Fruktoza - bu meva kabi tabiiy ovqatlar va gazlangan ichimliklar kabi qayta ishlangan ovqatlar tarkibidagi shakar birikmasi. Fruktoza malabsorbtsiyasi va irsiy fruktoza intoleransi kabi kasalliklarga chalingan odamlar sog'lom bo'lishlari uchun umumiy fruktoza iste'molini cheklashlari mumkin. Fruktoza malabsorbtsiyasi yoki intoleransining belgilari shishiradi, qorin og'rig'i, gaz, diareya yoki ko'ngil aynishni o'z ichiga olishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Oziq -ovqat belgilarini o'qish
Qadam 1. Shakar manbalari uchun ingredientlar yorlig'ini skanerlang
Ko'pincha, mahsulot yorlig'ida oshkora ko'rsatilmagan fruktoza manbalari mavjud. Agar mahsulot tarkibida shakar miqdori past bo'lsa ham, ingredientlar yorlig'i fruktozaning yashirin manbalarini ko'rsatishi mumkin. Quyidagi ingredientlardan birini o'z ichiga olgan mahsulotni sotib olmang:
- Fruktoza
- Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi
- Asal
- Agave nektari
- Shakarni aylantiring
- zarang siropi
- Pekmez
- Palma yoki kokos shakar
- Jo'xori
2-qadam. Yuqori fruktoza makkajo'xori siropining kutilmagan manbalariga e'tibor bering
Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, ayniqsa, nosog'lom fruktoza manbai hisoblanadi. Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi alkogolsiz ichimliklar kabi ba'zi aniq joylarda topilgan bo'lsa-da, u kutilmagan mahsulotlarda ham uchraydi. Salat, non, sharbatlar, granola barlari va makaron soslari tarkibida fruktoza ko'p bo'lgan makkajo'xori siropi bo'lishi mumkin, shuning uchun yorliqlarni diqqat bilan o'qing.
3 -qadam. Sorbitolni kesib oling
Agar fruktoza iste'moli ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradigan bo'lsa, etiketkalardagi "sorbitol" tarkibiga e'tibor bering. Bu shakar alkogol, ba'zilar uchun ovqat hazm qilish alomatlarini yomonlashtirishi mumkin. Kam fruktozali dietaga mos mahsulotlar topishga harakat qilganda, umuman sorbitoldan voz keching.
4-qadam. Qand miqdori past bo'lgan donlarga e'tibor bering
Agar donli nonushta sizning asosiy taomingiz bo'lsa, unda shakar va fruktoza ko'p bo'lishi mumkinligini biling. Ideal holda, siz iste'mol qiladigan don tarkibida har bir xizmat uchun uch grammdan ko'p bo'lmagan shakar bo'lishi kerak. Porridge yoki jo'xori uni, Weetabix va shakar qo'shilmagan maydalangan bug'doy kabi donlar - bu ajoyib variant.
Qadam 5. Sut mahsulotlariga shakar qo'shilishiga e'tibor bering
Sut mahsulotlari odatda shakar miqdori past va fruktoza miqdori past bo'lgan dietada sog'lom bo'lishi mumkin. Biroq, xushbo'y sut va qatiq kabi narsalarda shakar miqdori yuqori bo'lishi mumkin va ulardan voz kechish kerak. Meva ta'miga ega bo'lgan sut mahsulotlarida shakar va fruktoza o'z ichiga olgan mahsulotlar, hatto tabiiy mevalar bilan xushbo'y mahsulotlar ko'p bo'ladi. Oddiy sut mahsulotlarini tanlang.
Agar siz qatiqqa qandaydir lazzat qo'shmoqchi bo'lsangiz, vanil ekstrakti va darchin kabi tabiiy shirin ziravorlar bilan aralashtirib ko'ring
3 -usul 2: Sog'lom tanlov qilish
Qadam 1. Doktoringiz bilan ovqatlanish rejasi haqida gaplashing
Xavfsiz fruktoza darajasi sizning shaxsiy sog'ligingizga qarab o'zgaradi, shifokor bilan ovqatlanish rejasini tuzish haqida gaplashing. Agar sizga fruktoza iste'mol qilish qobiliyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan kasallik tashxisi qo'yilgan bo'lsa, shifokoringiz bilan o'tiring va nima yeyish mumkin, nima yeyish mumkin emasligini ko'rib chiqing. Shuningdek, siz shifokor har kuni xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan fruktoza miqdorini sizga ma'lum qilishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
2-qadam. Qand miqdori past bo'lgan mevalarga me'yorida yopishib oling
Banan va uzum kabi ba'zi mevalarda shakar va fruktoza juda ko'p. Garchi bunday mevalar siz uchun yomon bo'lmasa -da, sog'ligingiz uchun past fruktozali dietaga rioya qilish kerak bo'lsa, ularni kesib tashlash yaxshidir. Meva iste'mol qilishni umuman cheklang va meva iste'mol qilayotganda, fruktoza miqdori past bo'lgan variantlarni tanlang.
- Shakar miqdori juda past bo'lgan mevalarga avakado, rezavor, ohak, limon, qulupnay, tarvuz, böğürtlen, greyfurt, kızılcık va malina kabi variantlar kiradi.
