Menopauzani boshdan kechirgan har bir ayol, asabiylashish bilan kurashish usullarini qidiradi. Ba'zi ayollar issiq chaqnashlarni engil issiqlik hissi bilan boshdan kechirishadi, boshqalari esa qizarish, qizish va terlashdan bezovtalanishadi. Issiq yonish menopauzada estrogen darajasining pasayishi natijasida yuzaga keladi. Hayot tarzini o'zgartirish, tibbiy muolajalarni qo'llash va o'simliklarni davolash orqali siz issiq chaqnog'ingizning og'irligi va chastotasini kamaytirishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Kiyimingizni qatlam qilib qo'ying
Qachonki qizib ketganda, siz ostingizda hech narsa bo'lmagan og'ir sviterga tushib qolishni xohlamaysiz. Yengil pastki ko'ylak yoki kamzul kiying, tepasida kardigan yoki kazak, keyin qishda palto kiying. Qatlamlarni kiyib, issiq chaqnab ketishga tayyor bo'ling, agar kerak bo'lsa, uni tez va oson to'kib tashlashingiz mumkin.
Ayollar uchun asosiy tana haroratini tartibga solishga yordam beradigan menopauzaga mos kiyimlar mavjud. Menopauza futbolkalarini kiyish har qanday terni yutishga va salqinlikni saqlashga yordam beradi
Qadam 2. Uyingizdagi haroratni nazorat qiling
Issiqlikni ushlab turish va havoning harakatlanishi issiq chaqmoqlarni engishga yordam beradi. Haroratni siz va oilangiz hali ham qulay bo'lgan eng past haroratgacha kamaytiring.
Shuningdek, siz konditsionerni yoqishingiz yoki fanatlar yordamida uyingizdagi havoni tartibga solishingiz mumkin
Qadam 3. Uxlayotganingizda fanatdan foydalaning
Issiq va noqulay bo'lganingizda uxlash qiyin bo'lishi mumkin. Uyqusizlik va uyqusizlikning oldini oling, agar kechasi issiq to'shagingiz uxlashni qiyinlashtirsa, fanni yoqing.
- Siz uxlayotganingizda tana haroratini pasaytirish uchun yostiq ostiga muz to'plami qo'yishingiz mumkin. Yostig'ingizni ertalab ag'daring, shunda kechasi yostiqning sovuq tomonida uxlaysiz.
- Har qanday namlikni o'zlashtiradigan va ho'l yuzada uxlamaslikka yordam beradigan menopozga mos choyshablar mavjud. Paxta yoki poli-paxta choyshablaridan farqli o'laroq, siz terlaganingizda ham teringizga yumshoqroq bo'ladi.
- Kechki terlar bilan uyg'onib, ho'l kiyimda uxlashni xohlamasangiz, to'shagingiz yonida kiyim almashtiring. Ba'zi ayollar tana haroratini tartibga solish uchun kechasi yotoqda paypoq kiyishni foydali deb bilishadi.
4 -qadam. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chuqur nafas olish amaliyoti issiq chaqnoqlar chastotasini kamaytirishi mumkin. Ayniqsa, tez nafas olish deb nomlangan maxsus texnika foydali bo'lishi mumkin.
Tez nafas olish uchun burun orqali sekin chuqur nafas oling va diafragmani kengaytiring. Keyin asta -sekin nafas oling, diafragma qisqaradi. Buni daqiqada olti dan sakkizgacha nafas olish uchun bajaring. Ushbu texnikani kuniga ikki marta, ertalab va kechasi yotishdan oldin, 15 daqiqa davomida bajaring. Issiq chaqnashning boshlanishini sezganingizda, siz tez nafas olishingiz mumkin
5 -qadam Yoga yoki meditatsiya mashg'ulotlarini o'tkazing
Yoga mashg'ulotlarining ko'p qismi dars paytida to'g'ri nafas olish texnikasini ta'kidlaydi. Yoga yoki meditatsiya mashg'ulotlari sizga tez nafas olish va chuqur nafas olish haqida ko'proq ma'lumot olish imkonini beradi.
Yoga ham stress darajasini pasaytirishga yordam beradi. Stress - bu qizib ketishning katta qo'zg'atuvchisi va sizning stress darajangizga murojaat qilish sizning gormonlar darajasini pasaytirishi va shu bilan sizning issiq chaqnashlaringizni kamaytirishi mumkin
6 -qadam Chekishni to'xtating
Chekish issiq chaqnash xavfini oshiradi. Iloji bo'lsa, chekishni butunlay tark eting. Agar chekishni tashlash imkonsiz bo'lib tuyulsa, menopauza paytida chekishni iloji boricha kamaytirishga harakat qiling.
