Intruziv fikrlar o'z -o'zidan paydo bo'lgandek tuyulishi mumkin va ular diqqatni jamlashni qiyinlashtiradi. Bu fikrlar ko'pincha bezovta qiladi va o'zingizga ishonchsizlikni qoldirishi mumkin. Yaxshiyamki, sizning xavotirli fikrlaringizni keltirib chiqaradigan tashvishlarni aniqlab, siz ularni boshqarishni boshlashingiz mumkin. O'zingizning fikrlaringiz qo'rquvi yoki xavotirga tushib qolish uchun o'zingizni terapevt bilan yoki mustaqil ravishda ishlang, shunda ular kuchsizroq bo'ladi.
Qadamlar
3 -usul 1: Intruziv fikrlarni aniqlash va baholash
1 -qadam. Sizda zo'ravon fikrlar borligini qabul qiling
Agar sizda xayolparast fikrlar paydo bo'lsa, vahima qo'zg'ash tabiiydir, lekin tan olingki, ko'pchilik odamlar uchun oddiy fikrlar boshqariladi. Intruziv fikr - bu boshqa narsaga e'tibor qaratmoqchi bo'lganingizda, boshingizga kirishi mumkin bo'lgan yoqimsiz fikr.
Ba'zi tajovuzkor fikrlar salbiy emas. Buning o'rniga, ular asabiylashadi va vazifaga e'tiborni qaratishni qiyinlashtiradi
2 -qadam. Intruziv fikrlar va ularni qo'zg'atadigan narsalar jurnalini saqlang
Fikrlarga qarshi chiqish uchun, sizda qanday fikrlar borligiga e'tibor bering. Har safar fikrlar bor bo'lsa, ularni yozing va fikrlar miyangizga kelganida nima qilganingizni yozing.
- Agar xohlasangiz, telefon yoki planshetingizdagi fikrlarni osongina kuzatib borish uchun ilovani yuklab oling.
- Masalan, siz "Seshanba kuni uxlab qolishga qiynalyapsiz. Uy hayvonimga zarar etkazaman deb xavotirdaman" deb yozishingiz mumkin.
3 -qadam. Intruziv fikrlarni e'tiborsiz qoldirishga urinmang
Afsuski, tashvishli fikrlarni e'tiborsiz qoldirish qiyin, ayniqsa, bu sizni o'ylashga undaydi. Intruziv fikrlarni bostirish sizni tez -tez o'ylashga majbur qilishi mumkin yoki ular kuchayib ketishi mumkin.
Maslahat:
O'zingizga sabr -toqatli bo'ling va tan olingki, siz bu dahshatli fikrlar uchun yomon odam emassiz. O'zingizga esda tutingki, siz ular bilan kurashish ko'nikmalarini rivojlantiryapsiz va o'z fikrlaringiz bilan ishlashni o'rganasiz.
4-qadam. O'zingizga intruziv fikrlaringizni ko'rib chiqish uchun kuniga 10-20 daqiqa vaqt bering
Siz shunchaki fikrlarni e'tiborsiz qoldirolmaysiz, o'zingizga aytingki, sizning kuningizda ularni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Bu vaqt mobaynida siz yozgan har bir murakkab fikrlarni o'qib chiqing. Agar bu ularga e'tiboringizni qaratishga yordam bersa, ularni baland ovozda ayting.
Fikrlarni o'qishga ko'p vaqt sarflamaslik uchun taymerni o'rnating
5 -qadam. O'zingizdan so'rang, agar do'stingiz sizning fikrlaringizni aytganini eshitsa, sizga nima deydi?
Do'stingiz sizning fikringizdan hayratda qolishi yoki hayratga tushishi mumkin, chunki ular siz hech qachon ularga amal qilmasligingizni bilishadi. Sizning fikrlaringiz sizning harakatlaringiz yoki e'tiqodingizning haqiqiy ko'rsatkichi emasligini eslatish siz uchun yaxshi.
Masalan, agar siz: "Menga hayvonlar haqida ishonish mumkin emas, chunki men ularga zarar etkazaman", deb o'ylasangiz, do'stingiz sizga hech qachon hayvonni xafa qilmaganligingizni va siz doimo hayvonlarga g'amxo'rlik qilayotganingizni eslatishi mumkin. O'zingizga uy hayvoningizga g'amxo'rlik qilishingizni va u sizni yaxshi ko'rishini eslatishingiz mumkin
6 -qadam. Fikrni ijobiy yoki real ko'rinishga aylantirish uchun o'zingizni chaqiring
Qayta kiruvchi fikrlar ro'yxatini ko'rib chiqing, lekin har bir fikrni ijobiy bayonotga aylantirish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Har bir tajovuzkor fikrdagi qo'rquvni aniqlang va ijobiy tomonlarini toping. Misol uchun, agar siz katta nutq so'zlaganingizda kompaniyangizni qo'yib yuboraman deb xavotirda bo'lsangiz, o'z ishingizga g'amxo'rlik qilayotganingizni va tashvishlanishni oddiy fikr deb ayting.
