Charchoq va kam energiya darajasi har qanday yoshdagi odamlar duch keladigan eng keng tarqalgan muammolardan biridir. Energiya darajasining pastligi ishda unumli bo'lishni yoki kundalik ishlar bilan shug'ullanishni qiyinlashtirishi mumkin. Yaxshiyamki, siz energiya darajasini oshirish uchun qadamlar qo'yishingiz mumkin. To'g'ri ovqatlanishni iste'mol qilish, to'g'ri mashq qilish, etarlicha dam olish va stressli vaziyatlarni nazorat qilish sizga kuningizni zavqlantirish va o'zingiz yoqtirgan ishlarga qaytish uchun ko'proq energiya berishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Energiyangizni oshirish uchun dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Tanangizga ko'proq protein bering
Agar siz har kuni etarlicha ovqat iste'mol qilsangiz ham, siz to'g'ri ovqatlanmasligingiz mumkin. Oziqlanishning etishmasligi - energiya sarfining past bo'lishining eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri, va ayniqsa, oqsil sizning kundalik energiya darajangizda katta rol o'ynaydi.
- Protein energiya darajasini oshirish uchun zarurdir. Ammo hamma ham yaxshi protein emas. Ba'zi go'shtlar, masalan, oqsilga boy, lekin yuqori natriy yoki to'yingan yog'lar bilan birga keladi.
- Tibbiyot mutaxassislari kattalarga har 20 kilogramm vazn uchun har kuni kamida sakkiz gramm protein (yoki har kilogramm vazniga 0,8 gramm protein) iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
- Yurak uchun foydali bo'lgan oqsillarning optimal manbalariga losos, tuxum va loviya, yasmiq va tofu kabi dukkakli o'simliklar kiradi.
Qadam 2. Sekin yonadigan kraxmallarni tanlang
Kraxmal va uglevodlar sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir. Ular bizga yugurishdan tortib nafas olishga qadar har qanday faoliyatni bajarish uchun energiya beradi. Ammo yaxshi uglevodlar ham, yomon uglevodlar ham bor, va agar siz charchagan bo'lsangiz, kun bo'yi tanangizni quvvatlantiradigan sog'lom uglevodlarni tanlash muhim.
- Har kuni to'rtdan o'n bir portsiyadan don iste'mol qiling va qayta ishlangan yoki tozalangan don o'rniga to'liq donli taomlarni tanlang.
- Kraxmal va uglevodlarning butun donli yoki kepakli manbalari kun bo'yi asta -sekin energiyani chiqarib, o'zingizni yanada baquvvat his qilishingizga yordam beradi. Ovqatdan ko'p o'tmay energiya halokatiga olib kelishi mumkin bo'lgan oddiy uglevodlarni emas, balki butun donni, murakkab uglevodlarni tanlang.
- Energiyani kuchaytiruvchi, murakkab uglevodlarning ba'zi manbalariga sabzavotlar, dukkakli ekinlar, kepak va mikrob kabi to'liq donalar kiradi.
- Iloji bo'lsa, butun dondan tayyorlangan non va makaron mahsulotlarini tanlang.
Qadam 3. Yog'larning yaxshi manbalarini tanlang
Yog'lar energiya manbai bo'lib xizmat qiladi, chunki tanangiz uglevodlarni kamaytira boshlaydi. Sizning tanangiz yog'li ovqat manbalariga muhtoj, lekin to'g'ri yog' turlarini tanlash juda muhimdir.
- Yog'larning to'rtta asosiy shakli - to'yinmagan yog'li kislotalar, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, to'yingan yog'lar va trans yog'li kislotalar. Ulardan to'yingan yog'lar va trans yog'lar eng yomon yog'lardir.
- Ko'proq energiya va sog'lom yurak uchun ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga boy dietani tanlang.
- Ba'zi to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larning yurak-sog'lom manbalariga dengiz mahsulotlari, yong'oqlar, urug'lar, zaytun, avakado, zaytun moyi, kanola yog'i, yerfıstığı yog'i, kunjut yog'i, soya yog'i, uzum yadrosi yog'i va zig'ir yog'i kiradi.
