 1. Har kuni ertalab tayyorgarlik ko'rish uchun o'zingizga ko'p vaqt bering
Agar siz ertalab signalni 15 daqiqaga qo'ysangiz, o'zingizni yaxshi dam olaman deb o'ylashingiz mumkin, lekin agar bu sizni shoshilinch tayyorgarlik ko'rishga majbur qilsa, bu salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz kun bo'yi charchoqni his qilishni xohlamasangiz, bu asabiylashish o'rniga uydan bo'shashib, tetiklanib ketishga yordam beradi.
- Biroz ko'proq uxlash uchun signalni keyinroq qo'yish o'rniga, kechasi biroz oldinroq yotishga harakat qiling.
- Agar siz o'z vaqtida yotmoqchi bo'lsangiz va etarli darajada uxlashga imkon bersangiz, endi siz budilnikdan foydalanmasligingiz mumkin!
2 -qadam. Tez va ijobiy uyg'onib, chuqur nafas oling
Ijobiy munosabat bilan uyg'onish (ya'ni "karavotning o'ng tomonida") hushyorlik va tetiklikni his qilish uchun juda muhimdir. Uyg'onishni zo'r ish emas, buyuk ishlar qilishning yangi imkoniyati sifatida ko'rib chiqing! Quyidagilarni sinab ko'ring:
- Kechiktirish paneliga tegmang. Bu sizning vaqtingizni behuda sarflaydi va sizni bir necha daqiqa qo'shimcha uyquchanlik holatiga olib keladi.
- Bir necha marta chuqur nafas oling va o'pkangizni havo bilan to'ldiring.
- O'rningdan tur va tabassum qil! Telefoningiz bilan o'ynab, esnab, uloqtirib, o'girilib vaqtni behuda sarflamang. Siz qanchalik tez boshlasangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Agar siz hali ham uyqusizlikni his qilsangiz, ertalab toza havodan nafas olish uchun tashqariga yoki balkoningizga qadam qo'ying.
3 -qadam. Ertalabki tartibni har kuni xuddi shunday boshlang
Kimdir dushdan boshlashni, kimdir mashq qilishni yaxshi ko'radi, kimdir nonushta qilishni afzal ko'radi. Sizning tanangiz va ongingiz o'z kuningizga tayyorgarlik ko'rayotgandek tuyulishi mumkin bo'lgan hamma narsani qiling va har kuni ertalab xuddi shu tartibni saqlang.
- Muvofiqlik - bu kalit. Ishlayotgan narsani toping va buni har kuni ertalab qiling-hattoki ta'tilda ham!
- Siz o'zingizni uyg'otish uchun sovuq dush qabul qilishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin, chunki iliqlik sizni uyquga olib ketadi. Aslida, agar iliq dush sizning ertalabki mashg'ulotingizning bir qismi bo'lsa, bu sizning tanangiz va ongingizga turish va harakat qilish vaqti kelganligini ko'rsatadi.
- Sevimli pomp-up musiqangizni ijro etish yoki o'zingizga qo'shiq aytish uchun hammomda radio borligini o'ylab ko'ring.
Qadam 4. Kuningizni sog'lom nonushta bilan boshlang
Nonushta kun davomida boshqa taomlardan ko'ra muhimroq bo'lmasa -da, bu tanani va ongni kuchli boshlashning ajoyib usuli. Yog'li, uglevodli va shakarli ovqatlar kabi krep va kolbasa sizni shishiradi va letargiya his qiladi, shuning uchun sog'lom variantlarni sinab ko'ring:
- Meva, qatiq va bo'tqa.
- Ko'katlar ismaloq, qayla yoki selderey kabi. Ularni smetana ichiga aralashtirib ko'ring.
- Tuxum va oriq jambon yoki kurka.
- Jo'xori uni, donli non yoki tonna shakar qo'shilmagan sog'lom don.
Qadam 5. Ertalab bir chashka qahvadan rohatlaning
Agar siz uni ko'p shakar bilan to'ldirmasangiz, bir chashka qahva sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin. U taqdim etadigan kofein ham o'zingizni hushyorroq his qilishingizga yordam beradi. Ammo, agar siz uyg'onganingizdan so'ng, qahva ichishdan oldin kamida 1-2 soat kutsangiz, quyidagi sabablarga ko'ra siz bu kofeindan ko'proq foyda olasiz:
- Kortizol, boshqa narsalar qatorida, sizning "ogohlik gormoni" dir. Uning tanadagi darajasi kuniga 3 marta ko'tariladi, odatda uyg'onganidan keyin 2 soat ichida, keyin peshin vaqtida va nihoyat kechqurun.
