Gormonlar tananing turli jarayonlarida, masalan, o'sish va rivojlanish, ko'payish, metabolizm va jinsiy funktsiyalarda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Gipofiz, pineal, timus, qalqonsimon, buyrak usti bezlari va oshqozon osti bezi tanamizda eng ko'p gormonlarni ishlab chiqaradi, lekin moyaklar (erkaklarda) va tuxumdonlar (ayollarda) jinsiy va reproduktiv funktsiyaga javob beradigan gormonlarni ishlab chiqaradi. Ko'pchilik gormonlar darajasi muntazam tekshirib turilmaydi, chunki gormonlar darajasi yoshga qarab kamayadi, lekin agar gormon darajasi past bo'lsa (masalan, testosteron, estrogen yoki kortizol), o'zingizni darajangizni ko'tarish va o'zingizni yaxshi his qilish uchun ko'plab choralar ko'rishingiz mumkin..
Qadamlar
3 -usul 1: Testosteron darajasini oshirish
Qadam 1. Sizda testosteron darajasi pastligini bilib oling
Agar sizda jinsiy ishtiyoqning pasayishi, erektil disfunktsiya, depressiya yoki kontsentratsiya/xotiraning yomonligi bo'lsa, shifokor bilan gaplashing. Bu alomatlar testosteron darajasining pastligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Shifokor qon testi yordamida testosteronning past darajasini tasdiqlashi mumkin.
Bu testga ertalab borgan ma'qul, chunki bu eng aniq natijani beradi
Qadam 2. Doktoringizga gormon terapiyasi haqida gapiring
Testosteron darajasining pastligi gipogonadizm deb ataladi. Agar sizga gipogonadizm tashxisi qo'yilgan bo'lsa, shifokor sizga almashtirish terapiyasini tavsiya qilishi mumkin. Bu sizning testosteron ehtiyojlaringizni qondirish uchun sintetik testosteron shaklini olishni o'z ichiga oladi.
- Hech qachon testosteron mahsulotlarini o'zingiz qabul qilishga urinmang, chunki davolanish paytida gormonlar darajasini qat'iy nazorat qilish kerak bo'ladi. Testosteronning haddan tashqari ko'p bo'lishi, uning etishmasligi kabi zararli bo'lishi mumkin.
- Agar gormonlarni almashtirish terapiyasi siz uchun bo'lmasa, siz testosteron darajasini oshirishning tabiiy usullarini sinab ko'rishingiz mumkin.
3 -qadam. Og'irlikni yo'qotish
Testosteron-bu steroid gormoni, ya'ni yog'da eriydi. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, testosteronning ko'p qismi yog'da saqlanadi. Bu qism gormonal faollikda qatnashmaydi. Bu shuni anglatadiki, agar sizda umumiy testosteron miqdori normal bo'lsa ham, siz undan foyda ko'rmaysiz. Siz ozgina vazn yo'qotib, tabiiy ravishda testosteron darajasini oshirishingiz mumkin.
- Qayta ishlangan shakar semirishning asosiy aybdorlari hisoblanadi. Soda, qayta ishlangan ovqatlar va shirinliklardan saqlaning.
- Qayta ishlangan uglevodlarga simit, gofret, kraker, kraker, pechene, kek va kek kiradi. Sizning tanangiz hazm qilish qiyin bo'lgan va ozgina ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarga ketchup, chiplar, don mahsulotlari va "oson" tayyorlanadigan ovqatlar kiradi. Bu oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklab, donli don va boshqa tabiiy variantlarga o'ting.
- Ko'p sabzavot iste'mol qiling. Ular ichakdan shakar so'rilishini sekinlashtiradi va yomon yog'larni dietadan olib tashlaydi. Kuniga besh porsiya sabzavot iste'mol qilishga harakat qiling.
