Shikastlanishdan keyingi stress buzilishi yoki TSSB-odamning hayotiga xavf soladigan, shikast etkazadigan hodisani boshdan kechirganidan keyin paydo bo'ladigan anksiyete buzilishi. TSSBning giperarozal belgilari, hech qanday xavfli stimulsiz "jang yoki parvoz" reaktsiyasini boshdan kechirishga o'xshaydi. Uchta asosiy alomatlardan biri sifatida tasniflangan giperarousal, hissiyotlarning kuchayishi, g'azablangan portlashlarning namoyon bo'lishi, doimo hushyor bo'lish, diqqatni jamlashda qiyinchilik, uxlashda qiyinchilik va sakrashni o'z ichiga oladi. Siz boshqalardan yordam olish, uyqu odatlaringizni yaxshilash, tashvish va kontsentratsiya muammolarini qanday hal qilishni o'rganish va g'azablanish yo'llarini topish orqali TSSBni samarali davolashingiz va giperarozal simptomlarni engishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Hyperarousal uchun yordam olish
Qadam 1. Do'stlaringiz va oilangizga alomatlaringiz haqida xabar bering
Stigma yoki sharmandalik sizni travmadan keyingi stress buzilishining alomatlarini yashirishga undashi mumkin. Biroq, jim turish sizga ham, ahvolingizga ham yordam bermaydi. Agar sizda alomatlaringiz haqida atrofdagilar bilan gaplashishga jasoratingiz bo'lsa, ular qo'llab -quvvatlash taklifini berishlari mumkin.
- Garchi siz TSSB belgilari bilan kurashishingiz kerak bo'lgan odam bo'lsangiz ham, yaqinlaringizga o'zingizni yolg'iz his qilishingizga yordam beradi. Qolaversa, ular nima tashvishlanishini tushunsa, do'stlaringiz va oilangiz sizga bunday vaziyatlardan qochishga yordam beradi.
- Masalan, agar baland tovushlar yoki to'satdan harakatlar sizni xafa qilsa, yaqinlaringizga "kimdir eshikni taqillatsa, jahlim chiqib ketadi" deb aytadi. bu narsalarning sizni hayratga solishini oldini olishga yoki cheklashga o'rgatishi mumkin. Ular eshiklarni yumshoqroq yopishni va sizning huzuringizda o'zlarini e'lon qilishni o'rganishlari mumkin.
2 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
O'zingizning hikoyangizni xuddi shunday boshidan kechirayotganlar bilan bo'lishish, katartik, o'rganish imkoniyati bo'lishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhlarida, TSSB bilan og'rigan odamlar simptomlar, tetikler va kurash strategiyalarini muhokama qilishlari mumkin. Bunday guruhga a'zo bo'lish sizning giperarozal simptomlaringizni yaxshiroq boshqarishni o'rganishga yordam beradi.
Qo'llab -quvvatlash guruhlarini Internetda qidiring yoki sizning hududingizdagi mahalliy ruhiy kasalliklar klinikalari yoki terapevtlariga murojaat qiling
3 -qadam. Psixoterapiyani ko'rib chiqing
Agar siz travmadan keyingi stress uchun ruhiy salomatlik bo'yicha terapevtni ko'rmagan bo'lsangiz, iloji boricha tezroq shifokor bilan maslahatlashing. Bugungi kunda jarohatni yengib o'tishning sog'lom usullarini topishga yordam beradigan turli xil nutq terapiyalari mavjud.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi sizni shikastli hodisadan keyin oldinga siljishingizga to'sqinlik qiladigan salbiy fikr turlarini aniqlashga yordam beradi.
- Ekspozitsiya terapiyasi - bu TSSB bilan og'rigan bemorlar uchun asta -sekin travma bilan kurashishning xavfsiz va samarali usuli bo'lib, vaqt o'tishi bilan u qo'rqinchli bo'lmaydi. Bu TSSB bilan kasallangan bemorlar bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan professional o'qitilgan terapevtning ko'magi va rahbarligi bilan amalga oshiriladi.
