Qattiq buzoqlar og'riqli tajriba bo'lib, yurish yoki yugurishni qiyinlashtirishi mumkin. Sport bilan shug'ullanish yoki mashg'ulot oldidan to'g'ri cho'zilmaslik tufayli sizda buzoq mushaklari rivojlanishi mumkin. Yaxshiyamki, siz buzoqlarni cho'zish va buzoq mushaklaringizni ko'pikli rulo bilan siljitish orqali bu sohadagi tanglikni engillashtirasiz. Bundan tashqari, ushbu noqulay muammoni hal qilish uchun siz massaj va boshqa chuqur to'qimalarni davolashni olishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Buzoqlarni cho'zish
Qadam 1. cho'zilmasdan oldin isinish
Hech qachon sovuq mushaklarni cho'zmang, chunki bu sizning buzoq mushaklaringiz va tanangizning boshqa qismlariga shikast etkazishi mumkin. 5 daqiqalik piyoda yoki yugurishda bo'g'inlaringizni moylash va mushaklaringizni isitish uchun yuring.
Bundan tashqari, isinish uchun sakrash, burpi yoki sprintlarni ham qilishingiz mumkin
2 -qadam. Oyog'ingiz bilan devorga tik turgan buzoqni cho'zing
O'zingizni devordan taxminan 2 fut (0,61 m) masofada joylashtiring. Oyog'ingizning to'pini devorga qo'ying, tovoningizni erga tikib qo'ying. Boshqa oyog'ingizni bir necha dyuym old oyog'ingizning orqasida, erga tekis qilib turing. Tizzangizni to'g'ri ushlab turing, lekin qulflanmagan holda devorga suyaning. Siz tovondan to buzoqqa cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak.
Stretchni 30-60 soniya ushlab turing. Buni boshqa oyog'ingiz bilan devorga takrorlang
3 -qadam. Qo'lingiz bilan devorga suyanib turing
Taxminan 3 fut (0,91 m) masofada turing va o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizning orqasiga, taxminan 0,30 m masofada qo'ying. Barmoqlaringizni oldinga, tovonlaringizni erga tekkizing. Oldinga egilib, chap tizzangizni bir oz egib, qo'llaringizni devorga bosing. Siz o'ng oyog'ingizdagi buzoq mushaklarining cho'zilishini his qilishingiz kerak.
Stretchni 30-60 soniya ushlab turing. Keyin o'ng oyog'ingiz oldinga, chap oyog'ingiz orqada bo'lishi uchun oyoqlaringizni o'zgartiring
4 -qadam. Buzoqlaringizni cho'zish uchun itni pastga tushiring
Qo'llaringizni yelkangiz ostiga, tizzalaringizni kestirib, to'rt oyoqqa qo'ying. Qo'llaringizni oldinga siljiting va barmoqlaringizni bir -biridan ajrating. Tizlaringizni bir oz egilgan holda, kestirib, ship tomon ko'taring. Bir oyog'ingizni to'g'rilab, tovoningizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling, boshqa oyog'ingizdagi tovon erga tegsa. Keyin, boshqa oyoq bilan bajaring, shunda siz ikkala buzoq mushaklarini cho'zishingiz mumkin.
Itni bir necha daqiqa ushlab turing, har bir oyog'ingizni buking va to'g'rilang. Oxirida buzoq mushaklaringizni cho'zish uchun ikkala tovonni erga tekkizishga harakat qiling
Qadam 5. Buzoq mushaklarining qisilishi uchun yarim bo'laklarni bajaring
Tizzalaringizni tizzangizga qo'yib tiz cho'kishdan boshlang. O'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing, oyog'ingizni egib, tovoningizni erga qo'yib qo'ying. Qo'llaringizni beliga qo'ying va tanangizni oyog'ingizga burab, nafas oling. Barmoqlaringiz uchini oyog'ingizning ikkala tomoniga qo'ying. Balog'at mushagini cho'zish paytida uni himoya qilish uchun o'ng tizzangizni biroz egganingizga ishonch hosil qiling.
- Yugurishni engillashtirish uchun oyoqlaringizni ikkala tomoniga yoga bloklarini joylashtiring.
- Bu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. Keyin turing va boshqa oyog'ingizni oldingizga qo'ying, shunda uni cho'zishingiz mumkin.
6 -qadam. Buzoqlaringizni cho'zish uchun piramida pozasini sinab ko'ring
Tik turgan joydan, o'ng oyog'ingizni oldinga va chap oyog'ingizni bir -biridan 0,30 m masofada qo'ying. O'ng barmoqlaringizni tekis oldinga, chap barmoqlaringizni biroz tashqariga yo'naltiring. Kestirib, oldinga egilib turing, shunda tanangiz o'ng oyog'ingizga yotadi. Qo'llaringizni tizzangizga yoki oyog'ingizning ikkala tomoniga erga qo'ying. Agar siz buzoqlaringiz juda qattiq bo'lsa, qo'llaringizni oyog'ingizning ikkala tomoniga ko'tarishingiz mumkin.
- Bu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. Yuqori tanangizni oyog'ingiz bo'ylab iloji boricha chuqur burishingizga ruxsat bering, shunda cho'zish yaxshi bo'ladi.
- Boshqa tomonga o'ting, chap oyog'ingizni oldingizda va o'ng oyog'ingizni orqada.
