Obsesif-kompulsiv buzuqlik (OKB) obsesif fikrlar, qo'rquvlar va bu fikrlar va qo'rquvlar natijasida paydo bo'ladigan majburiy xatti-harakatlar bilan tavsiflanadi. Garchi odamda faqat obsesif fikrlar yoki majburiy xatti -harakatlar bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ikkalasi odatda birga bo'lishadi, chunki xatti -harakatlar qo'rqinchli fikrlarga qarshi kurashishning mantiqsiz usuli sifatida paydo bo'ladi. Bu kasallikni davolash, tushunish va o'z-o'ziga yordam berish usullari (shu jumladan turmush tarzining umumiy o'zgarishi) kombinatsiyasi orqali yaxshi boshqarish mumkin.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: OKBni terapiya bilan boshqarish
Qadam 1. Terapevtni tanlang
OKB yoki tegishli kasalliklarni davolash tajribasiga ega bo'lgan terapevtni toping. Oddiy shifokoringizdan so'rang, oilangiz yoki do'stlaringizdan yo'llanma oling yoki Amerika Psixologik Assotsiatsiyasining ushbu qulay psixolog lokatoridan foydalanib ko'ring.
Bu sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun kerakli ma'lumotlarga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling
Qadam 2. OKB tashxisini oling
Tashxis qo'yish uchun mutaxassisni ko'rish juda muhim, chunki OKBga o'xshash alomatlarga ega bo'lgan boshqa muammolar ham bor. Sizning shifokoringiz sizga murojaat qilishi mumkin, lekin ruhiy salomatlik bo'yicha malakali mutaxassis tashxis qo'yishi kerak. OKB belgilarining ikki guruhi bor: obsesyon va majburlash. Obsesif alomatlar - bu doimiy, qat'iyatli va istalmagan fikrlar, impulslar yoki tasvirlar bo'lib, ular iztirob yoki qo'rquvni keltirib chiqaradi. Siz ulardan qochishga yoki yopishga harakat qilsangiz ham, fikrlar yoki tasvirlar paydo bo'layotganini his qilishingiz mumkin. Majburiy alomatlar - bu obsesyon bilan bog'liq tashvishlarni engish uchun qilayotgan xatti -harakatlaringiz. Bu qo'rquvning amalga oshishiga to'sqinlik qiladigan xatti -harakatlar va ular odatda qoidalar yoki marosimlar sifatida namoyon bo'ladi. Birgalikda obsesyonlar va majburlashlar quyidagi kabi xarakterli naqshlarni yaratadi:
- Ifloslanishdan va axloqsizlik tarqalishidan qo'rqadiganlar odatda tozalash yoki qo'l yuvish majburiyatlariga ega.
- Boshqalar potentsial xavf bilan bog'liq bo'lgan narsalarni (eshik qulflangan yoki o'choq o'chirilgan va hokazo) qayta -qayta tekshirib ko'rishadi.
- Ba'zilar, agar hamma narsa to'g'ri bajarilmasa, o'zlari yoki yaqinlari bilan dahshatli narsa yuz berishidan qo'rqishadi.
- Ko'pchilik tartib va simmetriyaga berilib ketadi. Ular tez -tez ma'lum buyurtmalar va tartiblarga nisbatan xurofotlarga ega.
- Keyin, agar biror narsani tashlasa, yomon narsa keladi deb qo'rqadiganlar bor. Bu ularni majburan o'zlariga kerak bo'lmagan narsalarni saqlashga majbur qiladi (singan narsalar yoki eski gazetalar kabi). Bu holat majburiy yig'ish deb ataladi.
- OKB tashxisi qo'yilishi uchun, ko'p kunlarda kamida ikki hafta davomida obsesyon va majburlash bo'lishi kerak. Agar sizning obsesyonlaringiz va majburlashlaringiz kundalik hayotingizga sezilarli ta'sir ko'rsatsa, sizga OKB tashxisi qo'yilishi mumkin (masalan, siz mikroblardan shunchalik qo'rqasizki, qo'llaringizni tez -tez yuvib turasiz va siz uydan tashqarida bo'lgan narsalarga tegolmaysiz.).