- Ko'z harakatini desensibilizatsiya qilish va qayta ishlash (EMDR) - bu davolash usulining maxsus turi bo'lib, u shikastlanishlarni davolash va unga reaktsiyangizni o'zgartirish uchun ko'z harakatlaridan foydalanish uchun ekspozitsiya terapiyasi bilan birlashtirilgan.
Qadam 4. Dori -darmonlarni qabul qilishni davom ettiring
TSSB simptomlarini yaxshilashga yordam beradigan dorilar tanlovi mavjud. Sizning holatingiz uchun qaysi dori yaxshiroq ekanligini aniqlash uchun shifokoringiz bilan muntazam ravishda uchrashib turish, shuningdek, ba'zi dori -darmonlarni qabul qilish jarayonini kuzatib borish muhimdir.
TSSBni davolashda keng qo'llaniladigan dorilar orasida antidepressantlar, xavotirga qarshi dori-darmonlar va Prazosin nomli maxsus dori mavjud bo'lib, u kabuslar va uyqusizlik tufayli uyquni buzilishini engillashtiradi
4 -usul 2: Uyquni yaxshilash
Qadam 1. Kechasi tinchlantiruvchi marosimni boshlang
Uyqu giperarozal ta'sir ko'rsatadigan asosiy hududlardan biri bo'lgani uchun, siz dam olishga yordam beradigan shaxsiy uyqu rejimini tuzib, foyda ko'rishingiz mumkin. Yaxshi uyqu gigienasi bo'yicha bir necha maslahatlarga amal qilib, uxlab qolish va uxlab qolish muammolarini engishingiz mumkin.
- Uxlash jadvaliga rioya qiling, yotish va har kuni bir vaqtning o'zida turish
- 15 dan keyin uxlashdan saqlaning, agar ular sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qilsa
- Tushlikdan keyin kofein ichishni to'xtating va yotishdan oldin chekmang
- Yotishdan kamida olti soat oldin mashq qiling
- Yotishdan oldin og'ir ovqatlardan saqlaning
- Chiroqlarni o'chirish va haroratni pasaytirish orqali uyqu muhitining qulayligini oshiring
- Televizor va smartfon kabi elektron qurilmalarni yotishdan kamida bir soat oldin o'chiring
- Hammom olish, tasalli beruvchi musiqa tinglash yoki engil o'qish bilan dam oling
2 -qadam. Qo'shimcha davolash usullarini sinab ko'ring
Dori -darmonlarga qo'shimcha ravishda, TSSB bilan yaxshi uxlashga yordam beradigan muqobil strategiyalar ham samarali bo'lishi mumkin. Ba'zi hollarda melatonin va valerian ildizi kabi dorivor o'simliklar sizni tezroq uxlashga yordam beradi. Shu bilan birga, meditatsiya, yoga va akupunktur kabi amaliyotlar uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.
Qo'shimcha davolanishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Ba'zi o'tlar sizning dori -darmonlaringizga xalaqit berishi yoki simptomlarni yomonlashtirishi mumkin
3 -qadam. Spirtli ichimliklar, giyohvand moddalar va kofeindan saqlaning
TSSB bilan og'rigan odamlarda giyohvandlik muammosini rivojlanish xavfi yuqori. Dori -darmonlarni qabul qilish yoki kechasi dam olish uchun o'zingizga ichimlik quyish orqali siz o'z alomatlaringizni yashirishni xohlaysiz. Ammo ogohlantiringki, bu tadbirlar faqat muammoni yashiradi-ular sizni engishga yoki tuzalishga yordam bermaydi. Spirtli ichimliklar kabi moddalar sizni uxlashga yordam berishi mumkin, lekin aslida u uyqu sifatini pasaytiradi.
- Bundan tashqari, kofein ichish sizning alomatlaringizni yanada kuchaytiradi, ehtimol sizni yanada jo'shqin qiladi va kechasi uyquni oldini oladi.
