Odamlar, odatda, qayg'u -alamni kamaytirish, o'zlarini jazolash, o'z tanalarini nazorat qilish, hissiy xiralikdan boshqa narsani his qilish yoki boshqalarga qayg'u chekayotganlarini ko'rsatish uchun o'zlariga zarar etkazadilar. Agar siz o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, bilingki, yuqorida aytib o'tilgan har bir maqsadga erishishning boshqa bir qancha zararli usullari mavjud. Agar o'zingizga zarar etkazish istagida shoshilinchlik bo'lsa, 911 raqamiga qo'ng'iroq qilib yoki eng yaqin tez tibbiy yordam markaziga murojaat qilib, maslahat so'rang yoki oilaviy yordam so'rang.
Qadamlar
2 -usul 1: Fikrlaringizni tinchlantirish
Qadam 1. Haqiqiy ijobiy fikrlashdan foydalaning
Har doim sizni tashvishga soladigan fikrlarning manbasini aniqlashga harakat qiling. O'zingizga quyidagi savollarni berib, bu fikrlar ustida ishlang: meni nima bezovta qilmoqda? Bu meni qanday his qiladi? Oxirgi marta shunday his qilganimda nima bo'ldi? Bunday his -tuyg'ularni to'xtatish uchun nima qilishim kerak?
- Misol uchun, ota -onangiz janjallashayotganidan xafa bo'lganingizni ayting. Siz aslida bu sizni qayg'uga olib kelishini aniqlashdan boshlashingiz mumkin. O'zingizni qanday his qilayotganingizni o'zingizdan so'rang. Oilangiz kelajagidan qo'rqasizmi? Ota -onangiz bilan oxirgi marta janjallashganingizda nima bo'lganini o'zingizdan so'rang: ular bir muncha vaqtdan keyin yarashishganmi yoki yarashishganmi?
- Ota -onangiz oxirgi marta janjallashganidan keyin sodir bo'lgan oilaviy munosabatlar haqida o'ylab ko'ring. Aql ijobiy ma'lumotlarga qaraganda salbiyga nisbatan sezgirroq bo'lgani uchun, ijobiy fikrlashdan foydalanish uchun ko'proq harakat qilish kerak.
2 -qadam. Fikrlaringizni o'zgartiring
Qo'lingizdan kelganicha quvnoq yoki umuman sizni chindan ham baxtli qiladigan narsa haqida o'ylashga harakat qiling. Sizni xafa qiladigan narsa haqida boshqa tomondan o'ylashga harakat qilishingiz mumkin.
- Masalan, Internetdagi mushuklarning memi yoki sherigingiz siz uchun qilgan shirin narsa haqida o'ylashga harakat qiling.
- Sizni xafa qiladigan narsa haqida boshqacha fikr yuritish uchun, bu misolni ko'rib chiqing. Ayting -chi, siz sinovdan o'tolmagani uchun qayg'urasiz. Yomon baho haqida o'ylashga harakat qilib, keyingi imtihonni yaxshiroq o'qish orqali engib o'tishingiz mumkin.
- Fikringizni o'zgartirishga urinishning yana bir usuli-o'z-o'zini rahm-shafqat qilish. Buning uchun mehr-shafqatga e'tibor qaratishga harakat qiling. Bu shuni anglatadiki, hozirgi paytda sizning tajribalaringizga ataylab e'tibor berish kerak; O'z tajribangizni baholamang, aksincha ular haqida muloyimlik, hamdardlik va muloyimlik bilan o'ylashga harakat qiling.
- Shuningdek, siz ongli nafas olishga harakat qilishingiz mumkin. Aql bilan nafas olish-bu sizning e'tiboringizni nafas olish bilan bog'liq bo'lgan his-tuyg'ularga yo'naltirish va sizning fikringiz boshqa fikrlar yoki his-tuyg'ularga berilib keta boshlaganda, nafasingizni qayta yo'naltirishdir. Garchi bu usullarni o'zingiz xohlasangiz ham. terapevt bilan birgalikda ishlash orqali eng yaxshi natijalarni ko'rish mumkin.
- Rahm-shafqatli tasvirlar bilan shug'ullanishga harakat qiling. Sizning rahm -shafqatli ideal tasviringiz qanday ko'rinishini o'ylab ko'ring. Sizning tasviringiz xayrixohlik va iliqlikni keltirib chiqarishi kerak. Bu yoqimli hayvon yoki bolaga g'amxo'rlik qilayotgan odammi? Bu tabiat manzarasimi? Rahm -shafqat tasvirini tanlagandan so'ng, uni tasavvur qiling. Tasavvur qiling -a, u boshqalarga ham, o'zingizga ham rahm -shafqat qiladi.
