Katastrofik fikrlash-bu sizning fikringiz eng yomon ssenariy sifatiga aylanishi. Masalan, siz shamollab qolsangiz, o'lishingiz yoki yakuniy imtihonlardan omadsiz qolganingizni taxmin qilishingiz mumkin. Bu fikrlarni tasdiqlovchi dalillar kam bo'lishi mumkin, lekin siz o'zingizni eng yomon deb hisoblaysiz. Xavotirdan tashqari, shunday o'ylash qo'rquv tufayli harakatsiz qolishi mumkin. Qanday qilib halokatli fikrlash modellarini aniqlashni bilib oling. Keyin, bu fikrlarni bahslashish va ular sizning sog'ligingiz va farovonligingizga qanday salbiy ta'sir ko'rsatishini aniqlash uchun harakat qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Salbiy fikr spirallarini aniqlash
1 -qadam. Fikrlaringizni tasodifan kuzatuvchi bo'ling
Katastrofik fikrlarni tan olishning eng samarali usuli-bu sizning boshingizdan o'tadigan to'xtovsiz skriptni sozlash. O'zingizning fikrlaringizni xabardor qilish, ularni yaxshilash uchun kuchli vosita bo'lishi mumkin.
- Bu bosqichda hech qanday harakat qilishning hojati yo'q-faqat fikrlaringizga ko'proq e'tibor qarating. O'zingizga qanday narsalarni aytayapsiz?
- Umumiy fikrlarga ba'zi misollar: "Men buni qila olmayman. Men etarlicha yaxshi emasman" yoki "Men hech qachon to'g'ri ish qilmayman" yoki "Men juda semirib ketdim. Hech kim meni hech qachon sevmaydi".
Qadam 2. Takroriy naqshlarni topishga harakat qiling
Siz har kuni bir vaqtning o'zida yoki ma'lum bir vazifa yoki mashg'ulot oldidan xuddi shunday o'ylayapsizmi? Kunduzi, vazifa yoki faoliyat vaqti salbiy fikr yuritish uchun turtki bo'lishi mumkin.
Masalan, har kuni ishdan uyga qaytayotganingizda, o'zingizni shunday his qilasiz: "Menga hech qachon dam olishga vaqt yo'q. Bolalar meni uyqugacha davom ettirishadi”. Yoki, ehtimol, siz sport zaliga borishdan oldin, shunday deb o'ylaysiz: "O'ylaymanki, hamma men uchun sharmanda bo'ladi. Men juda ham shaklsizman »
3 -qadam. Fikrlaringizning his -tuyg'ularingiz va harakatlaringiz bilan bog'liqligiga e'tibor bering
Agar siz xatti -harakatingizni yaxshilashni xohlasangiz, siz o'zingizning fikrlash tarzingizdan boshlashingiz kerak. Katastrofik fikrlash sizni mantiqsiz harakat qilishga, tashvishga solishga yoki hatto o'zingizni mag'lub etishga undashi mumkin. Agar siz vayronkor xatti -harakatlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, sizning fikrlaringiz xatti -harakatlaringizga qanday ta'sir qilishini aniqlash vaqti keldi.
- Har kuni jurnalga yozing yoki kundalik kayfiyat jurnalini yozing, bu sizning kayfiyatingizga va aql bovar qilmaydigan va/yoki halokatli fikrlash kabi ta'sir qiladigan va/yoki qo'zg'atadigan narsalarga e'tibor berishga yordam beradi. Siz bu ma'lumotni yozishingiz, telefoningiz uchun kayfiyat jurnali ilovasini topishingiz yoki bunga yordam berish uchun kayfiyat jurnali veb -saytidan foydalanishingiz mumkin. Bu sizga nima deb o'ylaganingiz, nimani his qilganingiz va natijada o'zingizni qanday tutganingiz o'rtasidagi bog'liqlikni yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
- Masalan, siz yuqoridagi fikrni qabul qilishingiz mumkin: "O'ylaymanki, hamma [sport zalida] men uchun sharmanda bo'ladi. Men juda ham shaklsizman ». Bu fikrlar sizni uyaltirishi mumkin. Natijada, siz sport zaliga bormaslik uchun bahona topasiz.
Qadam 4. Katastrofizatsiyaning ildizini toping
Bir muncha vaqt o'z fikrlaringizni kuzatuvchi bo'lganingizdan so'ng, siz bu fikrlarning asosiy sababini qidirishni boshlashingiz kerak. Buni qilish qiyin bo'lishi mumkin, lekin uni eng yaxshi suratga oling.
