Menopauza hayz davrining tugashini va tug'ilishning tugashini bildiradi. Bu har bir ayolga turlicha ta'sir qiladi, ba'zi ayollarda alomatlar sezilmaydi, boshqalari esa jiddiy ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy va psixologik alomatlarni tanib, ularni qachon davolash kerakligini bilsangiz va kurashish strategiyasini o'rgansangiz, menopauza alomatlarini yanada samarali engishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -ning 1 -usuli: Jismoniy alomatlarni engillashtirish
Qadam 1. Noqulay davrlarga tayyorlaning
Hayz ko'rishning tartibsizligi sizning hayz ko'rishingizdan kam yoki ko'p kun davom etishi mumkin, umuman ko'p yoki kamroq davrlar yoki og'irroq yoki engilroq oqim.
- Agar hayz ko'rishi kutilmaganda kelsa, siz doimo ayollik buyumlarini olib yurishingiz kerak.
- Agar siz "dog '" ni ko'rsangiz, lekin bir yil davomida hayz ko'rmagan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Bunga boshqa sog'liq holati sabab bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Issiq chaqnashlarga e'tibor bering
Bular tanangizdagi to'satdan issiqlik tuyg'usini bildiradi. Yuzingiz va bo'yningiz qizarishi mumkin, tanangizning yuqori qismida qizil dog'lar paydo bo'lishi mumkin. Ulardan keyin ko'pincha titroq va terlash kuzatiladi.
- Ventilyator yordamida, muzli suvni yutib, yengil kiyim kiyib, qizib ketishning oldini oling.
- Issiq chiroq yonayotganini sezganingizda, kiyimlarning qatlamlarini olib tashlang.
- Issiq chayqalishlar achchiq ovqatlar, spirtli ichimliklar yoki qahvalarda va qattiq kiyimda bo'lishi mumkin. Issiq chaqnoqlar paydo bo'lishini kamaytirish uchun ulardan saqlaning.
Qadam 3. Agar uxlash qiyin bo'lsa, e'tibor bering
Agar siz tun bo'yi uxlashni qiyin his qilsangiz yoki kechasi terlashni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bu menopauza davriga kirishni ko'rsatishi mumkin. Xonani ventilyator yoki konditsioner bilan salqin saqlashga harakat qiling.
- Jismoniy faollik - yaxshi uxlashning yaxshi usuli. Ertalab yoki kunduzi mashq qiling, lekin yotishdan oldin mashq qilmang, chunki bu sizni hushyor qoldirishi mumkin.
- Uxlashdan oldin romashka yoki iliq sut kabi iliq ichimlik iching. Bu tasalli beradi va sizni tinchlantiradi. Boshqa tomondan, uxlashga yaqin bo'lgan spirtli ichimliklar va kofein sizni ushlab turishi mumkin.
- Yaxshi uxlash uchun siz katta ovqatlardan voz kechishingiz va uxlashdan oldin ishlamasligingiz kerak.
- Paxta kabi yengil matodan tikilgan pijama kiyib, salqin bo'lishga yordam bering.
- Agar siz yarim tunda uyg'onib, yana uxlay olmasangiz, uxlab qolmaguningizcha, kitob o'qish yoki sokin musiqa tinglash kabi tasalli beruvchi biror narsa qiling.
Qadam 4. Vaginal va/yoki siydik bilan bog'liq muammolarga e'tibor bering
Siydikni hojatxonaga yetguncha ushlab turish qiyinligidan estrogen darajasining pasayishi tufayli jinsiy aloqa noqulay holatga kelishi mumkin. Vaginal yoki siydik yo'llari infektsiyalari menopauza paytida tez -tez uchrab turishi mumkin.
Agar jinsiy aloqa noqulay bo'lsa, suvga asoslangan, retseptisiz, vaginal moylash vositasidan foydalaning, bu jinsiy aloqani kamroq og'riqli qiladi. Xuddi shu maqsadda siz Replens singari retseptisiz vaginal nemlendiricidan foydalanishingiz mumkin
Qadam 5. Og'irlik o'zgarishlarini kuzatib boring
Menopoz paytida sizning belingiz kattalashishi mumkin. Shuningdek, siz yog 'to'plashingiz va/yoki mushaklaringizni yo'qotishingiz mumkin. Sizning metabolizmingiz sekinlashadi, shuning uchun siz dietangizni bu o'zgarishlarga moslashtirishingiz kerak bo'ladi.