- Sog'lom yog 'kislotalari bilan ta'minlaydigan yong'oqlarga makadami, findiq, pecan, bodom, kaju, yerfıstığı, yong'oq va Braziliya yong'oqlari kiradi.
4 -qadam: ko'proq xom meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar sizni kun bo'yi tanangiz to'yingan va baquvvat bo'lishi uchun zarur bo'lgan vitamin va minerallar bilan ta'minlaydi.
- Har kuni kamida besh porsiya sabzavot va ikki -to'rt portsiyadan yangi meva iste'mol qiling.
- Glisemik indeks (GI) past bo'lgan meva va sabzavotlarga e'tibor bering. GI darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishiga olib keladi, bu odatda keyingi energiya halokatiga olib keladi. GI darajasi past bo'lgan ovqatlar qonga sekinroq kiradi va energiya buzilishining oldini oladi.
- GI darajasi past bo'lgan ovqatlarga misol sifatida tropik bo'lmagan mevalar, shirin kartoshka, makkajo'xori, yam, loviya/dukkakli o'simliklar va sabzi, qushqo'nmas, gulkaram, brokkoli va qovoq kabi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kiradi.
- Kundalik iste'mol qilish uchun bargli va to'q yashil rangdagi sabzavotlarni tanlang. Yashil va bargli sabzavotlar vitamin va ozuqa moddalariga to'la.
5 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Suvning etarli darajada iste'mol qilinmasligi suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu esa charchoq va kam energiya hissini keltirib chiqaradi. Kun bo'yi namlangan holda charchoq bilan kurashishga yordam bering.
- Mutaxassislar to'g'ri namlangan bo'lish uchun har kuni to'qqizdan o'n ikki stakan suv ichishni tavsiya qiladi. Bu miqdor sharbat, qahva, choy va meva va sabzavotlar kabi parhezli suv manbalari orqali iste'mol qiladigan suvni o'z ichiga oladi.
- Agar siz og'ir jismoniy faollik bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz yoki issiq muhitda bo'lsangiz, to'g'ri namlanishni saqlab qolish uchun ko'proq suv ichishingiz kerak bo'ladi.
- Shirin gazlangan ichimliklar va ichimliklardan saqlaning.
- Kofeinni ko'p ichishdan saqlaning. Kofein - bu diuretik, siz ko'p miqdorda suv yo'qotishingiz mumkin.
6 -qadam Shakardan voz keching
Shakar iste'molchilarga energiyaning vaqtinchalik portlashini beradi (shakar tezligi deb ataladi), lekin bu ta'sirlar tezda yo'q bo'lib ketadi. Shakar ko'tarilishi tugagach, ko'pchilik odamlar charchagan va sustkashlikni his qilishadi.
Shakar, shirinliklar, soda yoki shakar qo'shilgan boshqa oziq -ovqat mahsulotlarini yemang, chunki ular kun sayin charchashga olib keladi
3 -chi usul 2: Energiyani kuchaytirish uchun turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Ko'proq mashq qiling.
Jismoniy faollik - bu ma'lum energiya kuchaytiruvchisi, shuningdek, tungi uyquni yaxshilashga yordam beradi. Agar siz charchagan va kuchsizligingizni his qilsangiz, har kuni yoki haftada bir necha marta o'tkaziladigan kuchli mashg'ulot sizga o'zingizni kuchliroq his qilishingizga va uyquni yaxshilashingizga yordam beradi.
- Har kuni kamida 30 daqiqa jismoniy faollikka ega bo'lishga harakat qiling yoki bu erdagi ko'rsatmalarga amal qiling.
- Yurish, yugurish va velosipedda yurish kabi kardio mashg'ulotlarni tanlang.
- Mashg'ulotni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
2 -qadam. Tanangizni cho'zing
Siz uyda o'tirasizmi yoki ish stoliga bog'lanasizmi, cho'zish sizga kuchni sezilarli darajada oshirishga yordam beradi.
- Qo'llaringizni va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va ularni 10-15 soniya ushlab turing.
- Qo'llaringizni yon tomonga cho'zgan holda, tanangizni bir tomonga tushiring, shunda bir qo'llar erga tegadi, boshqa qo'llar esa yuqoriga. Buni 10-15 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga buriling.
- Oyoqlari iloji boricha tekis bo'lganda, oyoq barmoqlariga tegib turing.