- Kofeinni butunlay chiqarib tashlang, lekin agar bu juda qiyin bo'lib tuyulsa, tushlikdan keyin uni kesib tashlang. Giyohvand moddalarni, chekishni va spirtli ichimliklarni butunlay tark eting. Muvaffaqiyat ehtimolini oshirish uchun 12 bosqichli dastur yoki o'z-o'zini qo'llab-quvvatlash guruhiga murojaat qilish haqida terapevt bilan gaplashing.
4 -ning 3 -usuli: Anksiyete va konsentratsiya muammolarini kamaytirish
1 -qadam. Hayvonlar bilan vaqt o'tkazing
Uy hayvonlari bo'lgan odamlarning sog'lig'i yaxshi bo'ladi va ular uzoq umr ko'rishadi. Ma'lum bo'lishicha, TSSB bilan og'rigan odamlarga hayvonlarning do'sti, ayniqsa, itlarning ko'p turlaridan ko'proq foyda keltirishi mumkin.
Itlar TSSB bilan kasallanganlarga ishonchni qayta tiklashga, o'zlarini himoyalangan his qilishga va sevgi tuyg'ularini tiklashga yordam beradi. Agar hayotingizda uy hayvoningiz bo'lmasa, uni mahalliy boshpanadan qabul qilish yaxshi bo'lardi. Bu zotning ahamiyati yo'q. Agar siz hayvonni asrab olishga qodir bo'lmasangiz, jamoat hayvonlari boshpanasida ko'ngilli rolini bajaring
2 -qadam. Ehtiyotkorlik meditatsiyasini sinab ko'ring
TSSB ning giperarozal belgilari kontsentratsiyaga va diqqatni jamlashga zarar etkazadi. Kechasi uyquga ketish uchun ishni tugatish, salbiy fikrlash tarzini to'xtatish yoki fikrlaringizni sekinlashtirishda muammolarga duch kelishingiz mumkin. Kognitiv kuchni yaxshilash va yengillikni rag'batlantirishning bir usuli - meditatsiya amaliyotini rivojlantirish.
Bu sizga jismoniy mashqlar orqali to'g'ri yo'l ko'rsatadigan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan zehnlilik bo'yicha trening olishga yordam berishi mumkin. Biroq, ongni rivojlantirishning tezkor usullaridan biri bu nafas olishingizni bilishdir. To'liq e'tiboringizni 60 soniya davomida nafas olishga qarating. Bir necha marta nafas oling, so'ngra havoni bo'shating. Takrorlang. Ushbu mashqni kun davomida bir necha marta bajaring
Qadam 3. Mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring
Bu mashqlar tanangizning taranglashgan joylari haqida ko'proq xabardor bo'lish va bu taranglikni engillashtirishni o'rgatish uchun juda yaxshi. Qulay holatda o'tirganingizda yoki yotayotganda ushbu texnikani bajarishga harakat qiling. Mashg'ulotlarga bir necha daqiqada to'liq e'tibor qaratish uchun, chalg'ituvchi narsalarni olib tashlash yaxshiroqdir.
Bir necha chuqur, toza nafas olishdan boshlang. Barmoqlaringizdagi muskullarni qisib, iloji boricha besh soniya ushlab turing. Zo'riqishni bo'shating va nimaga o'xshashligini payqang. Taxminan o'n soniya kuting va keyingi mushak guruhiga o'ting. Butun tanangizni aylanib chiqing. Butun tanangizga e'tibor qaratishga harakat qiling. Agar sizning fikringiz adashib qolsa, diqqatni siz turgan mushak guruhiga qaytaring
4 -qadam. Massaj qiling
Anksiyete, sizning TSSB alomatlaringizni kuchaytiradigan asosiy narsadir. Shunday qilib, bezovtalikni boshqarishning foydali usullarini topish buzuqlik bilan kurashishning kalitidir. Massaj - bu stressni engillashtiradigan va tanadagi kuchlanishni yo'qotishga yordam beradigan muqobil davolash usuli. TSSB belgilari bilan kurashishning oson va tabiiy usuli. Bundan tashqari, siz uning afzalliklaridan istalgan vaqtda foydalanishingiz mumkin.
