Sizning quadriseps tendoningiz tizzangizning qopqog'ini o'rab oladi va sonning old qismidagi quadriseps mushaklarini pastki oyoq suyagi bilan bog'laydi. Bu tendon, odatda, yugurish va sakrashni o'z ichiga olgan mashg'ulotlar orqali tizzani ortiqcha yuklash natijasida yallig'lanishi mumkin. Belgilarga tizzangiz ostidagi sonning pastki qismidagi og'riqlar, ayniqsa tizzadan foydalanganda va bo'g'imlarning qattiqligi, ayniqsa ertalab kiradi. Quadriseps tendonitini davolash uchun jarrohlik kamdan -kam hollarda talab qilinadi. Odatda, sizning holatingiz to'rt boshli mushaklarni mustahkamlash, mushaklarning muvozanatini tuzatish va tizza bo'g'imining funktsiyasini yaxshilash uchun maqsadli mashqlar yoki fizioterapiya yordamida yaxshilanadi.
Qadamlar
3 -usul 1: Og'riq va yallig'lanishni kamaytirish
Qadam 1. Yallig'lanishga qarshi retseptisiz qabul qiling
Shikastlanishdan so'ng va undan keyingi dastlabki kunlarda yallig'lanishga qarshi vositalar, masalan, aspirin yoki ibuprofen, tendoningizdagi og'riq va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qila olmasangiz, og'riqni kamaytirish uchun asetaminofen (Tilenol) dan foydalaning.
Agar siz ushbu dorilarni qabul qilganingizdan bir necha kun o'tgach og'riq va yallig'lanishni davom ettirsangiz, iloji boricha tezroq shifokorga murojaat qiling. Siz jiddiy davolanishni talab qiladigan jiddiyroq jarohat olishingiz mumkin
2 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida tizzangizni lenta bilan bog'lab qo'ying
Sport tovarlari do'konlarida yoki dorixonalarda mavjud bo'lgan siqish lentasi yoki tizzalar sizning tizzangizning holatini yaxshilab ushlab turishi mumkin, shuning uchun mashq paytida og'riq bo'lmaydi.
- Bu erda ishlatiladigan tayanch - bu yumshoqroq, siz oyog'ingizni va tizzangizdan yuqoriga siljiysiz. Odatda, ularning oldida tizzangiz yopilishi uchun teshik bor.
- Agar siz faqat tizzangizdan foydalansangiz, bunday davolash usuli ko'proq mos keladi. Agar siz ham dam olayotganda og'riqni boshdan kechirsangiz, bir necha kun tanaffus qilish yaxshiroqdir.
Qadam 3. RICE protokoliga amal qiling
RICE - dam olish, muz, siqish va balandlikni anglatadi. Shishishni kamaytirish uchun tizzangizga siqish bandajini o'rab oling va ustiga sochiq bilan o'ralgan muz to'plamini qo'ying. Keyin qulay tekis yuzaga, masalan, karavot yoki divanga yotib, oyog'ingiz va tizzangizni ko'taring.
- Jarohatdan keyingi dastlabki 2-3 kun ichida har 2 yoki 3 soatda tizzangizni 20 daqiqa muzlatib qo'ying. Muzni bir vaqtning o'zida 20 daqiqadan ko'proq ishlatish terining kuyishiga yoki asabning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Muz to'plami bilan hech qachon uxlamang.
- Bu davolash quadriseps tendonitini jarohatdan yoki og'riq boshlangandan keyingi dastlabki 48-72 soat ichida davolash uchun foydalidir. Agar sizda hali ham og'riq va yallig'lanish bo'lsa, shifokor yoki fizioterapevt bilan gaplashing.
Qadam 4. Yallig'lanish o'tgandan keyin issiqlikni qo'llang
RICE terapiyasidan 3 yoki 4 kun o'tgach, tizzangizdagi yallig'lanishni sezilarli darajada kamaytirish kerak. Tizdagi qon aylanishini yaxshilash va shifo jarayonining davom etishini rag'batlantirish uchun muzdan issiqqa o'ting.