4 -qadam. Yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajaring
Testosteron darajasini ko'tarish haqida gap ketganda, qisqa vaqt davomida intensiv mashq qilish, uzoq davom etadigan mo''tadil jismoniy mashqlardan ko'ra foydali bo'ladi. Bu yuqori intensivlikdagi faoliyat tanadagi testosteron retseptorlari funktsiyasini oshirish uchun ishlaydi. Bu tanadagi testosteron ishlab chiqaradigan hujayralarga ortiqcha ish bermasdan, kerakli darajadagi testosteron ishlab chiqarishga yordam beradi.
- Taxminan uch daqiqa davomida isitiladi. Keyin 30 soniya davomida imkon qadar tez va tez mashq qiling. Suzish, velosiped haydash, yugurish yo'lakchasida yugurish yoki yugurish yaxshi misol bo'la oladi. Keyin asta -sekin 90 soniyadan ko'proq sekinlashtiring.
- Jismoniy mashqlar va tiklanish davrini etti yoki sakkiz marta takrorlang. Jismoniy mashqlarning umumiy davomiyligi 20 minut bo'lishi kerak.
Qadam 5. Sinkni oling
Sink sperma ishlab chiqarish va testosteron sintezi uchun zarur bo'lgan mineraldir. Bu libidoni oshiradi va reproduktiv funktsiyani normal saqlashga yordam beradi. Go'sht, baliq, xom sut, xom pishloq, loviya va qatiq sinkning yaxshi tabiiy manbalari hisoblanadi. Shuningdek, siz sink qo'shimchasini qabul qilishingiz mumkin.
6 -qadam. D vitamini miqdorini etarli darajada saqlang
D vitamini sperma va sperma sifatini saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, testosteron darajasini oshiradi, bu libidoni kuchaytiradi. D vitamini ultrabinafsha nurlar ta'sirida teridagi xolesterindan sintezlanadi.
- Quyosh nurlari D vitamini darajasini oshirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Qo'llar, oyoqlar, orqa va boshqalar kabi tananing ba'zi qismlarini quyosh nurlari ostida 20-30 daqiqa o'tkazing.
- Kichik baliq va baliq yog'i ham D vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi.
- Qo'ziqorin ham D vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi.
7 -qadam Stressni kamaytiring
Qachonki siz juda ko'p stressga duch kelsangiz, tanangiz ortiqcha stressni engadigan gormon - kortizol ishlab chiqaradi. Kortizol tanangizni favqulodda vaziyatga tayyorlaydi, bu sizning omon qolish instinktingizni ishga soladi va testosteron ta'sirini deyarli yo'q qiladi. Testosteron o'z ta'sirini o'tkazishi uchun stress darajasini past darajada ushlab turish kerak.
- Massaj qiling.
- Yoga darsiga qatnashing.
- Meditatsiyani sinab ko'ring.
- Mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring.
8 -qadam. To'g'ri uxlashga ishonch hosil qiling
Erkaklarda etarlicha uxlamaslik testosteron darajasini pasaytirishi mumkin, shuning uchun agar siz bu darajani oshirishga harakat qilsangiz, ko'p uxlashingiz muhim. Har kecha sakkiz soatlik uyquga intiling. Bu miqdorni olish uchun, siz avvalgidan bir oz oldin yotishingiz yoki imkoningiz bo'lsa, biroz keyinroq uxlashingiz kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 9. Dori -darmonlaringizni ko'rib chiqing
Ba'zi dorilar testosteronga qarshi yoki raqobatlashadi va uning faolligini pasaytiradi. Doktoringiz bilan har xil dorilar yoki dozalarni sinab ko'rish haqida gapiring.
- Misollar opioid dorilar (Fentanil, MS Contin va Oxycontin), kortikosteroidlar (prednizolon) va anabolik steroidlar (nandrolon).
- Dori -darmonlarni qabul qilish rejimini o'zgartirishdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing. O'z -o'zidan dozalar bilan tajriba o'tkazmang.