Katastrofik fikrlarning qo'zg'atuvchisiga qarang, keyin bu fikrlar nimani anglatishini tekshirishga harakat qiling. Masalan, siz: "Men hech qachon dam olishga vaqt topolmayman. Bolalar meni uyquga ketguncha ushlab turishadi”, - dedi. Asosiy sabab ota -onalik majburiyatlaridan kelib chiqqan surunkali stress bo'lishi mumkin. Siz o'zingizni nazorat qila olmayotganingizni his qilyapsiz, shuning uchun sizning fikrlaringiz salbiy tomonga ketadi
5 -qadam. Mantiqsiz va ratsionalni ajrating
Ba'zi hollarda, yomonroq vaziyatda o'ylash sizni muammolardan qutqarish yoki salbiy oqibatlarning oldini olish uchun foydali bo'lishi mumkin. Sizning halokatli fikrlaringiz ehtimoldan yiroq va mantiqsiz ekanini va qachon ular e'tiborga loyiqligini aniqlashni bilish juda muhimdir.
- Kontekstni hisobga olgan holda, natija ehtimoldan yiroq bo'lsa, sizning fikrlaringiz mantiqsizdir. Masalan, siz engil isitma bilan shifokorga borasiz va sizga saraton tashxisi qo'yiladi deb o'ylaysiz. Sizning taxminingiz asosan abartılıdır.
- Ammo, agar siz kasal bo'lsangiz, mantiqiy fikr: "Menda gripp yoki infektsiya bo'lishi mumkin, uni davolash kerak".
3 -chi 2 -usul: Eng yomon ssenariylarni bahslashish
Qadam 1. Chuqur nafas oling
Katastrofik fikrlashni engishning samarali usuli - qisqa pauza. Ko'pincha, sizning fikrlaringiz salbiy, o'z-o'zidan mag'lubiyatga uchraganda, siz bu yo'lda davom etasiz. Agar siz halokatli fikrlashingizning sabablari va sabablari haqida ko'proq bilib olsangiz, siz o'z fikrlaringizni qabul qilishdan oldin nima bo'layotganini sekinlashtirishni va hazm qilishni o'rganishingiz mumkin.
Agar siz halokatli fikrlarni sezsangiz, chuqur nafas olish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bu mashq sizga bir oz pauza berib, yanada oqilona o'ylashga imkon beradi. Bundan tashqari, stressni engillashtirishga yordam beradi. Chuqur nafas olish uchun burundan bir necha soniya davomida havoni torting. Nafasni 2 soniya ushlab turing. Keyin, sekin og'zingizdan nafas chiqaring. Bir necha tsikl uchun takrorlang
Qadam 2. Qo'lingizdan kelganini boshqaring
Boshqarishning yo'qligi ko'pincha halokatli fikrlashning asosiy sabablaridan biridir. Siz o'zingizni ojiz his qilyapsiz, shuning uchun siz qanchalik mantiqsiz bo'lishidan qat'i nazar, fikrlaringizni boshqarishga yo'l qo'yasiz. Vaziyatning siz nazorat qila oladigan kamida bitta tomonini topib, bunga qarshi turing. Bunga e'tibor qarating.
- Aytaylik, siz inglizcha finalda muvaffaqiyatsizlikka uchrashingizdan xavotirdasiz. Siz o'zingizni shunday deb o'ylaysiz: "Men kursni muvaffaqiyatsiz tugataman va uni takrorlashim kerak. Bu mening GPA balimni buzadi ».
- Bunday vaziyatda nimani nazorat qila olasiz? Siz testdagi ishingizni nazorat qilishingiz mumkin, shuning uchun o'qituvchi bilan gaplashing va o'qish bo'yicha maslahatlar so'rang. O'quv qo'llanma yoki amaliyot testini yarating. Garchi siz hamma o'zgaruvchilarni nazorat qila olmasangiz ham, o'zingizni nazorat qila oladigan narsalarga e'tiboringizni qaratsangiz, siz o'z kuchingizning bir qismini qaytarib olasiz va shu bilan birga stressorni kamaytirasiz.
3-qadam. O'z fikrlaringizni eng yaxshi variantga qaytaring
Eng yomon stsenariy fikrlash haqida bahslashishning yana bir usuli-o'zingizni vaziyatga teskari qarashga da'vat qilish. Eng yomon natija haqida o'ylashning o'rniga, eng yaxshi natijani tasavvur qiling. Bu shuni anglatadiki, natijalar juda ko'p bo'lishi mumkin, faqat yomon emas.
- Masalan, yigitingiz qo'ng'iroqlaringizga ketma -ket 4 marta javob bermayapti. Siz unga dahshatli narsa yuz berganidan xavotirlanasiz. Balki uni o'g'irlab ketishgandir. Ehtimol, u avtohalokatga uchragan. Siz politsiya chaqirishni o'ylaysiz.