3 -qadam. Majburiy xatti -harakatlaringizni nazorat qilish uchun psixoterapevt bilan ishlang
Bunday terapiya ta'sir qilish va javobni oldini olish (ERP) ga qaratilgan, demak, sizning terapevtingiz sizni qo'rqitadigan yoki bezovta qiladigan narsalarni ochib beradi, so'ngra bu tashvishlarni engishning sog'lom usullarini topishga yordam beradi.
Terapiya mashg'ulotlari yakka tartibdagi mashg'ulotlar, oilaviy terapiya yoki guruh mashg'ulotlaridan iborat bo'lishi mumkin
4 -qadam. O'zingizga mos dori -darmon topish haqida doktoringiz bilan gaplashing
Bu sinov va xato jarayoni bo'lishi mumkin, va ba'zi hollarda, dorilar kombinatsiyasi o'z -o'zidan bitta doriga qaraganda, sizning alomatlaringizga qarshi kurashda samaraliroq bo'ladi.
- Odatda buyuriladigan dori turi - sitalopram (Celexa), fluoksetin (Prozak), paroksetin (Paxil) va escitalopram (Lexapro) kabi selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitori (SSRI). Ushbu dorilar neyrotransmitterning faolligini oshiradi, bu kayfiyatni muvozanatlashga va stressni (serotonin) pasaytirishga yordam beradi.
- Muntazam ravishda buyuriladigan yana bir dori - OKBni davolash uchun FDA tomonidan tasdiqlangan trisiklik antidepressant (TCA) klomipramin. SSRIlar odatda klomipraminga buyuriladi, chunki ular nojo'ya ta'sirlari kamroq.
- Hech qachon retsept bo'yicha shifokor bilan maslahatlashmasdan hech qanday dori -darmon qabul qilishni to'xtatmang. Bu sizning alomatlaringizning qaytalanishiga va ketishga o'xshash yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: Ta'sir qilish va javob berishning oldini olish (ERP) dan foydalanish
Qadam 1. OKB ning ayanchli tsiklini bilib oling
OKB sizning miyangizga yoqimsiz fikr (masalan, yaqinlaringizga kasallik tarqatish fikri) tushganda paydo bo'ladi va bu fikrning haddan tashqari talqini paydo bo'ladi (ehtimol bu fikr sizga yomon odam ekanligingizni aytadi) kim ehtiyotsizlik tufayli boshqalarga zarar etkazishi mumkin). Bu fikr/ma'no juftligi juda ko'p tashvish tug'diradi.
- Xavotir juda noqulay bo'lgani uchun, siz bu fikr amalga oshmasligi uchun harakat qilasiz. Bu misolda, siz har safar biror narsaga tegganingizda qo'lingizni yuvishingiz va yuvayotganda yaqinlaringiz uchun ibodat qilishingiz mumkin.
- Bu marosim qisqa vaqt ichida tashvishlarni engillashtiradi, yomon fikr esa tez -tez paydo bo'ladi (o'ylamaslikka harakat qilishdan). Bu OKBning ayanchli aylanishi.
- ERPning asosiy nuqtalari - o'zingizni obsesyonga olib keladigan vaziyatlarga ta'sir qilish, keyin esa yordamsiz kurash strategiyasi bilan shug'ullanmaslik (majburiy xatti -harakatlar).
- Agar OKB juda og'ir bo'lsa, ERPni professional rahbarlik ostida sinab ko'rishingiz kerak.
Qadam 2. Triggerlaringizni aniqlang
Obsesiya va majburlashga olib keladigan narsa (vaziyatlar, ob'ektlar, odamlar yoki boshqa fikrlar) "tetik" deb ataladi, chunki ular OKB tsiklini faollashtiradi. Sizni nima qo'zg'atayotganini bilish juda muhim, chunki ular xatti -harakatlarga qarshilik ko'rsatishga harakat qilish uchun siz xavotirni engillashtiradi.