3 -usul 2: Estrogen darajasini oshirish
Qadam 1. Sizda estrogen miqdori pastligini bilib oling
Estrogen darajasining pasayishi odatda menopauzaning boshlanishidan kelib chiqadi, biroq boshqa bir qator xatti -harakatlar yoki jismoniy muammolar sabab bo'lishi mumkin. Bunga quyidagilar kiradi: tuxumdonlar funktsiyasining pasayishi, ovqatlanish buzilishi va/yoki haddan tashqari jismoniy mashqlar, natijada tana yog'i kamayadi, tug'ish va emizish va tug'ilishga qarshi dorilar. Estrogen etishmovchiligining alomatlariga issiq chaqnab ketish (tez yurak urishi bilan kuchli issiqlik va terlash), hayz ko'rishning buzilishi va amenore (hayz ko'rishning yo'qligi), quruq qin, jinsiy aloqa etishmasligi, kayfiyatning pasayishi, suyak zichligining pasayishi kiradi kichik travma). Agar siz ushbu alomatlarni sezsangiz, shifokoringizga tashrif buyuring.
- Ayollarda menopauzadan oldin normal estrogen darajasi 50 pg/ml dan 400 pg/ml gacha.
- Oddiy odamda estrogen darajasi keskin o'zgarib turganda, haqiqiy muammoni aniqlash uchun bir qancha boshqa testlar o'tkazish kerak. Bunga progesteron, FSH, LH va boshqalar kabi boshqa gormonlar darajasini tekshirish kiradi.
Qadam 2. Doktoringizga gormon terapiyasi haqida gapiring
Agar sizga estrogen darajasi pastligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa (ayniqsa, menopauza sabab bo'lsa), shifokor gormon terapiyasini tavsiya qilishi mumkin. Estrogen gormonlarini davolashning ikkita asosiy turi mavjud: tizimli gormon terapiyasi va past dozali vaginal mahsulotlar. Har birining xavfi va foydasi bor. Buni shifokor bilan muhokama qiling va gormon terapiyasi sizga mos keladimi -yo'qligini aniqlang.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar bilan oson yuring
Estrogenning pastligi ortiqcha jismoniy mashqlar bilan bog'liq. Kuniga 30 daqiqa mashq qilish semirish, yurak xastaligi va boshqa muammolarni oldini olishga yordam beradi, lekin kuniga 30 daqiqadan ko'proq vaqt kerak emas. Estrogen darajasini oshirishga yordam beradigan mashqlar rejimini o'zgartirishga va/yoki cheklashga harakat qiling.
- Kuchli mashqlar tanadagi yog'larni yoqib yuboradi. Natijada, estrogen saqlanadigan joy topa olmaydi. Bu nima uchun sportchilar ba'zida tartibsiz hayz ko'rishini tushuntiradi.
- Tanadagi estrogen darajasini qoniqarli darajada ushlab turish uchun siz engil-mo''tadil mashqlarni bajarishingiz kerak. Haddan tashqari og'ir jismoniy mashqlardan qoching.
Qadam 4. Balanslangan ovqatlaning
Sog'lom ovqatlanish tanadagi estrogen muvozanatini saqlashga yordam beradi. Xususan, don, simit, vafli, simit va boshqa qayta ishlangan oziq -ovqat kabi tozalangan uglevodlar va shakarlardan saqlaning. Buning o'rniga protein va tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling.
- Oddiy uglevodlar tezda glyukoza va boshqa so'riladigan qandlarga bo'linadi. Ular insulin qarshiligini oshiradi va tabiiy estrogen funktsiyasini buzadi.
- Yog 'miqdori past va tolaga boy ovqatlar estrogen darajasini oshirishi mumkin. Ratsionda etarli miqdorda yangi meva va sabzavotlarni saqlang, ayniqsa ko'p tolali.