- Kortizon darajasi ko'tarilgan vaqtda kofein iste'mol qilish tanangizga tabiiy kortizon o'sishini kamaytirishi mumkin, bu esa o'zingizni letargik va charchoq his qilishingizga olib keladi.
- Ertalab birozdan keyin qahva ichsangiz, tabiiy kortizol darajasiga kofein qo'shuvchi qo'shasiz.
3 -usul 2: Kun bo'yi ogoh bo'lish
Qadam 1. Aqlingizni faol ushlab turish uchun sezgilaringizni rag'batlantiring
Agar sizning his -tuyg'ularingiz qo'zg'almasa, ongingiz qo'zg'almaydi va siz uxlash rejimiga o'tasiz. O'zingizga hushyor bo'lishga yordam berish uchun kun bo'yi ko'zlaringizni, quloqlaringizni va hatto buruningizni rag'batlantirish usullarini izlang. Quyidagilardan birini sinab ko'ring:
- Yalpiz yoki saqichni so'rib, og'zingizni ushlab turing.
- O'zingizni quyosh nuri tushmaydigan oynaga yaqin joylashtiring. To'g'ridan -to'g'ri quyoshda o'tirish sizni charchatishi mumkin, lekin quyosh nuri yaqinida his -tuyg'ularingizni uyg'otishingiz mumkin.
- Yalpiz yog'ini hidlash orqali hidni uyg'oting. Siz o'zingiz bilan kichkina shishani olib yurishingiz mumkin.
- Bir xil narsaga qarashdan charchaganingizda, nigohingizni o'zgartirish uchun tanaffus qilib, ko'zlaringizni faol tuting.
- Musiqa tinglamoq. Jaz, xip-xop yoki yengil rok sizni uyg'otishi mumkin.
2 -qadam. Hushyor bo'lish uchun tanangizga engil stimulyatsiyalar bering
Vujudingizni rag'batlantirish sizning his -tuyg'ularingizni rag'batlantirish bilan bir xil darajada muhimdir. Agar tanangiz hushyorroq bo'lsa, sizning ongingiz ham shunday bo'ladi, shuning uchun siz qayerda bo'lishingizdan qat'i nazar, tanangizni band qilishga harakat qilishingiz kerak. Ushbu fokuslardan bir nechtasini sinab ko'ring:
- Quloqchalarni sekin pastga tushiring.
- O'zingizni tanangizning ko'p yog'li bo'lmagan qismlariga, masalan, bilak yoki tizzangiz ostidagi bo'shliqlarga chimchilab qo'ying.
- Barmoqlaringizni sizdan orqaga tortib, bilaklaringizni cho'zing.
- Yelkangizni va bo'yiningizni aylantiring.
- Agar siz haqiqatan ham uxlab qolish xavfi borligini his qilsangiz, ozgina tilingizni tishlab oling.
Qadam 3. Hushyorlikni kuchaytirish uchun ertalab yoki kechqurun mashq qiling
Kuchli mashqlar sizni charchatishi mumkin bo'lsa -da, engil va mo''tadil mashqlar sizning umumiy energiya darajangizni yaxshilaydi va o'zingizni tetik his qilasiz. Ertalab yoki kechqurun mashq qilish uchun 15-30 daqiqa vaqt ajrating.
- Mahalla bo'ylab tez yurishga boring. Hech narsa sizni o'pkangizni toza havo bilan to'ldirgandek uyg'otmaydi.
- Kunduzgi yoga darsini oling. Bu ongni tozalash, nafas olishni yaxshilash va kunning qolgan qismiga tayyorgarlik ko'rishning yana bir ajoyib usuli.
- Agar siz yurak urish tezligingiz biroz ko'tarilsa va siz qattiq nafas olsangiz, suhbatni davom ettirish qiyin bo'lsa, siz o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanasiz.