- Muz kabi, bir vaqtning o'zida 20 daqiqadan ko'proq issiqlikni qo'ymang. Issiqlik uzoqroq qo'llanilishi mumkin, lekin eng yaxshi fikringizni ishlating. Agar teringiz qizarishni boshlasa yoki tegib og'riq sezsa, issiqlik manbasini olib tashlang.
- Issiq hammomda cho'milish - tizzangizga shifobaxsh issiqlikni berishning yaxshi usuli. Nam issiqlik quruq issiqlikka qaraganda yaxshiroq ishlaydi, chunki siz teringizni suvsizlantirish xavfiga duch kelmaysiz.
Qadam 5. Ortiqcha ishlatishning oldini olish uchun mashg'ulotlar jadvalini o'zgartiring
Ayniqsa, agar siz biron bir tadbirga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, tizzangiz o'zini yaxshi his qila boshlagach, xuddi shu faollik darajasiga qaytishga moyil bo'lishingiz mumkin. Ammo, tiklanish uchun etarli vaqt ajratilmasa, jarohat yomonlashishi mumkin.
- Agar siz mashg'ulot yoki mashg'ulotlardan tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa, unga asta -sekin va asta -sekin kiring. Jarohatdan oldingi darajadagi faollikka qaytish bilan siz tizzangizga ko'proq zarar etkazishingiz mumkin.
- Agar sizda murabbiy yoki murabbiy bo'lsa, ular bilan birgalikda to'rtta boshli tendonga yoki atrofdagi mushaklar va tendonlarga shikast etkazmaslik xavfi tug'ilmasdan sizni bo'lajak tadbirlarga tayyorlaydigan o'quv rejasini ishlab chiqish uchun ishlang.
Qadam 6. Quadriseps tendoniga stress qo'yadigan faoliyatdan qoching
Quadriseps tendonitidan tiklanish paytida nima qilayotganingiz qanchalik muhim va qanchalik tez -tez bajarilsa, shunchalik muhim. Yugurish va sakrash kabi harakatlar sizning ahvolingizni yanada og'irlashtirishi mumkin.
- Agar bu mashg'ulotlar mashg'ulotingizning ajralmas qismi bo'lsa, nazorat ostida sharoitda sekin boshlang. Masalan, agar siz quadriseps tendonitidan tuzalayotgan futbolchi bo'lsangiz, mashg'ulotlarga futbol maydonining notekis maydonida emas, balki yugurish yo'lakchasida yugurib qayting.
- Agar siz ushbu harakatlarning birortasida og'riq his qilsangiz, to'xtating va tizzangizga RICE terapiyasini o'tkazing. Shuningdek, siz tizzangizga yoki quadriseps tendoningizga ortiqcha yuklamaydigan boshqa mashqlar yoki konditsioner mashqlarga o'tishni xohlashingiz mumkin.
3 -ning 2 -usuli: Tiz funktsiyasini yaxshilash
Qadam 1. Oyoq kiyimlarini tanlashingizga baho bering
Agar sizning poyabzalingiz to'g'ri mos kelmasa yoki siz mashq qilayotgan sirtga mos kelmasa, ular bo'g'im va tendonlarga ortiqcha yuk qo'yishi mumkin. Sizning harakatingiz uchun to'g'ri poyabzal kiyganingizga va ular yaxshi mos va yaxshi ta'mirlanganligiga ishonch hosil qiling.
- Agar poyabzalingizning tagligi eskirgan bo'lsa, yangisini olish vaqti keldi. Ko'pgina poyabzal faqat ma'lum masofa yoki vaqt uchun "yaxshi" bo'ladi. Shundan so'ng, poyabzal yangi bo'lganda qo'lga kiritilgan har qanday yordam va imtiyozlar yo'qoladi.
- Agar bu sizning byudjetingizga mos keladigan bo'lsa, ixtisoslashgan do'konga borib, siz tanlagan ishni bajarayotganda oyoqlaringizni eng yaxshi qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal uchun maxsus jihozlar oling.
Qadam 2. Tashxis qo'yish uchun fizik tekshiruvni rejalashtiring
Quadriseps tendonitini chindan ham davolash uchun sizga malakali shifokor yoki fizioterapevtdan tashxis va davolash rejasi kerak. Quadriseps tendoniti - bu odatda o'z -o'zidan o'tib ketadigan holat emas.