4 -dan 2 -usul: dietangizni sozlash
Qadam 1. Sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni saqlang
Ortiqcha vaznli ayollar issiq chaqnashlarga ko'proq moyil. Sog'lom, muvozanatli dietaga rioya qilish, kundalik mashqlar bilan birga, sog'lom vaznda qolishga yordam beradi. Ratsionni o'zgartirishdan oldin har doim ro'yxatdan o'tgan dietolog yoki shifokor bilan maslahatlashing.
- Ko'proq sabzavot, sog'lom yog'lar va oqsillarni iste'mol qiling. Ovqatlaringizni shunday shakllantiringki, ular tarkibida bitta protein manbai, bitta kam yog'li manba va kam uglevodli sabzavot manbasi bor. Kam uglevodli dieta sog'lom turmush tarzini saqlashga va menopauza alomatlarini, shu jumladan issiq chaqnashlarni yaxshilashga yordam beradi.
- Sog'lom protein manbalariga tuxum oqi, soya mahsulotlari va tovuq kiradi. Qizil ikra va alabalık kabi baliqlar, shuningdek qisqichbaqalar va omar kabi qisqichbaqalar ham sog'lom ovqatlanishda oqsilning yaxshi manbaidir. Yog'siz yunon yogurti ham dietangizga oqsil va sut mahsulotlarini kiritishning yaxshi usuli hisoblanadi.
- Sizning dietangiz, shuningdek, E vitaminining oziq -ovqat manbalariga qaratilishi kerak, bu esa ayollarda issiq chaqnoqlar zo'ravonligini kamaytiradi. Bargli ko'katlar, tropik mevalar va yong'oqlar E vitaminining yaxshi manbalaridir.
- Kam uglevodli sabzavotlarga quyidagilar kiradi: brokkoli, gulkaram, ismaloq, qayla, Bryussel novdalari, karam, shveytsariya shri, salat, bodring va selderey. Sabzavotlarni qovurishdan ko'ra bug'lash yoki pishirish bir hafta davomida uglevodlar miqdori past bo'lgan barcha ozuqa moddalari va antioksidantlarni olishingizni ta'minlaydi.
- Sog'lom yog 'manbalariga avakado va yong'oqlar, shuningdek zaytun moyi, kokos moyi va avakado yog'i kiradi. Bu yog'lar bilan pishirish sizning semirishingizni oshirmasdan, yog 'miqdorini oshiradi.
- Uglevodlar, shakar va hayvon yog'larini chiqarib tashlang. Uglevodlar va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar tanangizda yog 'to'plashning asosiy gormoni bo'lgan insulinni chiqarishga olib keladi. Insulin darajasi pasayganda, tanangiz yog 'yoqishni boshlaydi. Bu, shuningdek, buyraklaringizga ortiqcha natriy va suvni to'kib yuborishga yordam beradi, bu esa har qanday suv vaznini kamaytirishga yordam beradi.
- Kraxmal va uglevodlar ko'p bo'lgan taomlardan saqlaning, kartoshka chiplari, kartoshka va oq non kabi. Shuningdek, shakar miqdori yuqori bo'lgan taomlarni, masalan, shirin ichimliklar, konfetlar, keklar va boshqa arzimas taomlarni iste'mol qilishdan saqlanish kerak. Qizil go'sht va qo'zichoq kabi go'shtli hayvonlarning yog'lari semirishi va metabolizmni sekinlashtirishi mumkin, chunki ularni hazm qilish qiyin.
Qadam 2. Kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning
Kofein - menopauza davridagi ayollarda issiq chaqnash va kayfiyat o'zgarishi uchun keng tarqalgan tetik. Iloji boricha kofeinni suv bilan almashtiring. Qahva yoki qora choy ichishning o'rniga, o'simlik choyi yoki limon yoki ohak sharbati bilan gazlangan suvni tanlang. Qora shokoladni ham kamaytiring, chunki uning tarkibida kofein bor.
Kofein singari, spirtli ichimliklar ham qizib ketishni va kayfiyatni yomonlashtirishi mumkin. Iloji bo'lsa, spirtli ichimliklar o'rniga alkogolsiz ichimliklarni tanlang. Agar siz spirtli ichimliklarni tanlasangiz, iste'molingizni kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklang
3 -qadam Sizning dietangizga o'simlik estrogenlarini kiriting
Tabiiy kelib chiqadigan o'simlik estrogenlari issiq chaqnoqlar zo'ravonligini kamaytirishga yordam berishi mumkin. Ularning ta'siri inson estrogenlari kabi kuchli emas, lekin ular baribir foydali bo'lishi mumkin. O'simlik estrogenlarini quyidagi ovqatlarda topish mumkin.
- Soya fasulyesi
- No'xat
- Yasmiq
- Tofu
- Ezilgan yoki maydalangan zig'ir
Qadam 4. Achchiq ovqatlardan uzoq turing
Achchiq ovqatlar ko'plab ayollarda issiq chaqnashni keltirib chiqarishi ma'lum. Taomni qoraytiruvchi ziravorlar, qalampir, kori va boshqa achchiq ziravorlar o'rniga, faslag'an, piyoz va oregano kabi yumshoq ziravorlar bilan tatib ko'ring.