- O'rtacha intensivlikdagi muntazam jismoniy mashqlar tartibini tuzish sizga kayfiyatingizni yaxshilashga va tungi uyquni yaxshilashga yordam beradi.
- Suyaklaringizni mustahkam saqlashga yordam beradigan va mushaklarning yo'qolishini tiklaydigan yoki oldini oladigan ikki -uch kunlik kuch mashqlarini qo'shing.
Qadam 6. Agar bo'g'inlar va mushaklar qattiq bo'lsa, shifokoringizga xabar bering
Bu faqat qarish belgisi bo'lishi mumkin, lekin ular menopauza va/yoki osteoporoz paytida estrogen ishlab chiqarishning kamayishi bilan ham bog'liq bo'lishi mumkin. Shifokor bu tashxisni qo'yishi va sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan davolash rejasini tuzishda sizga yordam berishi mumkin.
4 -usul 2: Psixologik alomatlarni tan olish
Qadam 1. Kayfiyat o'zgarishiga tayyorlaning
Menopozga kirishning asosiy belgisi - stress yoki umuman charchashdan kelib chiqadigan kayfiyat o'zgarishi. Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz yoki yig'layotgan bo'lsangiz, diqqat qiling, chunki bu mumkin bo'lgan alomatlar.
- Uyquni yaxshilang, stressni kamaytiring va jismoniy faollikni saqlang. Bu sizning kayfiyatingizni tartibga solish va ijobiy nuqtai nazarni saqlash usullari.
- Kayfiyat o'zgarishi depressiya bilan bir xil emas. Agar siz ruhiy tushkunlikdan shubhalansangiz, tashxis qo'yish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 2. Jinsiy aloqa haqidagi o'zgaruvchan his -tuyg'ularni qabul qiling
Jinsiy aloqa yanada noqulay bo'lishi mumkin, bu esa ba'zi ayollarning qiziqishini kamaytiradi. Ba'zi ayollar o'zlarini kamroq his qilishlari mumkin. Boshqa tomondan, ba'zi ayollar menopauzadan keyin jinsiy aloqada o'zlarini kuchliroq his qilishlari mumkin.
Qadam 3. Unutuvchanlik yoki diqqatni jamlashda muammolarga e'tibor bering
Kognitiv o'zgarishlar menopauza paytida ro'y berganligi isbotlangan, shuning uchun agar sizda "miya tumanini" his qilsangiz, diqqat qiling va buni shifokoringiz bilan muhokama qiling. Bu menopauza bosqichiga kirish belgisi bo'lishi mumkin.
- Aqliy mashqlar va jumboqlarni sinab ko'ring. Internetda tezkor qidirish yoki aqliy mashqlar kitobini ijaraga olish orqali bepul mashqlarni topishingiz mumkin.
- Uyquning va muntazam mashqlarning ahamiyatini inobatga olmaslik mumkin emas. Bu aqliy ravshanlikni yaxshilash usullari.
4 -usul 3: menopauza alomatlarini davolash
Qadam 1. Gormonlarni almashtirish terapiyasini (HRT) qidiring
Estrogen, progesteron va testosteron o'rnini bosadigan gormonlarni qabul qilish menopauza davridagi ayollar uchun foydali bo'lishi mumkin. HRT menopauza davridagi simptomlarni yengillashtiradi va hatto osteoporozning oldini oladi.
HRT xavfidan xabardor bo'ling va ushbu variantni tanlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. HRT yurak xastaligi, ko'krak bezi saratoni, bachadon saratoni va insult xavfini oshirishi mumkin
Qadam 2. Qo'shimcha yoki muqobil dori -darmonlarni sinab ko'ring
Ba'zilarining menopauza alomatlaridan xalos bo'lish samaradorligi shubhali bo'lsa -da, siz hali ham alomatlaringizni boshqarish uchun muqobil terapiyani sinab ko'rishingiz mumkin.
- Qora koxosh menopauza simptomlarini yengillashtirishi mumkin. Biroq, u simptomlarni yaxshilash uchun ko'rsatilmagan. Agar siz bu o'tdan isitma chaqishi kabi simptomlarni yengillashtirish uchun foydalanmoqchi bo'lsangiz, buni faqat qisqa muddatda (maksimal olti oylik) bajaring, chunki uzoq muddatli samaradorlik va xavfsizlik hali bahsli.