- Shifokor sizning tizzangizdagi muammolar, shu jumladan tizzangizdagi og'riqlar, oldingi jarohatlar va muammolarni birinchi marta boshlaganingizda to'liq tushunish uchun sizga savollar beradi.
- Ko'pincha, quadriseps tendoniti sizning tarixingiz va jismoniy tekshiruvingiz asosida aniqlanadi.
- Agar kerak bo'lsa, shifokor yakuniy tashxis qo'yishdan oldin sizning ahvolingizni qo'shimcha baholash uchun tizzangizga rentgen yoki MRG o'tkazishi mumkin.
Qadam 3. 4 dan 6 haftagacha fizioterapiya kursidan o'ting
Kvadriseps tendonitining tez -tez takrorlanishi, agar sportchilar avvalgi faollik darajasini tiklashdan oldin tiklanish va reabilitatsiya uchun etarli vaqt ajratmasa. To'liq tiklanish uchun sizning tendoningizga kamida bir oy fizioterapiya kerak.
- Jismoniy terapevt sizning jarohatingiz, sizning normal faoliyat darajangiz va siz qaytmoqchi bo'lgan mashg'ulotlar uchun maxsus mo'ljallangan mashqlarni belgilaydi.
- Agar siz murabbiy yoki murabbiy bilan muntazam ishlaydigan jiddiy sportchi bo'lsangiz, sizning fizioterapevtingiz ular bilan reabilitatsiya rejangizni ishlab chiqishi mumkin.
Qadam 4. Mushaklar muvozanatini aniqlash uchun bir oyoqli ko'prikni sinab ko'ring
Orqa tarafingizda yoting. Bir oyog'ingizni tekis ushlab turing, ikkinchisini buking, shunda oyog'ingiz erga tekis bo'ladi. Yadroingizni faollashtiring va tanangizni tizzadan yelkangizgacha to'g'ri chiziq hosil bo'lguncha ko'taring. Pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va qaysi mushaklar ko'proq ishlayotganini o'ylab ko'ring.
- Siz eng qattiq ishlaydigan mushaklarni - bu sizning glutlaringiz. Agar siz mashqni orqa, son yoki to'rtburchakda ko'proq his qilsangiz, bu ikki narsadan birini bildiradi: yo siz mushaklar muvozanatini to'ldirasiz yoki mashqni to'g'ri bajarolmaysiz.
- Agar kerak bo'lsa, shaklingizni tekshiring va to'g'rilang va xuddi shunday natijaga ega bo'lishingiz uchun mashqni yana bir necha marta bajaring. Agar siz hali ham mashqni glutlaringizdan boshqa joyda his qilsangiz, dumg'azalaringizni mustahkamlash uchun ba'zi mashqlarni bajaring.
5 -qadam. Yurishingizni qayta o'rgating
Mushaklar muvozanatining buzilishi, tana vaznining qayta taqsimlanishiga olib kelishi mumkin, bu esa tananing bir tomonining bo'g'imlariga ko'proq yuk beradi. Agar siz fizioterapevt bilan ishlayotgan bo'lsangiz, ular sizning yurishingizni baholaydilar va sizga bu sohada yordam kerak yoki yo'qligini bilib oladilar.
- Yurishingizni qayta o'qitish qisqa muddatli loyiha emas. Ayniqsa, agar siz bir necha yil davomida ma'lum bir yo'lni bosib o'tishga o'rgangan bo'lsangiz, muammolarni bartaraf etish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi.
- Qayta mashq qilishdan tashqari, muvozanatni to'g'irlash uchun qarama -qarshi mushaklarni kuchaytirishga to'g'ri keladi.
3 -dan 3 -usul: Quadrisepsning kuchini va moslashuvchanligini oshirish
Qadam 1. Har qanday faoliyatdan oldin isinish
Ayniqsa, agar siz tendonitdan tuzalayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha stress yoki shikastlanishni oldini olish uchun isinish juda zarur. Agar siz faqat piyoda yurayotgan bo'lsangiz ham, mushaklaringizga qon oqishi va tanangizni faollikka tayyorlash uchun ozgina isinish bilan shug'ullaning.