Sizni nima qo'zg'atayotganini kuzatib borish uchun bir hafta vaqt ajratish uchun ushbu formadan foydalaning
3 -qadam. Qo'rquv ierarxiyasini yozing
Bir hafta mobaynida sizning obsesyonlaringiz va majburlashlaringizni kuzatganingizdan so'ng, siz qo'rqadigan vaziyatlarning barchasini eng qo'rqinchli holatiga qarab tartiblang.
- Masalan, agar siz ifloslanishdan qo'rqsangiz, ota -onangizning uyida bo'lish ierarxiyada past bo'lishi mumkin. U erga borish sizga 1/10 qo'rquv darajasini beradi. Boshqa tomondan, umumiy hojatxonadan foydalanish ierarxiyada juda yuqori o'rinni egallashi va sizni 8 yoki 9 darajali qo'rquvga olib kelishi mumkin.
- Agar sizda turli xil qo'zg'atuvchilar guruhlari bo'lsa, har xil qo'rquv ierarxiyalaridan foydalaning. Masalan, siz kasallikdan qo'rqish bilan bog'liq bo'lgan barcha holatlar bitta ierarxiyada, falokatning oldini olish bilan bog'liq qo'rquvlar boshqasida bo'ladi.
4 -qadam. Qo'rquvingizga qarshi turing
Ishga ta'sir qilish uchun, ta'sir qilish paytida yoki undan keyin (iloji boricha) majburlashlaringizga qarshi turishga harakat qilishingiz muhim. Buning sababi shundaki, ERP sizga qo'rquvni majburiy majburiyatlarsiz boshdan kechirishni o'rgatadi.
- Keyin, siz ishonadigan odamdan OKB ta'sir qiladigan vazifani qanday bajarishni ko'rsatishini so'rang. Ularning xulq -atvoridan saboq olish foydali, chunki siz bir muncha vaqtdan buyon majburlash bilan shug'ullangan bo'lishingiz mumkin va siz qo'rqmagan vaziyatni qanday qilmasligingizni eslay olmaysiz. Masalan, majburiy kir yuvish mashinasi qarindoshlaridan qo'l yuvish odatlari haqida so'rashi mumkin, ular qanday va qachon yuvish kerakligi haqida umumiy tasavvurga ega bo'ladilar.
- Agar majburlashga to'liq qarshilik ko'rsatish juda qiyin bo'lsa (ayniqsa, erta), majburlashni bajarishni emas, balki kechiktirishga harakat qiling, masalan, uydan chiqqandan keyin (ta'sir qilish), 5 daqiqa kutib turing. Kechiktirishni asta -sekin uzaytirish oxir -oqibat harakatni butunlay ortda qoldirishga yordam beradi.
- Agar siz majburlashni boshlasangiz, darhol o'zingizni xuddi shu qo'rqinchli vaziyatga qaytarishga harakat qiling va qo'rquvingiz ikki baravar kamayguncha amaliyotni takrorlang. Shunday qilib, yuqoridagi jarayon o'tgandan so'ng darhol uyni tark eting va qo'rquvingiz 10 dan "8" dan "4" ga tushguncha bu takrorlashni davom ettiring.
5 -qadam. Ekspozitsiyani oldinga siljiting
Biror mashqni bajarayotganda ozgina tashvishlansangiz, keyingisiga o'tishingiz mumkin. Aytaylik, bir nechta mashg'ulotlardan so'ng, siz uydan chiqqandan so'ng, qurilmangizni tekshirishdan 5 daqiqa kutganingizda, juda oz tashvishlanasiz. Keyin o'zingizni 8 daqiqa kutishga chaqirishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, siz juda kuchli xavotirni his qilganingizda ham, qo'rquvingiz ko'tariladi va asta -sekin pasayadi. Agar siz qo'rquvga javob bermasangiz, u o'z -o'zidan o'tib ketadi.