- Peshindan keyin yengil jismoniy mashqlar qilmang-agar siz kechqurun mashq qilsangiz, adrenaliningiz ko'tariladi va uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Agar siz mashq qila olmasangiz, tanangizni harakatga keltirish yo'llarini toping
Agar siz to'liq mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa ham, kun bo'yi oddiy jismoniy faollik bilan tanangizni hushyorroq qilishingiz mumkin. Vaqti -vaqti bilan bir necha daqiqa jismoniy faollik - bu tanangizga: "Hey, uxlash vaqti emas!"
- Ish kuni davomida koridorlarda qisqa yurish qiling yoki kofe bo'ylab kofe iching.
- Iloji bo'lsa, liftlardan voz keching. Buning o'rniga zinapoyaga chiqing.
- Agar siz kun bo'yi stolda o'tirsangiz, soatiga kamida bir marta asosiy mashqlarni bajaring.
5 -qadam. Kun davomida sog'lom ovqatlanishni saqlang
Sog'lom nonushta - bu kunni boshlashning ajoyib usuli, lekin siz uni to'yimli tushlik va kechki ovqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Sog'lom ovqatlar iste'mol qilish sizga ko'proq rizq va kuch bag'ishlaydi, nosog'lom ovqatlar sizni pastga tortib, yotishga tayyor his qilishingizga olib keladi.
- Avtomatga berilmaslik uchun bir qancha sog'lom atirlar olib boring. Ba'zi ajoyib atir -upalar bodom va kaju, selderey tayoqchalari va er yong'og'i yog'i, yangi yoki quritilgan mevalardir.
- Kun davomida uchta sog'lom va muvozanatli ovqatlaning. Ovqatlanish paytida ortiqcha ovqatlanmaslik uchun engil atıştırmalıklar uchun joy bering.
- Og'ir ovqatlar, kraxmalli ovqatlar yoki yog 'yoki shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Bu ovqatlarning barchasi sizni charchatadi va ovqat hazm qilish tizimiga soliq soladi.
- Kunduzi va kechqurun tabiiy kortizol piktogrammalari o'rtasida, tushdan keyin kofein iching.
- Kun davomida namlikni saqlang.
Qadam 6. Kun bo'yi fikringizni turli vazifalarga qarating
Agar sizning ongingiz band bo'lsa, hayajonlansa yoki ijodkor bo'lsa, siz kamroq charchagan bo'lasiz. Aqlingizni hushyor tutish uchun, siz har doim zonalarga bo'linib ketish yoki ketishdan ko'ra, qiziq narsaga e'tibor qaratayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Vaqti -vaqti bilan vazifalarni o'zgartiring. Agar siz xuddi shu ishni soatlab bajarayotgan bo'lsangiz, zerikishingiz mumkin, shuning uchun kun davomida har xil vaqtda turli loyihalarni hal qilishga harakat qiling.
- Agar siz ish joyini ajratmoqchi bo'lsangiz, dam olish xonasida hamkasbingiz bilan suhbatni boshlang. Bu sizga ruhiy kuchni biroz oshirishi mumkin, va siz birgalikda yoqimli kulishingiz mumkin!
- Agar siz maktabda bo'lsangiz, savollar berish va javob berish bilan mashg'ulotda qoling. Agar kerak bo'lsa, bir nechta rangdagi qalam bilan yozib oling, shunda sizning eslatmalaringiz bir xil bo'lmaydi.
Qadam 7. Sizni davom ettirish uchun energetik ichimliklarga tayanmang
Energiya ichimliklar, odatda, bir chashka qahvaning kofeinidan kamida ikki baravar ko'p bo'ladi va ular tarkibida ortiqcha shakar va sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan turli xil tartibga solinmagan ingredientlar bo'ladi. Charchamaslik uchun tunda etarlicha uxlashga, sog'lom ovqatlanishga va kunduzi faol bo'lishga tayanish ancha xavfsizroq.
- Energiya ichimliklar sizga vaqtinchalik hushyorlikni beradi, shuning uchun ularni kamdan -kam va kerak bo'lganda ishlatishni o'ylab ko'ring.
- Energetik ichimliklar ba'zi odamlarda yurak va qon tomirlari muammolariga olib kelishi mumkin, shuning uchun ularni ishlatishdan oldin, ayniqsa, yurak -qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Hech qachon energetik ichimliklarni alkogol bilan aralashtirib yubormang, chunki bu ta'sirini darhol anglamasdan, siz haddan ziyod ko'p ichishingiz mumkin.