- Dam olish kunlari rejalari, siz ko'rmoqchi bo'lgan yangi filmlar yoki siz qiziqqan narsalar kabi diqqatni jamlash yaxshiroq bo'lgan narsalarning qisqacha ro'yxatini tuzib, o'zingizni chalg'itishga harakat qiling. Tayyor bo'lishingiz uchun bir nechta mavzularni oldindan tayyorlab qo'ying.
3 -qadam. O'zingizga nisbatan yumshoq bo'ling
Xato degan narsa yo'q, faqat dars bor. Har safar muvaffaqiyatsizlikka uchragan deb o'ylayotganingizda, darslarni yana qidiring. Bu Pollyanna-ish yoki haqiqiy bo'lmagan optimistik bo'lish uchun mashq emas; bu noto'g'ri ishlarni o'tib ketishdan ko'ra, tajribadan olishingiz mumkin bo'lgan narsalarni aniqlashdir.
Masalan, agar siz testdan o'tolmasangiz, bu sizga repetitorlik yoki o'qituvchidan yordam so'rashingiz kerakligini o'rgatishi mumkin; Bu siz uyushmagan holda o'qimaganligingizni va kelajakda bunday tizimni joriy etishingiz kerakligini anglatishi mumkin
Qadam 4. Masofani yarating
Agar siz o'zingizni his -tuyg'ularingizga berilib ketayotganingizni his qilsangiz va o'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz va fikrlaringiz o'rtasida bir oz masofani yaratishga harakat qiling.
O'zingizni masofani egallash uchun, sizni qayg'uga solayotgan vaziyatni ko'rib turgan begona odam sifatida tasavvur qilib ko'ring. Qolaversa, o'zingiz haqingizda uchinchi shaxs haqida o'ylashga harakat qiling (ya'ni, u o'ziga zarar etkazmasligi kerak, chunki bu muammoning ildiziga ta'sir qilmaydi)
5 -qadam. Ehtiyot bo'ling
Agar siz hozirgi paytga to'g'ri kelmaydigan (masalan, o'tmishda bo'lgan yoki kelajakda sodir bo'ladigan) narsadan xafa bo'lsangiz, diqqatni faqat hozirgi lahzaga qaratishga harakat qiling.
Sizning barcha tana sezgilaringizga, har bir sezgingiz orqali keladigan har xil ma'lumotlarga va bu hislar va hislar haqidagi fikrlaringizga to'liq e'tibor bering
2 -usul 2: Xulq -atvorni o'zgartirish orqali tinchlantirish
Qadam 1. Agar tushkunlikka tushganingizda odamlar bilan gaplashing
Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida ishonchli do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan gaplashing. Shuningdek, siz maslahatchi, terapevt yoki boshqa mustaqil sog'liqni saqlash mutaxassisidan yordam so'rashingiz mumkin. Agar bunga qodir bo'lmasangiz, bepul xizmatlar yoki byudjet tuzish bo'yicha maslahat qidirish uchun Internetdan qidiring (googlingni bepul terapiya + shahringiz nomini ko'ring). Qiyinchilikka uchragan kishiga yordam beradigan har doim biror narsa bo'ladi.
- Boshqa variant-o'z-o'ziga zarar etkazadigan boshqa odamlar bilan gaplashish; ular sizni tinchlantirishga yordam beradigan noyob ijtimoiy qo'llab -quvvatlash tuyg'usini berishi mumkin.
- Siz o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha milliy ishonch telefoni (1-800-273-TALK) yoki O'z-o'zini shikastlash jamg'armasi (1-800-334-YARDIM) yoki Milliy umid tarmog'i (1-800-SUID) kabi turli xil ishonch telefonlariga murojaat qilishingiz mumkin. O'z joniga qasd qilish yoki o'z joniga qasd qilishni o'ylaydiganlar uchun 24 soatlik inqirozli ishonch telefonlari mavjud.
2 -qadam. Siz faxrlanadigan ishni bajaring
Yorqinlikni ta'minlaydigan sevimli mashg'ulot, mashg'ulot yoki mashg'ulotni toping. Unda muntazam ishtirok eting. Bu sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga va o'zingizga zarar etkazish haqidagi fikrlardan chalg'itishga yordam beradi.