- Ta'sir qilish juda qiyin tajriba bo'lishi mumkin va agar sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, hayotingizdagi odamlardan yordam so'rashdan tortinmang.
4 -qismning 3 -qismi: Obsesif fikrlar bilan kurashishni o'rganish
Qadam 1. Obsesif fikrlaringizni kuzatib boring
O'zingizning obsesyonlaringizga beradigan ba'zi yordamsiz talqinlarga qarshi chiqish uchun siz birinchi navbatda ularning nima ekanligini bilishingiz kerak. Buning eng yaxshi usuli - ikkita narsani kuzatishni boshlash: (1) sizning obsesyonlaringiz va (2) bu obsesyonlarga bergan ma'nolaringiz yoki talqinlaringiz.
- Bir hafta davomida kuniga uchta obsesyonni (va ularning talqinini) yozib olish uchun ushbu formadan foydalaning.
- Muayyan vaziyatda sizning obsesiyalaringizni va obsesif fikrlaringizni keltirib chiqaradigan vaziyatni yozib oling. Sizda bu fikr birinchi marta qachon paydo bo'lgan? Siz buni birinchi marta boshdan kechirganingizda nima bo'lgan? Shuningdek, obsesyon sodir bo'lganda bo'lgan barcha his -tuyg'ularingizni yozib oling. Obsesiya paytida his -tuyg'ularingizning qizg'inligini 0 dan (hissiyotsiz) 10gacha (siz tasavvur qilganingizdek) baholang.
2 -qadam. Obsesif fikrlarning talqinini kuzatib boring
Fikrlarni kuzatish bilan bir qatorda, o'z ta'birlaringizni yoki bu fikrlarga bergan ma'nolaringizni kuzatib boring. Sizning sharhlaringizni tushunish uchun (chunki bu qiyin bo'lishi mumkin) o'zingizga quyidagi savollarni bering:
- Bu obsesyonni nima bezovta qiladi?
- Bu obsesyon men yoki mening shaxsiyatim haqida nima deydi?
- O'ylaymanki, agar men bu obsesyonga amal qilmasam, qanday odam bo'lardim?
- Agar men bu fikrga amal qilmasam nima bo'lishi mumkin?
3 -qadam. O'z talqinlaringizni sinab ko'ring
Bu talqinlarni qiyinlashtirish sizga ko'p sabablarga ko'ra tiz cho'kkan fikrlaringiz haqiqat emasligini ko'rishga yordam beradi. Bu nafaqat, balki sizning talqinlaringiz bu fikrlarni keltirib chiqaradigan muammolarni hal qilishda sizga yordam bermaydi. O'zingizni noto'g'ri deb isbotlash uchun o'zingizga quyidagi savollarni bering:
- Bu talqinga qarshi va qarshi qanday dalillarim bor?
- Bunday fikrlashning afzalliklari va kamchiliklari nimada?
- Men o'z fikrimni haqiqat bilan aralashtirib yubormoqchimisiz?
- Vaziyat haqidagi mening sharhlarim to'g'rimi yoki haqiqatmi?
- Mening fikrim amalga oshishiga 100% aminmanmi?
- Men mutlaq ishonch sifatida imkoniyatni ko'rayapmanmi?
- Nima bo'lishini bashorat qilishim faqat hissiyotlarimga asoslanganmi?
- Do'stim mening boshimdagi stsenariy bo'lishi mumkinligiga qo'shiladimi?
- Bu vaziyatga yanada oqilona qarash mumkinmi?
