Obsesif-kompulsiv buzuqlik yoki OKB-bu jiddiy psixiatrik kasallik bo'lib, u majburiy deb nomlanuvchi g'ayrioddiy, takrorlanuvchi xatti-harakatlarga qo'shimcha ravishda, obsesiya deb nomlanuvchi, nazorat qilinmaydigan va takrorlanadigan fikrlarni o'z ichiga oladi. Ushbu kasallikka chalingan odamlar ishda yoki maktabda ishlashda muammolarga duch kelishi mumkin. Hatto doimiy obsesif fikrlari yoki majburiy xatti -harakatlari tufayli ular ishni bajarishda qiynalishi mumkin. Yaxshiyamki, tegishli yondashuvlar yordamida OKBni samarali boshqarish mumkin. OKBni qanday engish kerakligini bilib oling.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Professional davolanish
Qadam 1. O'z hududingizda malakali terapevtni toping
OKB intensiv professional davolanishni talab qiladi. Agar siz ushbu kasallikka chalinganligingizdan shubhalansangiz, OKB bilan kasallangan bemorlar bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan davolovchi provayderga murojaat qilishingiz kerak. Bu odam sizni OKB alomatlarini boshdan kechirayotganingizni tasdiqlash uchun baholaydi. U boshqa ruhiy kasallik bilan og'riganingizni ham aniqlaydi.
O'z mintaqangizda ruhiy salomatlik provayderini topishda yordam olish uchun siz 1-800-66-HELP orqali giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish va ruhiy salomatlik xizmatlari ma'muriyatining davolanish bo'yicha tavsiyanomasiga murojaat qilishingiz mumkin
2 -qadam. Davolash usullarini muhokama qiling
Obsesif-kompulsiv buzilish tashxisi qo'yilganidan so'ng, siz ruhiy sog'liqni saqlash xizmatidan turli xil davolash usullari haqida so'rashingiz kerak. Ko'p ruhiy kasalliklar singari, OKBni davolash, dori -darmonlar yoki bu ikki yondashuvning kombinatsiyasi yordamida eng yaxshi davolash mumkin.
Qadam 3. Siz uchun qaysi terapiya shakllari mavjudligini bilib oling
Ilgari OKB davolashga chidamli deb hisoblanardi. So'nggi paytlarda kasallikni davolash uchun turli xil terapevtik usullar ishlab chiqilgan. Terapevtingiz bilan gaplashing, qaysi variant siz uchun to'g'ri.
Davolashning eng samarali variantlari - bu kognitiv/xulq -atvorli (CBT) va EHM terapiyasi deb ataladigan CBT turi. Ushbu davolash usullari OKB bilan og'rigan odamga obsesif fikrlarni boshqarishga yordam berish va uni qiyin vaziyatlarga tushirish uchun mo'ljallangan
Qadam 4. Terapevtingizdan dori -darmonlar sizning alomatlaringizga yordam beradimi, deb so'rang
Agar sizning terapevtingiz dori -darmonlarni tavsiya qilsa, siz qaysi retsept siz uchun to'g'ri tanlov bo'lishini muhokama qilish uchun psixiatr bilan uchrashuvni belgilashingiz kerak bo'ladi. OKB bilan og'rigan bemorlarga serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SRI) va selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) odatda buyuriladi.
- Dori -darmonlarni yaxshilashni ko'rsatish uchun 8 dan 12 haftagacha vaqt ketishi mumkinligini yodda tuting. Agar sizga dori -darmonlar buyurilgan bo'lsa, ularni qabul qilishni to'xtatmang, chunki ular ishlamayapti deb o'ylaysiz. Ularga kerakli vaqtni bering.
- Dori -darmonlarni qabul qilish rejimini o'zgartirishdan oldin har doim psixiatringiz bilan gaplashing. Shuningdek, siz dori -darmonlarni qabul qilishning nojo'ya ta'siri haqida doktoringizga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi.
5 -qadam Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Qo'llab -quvvatlash guruhlarini ko'pincha OKBni davolashga o'rgatilgan terapevtlar yoki OKB alomatlarini yenggan shaxslar boshqaradi. Guruh formatida qatnashish sizga o'zingizni kasallik bilan yolg'iz his qilishingizga yordam beradi va hatto boshqalar o'z alomatlarini qanday boshqarishi haqida foydali maslahatlarni o'rgatadi.