3 -dan 3 -usul: "Yaxshi tun" o'yin rejasini tuzish
Qadam 1. Oddiy tungi tartibni o'rnating
To'g'ri yotish - ertasi kuni charchamaslik kalitidir. O'zingizga mos keladigan narsani topganingizdan so'ng, har kuni kechqurun xuddi shu jarayonni bajaring, shunda tanangiz yotish tartibiga o'rganadi.
- Issiq vanna qabul qilish, mumtoz musiqa tinglash, tasalli beruvchi kitob o'qish yoki meditatsiya kabi tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi harakatlarga alohida e'tibor bering.
- Kechqurun kuchli jismoniy mashqlardan saqlaning va yotishdan kamida 1 soat oldin ekranga asoslangan elektron qurilmalarni o'chiring yoki o'chiring.
- Yotishdan oldin kamida 2-3 soat davomida achchiq ovqatlar, spirtli ichimliklar, shokolad va kofeindan voz keching.
- O'rningizdan turishingizni osonlashtiradigan kichik qadamlar qo'ying. Qahva qaynatgichni o'rnating yoki kiyimingizni keyingi kunga qo'ying.
Qadam 2. Yotib, har kuni bir vaqtda uyg'oning
Har kuni kechqurun va ertalab, hatto dam olish va bayram kunlarida ham ushbu jadvalga amal qiling. Sizning tanangiz uyqu jadvalining izchil ritmiga o'rganib qoladi, bu sizga tezroq uxlab qolishga va uyg'onishga yordam beradi.
O'rtacha kattalar bir kecha uchun 7-9 soat, o'smirlar esa 8-10 soat uxlashlari kerak
Qadam 3. Yotishdan oldin har qanday g'azab yoki salbiylikni hal qiling
Ertasi kuni charchamasligingizga ishonch hosil qilish uchun, ertangi kunni boshlashdan ijobiy kayfiyatda va hayajon bilan yotishingiz muhim. Agar siz g'azablanayotgan bo'lsangiz yoki hatto g'azablansangiz, uxlash siz uchun ancha qiyin bo'ladi.
- Agar siz sevgan odamingiz bilan janjallashganingiz uchun g'azablansangiz, uxlab qolishdan oldin uni hal qilishga harakat qiling.
- Agar siz yotishdan oldin muammoni hal qila olmasangiz, tinchlantirishga yordam berish uchun meditatsiya yoki chuqur nafas olish kabi stressni kamaytirish tadbirlaridan foydalaning.
4-qadam. Uyg'otish muvaffaqiyatini tasavvur qiling
Bu ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin siz o'zingizni signalni o'chirganingizda, cho'zganingizda va to'shakdan sakrab tushayotganingizda tasavvur qilishingiz kerak. Agar siz buni etarlicha tasavvur qilsangiz, u ertalab siz uchun ikkinchi tabiatga aylanadi.
- Bundan tashqari, ertasi kuni kutayotgan kamida ikkita narsani o'ylab ko'ring. Agar siz ijobiy kayfiyatda uxlasangiz, siz o'rnidan turishga qiziqasiz.
- Ijobiy vizualizatsiya sizning ongingiz va tanangizni tinchlantirishga yordam beradi, bu esa tezroq va chuqur uxlab qolishingizni osonlashtiradi.
Maslahatlar
- Ovqatni o'tkazib yubormang. Bu sizni charchoqni his qilishning kafolatlangan usuli.
- Agar siz kun davomida juda charchagan bo'lsangiz, uxlab qoling. Esda tutingki, agar siz 20 daqiqadan ko'proq uxlasangiz, o'zingizni charchatasiz.
Ogohlantirishlar
- Agar siz uxlayotganingizni his qilsangiz, mashinani boshqarmang.
- Uyquning etarli emasligi immunitet tizimiga va umuman tanaga yomon ta'sir qiladi.
- Agar siz tez -tez charchab qolsangiz, hatto yaxshi uxlayotganingizni his qilsangiz ham, shifokoringiz bilan gaplashing. Siz o'ylagandek uxlamasligingiz yoki charchoqni keltirib chiqaradigan boshqa tibbiy muammolar bilan shug'ullanishingiz mumkin.