- Masalan, "men sayohatga ketayotganimda avtohalokatga uchrashimni bilaman", deb aytishning o'rniga, "men mashinani texnik ko'rikdan o'tkazganman, menda hamma narsa yig'ilgan va mashinada bo'ladi Meni manzilimga ishonch bilan olib boring."
- Bu ijobiy fikrlar fikrlarni qabul qilishga yordam beradi va kelajakda ularni kamroq aralashadi.
3 -usul 2: Stress va tashvishlarni kamaytirish
Qadam 1. Do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazing
Siz o'zingizni tashvishga solib qo'yishingiz mumkin, va agar siz o'z fikringizga amal qilishdan xavotirda bo'lsangiz, odamlar bilan muloqot qilishingizga to'sqinlik qiladi. Fikrlarga hayotingiz ustidan kuch bermang. Buning o'rniga, do'stlaringiz va oilangizga sizning kurashingiz haqida xabar bering. Qo'llab -quvvatlash tarmog'ining rivojlanishi tajovuzkor fikrlarni kamroq xavf ostiga qo'yadi.
O'zingizni ijobiy odamlar bilan o'rab oling. Agar do'stingiz yoki oila a'zolaringiz sizning ahvolingizga haddan tashqari salbiy yoki tanqidiy munosabatda bo'lishini sezsangiz, u bilan vaqt o'tkazishga hojat yo'q
Qadam 2. Kun bo'yi dam olish uchun tinchlantirish ko'nikmalarini yoki sevimli mashg'ulotlarini rivojlantiring
Agar siz tashvishlansangiz yoki stressga tushib qolsangiz, siz intrusiv fikrlarni boshdan kechirasiz. Sizni tinchlantirishga yordam beradigan mashg'ulotlar haqida o'ylang, shunda tashvishlanishni boshqarasiz. Sinab ko'ring:
- Meditatsiya
- Yoga
- Chuqur nafas olish
- Musiqa tinglash
Qadam 3. Yordam uchun qo'llab -quvvatlash guruhiga murojaat qiling
Kundalik hayotda siz faqat intruziv fikrlarni boshdan kechirayotganingizni his qilish oson. Doktoringizdan yordam guruhini tavsiya qilishni so'rang yoki guruhni topish uchun mahalliy jamoat markazlarini tekshiring. Eng samarali guruhlarda kognitiv xatti -terapevt bor, u guruhni boshqaradi, shuning uchun hamma o'zini qo'llab -quvvatlangan va tinglangan deb hisoblaydi.
Bundan tashqari, Internetda qo'llab -quvvatlash guruhlarini qidirishingiz mumkin. OKBni qo'llab-quvvatlaydigan ba'zi guruhlar onlayn yoki telefon orqali uchrashadilar
4 -qadam. Hafta davomida muntazam jismoniy faollikka ega bo'ling
Aerobik mashqlar miyangizga qon aylanishini yaxshilaydi, bu esa tashvishlanishni boshqarishga yordam beradi. Ba'zi odamlar jismoniy mashqlar intrusiv fikrlar orqali ishlashga yordam beradi deb o'ylashadi. Haftada 5 ta 30 daqiqalik mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling. Siz.. mumkin edi:
- Velosiped
- Yugurish
- Suzish
- Yurish
- Elliptik mashinadan foydalaning
5 -qadam. Har kecha taxminan 8 soat uxlang
Agar siz erta yotib, sifatli uxlasangiz, siz xayolparast fikrlarni boshqara olasiz. Uyg'onish va hushyorlik uyg'onish, sizda mavjud bo'lgan intrusiv fikrlarni real baholashga yordam beradi, bu esa ularning kuchini pasaytiradi.
Agar siz uxlay olmayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan odatiy bo'lmagan uyqu vositalarini tavsiya qilishni so'rang. Bu sizga uyqu davrlarini tartibga solishga yordam beradi
Maslahat:
Uxlab qolish qiyin bo'lmasligi uchun kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Spirtli ichimliklar va chekish, aslida, sizni ko'proq tashvishga soladi.
3 -dan 3 -usul: Intruziv fikrlar uchun yordam olish
Qadam 1. Agar terapevtni ko'rishni tanlasangiz, ta'sir qilish ierarxiyasini yarating
Ta'sir va javobni oldini olishni (ERP) boshlash uchun siz ruhiy salomatlik bo'yicha terapevt bilan nima qo'rqayotganingiz va qayg'urayotganingiz haqida gaplashasiz. Keyin, siz tashvishlaringizni ro'yxatga kiritasiz, ular ustida ishlashni boshlashingiz mumkin. Misol uchun, agar siz jamoat basseynida suzishdan kasallik yuqtirishidan qo'rqsangiz, sizning ta'sir qilish ierarxiyangiz quyidagicha ko'rinishi mumkin.