Qadam 3. etarlicha dam oling
Agar siz doimo energiya etishmasligingizni his qilsangiz, siz etarli darajada uxlay olmaysiz yoki sifatsiz uyquga ketishingiz mumkin.
- O'smirlar odatda har kecha sakkizdan 10 soatgacha uxlashlari kerak.
- 18 yoshdan 64 yoshgacha bo'lgan kattalar odatda har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uyquga muhtoj.
- 65 va undan katta yoshdagi kattalar odatda har kecha etti dan sakkiz soatgacha uxlashlari kerak.
- Yaxshi tungi uyquni ta'minlash uchun kofein va stimulyatorlarni cheklang.
- Yaxshi uyquni ta'minlash uchun yotishdan kamida 30 daqiqa oldin barcha elektronikani o'chiring.
4 -qadam. Stress darajasini kamaytiring
Stress surunkali charchash sindromi bilan bog'liq alomatlarning yomonlashuvi, shuningdek, uxlash va etarlicha dam olish bilan bog'liq umumiy muammolarning qo'zg'atuvchisi sifatida tan olingan.
- Yurak urish tezligini pasaytirish va stressni kamaytirish uchun diafragmadan chuqur nafas oling.
- Dam olish uchun mushaklarning gevşemesini harakat qilib ko'ring. Bir vaqtning o'zida tananing bir qismiga e'tibor qaratib, tanangizdagi har bir asosiy mushak guruhini sekin torting. Taxminan besh soniya ushlab turing, so'ngra keyingi mushak guruhiga o'tishdan oldin kuchlanishni bo'shating va 30 soniya dam oling.
- Dam olishni oling yoki stressni engishga yordam beradigan munosabatlar muammolari kabi kundalik stressingizga qo'shadigan masalalar ustida ishlang.
- Stressingizni bartaraf etish va dam olishga yordam berish uchun, masalan, meditatsiya, hushyorlik yoki yoga mashg'ulotlariga qatnashish uchun qo'shimcha choralar ko'rishni o'ylab ko'ring.
Qadam 5. Qo'shimchalarni olishga harakat qiling
Agar siz doimo past energiya darajasiga duch kelsangiz, shifokor sizga yordam berish uchun qo'shimchalar olishni tavsiya qilishi mumkin. Qo'shimcha rejimni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
- Energiyani kuchaytirish uchun ishlatiladigan qo'shimchalarga misollar sifatida 300 mg dan 1000 mg gacha magniy, ba'zida molik kislota va omega 3s va 6s mavjud bo'lib, ular mavjud dorilar bilan o'zaro ta'sir qilmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan qabul qilinadi.
- Ba'zi shifokorlar NADHni kuniga 5 mg dan 20 mg gacha, DHEA, kuniga 50 mg dan 200 mg gacha, in'ektsiya yo'li bilan B12 vitamini, har ikki -uch kunda bir necha hafta davomida 2500 mkg dan 5000 mkg gacha qabul qilishni tavsiya qiladi. va beta-karotin, immunitet tizimini mustahkamlash uchun har kuni 50 000 IU.
- Boshqa qo'shimchalarga L-karnitin, sakkiz hafta davomida kuniga uch marta 500 mg dan 1000 mg gacha, D vitamini har kuni 600 dan 1000 IUgacha dozada va uyg'onishdan 8 soat oldin tunda 0,5 mg dan 3 mg gacha melatonin kiradi.
Qadam 6. O'simliklardan tayyorlangan dorilarni qo'llang
Ba'zi odamlar, ba'zi dorivor o'tlar charchoq bilan kurashish va energiya darajasini oshirishga yordam beradi deb hisoblaydilar. Biroq, o'simliklarni davolash mavjud tibbiy sharoitlar va buyurilgan dorilar bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Shifokor bilan maslahatlashmasdan, hech qanday dorivor o'simliklardan foydalanmang.
- Surunkali charchoq sindromini davolashda foydali bo'lishi mumkin bo'lgan o'tlar orasida ginseng va echinaseya bor. Ikkalasi ham surunkali charchoq sindromi bo'lgan odamlarda immunitetni oshirishda foydali bo'lishi isbotlangan.