Agar sizning terapevtingiz sizni mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhiga yo'naltira olmasa, Xalqaro OKB fondida mavjud bo'lgan ro'yxatni ko'rib chiqing
3 -qismning 2 -qismi: Obsesyonlar va majburlashlarni boshqarish
Qadam 1. Fikrlaringizni qabul qiling va davom eting
OKB sizning obsesif fikrlarga qarshilik ko'rsatishingiz va ularga salbiy hissiy reaktsiyalaringizni kuchaytiradi. Agar sizda obsesyon bo'lsa, obsesif fikrlar bilan mulohaza qilishga urinmang, chunki bu sizning alomatlaringizni kuchaytiradi. OKB tajovuzkor, mantiqsiz fikrlarga to'la va siz xotirjamlikka yo'l topa olmaysiz.
- Ushbu muammolarni hal qilish uchun ehtiyotkorlik bilan qabul qilishga harakat qiling. O'zingizning yoqimsiz his -tuyg'ularingizni qabul qiling va ularga ruxsat bering va ularni hukm qilmasdan yoki ularga munosabat bildirmasdan kuzatib boring. Keyin, hozirgi daqiqaga va barcha his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Agar siz bu erga va hozirga e'tiboringizni qaratish bilan band bo'lsangiz, kelajak haqida qayg'urishga vaqtingiz bo'lmaydi.
- Obsesif fikrni qabul qilish va unga qo'shilish foydali bo'lishi mumkin. Sizning qo'rquvingiz ro'yobga chiqish ehtimolini ko'rib chiqing va bu imkoniyat bilan murosaga kelishga harakat qiling. Masalan, agar sizda savatga tegib o'pka yallig'lanishidan o'lish, ertaga dunyo tugashi yoki sizga va sizning oilangizga meteor tushishi haqida obsesif fikr bo'lsa, siz shunday deb ayta olasiz: "Xo'sh, bu ssenariylarning hammasi mumkin, lekin ehtimol Bu vaziyatlarning hammasi juda past darajada. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, men nazorat qila olmaydigan narsadan voz kechaman, bu imkoniyatlar haqida qayg'urishni bas qilaman va qolgan vaqtimdan zavqlanaman. Shunday qilib, agar bulardan biri bo'lsa hech bo'lmaganda, men yaxshi vaqt o'tkazgan bo'lardim va oxirgi daqiqalarimni yaxshi o'tkazardim. Endi men bu fikrlarni va aniq ishonchga bo'lgan ehtiyojimni qo'yib yuboraman va hozirda o'z xaridlarimga e'tiborimni qarataman. Bu intuitiv va hatto kulgili tuyulishi mumkin, lekin bu usul ko'pincha terapiya va ishlarda qo'llaniladi. Faqat fikrni tan oling va sizning fikringiz o'ylab topgan eng yomon vaziyatni qabul qiling va davom eting.
2 -qadam. Xavotir davrini belgilang
Agar sizning obsesif fikrlaringiz butun kuningizni yo'qotib qo'yganday tuyulsa, ularga ma'lum vaqt ichida birdaniga boring. Kun bo'yi qancha tashvishlanayotganingizga qarab, o'zingizni obsesif fikrlaringizga javob berish uchun bir yoki ikkita qisqa 10 daqiqali derazalarni tanlang. Bu taktika obsesyonlarni bostirishga urinmasdan tan olishga yordam beradi.
- Har kecha ushlab turilmasligi uchun, yotishdan oldin etarli vaqtni tanlang. Kun bo'yi xayolingizga kelgan tashvishlar haqida bir nechta eslatmalarni yozing. O'zingizga ayting -chi, tashvish paytida ular haqida ko'proq o'ylaysiz.
- Xavotirga tushish vaqti kelganida, o'sha kun mobaynida miyangizni to'ldirgan barcha istak va fikrlarga e'tibor qarating. Belgilangan vaqt oralig'ida ular haqida o'ylashga ruxsat bering. Deraza yopilgach, chuqur, tinchlantiruvchi nafas oling va tashvishlarni ketkazing.
3-qadam. Chalg'itadigan narsalar ro'yxatini tayyorlang
Boshqa tashvish shakllari singari, sizning e'tiboringizni boshqa joyga o'tkazish orqali OKB alomatlarini boshqarishingiz mumkin. Tinimsiz obsesyonlar va xatti -harakatlar boshingizga kelayotganday tuyulsa, e'tiboringizni boshqa joyga qaratib, chalg'itib qo'ying.
- Chalg'ituvchi vazifalarni bajaradigan foydali tadbirlar ro'yxatini tuzish qulay. Masalan, do'stingizni chaqirish, itingizni sayr qilish, suzish, musiqa tinglash yoki sizga yoqadigan boshqa vaqtni o'z ichiga olishi mumkin.