5-qadam. Fitoestrogenga boy ovqatlardan rohatlaning
Fitoestrogenlar - estrogen ta'sirini taqlid qiluvchi tabiiy ravishda paydo bo'ladigan moddalar. Oziq-ovqat tarkibidagi fitoestrogenlar deyarli estrogen o'rnini bosishi mumkin. Ko'pchilik o'simlik mahsulotlarida ma'lum darajada fitoestrogenlar mavjud, ba'zi oziq -ovqatlar esa ayniqsa yuqori darajadagi fitoestrogenlarni o'z ichiga oladi:
- Soya, nohut, kepak, no'xat, pinto loviya, lima loviya, zig'ir urug'i, sabzavot, baklagiller va mevalar. Kuniga ikki -to'rt porsiya ovqatni maqsad qilib qo'ying.
- Bu ovqatlar bilan haddan oshmang. Ortiqcha, fitoestrogenlar, aslida, estrogen retseptorlari bilan raqobatlashganda, organizm ishlab chiqaradigan tabiiy estrogenni bostirishi mumkin.
6 -qadam Chekishni tashlash
Sigaret tutunining tarkibi tanadagi estrogen ishlab chiqarilishi va metabolizmiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Tamaki mahsulotlaridan voz kechish bilan estrogen ishlab chiqarishni ko'paytiring va boshqa ko'plab sog'liqqa foyda keltiring.
- Nima uchun chiqishni xohlayotganingizni hal qiling.
- Reja tuzing.
- Rejangizni amalga oshiring.
- Yordam uchun terapiya izlab ko'ring.
Qadam 7. Qahva iching
Kofein ko'plab gormonlar, shu jumladan estrogenlar uchun tabiiy stimulyatordir. Estrogen darajasini oshirish uchun kuniga ikki -uch chashka qahva ichishga harakat qiling. Qahvangizni qora yoki bir oz sut bilan ichishga harakat qiling, shakar va tatlandırıcılardan voz keching.
3 -usul 3: kortizol darajasini oshirish
Qadam 1. Sizda kortizol darajasi pastligini aniqlang
Kortizol - stressni boshqarishga yordam beradigan gormon. Bu gormon darajasi jismoniy yoki emotsional stress ostida bo'lgan holatlarda, masalan, mashaqqatli faoliyat, infektsiya yoki shikastlanish holatida oshishi kerak. Shifokor sizning darajangizni aniqlash uchun qondagi gormon miqdorini tekshirishi kerak. Kortizol sizning tupurigingizda ham aniqlanishi mumkin, shuning uchun sizning shifokoringiz turli vaqt oralig'ida bir qator so'lak testlarini o'tkazishi mumkin.
Kortizolning past darajadagi belgilari - surunkali charchash, mushaklarning kuchsizligi, ishtahaning yo'qolishi, vazn yo'qotishi, past qon bosimi, bosh aylanishi va hushidan ketishga olib keladi, gipoglikemiya, bezovtalikning kuchayishi, og'ir PMS va stress bilan kurasha olmaslik
Qadam 2. Doktoringizga gormon terapiyasi haqida gapiring
Agar sizga past kortizol tashxisi qo'yilsa (og'ir holatlarda "buyrak usti bezining charchashi" deb atalsa), shifokoringiz kortizol gormonlarini davolashni tavsiya qilishi mumkin. Bu retsept bo'yicha "bioidentikal" kortizolni olishni o'z ichiga oladi. Bu gormon buyrak usti bezining charchashidan aziyat chekadiganlar uchun juda foydali bo'lishi mumkin, ammo kortizolni bioidentikal qabul qilish tanangizning kortizol ishlab chiqarilishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Shifokor bilan bu tafsilotlarni muhokama qiling va retsept bo'yicha gormon terapiyasi sizga mos keladimi -yo'qligini aniqlang.
