"Xavotir" so'zini eshitganingizda, siz faqat ruhiy ta'sir haqida o'ylashingiz mumkin. Shu bilan birga, siz bezovtalanayotganingizda, uyqusizlik, bosh og'rig'i, mushaklarning zo'riqishi, tez yurak urishi va giperventiliya kabi bir qator jismoniy alomatlarga duch kelishingiz mumkin. Agar siz tashvishingizdan jismoniy alomatlarni boshdan kechirgan bo'lsangiz, ahvolingizni yaxshilash uchun bir qancha choralarni ko'rishingiz mumkin. Gevşeme texnikasi, asabiylashganda, yurak urish tezligini va nafas olishni boshqarishga yordam beradi. Mushaklar tarangligi va bosh og'rig'iga yordam berish uchun massaj qiling yoki og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalaning. Va nihoyat, sog'lig'ingizni yaxshilash uchun muntazam ravishda sport bilan shug'ullaning va to'g'ri ovqatlaning. Ushbu strategiyalar sizning tashvishlaringizning jismoniy alomatlarini engishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: yurak urish tezligini va nafas olishni nazorat qilish
Qadam 1. To'xtating va xavotir hujumi kelayotganini 10 ga hisoblang
Xavotirning jismoniy alomatlariga yurak urish tezligining oshishi, tez nafas olish, mushaklarning zo'riqishi, terlash va bosh aylanishi kiradi. Agar siz ushbu alomatlar boshlanganini sezsangiz, o'zingizni to'xtating. Ko'zlaringizni yuming, dunyoni to'sib qo'yishga harakat qiling va 10 ga qadar hisoblang. Nafas olishga e'tibor bering va sekin hisoblang. Agar siz hali ham yurak urayotganini his qilsangiz, protsedurani takrorlang va 20 ga qadar hisoblang.
- Sizni asabiylashtirgan vaziyatdan o'zingizni olib tashlashga harakat qiling. Agar siz sherigingiz bilan janjallashgan bo'lsangiz, masalan, boshqa xonaga bir daqiqaga boring.
- Agar siz ishda yoki yig'ilishda bo'lsangiz, muloyimlik bilan kechiring. O'zingizni tinchlantirish uchun hammomga yoki boshqa xonaga boring.
2 -qadam. Giperventilatsiyani to'xtatish uchun chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
Giperventiliya - bu asosiy jismoniy tashvish belgisi. Agar siz tez nafas olayotgan bo'lsangiz, o'zingizni to'xtating va uzoq va chuqur nafas olishga e'tibor bering. Qo'lingiz kelguncha nafas oling, bir soniya ushlab turing, so'ng sekin chiqaring. Nafas olishni nazorat qilmaguningizcha, bu jarayonni takrorlang.
- Iloji bo'lsa, orqangizga yotib, qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying. Nafas olishga e'tiboringizni qaratish uchun tanangizning har nafasda ko'tarilishini va tushishini his eting.
- Har kuni chuqur nafas olish mashqlarini bajarish, xavotirlanmasangiz ham, xavotirli xuruj paytida yaxshi amaliyotdir. Vaqti kelganda siz nafasingizni yanada samarali boshqarishga tayyor bo'lasiz.
3 -qadam. Qiziqarli mashg'ulot bilan o'zingizni tashvishdan chalg'iting
Ba'zida tashvishlardan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli - bu chalg'itish. Iloji bo'lsa, sizni bezovta qiladigan narsani qilishni to'xtating va uning o'rniga o'zingiz yoqtirgan narsani qiling. Bu sizning ongingizni xavotirdan olib tashlaydi va yurak urishi va giperventilyatsiya kabi jismoniy alomatlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Keyinchalik, siz stressli mashg'ulotlarga qaytishingiz va uni yaxshiroq ruhiy tizim bilan bajarishga harakat qilishingiz mumkin.
- Yaxshi chalg'itadigan harakatlar - bu musiqa tinglash, mashq qilish, piyoda yurish, asbob chalish yoki qo'llaringizni qaysidir ma'noda ishlatish.
- Giyohvandlik yoki spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish kabi chalg'ituvchi harakatlardan saqlaning. Ular muammoni hal qilmaydi va boshqa sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi.
4 -qadam. Tana va ongni bo'shatish uchun yoga yoki meditatsiya bilan shug'ullaning
Bu harakatlarning ikkalasi ham stressni engillashtiradi va yurak urish tezligini pasaytiradi. Anksiyete alomatlarini asta -sekin kamaytirish uchun har kuni dam olish usullariga vaqt ajrating. Hatto kuniga 15 daqiqa simptomlarni sezilarli darajada engillashtiradi.
- Meditatsiya, ayniqsa, ertalab ishga ketishdan oldin yordam beradi. Dam olish va o'zingizni kelgusi kunga tayyorlash uchun vaqt ajratish, qiyinchiliklarni engish uchun yanada samarali bo'ladi.