4 -qadam. Haqiqiy fikrlash usullarini o'rganing
Noqulay talqinlar, odatda, OKB bilan og'rigan bemorlarda uchraydigan chalkash fikrlash tarzidan kelib chiqadi. Oddiy fikr tuzoqlariga misollar:
- Eng halokatli stsenariy amalga oshishiga ishonchingiz komil bo'lsa (hech qanday dalilsiz), halokatli. Eng dahshatli holat juda kamdan-kam hollarda nima bilan tugashini o'zingizga aytib, halokatga olib keling.
- Filtrlash - bu sizni faqat sodir bo'layotgan yomonliklarni ko'rishga, yaxshilarni e'tiborsiz qoldirishga yoki filtrlashga olib keladigan tuzoq. Filtrga qarshi turish uchun, o'zingizdan vaziyatning qaysi qismlarini, xususan, ijobiy tomonlarini hisobga olmayotganingizni so'rang.
- Haddan tashqari umumlashtirish-bu bitta vaziyatni hamma holatlarga bo'rttirib ko'rsatish, masalan, biror narsani noto'g'ri yozganingiz uchun har doim ahmoqona xatolarga yo'l qo'yasiz. Qarama-qarshi dalillar haqida o'ylab, haddan tashqari umumlashtirishdan saqlaning (siz juda aqlli bo'lganingizda yoki xatoni tuzatganingizda).
- Qora-oq tafakkur shuni anglatadiki, vaziyatlar muvaffaqiyat yoki muvaffaqiyatsizlikning haddan tashqari holatida kuzatiladi. Masalan, agar siz mikroblar paydo bo'lishi uchun qo'lingizni bir marta yuvmasangiz, siz yomon, mas'uliyatsiz odamsiz. Qora-oq tafakkurni o'chirib qo'yishga harakat qilib, siz haqiqatan ham yomon ta'sir ko'rsatdingizmi yoki yo'qmi, deb o'ylab, o'zingizning shaxsiyatingiz to'g'risida hukm chiqarish uchun vaqt emasligini eslatib qo'ying..
- Siz bu tuzoqlarni ko'proq topishingiz mumkin.
5 -qadam. O'zingizni ayblash istagiga qarshi turing
OKB surunkali holat bo'lib, yoqimsiz yoki keraksiz fikrlar sizning ixtiyoringizda emas. Shuni tan olingki, bu fikrlar sizning ongingizdan tashqarida hech qanday ta'sir ko'rsatmaydigan bezovtalikdir. Sizning fikrlaringiz shunchaki fikrlar va ular sizning shaxs sifatida kimligingizga hech qanday aloqasi yo'q.
4 -qismning 4 -qismi: OKBni parhez va turmush tarzini o'zgartirish bilan boshqarish
Qadam 1. OKB va turmush tarzi odatlari o'rtasidagi bog'liqlikdan xabardor bo'ling
OKB anksiyete buzilishining bir turi bo'lgani uchun, stress simptomlarni qo'zg'atishi mumkin, bu esa ularni boshqarish va bartaraf etishni qiyinlashtiradi. Stress va haddan tashqari tashvishlardan saqlaydigan turmush tarzingizning har qanday o'zgarishi OKB alomatlarini engillashishiga olib keladi.
2-qadam. Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar iste'mol qiling
Omega-3 yog 'kislotalari OKBni davolash uchun farmatsevtik preparatlar ta'sir qiladigan neyrotransmitterlar bo'lgan miyangizning serotonin darajasini to'g'ridan-to'g'ri oshirishga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, bu ovqatlar ham tashvishlaringizni boshqarishga yordam beradi. Qo'shimchalarga qaraganda omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar afzal ko'riladi. Ularga quyidagilar kiradi:
- Zig'ir urug'lari va yong'oq
- Sardalya, losos va qisqichbaqalar
- Soya va tofu
- Gulkaram va qishki qovoq
Qadam 3. Kofeinli ovqatlar va ichimliklarni cheklang
Kofein aslida miyangizda serotonin ishlab chiqarishni bostiradi. Kofein o'z ichiga olgan ovqatlar va ichimliklar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Qahva va qahva xushbo'y muzqaymoq
- Qora choy, yashil choy va energetik ichimliklar
- Kolalar
- Shokolad va kakao mahsulotlari
Qadam 4. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling
Mashq qilish nafaqat mushaklar kuchini va yurak -qon tomir salomatligini yaxshilaydi, balki tashvish va OKB tendentsiyalariga qarshi kurashda ham yordam beradi. Jismoniy mashqlar bilan siz kayfiyatingizni ko'tarish, tashvishlanishni kamaytirish va depressiyaga qarshi kurashish uchun javob beradigan gormonlar bo'lgan endorfinlar ishlab chiqarishni kuchaytirasiz.