- Yasemin, yalpiz va bibariya yog'ini o'z ichiga olgan efir moylari, ehtimol, bu sindrom bilan bog'liq stressni kamaytirishda foydali bo'lishi mumkin. Siz efir moylarini aromaterapiya sifatida ishlatishingiz mumkin, bu yog'ni paxta terisiga surtish, issiq hammomda bir necha tomchi qo'shish yoki xona ichidagi aromalarni tarqatuvchi asbob yordamida.
3 -usul 3: Tibbiy yordam so'rash
Qadam 1. Asosiy tibbiy muammolarni aniqlash
Agar siz sog'lom ovqatlanishni kuzatayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni ko'paytirsangiz va kundalik hayotingizga hech qanday yaxshilanishsiz o'zgarishlar kiritayotgan bo'lsangiz, bu kasallikka olib keladigan tibbiy holat yoki dori bo'lishi mumkin. Agar sizda surunkali charchashni keltirib chiqaradigan kasallik bor deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan sizning ahvolingizni qanday aniqlash va davolash haqida gaplashish muhim. Charchoqni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan turli xil tibbiy sharoitlar mavjud, jumladan:
- Anemiya, xususan temir tanqisligi anemiyasi
- Depressiya, qayg'u yoki yaqinda yo'qolgan
- Doimiy og'riq muammolari
- Qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar
- Uyqusizlik, obstruktiv uyqu apnesi yoki narkolepsi kabi uyqu buzilishi
- Addison kasalligi
- Anoreksiya nervoza yoki boshqa ovqatlanish buzilishi
- Artrit
- Lupus kabi otoimmün kasalliklar
- Konjestif yurak etishmovchiligi
- Qandli diabet
- Fibromiyaljiya
- Surunkali bakterial infektsiyalar
- Mononuklyoz kabi virusli infektsiyalar (mono)
- Buyrak va jigarning surunkali muammolari
Qadam 2. Dori -darmonlarni shifokor bilan qayta ko'rib chiqing
Ba'zi dorilar, ayniqsa psixiatrik dorilar, charchoq va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin, lekin shifokor yordami bilan siz dozani to'g'rilashingiz yoki hozirgi dori -darmoningizni boshqa retsept bilan almashtirishingiz mumkin. Dori -darmonlarni hech qachon o'zingiz o'zgartirmang yoki to'g'rilamang, chunki bu sog'ligingizga jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, bu o'limga olib kelishi mumkin. Haddan tashqari charchash yoki charchashga olib kelishi mumkin bo'lgan ba'zi dorilar:
- Antigistaminlar
- Antidepressantlar
- Anksiyete dorilar
- Uyquga ketadigan dorilar
- Qon bosimi uchun dorilar
- Ukol
- Diuretiklar
3 -qadam. Surunkali charchash sindromi alomatlarini bilib oling
Agar siz doimo charchaganingizni his qilsangiz va uyqudan yoki dietadan/turmush tarzidan o'zgarishlardan hech qanday xalos bo'lmayotgan bo'lsangiz, sizda surunkali charchoq sindromi bo'lishi mumkin.
- Surunkali charchoq sindromining tez -tez uchraydigan alomatlariga to'satdan charchoqning boshlanishi kiradi, ayniqsa gripp, past haroratli isitma va titroq, tomoq og'rig'i va bo'yn va qo'ltiq osti limfa bezlarining shishishi, mushaklar va bo'g'imlarning og'rig'i, bosh og'rig'i, kontsentratsiyadagi muammolar va kayfiyat o'zgarishlar.
- Depressiya va qo'shimcha hayotiy stress omillari surunkali charchoq sindromini kechiktirishga olib keladi va og'irroq alomatlarga olib kelishi mumkin.
- Surunkali charchash sindromining davosi hozircha yo'q, lekin psixoterapiya va kuchli emotsional qo'llab -quvvatlash tizimi odamlarga surunkali charchoq sindromidan qutilishga yordam berishi ko'rsatilgan.
- Surunkali charchash sindromini davolash uchun ishlatiladigan dorilar sinfiga antidepressantlar, ham trisiklik, ham serotoninli vositalar, xavotirga qarshi dorilar, og'riq qoldiruvchi dorilar va stimulyatorlar kiradi.