3 -qadam Stressni kamaytiring
Stressli vaziyatlarda kortizol ishlab chiqarish keskin oshadi. Kortizolning qayta -qayta portlashi buyrak usti bezlarining charchashiga olib kelishi mumkin. Stresssiz tana kortizolni tizimda asta-sekin o'sishiga imkon beradi, buning o'rniga yuqori bosimli holatlarda birdaniga ishlab chiqariladi.
- Stressni kamaytirish uchun blog yozish, jurnal yozish, yoga yoki meditatsiya kabi narsalarni sinab ko'ring.
- Yolg'iz qolish o'rniga, oila va do'stlar bilan ko'proq vaqt o'tkazing.
- Qachonki siz stress darajasining ko'tarilishini his qilsangiz, to'xtab turing va bir necha marta chuqur nafas oling.
4 -qadam. Etarli darajada uxlang
Kortizol ishlab chiqarilishi chuqur uyqu paytida eng yuqori bo'ladi. Natijada, kortizol miqdorini tabiiy ravishda ushlab turish uchun siz kechasi olti dan sakkiz soatgacha uzluksiz uxlashingiz kerak.
- Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling. Agar sizning uyqu davringiz muntazam bo'lsa, buyrak usti bezlari ma'lum bir vaqtda gormonni ajratishga moslashadi. Noto'g'ri uyqu buyrak usti bezlari gormonni qachon chiqarilishini sezishni qiyinlashtiradi.
- Buyrak usti bezlarining samarali ishlashi uchun uxlash paytida tinch va osoyishta muhit zarur, shuning uchun har qanday shovqin yoki yorug'likni to'sib qo'ying.
Qadam 5. Qizilmiya qo'shimchalarini sinab ko'ring
Qizilmiya tarkibida glycyrrhizic kislotasi mavjud bo'lib, u jigarda aylanib yuruvchi kortizolning parchalanishiga to'sqinlik qiladi. Natijada, qizilmiya qo'shimchalarini iste'mol qilish kortizol darajasining asta -sekin o'sishiga yordam berishi mumkin.
- Qizilmiya qo'shimchalari planshet yoki kapsula shaklida mavjud.
- Ertalab bir yoki ikkita tabletka iching, chunki bu vaqtda kortizol darajasi ko'tariladi.
- Qizilmiya bilan ehtiyot bo'ling va haddan tashqari ishlatishdan saqlaning. Agar qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar haddan tashqari dozada iste'mol qilsalar, qizilmiya yuqori qon bosimini oshirishi mumkin. Agar siz uni haddan tashqari ko'p iste'mol qilsangiz, qon bosimi bo'lmagan odamlarda ham qon bosimi ko'tarilishi mumkin.
Qadam 6. Qalqonsimon bez gormonlarini normal diapazonda saqlang
Qalqonsimon bez gormonlari kortizolning organizmga ta'siri uchun zarurdir. Bu gormonlar sinergik ta'sir ko'rsatadi, ya'ni bitta gormon boshqasining ishlashi uchun zarurdir.
- Qalqonsimon gormonlar darajasining pastligi, kortizolning haqiqiy darajasi normal bo'lib qolsa ham, past kortizol alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin.
- Qalqonsimon bez darajasini aniqlash uchun shifokoringizga tashrif buyuring, agar sizda past kortizol belgilari bo'lsa. TSH darajasini tekshirish sizda qalqonsimon bez anormalliklari bor yoki yo'qligini ko'rsatadi.
Qadam 7. Sog'lom ovqatlanishga rioya qiling
Yog 'va xolesterin miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar kortizol darajasini keskin oshiradi. Kortizolning sog'lom darajasini saqlab qolish uchun trans yog'lardan (qizil go'sht, sariyog ', qisqartirish) saqlaning. Buning o'rniga ko'p miqdorda don, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Xususan, sitrus mevalari (masalan, greyfurt) kortizol ishlab chiqarishni inhibe qiluvchi fermentlarni parchalaydi, shuning uchun kortizol ishlab chiqarishni kuchaytirish uchun siz dietangizga greyfurt qo'shishingiz kerak.