- O'zingizga yoqadigan sevimli mashg'ulotni topish uchun, sizga yoqadigan narsa yopishguncha, bir nechta harakat qilib ko'ring. Fikrlar uchun ushbu veb -saytni sinab ko'rishingiz mumkin:
- Siz do'stlaringiz yoki oilangizdan ularning sevimli mashg'ulotlari nima ekanligini so'rashingiz mumkin; ba'zida sevimli mashg'ulotlari bilan shug'ullanish qiziqroq bo'ladi, agar buni siz bilgan boshqalar ham qilishsa.
Qadam 3. Tabassum qilib ko'ring
Siz jilmayib, xotirjam bo'lishingiz mumkin, hatto o'zingizga yoqmasa ham. Bu yuz teskari aloqa gipotezasi deb ataladi; Bu his-tuyg'ular va yuz o'rtasidagi munosabatlar ikki tomonlama ekanligini ko'rsatadi: garchi biz odatda o'zimizni baxtli his qilsak ham, tabassum bizni baxtli his qilishimizga yoki aksincha qayg'u chekishimizga yordam berishi mumkin.
4 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Sizni nima bezovta qilayotgani haqida o'ylashning o'rniga, film tomosha qilish, kitob o'qish yoki do'stlaringiz bilan dam olish uchun dam olishga harakat qiling. Agar siz ommaviy axborot vositalariga murojaat qilsangiz, o'zingizga zarar etkazadigan narsalarni yoqimli yoki yoqimli ko'rinadigan narsalarga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling.
5 -qadam. Kognitiv restrukturizatsiyani sinab ko'ring
Garchi bu ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisning davolanishini almashtirmasa ham, siz o'zingizni shikastlanish haqidagi fikrlaringizni tinchlantirish uchun bu texnikani va boshqalarni o'zingiz sinab ko'rishingiz mumkin. Ushbu texnikada buzilgan fikrni aniqlashga harakat qiling, so'ngra unga qarshi turing.
Masalan, aytaylik, siz hayot umidsiz deb o'ylaysiz, chunki sizning do'stlaringiz yo'q. Quyidagi amallarni bajarib, bunga da'vat qiling: do'stlaringiz yo'qligi rostmi yoki yo'qmi, yaxshilab o'ylab ko'ring. O'tmishda do'stlaringiz bormi, deb o'ylab ko'ring. Agar sizda bo'lsa, ehtimol kelajakda ko'proq narsani olishingiz mumkin. Yangi do'stlar orttirish uchun qilinadigan qadamlar haqida o'ylab ko'ring. Masalan, siz https://www.meetup.com saytida yangi sevimli mashg'ulotlarini sinab ko'rishingiz mumkin
6 -qadam. Sokratik so'roq qilib ko'ring
O'zingizning fikringizning to'g'riligiga shubha qilish uchun savollar berishni o'z ichiga olgan bu usul sizga o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylashga sabab bo'ladigan fikrlarning foydaliligi va asosliligini aniqlashga yordam beradi.
Masalan, agar siz o'zingizni biror narsani his qilish uchun o'zingizga zarar etkazmoqchi ekanligingizni his qilsangiz, o'zingizni his qilmasangiz, o'zingizga quyidagi savollarni berishingiz mumkin: "og'riqdan boshqa narsani his qilishning muqobil usuli qanday bo'lardi (biror narsani sinab ko'rish haqida nima deyish mumkin)? xavfsizroq va yoqimli ")?
Qadam 7. O'zgartirish texnikasini sinab ko'ring
Bu o'zingizga zarar etkazadigan xatti-harakatlaringizni jirkanch, lekin oxir-oqibat zararli bo'lmagan tajribalar bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Bu sizning xatti-harakatingizga zarar bermasdan, "o'zingizga zarar etkazish" imkonini beradi.
Masalan, siz issiq chili yeyishingiz, muz kubini qo'lingizda ushlab turishingiz yoki zararli xatti -harakatlar qilish o'rniga sovuq dush qabul qilishingiz mumkin
8 -qadam "Qarama -qarshi harakatni bajaring
Bu Dialektik xulq-atvor terapiyasining bir qismi bo'lib, u chegaradagi shaxsiyat buzuqligi bo'lgan odamlarni davolashda muvaffaqiyatli ishlatilgan. BPD bilan og'rigan odamlarda tez-tez o'z joniga qasd qilish fikrlari va impulslari paydo bo'ladi, shuningdek, o'zlariga zarar etkazuvchi xatti-harakatlardan foydalanishlari mumkin. Qarama-qarshi harakatlar bir necha bosqichlarni o'z ichiga oladi.:
- Ehtiyotkorlikdan foydalanib, nimani his qilayotganingizni payqang. O'zingizga zarar etkazishni xohlagan usul kabi harakat talabini aniqlang. Bu tuyg'u nima sabab bo'lganini aniqlashga harakat qiling. Misol uchun, ehtimol do'stingiz sizning munosabatingizni tugatgan va siz o'zingizga zarar etkazadigan fikrlarni boshdan kechirmoqdasiz, chunki siz hech qachon yoningizda hech kim bo'lmasligini his qilasiz.