Haftada besh marta, kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Sog'lom mashqlarning ba'zi misollariga yugurish, velosipedda yurish, og'irliklarni ko'tarish, suzish va qoyaga ko'tarilish kiradi
5 -qadam. Tashqarida ko'proq vaqt o'tkazing
Boshqa ko'plab afzalliklari qatorida quyosh nuri asab hujayralarining qayta so'rilishini to'xtatib, miyangizdagi serotonin sintezini oshiradi. Quyosh nurida mashq qilish sizga bitta tosh bilan ikkita qushni o'ldirish imkonini beradi!
6 -qadam Stress bilan kurashish
Stressga uchraganingizda, siz alomatlaringizning kuchayishini (yoki intensivligining oshishini) sezasiz. Shunday qilib, stressni engillashtiradigan aqliy va jismoniy usullarni o'rganish hamma uchun foydalidir. Misollarga quyidagilar kiradi:
- Uzoq muddatli sog'lom turmush tarzini o'zgartirish, masalan, ovqatlanish va jismoniy mashqlar
- Ishlar ro'yxatidan foydalanish
- Salbiy o'z-o'zidan gapirishni kamaytirish
- Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qilish
- Ehtiyotkorlik va vizualizatsiya meditatsiyasini o'rganish
- Stress manbalarini aniqlashni o'rganish
- Siz boshqarishingiz mumkin bo'lganidan ko'proq narsani olishga taklif qilinganida, yo'q deb aytishni o'rganing
Qadam 7. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Siznikiga o'xshash muammolar bilan shug'ullanadigan odamlardan tashkil topgan qo'llab -quvvatlash guruhlari mavjud. Bu guruhlarda siz o'z tajribalaringiz va kurashishingizni muloqot qila oladigan odamlar bilan muhokama qilishingiz mumkin. Ushbu qo'llab -quvvatlash guruhlari, OKB bilan birga keladigan, ishonchni mustahkamlash va izolyatsiya tuyg'ularini kamaytirish uchun yaxshi.
Sizning hududingizdagi qo'llab -quvvatlash guruhlari haqida terapevt yoki shifokor bilan gaplashing. Bundan tashqari, sizga yaqin bo'lgan qo'llab -quvvatlash guruhlarini topish uchun onlayn qidiruvni amalga oshirishingiz mumkin
Maslahatlar
- OKB belgilari odatda asta -sekin o'sib boradi va umr bo'yi zo'ravonlik bilan farq qilishi mumkin, lekin odatda stress tufayli ular eng yuqori cho'qqisiga chiqadi.
- Agar obsesyon yoki majburlash sizning umumiy farovonligingizga allaqachon ta'sir qilsa, siz mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak.
- Tashxisni ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan olish juda muhim, chunki boshqa sharoitlar OKBga o'xshash simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin. Masalan, agar siz hamma narsadan xavotirlanayotgan bo'lsangiz, OKB emas, balki umumiy tashvish buzilishi bo'lishi mumkin. Agar sizning qo'rquvingiz kuchli, lekin bir yoki bir nechta narsaga xos bo'lsa, siz OKB emas, balki fobiya bilan shug'ullanishingiz mumkin. Faqat mutaxassis aniq tashxis qo'yishi va kerakli davolanishni buyurishi mumkin.