-
Fitoestrogenlar menopauza alomatlaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Ular ba'zi o'simliklarda uchraydigan va hujayralar o'sishini sekinlashtiruvchi va yallig'lanishni oldini oluvchi estrogenlardir. Ular turli xil oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi va qo'shimcha sifatida ham keng tarqalgan. Siz dietangizni fitoestrogenlar bilan o'rtacha darajada to'ldirishni va engillashadigan alomatlarni kuzatishni xohlashingiz mumkin.
Oziq-ovqatda tabiiy ravishda uchraydigan fitoestrogenlarning xavfsizligi deyarli shubhasiz bo'lsa-da, oziq-ovqat bo'lmagan fitoestrogenlar uchun bunday emas. Oziq-ovqat bo'lmagan fitoestrogenlarni uzoq muddat ishlatish xavfi noma'lum
- O'simlik preparatlarini sinab ko'ring. Menopauza alomatlarini yengillashtirish uchun bir qancha o'tlardan foydalanishingiz mumkin, ammo ularning samaradorligi noma'lum. Bularga kechki pushti gul, ginkgo, qizil yonca, toza daraxtli berry va ginseng kiradi.
Qadam 3. Qachon tibbiy maslahat olish kerakligini biling
Agar siz g'ayrioddiy og'riqlar yoki his -tuyg'ularni boshdan kechirsangiz yoki biror alomatni chidab bo'lmas deb hisoblasangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Bundan tashqari, agar qizib ketish, kayfiyat o'zgarishi yoki hayz ko'rish paytida yoki o'rtasida og'ir qon ketish kabi alomatlar kundalik hayotingizga to'sqinlik qilsa, shifokoringizga murojaat qiling.
Siz yiliga bir marta to'liq tibbiy ko'rikdan o'tish uchun (shu jumladan ko'krak tekshiruvi, tos bo'shlig'i tekshiruvi va mammografiya) shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak
4 -usul 4: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Yaxshi ovqatlaning
Balanslangan dietaga rioya qilish menopauza belgilari bilan kurashishning muhim qismidir. Sog'lom ovqatlanish sizning kayfiyatingizni ko'taradi va energiya darajasini oshiradi.
- Kofein yoki spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilishdan saqlaning. Bular sizning uyquni buzishi mumkin.
- Menopauzadan keyin suyaklarning sog'lig'ini saqlash uchun kaltsiy va D vitamini iste'molini ko'paytirish kerak bo'ladi. Doktoringiz bilan maslahatlashing, kaltsiy etarli bo'ladimi yoki sizga qo'shimcha kerakmi?
- Fitoestrogenlarga to'la dietani iste'mol qiling. Bularga loviya, soya mahsulotlari, no'xat, yasmiq, don va urug'lar kiradi.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar
Doimiy mashqlar sizning vazningizni kamaytirishga, kayfiyatingizni ko'tarishga, uyquni yaxshilashga va suyaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Haftada kamida 2,5 soat mo''tadil aerobik mashqlar yoki 1 soat 15 daqiqa kuchli aerobik mashg'ulotlarga intiling. Kuchni yaxshilash uchun og'irlik mashqlarini bajarishga harakat qiling.
3 -qadam. Stress darajasini boshqaring
Menopozning ba'zi umumiy alomatlaridan noqulaylikni kamaytirish uchun kundalik hayotingizga stressni kamaytirish strategiyasini kiritishga harakat qiling. Bu yogadan meditatsiyaga yoki boshqa zehn texnikalariga qadar bo'lishi mumkin.
Menopoz paytida etarlicha uxlash ba'zi odamlar uchun qiyin bo'lishi mumkin va bu stressning yana bir sababidir. Menopauza paytida uxlashning yaxshiroq usullarini bilib oling
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Tajriba almashish va suhbatni targ'ib qilish orqali, qo'llab -quvvatlash guruhlari menopauzadan kelib chiqqan jismoniy, psixologik va ijtimoiy o'zgarishlarni tushunish va qabul qilishingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Har doim esda tuting: siz bu safarda yolg'iz emassiz.