Qadam 7. Mushaklaringizdagi kuchlanishni yo'qotish uchun buzoq zambilidan foydalaning
Buzoq nosilkalari - bu sizning cho'zilishlaringizga chuqurroq kirishingizga va buzoq mushaklaringizni cho'zishda yaxshiroq qo'llab -quvvatlashga yordam beradigan maxsus jihoz. Buzoq nosilkalari har xil dizaynda, oyog'ingizda yuqoriga va pastga harakatlanadigan gorizontal chiziqdan, oyog'ingiz uchun tekis tepasi bo'lgan egri zambilgacha. Mahalliy fitnes do'konida yoki Internetda buzoq zambillarini qidiring.
Sizga mos keladiganini topish uchun sizga bir nechta buzoq zambillarini sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin. Buzoq mushaklaridagi kuchlanishni bartaraf etish uchun zambilni cho'zish tartibiga qo'shing
3 -usul 2: ko'pikli rolikdan foydalanish
Qadam 1. Mahalliy sport tovarlari do'konida yoki Internetda uzun ko'pikli rulo sotib oling
Ko'pikli roliklar - taranglashgan mushaklarni bo'shatishning ajoyib usuli. Qalin va uzun ko'pikli rulonni qidirib toping, shunda siz uni oyoqlaringiz ostiga qulay joylashtirasiz. Ba'zi ko'pikli roliklar, shuningdek, chuqur massaj qilish uchun teksturali yoki tepalikli sirt bilan birga keladi.
Ko'pikli roliklar modelga qarab 40 dan 100 dollargacha bo'lishi mumkin
2 -qadam. Oyog'ingizni oldingizga tekis qilib o'tiring
Barmoqlaringizni egib, tizzalaringizni bir oz buking.
3 -qadam. Ko'pik rolini buzoq mushaklaringiz ostiga qo'ying
Ko'pik rolini buzoq mushaklari ostiga, tanangizga perpendikulyar suring. Sizning buzoqlaringiz rulonning tepasida bemalol o'tirishlari kerak.
Qadam 4. Buzoq mushaklarini bo'shatish uchun ularni oldinga va orqaga siljiting
Qo'llaringizni orqangizga qo'ying va belingizni ko'taring, shunda sizning vazningiz qo'llaringiz va buzoqlaringizda bo'ladi. Yelka mushaklarining ostidan siljitib, ularni bo'shating.
Buzoq mushaklarini 5-10 daqiqaga cho'zishni davom ettiring. Mushaklaringizga chuqurroq kirib borish uchun juda sekin yuvarlanishga harakat qiling
Qadam 5. Ko'pikli rolikni kuniga bir marta 10-15 daqiqa davomida qo'llang
Buzoq mushaklaringizni ko'pikli rulon bilan siljitish, bu joyni bo'shatib, kelajakda qisilishining oldini oladi. Mashg'ulot yoki mashaqqatli faoliyatdan keyin buzoq mushaklaringizni dumalab chiqishni odat qiling.
3 -usul 3: massaj va boshqa davolanish
1 -qadam. Malakali massajchi tomonidan buzoqlaringizga chuqur to'qimali massaj qiling
To'qimalarning chuqur massaji bu sohadagi maqsadli bosim yordamida buzoq mushaklaridagi kuchlanishni yo'qotishga yordam beradi. Massajchi mushaklarning qon oqimi va elastikligini oshirish uchun sizning buzoqlaringizdagi tanglikni olib tashlashga e'tibor qaratadi. Mahalliy massaj zalida yoki studiyasida to'qimalarni chuqur bo'shatish bo'yicha o'qitilgan massajchini qidiring.
Oyiga bir marta yoki yiliga bir necha marta muntazam ravishda chuqur to'qimalarga massaj qilish buzoqlarning qisilishidan yoki juda qattiq bo'lishidan saqlanishiga yordam beradi
2 -qadam. Buzoqlaringizga akupunktur qilib ko'ring
Akupunktur - qattiq buzoqlarni davolashning yana bir ajoyib usuli, chunki u muskullar atrofidagi fasiyani bo'shatib, bo'shashishiga yordam beradi. Har doim buzoq muskullari ustida ishlash tajribasiga ega bo'lgan malakali akupunktur shifokori tomonidan davolanib turing. Mahalliy muqobil tibbiyot studiyasida yoki markazida akupunkturistni qidiring.
Buzoqlarni davolash uchun akupunktur shifokoriga muntazam tashrif buyurish kelajakda tanglikni oldini olishga yordam beradi
3 -qadam. Shish va taranglikni kamaytirish uchun buzoqlaringizga siqish paypog'ini taqing
Siqish paypoqlari mushaklaringizga qon oqimini oshirishga yordam beradi, bu esa taranglikni pasaytirishga va kelajakda qisilishining oldini olishga yordam beradi. Siqish paypog'ini kiying, shunda ular sizning buzoqlaringiz oldidan o'tib, uxlab yotganingizda yoki kunduzi kiying. Shuningdek, siz paypoq kiyganingizda yugurish yoki yugurishni sinab ko'rishingiz mumkin, shunda sizning buzoqlar toraymaydi.
- Mahalliy sport buyumlari do'konida yoki Internetda siqish paypoqlarini qidiring.
- Siqish paypoqlari ham yaxshi profilaktik chora hisoblanadi. Buzoqlaringiz og'riy boshlagach, paypog'ingizni kiyib oling, shunda ular qattiq tortilmasin.