- Chalg'ituvchi faoliyat bilan shug'ullanib, istaklarni kamida 15 daqiqaga kechiktiring. Vaqt tugagandan so'ng, o'z fikrlaringiz va xohishlaringizni tekshiring. Agar ular hali ham kuchli bo'lsa, mashg'ulotni davom ettiring, shunda obsesyon va majburlashni iloji boricha kechiktirishingiz mumkin.
Qadam 4. O'zingizni qo'rquvingizga asta -sekin va asta -sekin ochib bering
Majburlashlar ko'pincha sizni qo'rquvdan himoya qilish uchun qilingan. Bungacha siz majburiy xatti -harakatlarning oldini olish uchun har qanday qo'rquvingizdan qochishga harakat qilgan bo'lishingiz mumkin. Afsuski, qo'rquvdan qochganingizda, ular yanada kengayadi.
- O'zingizni qo'zg'atuvchilardan biriga ta'sir qiling. Aytaylik, siz divanda o'tirib televizor ko'rasiz va birdan eshikni qulflab qo'ydingizmi deb savol berasiz. Xavotir hissi bilan o'tirmang. Iloji boricha qarshilik qiling. Siz taslim bo'lganingizda, eshikni qayta -qayta tekshirish takrorlanishini cheklashga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan, bu tetik bilan duch kelganda, siz kamroq tashvishlanishingiz kerak.
- O'zingizning terapevtingiz bilan o'tkaziladigan ta'sir qilish va oldini olish bo'yicha mashg'ulotlar singari, siz ham o'zingizni qiyin vaziyatlarga muntazam ravishda ta'sir qilishingiz mumkin. Buni faqat terapevt bilan muvaffaqiyatli mashq qilganingizda va agar tashvish haddan tashqari ko'payib ketsa, qanday kurashish strategiyasini belgilab berganingizda qiling.
3-qismning 3-qismi: O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Yengillik mashqlarini bajaring
Stress holatida OKB belgilari tez -tez va katta intensivlikda paydo bo'lishi mumkin. Stressni boshqarish epizodlarni kamaytirishga yordam beradi. Siz uchun foydali bo'lgan va har kuni mashq qiladigan bir nechta dam olish mashqlarini topgan ma'qul. Shuning uchun, ularga issiqda kerak bo'lganda, ularni osongina qilishingiz mumkin. OKB uchun umumiy gevşeme usullari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Chuqur nafas olish- Kresloga tik yoki divanda yoki karavotda yotgan holda qulay o'tiring. O'pkadan havo chiqaring. Endi 4 marta burun orqali sekin, tinchlantiruvchi nafas oling. Nafasni 7 marta ushlab turing. Og'iz orqali 8 ta nafas chiqaring. O'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha protsedurani takrorlang.
- Vizualizatsiya- qulay o'tiring. Ko'zlaringizni yuming. Chuqur nafas oling. O'zingizni xavfsiz his qiladigan joyni eslang. Bu sizning bolalikdagi yotoqxonangiz kabi bilishingiz mumkin bo'lgan joy yoki ekzotik plyaj yoki ko'l bo'yidagi idishni kabi xayoliy joy bo'lishi mumkin. Bu joy bilan bog'lanish uchun sezgilaringizdan foydalaning. U erda qanday hid, tovush, his yoki ta'm haqida o'ylab ko'ring. Bu joyning 3 o'lchovli tasvirini aniq yaratish uchun aqlingizni ishlating. Iloji boricha ko'p hislarni faollashtiring. Ushbu mashqni terapevtingiz bilan, o'zingiz yoki YouTube -dan ko'rsatma yordamida bajarish mumkin.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi- divanda o'tiring yoki to'shakda yoting. Mushaklaringizni bo'shashtiring. Chuqur nafas oling va nafas oling. Barmoqlaringizdan boshlab, muskullarni mahkam torting. E'tibor bering, bu qanday tuyuladi. Ularni bir necha soniya ushlab turing, keyin kuchlanishni bo'shating. E'tibor bering, bu zo'riqishdan qanday qutulish mumkin. Endi tizzagacha ko'taring. Bu mushaklarni bir necha marta ushlab turing. Chiqarish. Har bir mushak guruhi asta -sekin qisqarguncha yuqoriga qarab harakatlaning.