Professional massaj uchun yaqin atrofdagi kurortga yoziling. Do'stingiz yoki sherigingizdan tasalli beruvchi massaj qilishini so'rang. Yoki o'z tarangligingizni bartaraf etish uchun o'z-o'zini massaj qilish mahoratini o'rganing
4 -usul 4: G'azabni boshqarish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar yordamida kuchlanishni bo'shating
Jismoniy faollik tufayli kayfiyatingizni yaxshilaydigan va asabiy taranglikni bartaraf etadigan, endorfin deb ataladigan tanadagi yaxshi kimyoviy moddalar chiqariladi. Qolaversa, siz mashg'ulotlarga ko'p kuch sarflaganingizda, siz ongingizga diqqat markazini berasiz, bu sizga salbiy fikrlash tarzidan "xalos bo'lishga" imkon beradi.
- Jismoniy mashqlar sizning tanangizni qiyinlashtiradigan va yuragingizni tezlashtiradigan har qanday narsa bo'lishi mumkin. Boks, yugurish yoki raqs bilan shug'ullaning. Shiddatli hodisadan keyin o'zingizni kuchliroq his qilishga yordam beradigan jang san'atlarini o'rganing. Shuningdek, siz itingizni bog'da aylanib o'tishingiz yoki uzoq vaqt yurish uchun tabiatga qochishingiz mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga ko'plab TSSB alomatlarini, shu jumladan giper-qo'zg'alishni kamaytirish uchun samarali vosita bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar va meditatsiyadan foyda olish uchun travmaya sezgir yoga mashg'ulotlarini o'tkazishni o'ylab ko'ring.
2 -qadam. Yig'la
Shikastli hodisadan keyin boshdan kechirayotgan og'riq va azob -uqubatlar sizni his -tuyg'ularingizni bostirishga olib kelishi mumkin. Giperarozal simptomlar sizning hushyorligingizni qo'yib yuborishning iloji yo'qdek tuyulishi mumkin. Shunga qaramay, g'azab va g'azabdan qutulishning ajoyib usuli-bu ularning barchasini tashqariga chiqarib yuborishdir. Ba'zi madaniyatlar yoki oilalardagi ba'zi odamlar uchun yig'lash zaiflik hisoblanadi. Bunday fikrlash qurboni bo'lmang. Yig'lash, g'azab va umidsizlikni ketkazish uchun kuchli, sog'lom va tinchlantiruvchi usul bo'lishi mumkin.
Agar siz boshqalar oldida yig'lashdan o'zingizni qulay his qilmasangiz, g'azabingizni tarqatish uchun yolg'iz qaerdadir boring. Agar kerak bo'lsa, yig'lang, qichqiring yoki yumshoq narsaga musht bering. Faqat uni qo'yib yuboring
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlaydigan kishiga havola qiling
Hamma ham sizning TSSB alomatlaringizni tushunmaydi yoki qo'llab -quvvatlamaydi. Shuning uchun, agar siz g'azablanganingizda, tinglashga tayyor bo'lgan hamkasblaringiz, do'stlaringiz va oilangiz bo'lishi juda muhimdir. Bu odamlar sizning g'azabingizni shaxsan qabul qilmasliklari kerak, lekin sizning shamollatishingizni bu salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lish va muammoni hal qilish imkoniyati sifatida ko'rishlari kerak.
O'zini hukm qilmaydigan va ehtiyotkor ekanini ko'rsatgan kishiga murojaat qiling. Siz aytishingiz mumkin: "Men haqiqatan ham boshimdan ba'zi narsalarni olib tashlashim kerak. Gaplashib olsak bo'ladimi?"
4 -qadam. Jurnal
Xavotirni engillashtirish va g'azabni kamaytirishning yana bir usuli - bu o'z his -tuyg'ularingizni yozishdir. Siz ham yaxshi yozuvchi bo'lishingiz shart emas. Agar jurnalni shifokor yoki terapevt bilan bo'lishishni xohlamasangiz, uni maxfiy saqlashingiz mumkin. Har kuni o'z his -tuyg'ularingizni va boshingizda nima bo'layotganini yozishga vaqt ajrating.