- O'rtacha shakar miqdori bo'lgan mevalarga nektarin, shaftoli, kantalup, nok, olxo'ri, olma, o'rik, apelsin va ananas kiradi.
- Hatto shakar miqdori kam bo'lgan mevalarni iste'mol qilganingizda ham, meva iste'molini cheklang. Sog'lom mahsulotni iste'mol qilish haqida gap ketganda, mevadan ko'ra ko'proq sabzavot eyishga harakat qiling.
- Agar siz fruktoza hazm qilishda muammoga duch kelsangiz, ovqat bilan yarim chashka (.12 litr) gacha bo'lgan meva toqat qilishingiz mumkin.
3-qadam. Qand miqdori past bo'lgan sabzavotlarni tanlang
Umuman olganda, sabzavotlar shakarga qaraganda mevalarga qaraganda past bo'ladi. Biroq, barcha sabzavotlar past fruktozali dietaga mutlaqo xavfsiz emas. Qaysi sabzavotlar bo'lishi mumkin va bo'lmasligi mumkinligi haqida doktoringizdan so'rang va kunlik fruktoza iste'molini hisoblashda sabzavotlarni hisobga oling. Agar siz fruktoza iste'molini cheklamoqchi bo'lsangiz, quyidagi sabzavotlardan birini tanlang:
- Sarsabil
- Bok choy
- Bryussel nihollari
- Bodring
- Kale
- Sutcho'p
- Parsnips
- Ismaloq
- Oq kartoshka
- Qovoqcha
Qadam 4. Chanqog'ingizni qondirish uchun suv iching
Chanqog'ingizni qondirish uchun suvdan boshqa hech narsa ichishning hojati yo'q. Boshqa ko'plab ichimliklar tarkibida fruktoza ko'p. Soda aniq aybdor bo'lsa -da, hatto tabiiy mevalardan tayyorlangan sharbatlarda ham ko'p miqdorda fruktoza bor.
Agar siz choy yoki qahvani shakar bilan tatlandırmoqchi bo'lsangiz, uning o'rniga dekstroz yoki sun'iy tatlandırıcıdan foydalaning, masalan, vanil ekstrakti
Qadam 5. Kam fruktoza gazaklarini iste'mol qiling
Ovqatlanish haqida gap ketganda, umumiy fruktoza miqdori past bo'lgan gazaklarni to'ldiring. Fruktoza miqdori past bo'lgan to'ldirish variantlarini tanlang. Quyida fruktoza miqdori past bo'lgan dietaning sog'lom variantlari keltirilgan.
- Popkorn istaysizmi
- Kam fruktoza mevalari
- Selderey va sabzi
- Pishloq
- Salam kabi go'sht
- Yong'oqlar
6 -qadam. Tayyor mahsulotlarni to'kib tashlang
Tayyor ovqatlar keraksiz qo'shimchalarda, shu jumladan makkajo'xori siropining manbalarida ko'p. Ovqatlanishga harakat qiling, siz o'zingizni uyingizda kechki ovqat yoki mikroto'lqinli boshqa taomlardan ko'ra tayyorlaysiz. Bundan tashqari, har qanday tijorat pishiriqlaridan voz kechish kerak, chunki ular fruktoza tarkibida yuqori bo'ladi.
3 -usul 3: O'rtacha o'zingizni davolash
Qadam 1. Pishiriqlarni meva bilan almashtiring
Agar siz shirin narsani xohlasangiz, shirin tishingizni bir parcha meva bilan qondiring. Shaftoli yoki bir hovuch qulupnay kabi fruktoza miqdori past bo'lgan meva uchun boring.
Shu bilan birga, kun davomida qancha fruktoza borligini hisoblab chiqing, shunda siz undan oshmasligingiz kerak. Shuningdek, meva -chevalarni atıştırmalık sifatida olish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Fruktoza malabsorbtsiyasi kabi ba'zi odamlar o'z -o'zidan meva bera olmasligi mumkin
Qadam 2. Kam fruktoza nonini sinab ko'ring
Non - bu ko'plab odamlarning ratsionidagi asosiy taom, chunki uni sendvich kabi tushlik qilish mumkin. Agar siz nonga chanqoq bo'lsangiz, sizning tanlovingiz fruktoza miqdori pastligiga ishonch hosil qilish uchun do'konda sotib olingan nonning tarkibini tekshiring. O'zingizning noningizni noldan tayyorlash orqali noningizdagi fruktoza miqdorini ham nazorat qilishingiz mumkin. Bu sizga fruktozadan saqlanish uchun urinishlaringizga putur etkazmasdan nondan lazzatlanish imkonini beradi.
Hatto past fruktoza nonidan foydalansangiz ham, siz nonni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Bundan tashqari, avval shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Kam fruktozali dietada hamma ham nonga, hatto past fruktoza navlariga ham toqat qila olmaydi
Qadam 3. Kam fruktoza spirtli ichimliklarni tanlang
Agar siz ichsangiz, fruktoza alkogolda ekanligini bilib oling. Qizil sharob, quruq pivo va spirtli ichimliklar kabi past fruktoza variantlariga rioya qiling. Spirtli ichimliklarni shakar o'z ichiga olgan mikserlar bilan aralashtirishdan saqlaning.