Qadam 2. Kayfiyatingizni yaxshilash uchun endorfinlar oling
Jismoniy faollikni saqlash nafaqat jismoniy, balki ruhiy salomatligingiz uchun ham foydali. Har kuni atigi 30 daqiqa mashq qilish sizning obsesyon va majburlashlaringizni nazorat qilish uchun aqliy kuchni rivojlantirishga yordam beradi. OKB kabi xavotirga chalinganlar uchun jismoniy mashqlar ham sizning xavotirlaringizdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar tanangizda endorfin deb ataladigan yaxshi kimyoviy moddalarni chiqaradi. Bu kimyoviy moddalar salbiy kayfiyat holatini yengillashtiradi va o'zingizni baxtli va o'ziga ishonchliroq his eta oladi
3 -qadam. Xavotirni kamaytirish uchun etarlicha uxlang
Kutish sizning OKB alomatlaringiz bilan bog'liq emasdek tuyulishi mumkin, lekin ajablanarli darajada, etarli darajada uxlamaslik yoki yomon uyqu tashvishlarni kuchaytirishi mumkin. Har kecha kamida 9 soat uxlashga harakat qilib, 9 ga intiling.
Siz kofeinni dietangizdan chiqarib tashlashingiz, har kuni bir vaqtda nafaqaga chiqishingiz va ko'tarilishingiz, yotishdan oldin dam oladigan tartibni ishlab chiqishingiz va yotoqxonangiz sifatli uyqu uchun qulay ekanligiga ishonch hosil qilib, uxlash odatlaringizni yaxshilashingiz mumkin
Qadam 4. O'zingizni ijobiy qo'llab -quvvatlash guruhi bilan o'rab oling
Har qanday ruhiy buzuqlik sizni atrofdagilardan ajratilgan his qilishingizga olib kelishi mumkin. Biroq, do'stlaringiz va oilangizdan voz kechish, o'zingizni avvalgidan ko'ra yomonroq his qilishingizga olib kelishi mumkin. Albatta, siz OKBni boshqarishda sizga hech kimga tayanmasligingiz kerak, lekin sizni yaxshi ko'radigan va qo'llab -quvvatlaydiganlar bilan vaqt o'tkazish sizga davolanishda qat'iy bo'lish uchun ishonch va javobgarlikni berishi mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- OKBni hayotingizni buzadigan narsa deb bilishning o'rniga, uni qiyinchilik va saboq va o'sish uchun imkoniyat deb biling. Aqlingizdagi jinlarga sizning ustingizdan kuch -qudrat berishiga yo'l qo'ymaslik, qo'rquv va shubhalar bilan kurashish, noaniqlik va tavakkalchilikka bag'rikenglikni yaxshilash dars bo'lishi kerak. Siz imkoniyatlar va yoqimsiz his -tuyg'ularga toqat qilishni o'rganasiz, shuningdek, mantiqsiz fikrlarga unchalik e'tibor bermaslikni, kuchingizni tejashni va nazorat qila oladigan narsalarga e'tibor qaratishni o'rganasiz. Agar dahshatli kasallik yoki suv toshqini sizni uyingizni yo'qotishiga olib kelishi mumkin bo'lgan har qanday dahshatli qo'rquvlar ro'yobga chiqsa, siz undan o'tib ketasiz. Siz bu bilan kurashish ko'nikmalarini va saboqni o'rganasiz va umid qilamanki, shaxsiy kuchga ega bo'lasiz. Umuman olganda, salbiy voqealarni sizning kuningizga putur etkazadigan narsa sifatida emas, balki ularni qiyinchiliklar, saboqlar va o'sish imkoniyatlari sifatida ko'rishni xohlashingiz mumkin; Esda tuting, og'riq ham, foyda ham yo'q.
- Noaniqlikka qarshilik OKBda asosiy muammo hisoblanadi. Agar kimdir OKBga chalingan bo'lsa, uning aqli deyarli har doim mutlaq, 100% inkor etib bo'lmaydigan aniqlikni talab qiladi, bu dunyoda erishib bo'lmaydi. Shuni yodda tutingki, ish bilan shug'ullanish hech narsa emas; dunyo aynan shunday ishlaydi. Hech kim hech qachon hech narsaga to'liq ishonmasligining yagona sababi, biz kelajakni empirik tarzda o'lchay olmasligimizdir, lekin mantiq va o'tmishga asoslangan hukm, barchamiz uchun etarli ishonch. Noma'lumlikni qabul qilish va qabul qilish, diqqatni hozirgi lahzaga qaratish va yomon natija bo'lmasligiga ishonish (yoki nima bo'lishidan qat'i nazar, siz hal qilasiz). Esda tutingki, odatda mumkin bo'lgan va mantiqiy bo'lgan narsalar ko'p sodir bo'ladi va ko'pincha sodir bo'lishi mumkin bo'lmagan yoki mantiqsiz bo'lgan narsalar sodir bo'lmaydi.