- Hovuz bo'yida haydang va hamma suzayotganini ko'ring
- Do'stingiz bilan hovuzga boring va odamlarning suzishini tomosha qiling
- Oyoq kiyimingizni echib, hovuz atrofida aylaning
- Oyoqlaringizni basseynga botiring
- Belingizga qadar suvga tushing
- Hovuzda 5 daqiqa vaqt o'tkazing
Qadam 2. O'zingizni tashvishga soladigan narsalarga ta'sir qilish uchun terapevt bilan ishlang
Sizning tashvishlaringizni qo'zg'atadigan joy bo'lmasa, siz odatda terapevt ofisida uchrashasiz. Sizning terapevtingiz asta -sekin sizni qo'rqitadigan narsalarga olib keladi. Vaqt o'tishi bilan siz tashvishlarni qanday boshqarishni bilib olasiz, shunda ular haqida hech qanday murakkab fikrlar bo'lmaydi. Avvaliga bu qiyin tuyulishi mumkin, lekin siz o'z tashvishlaringizni boshqarish uchun ko'nikmalarni rivojlantirasiz.
Misol uchun, agar siz hayvonga zarar etkazishingizdan qo'rqsangiz, terapevt sizning mashg'ulotingiz davomida ofisida uy hayvonlari bo'lishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz uni xafa qilmoqchi emasligingizni tushunasiz
Maslahat:
Kichkina xavotirga sabab bo'ladigan narsalar ustida ishlasangiz, o'zingizni qo'rquvni kuchaytiradigan narsalarga duch kela boshlaysiz. Oxir -oqibat, siz o'zingizni qiziqtirgan fikrlarga amal qilmasligingizni tushunasiz.
3 -qadam. Agar siz dori -darmonlarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, psixiatrdan tibbiy tashxis oling
Terapevtlardan farqli o'laroq, psixiatrlar dorilarni buyurishi mumkin. Psixiatrni topish uchun, shifokoringizdan kognitiv-xulq-atvorli terapiya bo'yicha o'qitilgan kishini tavsiya qilishni so'rang.
Sizning psixiatringiz yoki shifokoringiz tashxis qo'ygandan so'ng, ular siz bilan davolanish rejasini muhokama qilishadi. Bu sizga savollar berishning ajoyib vaqti, shuning uchun siz rejadan mamnunsiz
Qadam 4. OKBni boshqarish uchun dori -darmonlarni qabul qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing
Siz va sizning shifokoringiz xavotiringizni miyangizdagi serotonin darajasini oshiradigan va OKBni davolaydigan Serotoninni qayta qabul qilish inhibitörleri (SSRI) yordamida davolashga qaror qilishingiz mumkin. Dori -darmonlar darajasini vaqt o'tishi bilan o'zgartirish uchun siz shifokor bilan yaqindan ishlashingiz kerak bo'ladi.
- Dori -darmonlarni qabul qilishni boshlagan birinchi haftalarda yon ta'sirini sezishingiz mumkin. Bu nojo'ya ta'sirlar orasida ko'ngil aynishi, asabiylashish va uxlash muammosi bo'lishi mumkin.
- Agar siz dori -darmonlarni to'g'rilash kerak deb hisoblasangiz, shifokoringizga murojaat qilishdan qo'rqmang. Doktoringizga nima ishlayotganini yoki dori -darmon bilan bog'liq muammoli nima ekanligini aytib bering.
Maslahatlar
Sizning rejangizda qanday ruhiy salomatlik xizmatlari mavjudligini bilish uchun tibbiy sug'urta provayderingizga murojaat qiling
Ogohlantirishlar
- Agar tajovuzkor fikrlar sizni haddan tashqari xavotirga solsa, iloji boricha tezroq tibbiy yordamga murojaat qiling. Siz bunday fikrlarga ega bo'lishga loyiq emassiz. Siz sog'lom normal hayot kechirishga loyiqsiz.
- Agar sizga OKB tashxisi qo'yilgan bo'lsa, terapevt yoki psixiatr sizga fikrlash jarayonini bajarishga yoki sizga dori -darmonlarni buyurishga yordam beradi.
- Yodingizda bo'lsin, sizning xavotirli fikrlaringizni terapevt, psixolog yoki psixiatr bilan muhokama qilish yaxshiroqdir, chunki ular nima qilayotganingizni to'g'ri yoki noto'g'ri bilishadi (chunki bu fikrlar yanada tajovuzkor va tashvishga soladi). o'tmishda sizning o'rningizda.