Sizning isinishingiz to'g'ridan-to'g'ri siz qilmoqchi bo'lgan mashg'ulotlarga mos kelishi kerak. agar siz yugurayotgan bo'lsangiz, sizning isinishingiz og'irlikni ko'tarishdan farq qiladi
Qadam 2. Devorga o'tirishdan boshlang
Oyog'ingiz bilan sonning uzunligiga yaqin devor oldida turing, orqa tomoningizni devorga bosing. Yelkangizni orqaga tortib turing, shunda yelka pichoqlar umurtqa pog'onasi bo'ylab tiqiladi. Tosingizni erga perpendikulyar qilib tushiring. Sizning tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak.
- "O'tirish" pozitsiyasini 10 dan 20 sekundgacha ushlab turing yoki tizzangiz og'riy olmas ekan. Orqaga ko'taring va 5-10 marta takrorlang yoki iloji boricha qulayroq qiling.
- Ushbu statik mashqlar sizning quadriseps mushaklaringizni asta -sekin kuchaytiradi va ko'p hollarda quadriseps tendonitidan tiklanish paytida ham xavfsizdir.
3 -qadam. Quadrisepsning statik qisqarishini bajaring
Ta'sirli oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda tekis, mustahkam yuzaga o'tiring. Qo'lingizni tizzangizdan yuqori soningizga qo'ying, shunda siz qisqarishni sezasiz. Keyin to'rt boshli mushaklaringizni torting va qisqarishni taxminan 10 soniya ushlab turing.
- Og'riqsiz va bezovtalanmagan holda 5-10 marta qo'yib yuboring va takrorlang. Siz ushbu mashqni kuniga 2 yoki 3 marta bajarishingiz mumkin.
- Agar sizning tendoningiz og'irlik qila olmaydigan darajada shikastlangan bo'lsa, quadrisepsning statik qisqarishi to'rt boshli mushaklarning kuchini oshiradi.
4 -qadam. "Yugurish chizmasi" yordamida to'rt boshli mushaklaringizni cho'zing
Kreslo, stol yoki boshqa barqaror sirt orqasida turing, siz muvozanatni ushlab turishingiz mumkin. Ta'sir qilingan oyog'ingizning oyog'ini ko'taring va oyog'ingizning yuqori qismini dumba orqasidan ushlang (yoki bemalol borishingiz mumkin). Oyog'ingizni yoningizga bosing chuqur nafas olayotganda dumba.
- Stretchni 10-20 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. Jarohatlanmagan bo'lsa ham, boshqa tomonni bajarishga ishonch hosil qiling. Siz muvozanatni buzishni xohlamaysiz.
- Siz bu mashqni kuniga 2 yoki 3 marta bajarishingiz mumkin, yoki oyog'ingiz qattiq yoki tizzangiz qattiq bo'lsa. Og'riq va noqulayliksiz oyog'ingizni iloji boricha ko'proq bosmang.
5 -qadam Yugurish o'rniga suzishga boring
Suzish-bu kam ta'sirli mashq, siz quadriseps tendonitidan tuzalganda ham qilishingiz mumkin. Kelajakda quadriseps tendonitining oldini olish uchun to'rtburchaklar va atrofdagi mushaklarga kuch beradi.
Suzish butun tanangizning pastki qismida ishlaydi, shuning uchun mushaklarning muvozanatini tuzatishingiz mumkin
Qadam 6. Yoga mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring
Yoga barcha bo'g'inlar uchun foydalidir, shuningdek tizza va oyoq mushaklaringizni kuchaytirishi mumkin. Yumshoq yoga mashg'uloti sizning oyoq mushaklaringiz va yadroingizni asta -sekin kuchaytiradi, shu bilan birga bo'g'imlarning egiluvchanligi va harakatlanish doirasini oshiradi.
- Yoga pozasini ushlab turganda, tanangiz qon va kislorodni eng ko'p ishlaydigan joylarga yuboradi. Bu yallig'lanishni kamaytiradi va shifo jarayonini yaxshilaydi.
- Agar siz to'liq pozitsiyaga kira olmasangiz, shakl va to'g'ri hizalanishni ta'kidlaydigan va turar joy bilan ta'minlaydigan sinfni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