- Agar siz bezovtalikdan uxlay olmasangiz, kechqurun yoga va meditatsiya sizni tinchlantiradi va uxlashga yordam beradi.
5 -qadam. Kundalik kofein iste'molini kamaytiring
Kofein tabiiy ravishda yurak urish tezligini oshiradi va ba'zida mushaklaringizda engil titroqni keltirib chiqaradi. Agar sizda tashvish bo'lsa, bu ta'sirlar sizning jismoniy alomatlaringizni yomonlashtirishi va hatto vahima qo'zg'atishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda tashvishlanish alomatlarini his qilsangiz va kofeinli ichimliklar ichsangiz, iste'molni kamaytirishga harakat qiling. Yurak urish tezligini va mushaklarning kuchlanishini kamaytirish uchun me'yoriy iste'molning 1/2 yoki 1/3 qismiga kamaytiring.
- O'simlik choyi kabi qahva va energetik ichimliklarga kafeinsiz yoki kofeinsiz alternativlardan foydalanishga harakat qiling.
- Rasmiy ravishda, kattalar uchun kuniga 400 mg kofein xavfsizdir, bu taxminan 4 chashka qahvaga teng. Ammo, agar siz xavotirdan aziyat cheksangiz, iste'molni bundan pastda saqlang. Agar sizda kuniga 3 stakan muntazam bo'lsa, iste'mol qilishni 1 ga kamaytiring.
- Gazlangan ichimliklar va gazlangan ichimliklar tarkibidagi kofein tarkibiga e'tibor bering. Ba'zi energetik ichimliklar bir porsiyada bir kunlik kofeinga ega, shuning uchun siz tasavvur qilganingizdan ko'ra ko'proq dozani olishingiz mumkin.
- Kofein iste'molini kamaytirish sizga yaxshi uxlashga yordam beradi, bu ham tashvishlanish belgilarini boshqarishga yordam beradi.
3 -usul 2: Jismoniy og'riqni kamaytirish
Qadam 1. Taranglikni bartaraf etish uchun mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling
Mushaklarning progressiv gevşemesi-bu stressni engillashtiradigan usul bo'lib, u sizning barcha mushaklaringizni asta-sekin bo'shatadi. Tinch joyda o'tiring va bir necha marta chuqur nafas oling. Keyin tanangizdagi har bir mushakni alohida torting va bo'shating. Butun vujudingiz bilan ishlang. Mushaklaringizni shunday bo'shashtirsangiz, stress va umumiy stressni kamaytirasiz. Kundalik mashqlar stressni boshdan kechirganingizda mushaklaringizni bo'shashtiradi.
- Agar siz xavotirlik hujumlari kelayotganini sezsangiz, bu texnikani kun bo'yi ishlatishingiz mumkin. Siz hatto mushaklaringizni siqayotganingizni sezmaysiz.
- Umumiy bezovtalikni kamaytirish uchun mushaklarning gevşemesini chuqur nafas bilan bog'lang.
Qadam 2. Qattiq mushaklaringizni bo'shatish uchun massaj qiling
Agar siz doimo mushaklaringizni asabiy taranglikdan siqsangiz, ular og'riqli va qattiq bo'lishi mumkin. Massaj bu og'riqni engillashtiradi va og'riqni engillashtiradi. Qo'shimcha bonus sifatida, o'zingizni jismonan yaxshi his qilish, tashvishlanish belgilariga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Anksiyete og'rig'i sizning orqa va bo'yningizda tez -tez uchraydi, chunki odamlar bezovtalanayotganda ko'pincha bu mushaklarni taranglaydilar.
- Kimdir sizning orqangizni silamoqchi emas, balki professional massaj terapevtiga tashrif buyuring. Terapevt to'g'ri natijalarga erishish uchun mushaklaringizni qanday qilib to'g'ri boshqarishni biladi.
3 -qadam. Oshqozonni buzadigan ovqatlardan saqlaning
Oshqozon buzilishi - tashvishning yana bir jismoniy alomati. Bu ko'pincha har bir kishiga xos bo'lgan ba'zi ovqatlar bilan kuchayadi. Sizning dietangizga e'tibor bering va har qanday oziq -ovqat sizning alomatlaringizni yomonlashtiradimi yoki yo'qligini bilib oling. Bu ovqatlarni cheklang yoki kesib tashlang, ayniqsa oxirgi paytlarda sizda xavotir bo'lsa.
- Achchiq ovqatlar odatda oshqozonni bezovta qiladi. Ortiqcha shakarli ovqatlar va ichimliklar yana bir keng tarqalgan aybdor hisoblanadi.
- Agar oshqozon og'rig'i bir necha kundan ko'proq davom etsa, asosiy muammoni bartaraf etish uchun shifokoringizga murojaat qiling.
- Oshqozon og'rig'i uchun og'riq qoldiruvchi vositalarni ishlatmang. Bu alomatlarni yomonlashtirishi mumkin, ayniqsa oshqozon yarasi bo'lsa.