- Falokatni tasavvur qilishdan ko'ra, ijobiy fikrlang. Siz bilgan edingizki, sizning yigitingiz ishda chindan ham botqoqlangan. U asabiylashdi va yomon uxladi. Balki u sizning qo'ng'iroqlaringizga javob bermayapti, chunki u zZZ -ni oxirigacha qabul qilib oldi. Bu natijaning qanchalik ehtimoli bor?
4-qadam. Yuz qo'rquvlari boshdan-oyoq
Katastrofik fikrlash ko'pincha sizning eng yomon qo'rquvingizga asoslanadi. Siz biror narsa sodir bo'lishidan qo'rqasiz va shuning uchun bu voqeani ongingizga ko'proq kuch bag'ishlaysiz. Ba'zida, halokatli fikrlashga qarshi chora ko'rish, eng qo'rqqan narsangizga duch kelishni anglatadi.
- Ba'zi hollarda, fobiya kabi jiddiy qo'rquvga duch kelganda, professional yordam talab qilinadi. Ammo, agar qo'rquvingiz engil bo'lsa, o'zingizni bunga qarshi turishga harakat qiling.
- Masalan, agar sizda eskalatordan qo'rqish bo'lsa, unda siz boshqa odamlarning eskalatorga minishini kuzatishdan boshlashingiz mumkin. Boshqa odamlarning eskalatorga minishini tomosha qilish qulayroq bo'lganda, siz o'zingiz ham minishingiz mumkin.
5 -qadam Terapevt bilan uchrashing
Chidamli katastrofik fikrlash yoki surunkali fobiyalarning og'irroq holatlarida sizga ruhiy salomatlik bo'yicha terapevt bilan ishlash kerak bo'lishi mumkin. Terapevt sizning halokatli fikrlaringizning asosiy sababini izlashga, tetiklantiruvchi omillarni aniqlashga va asossiz fikrlar bilan bahslashish ko'nikmalarini rivojlantirishga yordam beradi.
- Sizning fikrlaringiz hayotingizga qanchalik jiddiy ta'sir qilishiga qarab, tashvishlanish alomatlarini kamaytirish uchun kognitiv xulq -atvorli terapiyani yoki hatto dori -darmonlarni qo'llashingiz kerak bo'ladi.
- Davolashning mumkin bo'lgan variantlari haqida doktoringiz bilan gaplashing. Oilaviy vrachingiz sizni o'z hududingizdagi tajribali terapevtga ham yuborishi mumkin.
3 -usul 3: Katastrofizatsiya xavfini ko'rish
Qadam 1. Katastrofik fikrlash stress gormonlarini qanday ko'paytirayotganini tan oling
Katastrofik fikrlash nosog'lomdir, chunki eng yomonini tasavvur qilish, vujudingizni xuddi eng yomon voqealar ro'y berayotgan bo'lsa, xuddi shunday sinovdan o'tkazadi.
- Dahshatli stsenariylarni o'ylab, tanangiz stress gormoni kortizol bilan to'lib toshgan. Sizda jang yoki parvozga javob bor, unda hamma narsa kuchayadi-yuragingiz tez uradi, kaftlaringiz terlaydi va tanangiz orqali adrenalin o'tadi.
- Haqiqatan ham xavf ostida bo'lganingizda, bu javob sog'lom bo'ladi, lekin siz xavf ostida bo'lmaganingizda, bu qarama -qarshi. Qolaversa, surunkali stressdan azob chekayotganingizda, siz o'zingizni doimo chekkada his qilasiz. Bu sizning immunitetingizni buzadi, sizning fikrlash jarayoningizga xalaqit beradi va uxlashga to'sqinlik qiladi.
2 -qadam. Nosog'lom kurash mexanizmlaridan foydalanish vasvasasiga qarshi turing
Qayta takrorlanadigan halokatli fikrlarni boshdan kechirgan ko'p odamlar ularni boshqarishda qiynaladilar. Natijada, ular xavfli jinsiy aloqa, ortiqcha ovqatlanish, qimor, spirtli ichimliklar va giyohvandlik kabi salbiy kurash mexanizmlariga murojaat qilishadi.
Agar siz to'xtovsiz halokatli fikrlashdan aziyat cheksangiz va uni nazorat qila olmasangiz, darhol terapevtga murojaat qiling. Sizga kerak bo'lgan yordamni olish, giyohvandlik kabi boshqa jiddiy muammolarning rivojlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin
3-qadam. To'liq ruhiy buzilish xavfini tushunib oling
Sizning muammolarni kattalashtirish va ularni mutanosib ravishda yo'q qilish moyilligingiz yangi boshlanayotgan ruhiy kasallikning belgisi bo'lishi mumkin. Agar sizning salbiy fikrlaringiz bilan bahslashish qiyin bo'lsa, malakali psixolog yoki ruhiy salomatlik terapevtidan yordam so'rang.