- Sizning his -tuyg'ularingizni "yomon" deb baholamang yoki uni bostirishga urinmang. Muammo emotsiya emas, balki xohishdir. Hissiyotlar faqat mavjud.
- Sizning hissiy impulsingiz foydali yoki foydali emasligini o'ylab ko'ring. O'zingizga zarar etkazish, hech kim yoningizda bo'lmasligi haqidagi chuqur qo'rquv tuyg'ularini engishga yordam beradimi? Yo'q
- Hissiy impulsning aksini qiling. Agar sizning xohishingiz o'zingizga zarar etkazish bo'lsa, buning aksini qiling. Masalan, siz o'zingizga yaxshi xat yozishga yoki mehr-shafqatli meditatsiya qilishga harakat qilishingiz mumkin.
Qadam 9. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Ba'zida bu bir xil muammolarga duch keladigan boshqalarning yonida bo'lishga yordam beradi. Qo'shilish uchun qo'llab -quvvatlash guruhini qidirishning bir necha yo'li mavjud:
- Yaqin atrofda qo'llab -quvvatlash guruhining uchrashuvi bor -yo'qligini bilish uchun ushbu veb -saytga qarang:
- Internetda "o'z-o'zini shikastlash (yoki o'z-o'ziga zarar etkazish) qo'llab-quvvatlash guruhi + shahringiz nomi yoki pochta indeksi" so'zlari bilan qidirishga harakat qiling.
Maslahatlar
- Tinch musiqa yoki tinch filmni tinglang.
- Atrofingizdagi yaxshi va mehribon odamlar bilan vaqt o'tkazishga harakat qiling.
- Yangi sevimli mashg'ulotingizni toping yoki eskisiga vaqt ajrating.
- Hayotingizdagi yaxshi narsalar haqida o'zingizga eslatib turing.
- Yaxshi ovqatlanish, quyosh botishi yoki o'ziga jalb etuvchi roman kabi kichik narsalardan zavq olishga harakat qiling.
- Siz ilgari hech qachon qilmagan narsani qilishga harakat qiling. (Siz hech qachon o'ylamagan sevimli mashg'ulotingizni oling, odatda o'ynamaydigan o'yinlarni o'ynang, boshqa musiqa turlarini tinglang, har xil ovqat va ichimliklarni sinab ko'ring, siz ilgari ko'rmagan teleko'rsatuvni ko'ring, uy hayvonini oling, Sizni nima baxtli qilishi mumkinligini hech qachon bilmaysiz).
- Iloji boricha muzni siqib qo'ying. Sovuqdan kelgan og'riq sizning fikringizni faqat shu narsaga qaratadi.
- O'zingizga zarar etkazish uchun maslahatchi olishga harakat qiling. Bu tinch muhit va ko'kragingizdan oilangizga aytishni istamaydigan ko'p narsalarni olib tashlashga yordam beradi.
Ogohlantirishlar
- Spirtli ichimliklar va boshqa dorilardan voz keching. Tinchlantiruvchi ta'siriga qaramay, spirtli ichimliklar va boshqa dorilar o'zingizga zarar etkazish ehtimolini oshiradi, shuning uchun ularni oldini olish yaxshiroqdir.
- Salbiy yoki zo'ravon narsalarni tinglamang, ko'rmang, chunki ular kayfiyatingizni yomonlashtirishi mumkin.
- Agar siz kimdir o'z joniga qasd qilishga urinayotgan deb o'ylasangiz, bilingki, o'z joniga qasd qilish xavfini oshiradigan bir qancha xavf omillari bor: ayol bo'lish, o'smirlik yoki yoshlik, o'z-o'ziga zarar etkazadigan, boshidan kechirgan yoki hozir boshidan kechirayotgan do'stlaringiz. travmatik yoki o'ta hissiy hayotiy hodisa, ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolar, masalan, tashvish yoki depressiya yoki haddan tashqari giyohvand moddalarni iste'mol qilish.