4 -ning 3 -usuli: tibbiy davolanishdan foydalanish
Qadam 1. Gormon terapiyasini ko'rib chiqing
Agar sizning chaqmoqlaringiz qattiq bo'lsa, gormon terapiyasi biroz yengillik berishi mumkin. Shifokorlar, odatda, menopauza oqibatlarini bartaraf etish uchun estrogenning juda past dozalarini buyuradilar. Bu variant sizga mos keladimi yoki yo'qmi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Gormonlarni almashtirish terapiyasi o'ziga xos xavf va afzalliklarga ega. Ehtimol, 50-60 yoshli odamlar uchun xavflar haddan tashqari oshirilgan. Gormonlar suyak sinishi xavfini ham kamaytiradi. Gormon terapiyasi qizib ketishni kamaytirishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, ko'krak bezi saratoni, yurak xastaligi va qon tomir kabi turli xil jiddiy tibbiy muammolar bilan bog'liq. Ushbu variantni tanlashdan oldin, batafsil tadqiqotlar olib borganingizga va shifokoringizga ko'p savollar berganingizga ishonch hosil qiling
Qadam 2. Antidepressantlar haqida doktoringizdan so'rang
Ba'zi ayollar, antidepressantlar menopauza alomatlarini yumshatishga yordam beradi deb hisoblaydilar. Agar siz gormon terapiyasini o'tkazmaslikni xohlasangiz, bu sizning ehtiyojlaringiz uchun to'g'ri variant bo'lishi mumkin.
- Eng samarali davolash - bu gormonlarni almashtirish terapiyasi. Ba'zi antidepressantlar gormonlarga qaraganda yarimga yaqin ishlashi mumkin.
- Yodda tutingki, antidepressantlarning mumkin bo'lgan yon ta'siri orasida ko'ngil aynishi, bosh aylanishi, og'iz qurishi, vazn ortishi yoki jinsiy disfunktsiya bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Doktoringiz bilan isitmani kamaytirish uchun tutqanoqqa qarshi dorilar haqida gapiring
Ba'zi ayollar Gabapentin kabi tutqanoqqa qarshi dori-darmonlarni qabul qilib, issiq chaqnashlardan qutulishadi. Dori -darmonlarni qabul qilish paytida uyquchanlik, bosh aylanishi va bosh og'rig'i kabi nojo'ya ta'sirlar paydo bo'lishi mumkin.
Shifokor, shuningdek, sizning issiq chaqnoqlaringizni tartibga solish uchun yuqori qon bosimiga qarshi dorilarni qo'llashni tavsiya qilishi mumkin. Tablet yoki yamoq shaklida klonidin preparati buyurilishi mumkin. Klonidinning yon ta'siriga bosh aylanishi, uyquchanlik, quruq og'iz va ich qotishi kiradi
4 -usul 4: Tabiiy dorilarni qo'llash
Qadam 1. E vitamini qo'shimchalarini oling
Bilingki, vitamin qo'shimchalari federal farmatsevtika idorasi tomonidan tartibga solinmagan, shuning uchun har doim retseptisiz qo'shimchalarni qabul qilishda ehtiyot bo'ling. Bir tadqiqotda, E vitamini qo'shimchalari menopauza alomatlarini, shu jumladan issiq chaqmoqlarni kamaytirishda samarali ekanligini ko'rsatdi.
Agar siz ushbu qo'shimchaning yuqori dozalarini uzoq vaqt ishlatsangiz, yurak etishmovchiligi xavfiga duch kelishingiz mumkin. Tabiiy qo'shimchalarni olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Qadam 2. Qora koxosh yoki kechqurun pushti yog'idan foydalaning
Bu o'tlarni davolashni engillashtiradigan o'tlar. Qora koxosh - bu sizning tanangizga estrogen kabi ta'sir ko'rsatadigan va issiq chaqmoqlardan xalos bo'ladigan qo'shimcha. Ammo, sizda engil oshqozon buzilishi bo'lishi mumkin va qo'shimcha jigaringizga zarar etkazishi mumkin va uning platsebo tabletkalarga qaraganda yaxshiroq ishlashiga hech qanday dalil yo'q.
Kechki pushti yog'i - bu isitmani kamaytirishga yordam beradigan qo'shimcha, ammo ko'ngil aynishi, diareya va bosh og'rig'i kabi yon ta'sirga duch kelishingiz mumkin
3 -qadam. Akupunktur va gipnozni ko'rib chiqing
Ushbu muqobil davolash usullari issiq chaqnoqlar chastotasi va zo'ravonligini kamaytirishga yordam beradi. Ba'zi ayollar akupunktur yordamida yengillikni boshdan kechirishgan, ammo davolanish qimmat bo'lishi mumkin va bir necha seansni talab qilishi mumkin.