4 -qadam. Bosh og'rig'iga qarshi kurashish uchun og'riq qoldiruvchi vositalarni qo'llang
Qo'rqinchli bosh og'rig'i xavotirli odamlar orasida tez -tez uchraydi. Oddiy yengillik usullaridan tashqari, birjadan tashqari og'riq qoldiruvchi vositalar bu bosh og'rig'ini ketkazishi mumkin. Og'riqni engishga yordam beradigan dori -darmonlarni qabul qilib, umumiy tashvishingizni kamaytiring.
- Mahsulot ko'rsatmalariga muvofiq og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qiling. Ko'p miqdorda qabul qilish oshqozonni bezovta qilishi yoki boshqa nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Agar siz har kuni bosh og'rig'idan azob cheksangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Siz ularni keltirib chiqaradigan asosiy tibbiy muammoga ega bo'lishingiz mumkin.
3 -usul 3: sog'lig'ingizni saqlash
Qadam 1. Immunitetni oshirish uchun muvozanatli ovqatlaning
Vaqt o'tishi bilan asabiylashish immunitetni pasaytirishi mumkin, bu sizni kasallik va infektsiyalarga moyil qiladi. Sog'lom ovqatlanish bilan immunitetingizni saqlang. Har bir taomga yangi meva va sabzavotlarni qo'shing va baliq va parranda kabi sog'lom manbalardan ozg'in oqsillarni oling. Xuddi shunday, tuz va to'yingan yog'lar ko'p bo'lgan nosog'lom qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning, bu esa tashvishlarni kuchaytirishi mumkin.
- B, C va E vitaminlari immunitet tizimi uchun ayniqsa muhimdir. Bu vitaminlarning yaxshi manbalari rezavorlar, bargli yashil sabzavotlar, loviya va bolgar qalampiridir.
- Probiyotiklarga boy ovqatlar stressning pasayishi bilan bog'liqligini ko'rsatdi. Qabul qilishni ko'paytirish uchun oddiy yunon yogurtini iste'mol qiling yoki probiyotikli qo'shimchalar oling.
- Ovqatni o'tkazib yubormang. Ochlik sizning tashvishingizni kuchaytirishi mumkin.
Qadam 2. Stressni kamaytirish va salomatligingizni yaxshilash uchun muntazam ravishda mashq qiling
Mashq qilish isbotlangan stressni kamaytiruvchi vositadir, shuning uchun haftasiga 3-4 kun kamida 30 daqiqa mashq qilish kerak. Yugurish, velosipedda suzish va suzish kabi aerobik mashqlar stressni engillashtiradi. Bu sog'liq uchun umumiy foyda, bu sizning tashvishlanish alomatlaringizni yaxshilaydi.
- Bu imtiyozlardan bahramand bo'lish uchun ko'p harakat qilish shart emas. Har kuni 30 daqiqalik yurish-bu ajoyib mashq.
- Sport bilan shug'ullanish - mashq qilishning yana bir ajoyib usuli. Jismoniy mashqlar qilish va yangi do'stlar orttirish uchun mahalliy jamoaga qo'shilishni o'ylab ko'ring.
- Jismoniy mashqlar, shuningdek, immunitet tizimini mustahkamlashga, uyquni yaxshilashga va yurak urish tezligini pasayishiga yordam beradi, bularning hammasi bezovtalikka qarshi kurashda yordam beradi.
3 -qadam. Har kecha 8 soat uxlang
Xavotir bilan uxlash qiyin bo'lishi mumkin, ammo bu sizning alomatlaringizni yaxshilash uchun muhimdir. Uyqusizlik immunitetni pasaytiradi va asabiy taranglikni kuchaytiradi. Agar siz tashvishlanayotgan bo'lsangiz ham, yaxshiroq uxlash uchun bir qancha qadamlar qo'yishingiz mumkin.
- Uyquga ketmaslik uchun yotishdan oldin yoga yoki meditatsiya kabi gevşeme mashqlarini bajaring. Keyin uxlaguningizcha jim ish qiling, masalan o'qish. Yotishdan oldin ekranlarga qaramang, chunki bu sizning miyangizni rag'batlantirishi va sizni hushyor turishi mumkin.
- Yotishdan kamida 4 soat oldin kofeindan voz keching. Agar siz kofeinga sezgir bo'lsangiz, bu vaqtni 6 soatgacha oshiring.
- Melatonin yoki o'simlik choyi kabi qo'shimchalar sizni tabiiy uyquga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Xavotiringizni engish uchun giyohvandlik, chekish va spirtli ichimliklardan voz keching
Bu harakatlar sizni bir lahzada yaxshi his qilishingizga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, ular oxir -oqibat tashvish bilan kurashishning halokatli usullari. Ular umumiy sog'ligingizga zarar etkazadi, immunitetingizni pasaytiradi va uxlashni qiyinlashtiradi. Bu odatlardan butunlay voz kechish yoki butunlay yo'q qilish yaxshidir.
