Bolalarga har kuni 1-3 stakan sabzavot iste'mol qilish tavsiya etiladi, kattalarga esa har kuni 2-3 stakan. Agar sizning farzandlaringiz tanovul qiluvchi bo'lsa (yoki ehtimol siz o'zingizsiz), bu kundalik tavsiyani bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, bolalar va kattalar uchun bu maqsadga erishish juda muhim, chunki sabzavotlar ratsionda tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning muhim manbai hisoblanadi. Sabzavotlarni bolalarga qiziqarli retseptlar bilan yanada jozibador qilib ko'ring, ularni sevimli ovqatlaringizga kirgizib, pishirishning turli usullarini sinab ko'ring.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Sabzavotlarni yanada jozibali qilish
Qadam 1. Sabzavotlarni kartoshka qilib tayyorlang
Qovurilgan, qizarib pishgan, sho'r frantsuz kartoshkalari u erdagi eng mazali taomlardan biri bo'lib, bolalar odatda ularni yaxshi ko'radilar. Oziqlantiruvchi sabzavotni (shirin kartoshka kabi) almashtirishga harakat qiling. Siz yumshoq, zerikarli yoki achchiq ovqat yeyayotganingizni sezmay, sabzavotli taomlardan bahramand bo'lishingiz mumkin. Bibariya, sarimsoq kukuni yoki kekik kabi ziravorlardan foydalanish lazzat qo'shish uchun tuzga sog'lom alternativadir.
- Qovurilgan kartoshkani almashtirish oson oq kartoshka o'rniga shirin kartoshkadan foydalanishdir. Bu to'q sariq rangli oqsillar ko'proq S vitamini va bir kunlik A vitamini miqdoriga ega.
- Bundan tashqari, qovoq yoki qovoq kartoshkasini tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin. Bu sabzavotlarning ikkalasida ham kaloriya miqdori past, lekin S vitamini ham bor.
- Bundan tashqari, qovoqli kartoshka, sabzi kartoshkasi, qushqo'nmas kartoshka, avakado va hatto yashil loviya kartoshkasini tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin.
- Ularni pechda pishirish - eng sog'lom variant.
2 -qadam. Sabzavotli spagetti tatib ko'ring
Sabzavotlarni dietaga kiritishning yana bir qiziqarli usuli - sabzavotli spagetti tayyorlash. Bolalar uchun makaron mahsulotlarini tayyorlash uchun ozuqaviy noodle tayyorlash uchun spiralizatordan foydalanib ko'ring.
- Spiralizator - bu turli xil sabzavot yoki mevalarni noodle shakllariga aylantiradigan oshxona vositasi. Qaysi spiralizatorni olishingizga qarab, siz spagetti noodle, fettuccine noodle yoki hatto "jingalak qovurilgan" kattalikdagi makaron yasashingiz mumkin.
- Qovoq, yozgi qovoq, sabzi yoki hatto bodring kabi sabzavotlardan makaron tayyorlash uchun spiralizatordan foydalaning. Bu spagettiga o'xshaydi, lekin barchasi sabzavot.
- Sizning ta'mingizga qarab, ozgina pishirilgan sabzavotli spagetti sos bilan to'ldirishga harakat qilishingiz mumkin. Yoki yarim sabzavotli spagetti bilan yarim oddiy spagetti aralashtirib ko'ring.
- Shuningdek, makaron o'rniga spagetti qovoqidan foydalanishga harakat qiling. Bu toza qovoq spiralizatorga bo'lgan ehtiyojni yo'q qiladi, chunki u pishganida spagetti makaron kabi parchalanadi va tarkibida A vitamini, S vitamini va temir bor. Zaytun moyi va Parmesan pishloqini yoki sevimli makaron sosini qo'shing.
3 -qadam. Sabzavotlarni botirib oling
Sabzavotlarni bolalarga ishtahani ochishning bir usuli - ularga suv quyish. Yumshoq yoki zerikarli sabzavotlar ozgina ta'mga ega bo'ladi va bolalar o'z sabzavotlarini cho'milishdan zavqlanishadi. Xom sabzavotlarni o'zingiz yoqtirgan salat yoki cho'kma bilan xizmat qiling.
- Agar siz butunlay xom sabzavotlarning muxlisi bo'lmasangiz, ularni biroz yumshatib, maydalanishiga yordam berish uchun ularni tezda oqartirishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz kuchli ta'mga ega bo'lmagan sabzavotni xohlasangiz, selderey, bodring yoki gulkaramni kesib ko'ring. Bular juda yumshoq. Dilimlenmiş qalampir yoki no'xat shirin va kamroq achchiq ta'mga ega.
Qadam 4. Uyda sabzavotli chiplar tayyorlang
Kartoshkali kartoshka singari, kartoshka chiplari ham bolalarga yoqadigan ajoyib sho'r atıştırmalık. Oq kartoshkani ishlatishning o'rniga, uy qurib sabzavotli chiplar tayyorlashga harakat qiling.
- Oddiy oq kartoshkani almashtiring: sabzavotli kartoshka, sariyog ', binafsha kartoshka, oltin va qizil lavlagi, kesilgan sabzi yoki hatto qayla.
- Zaytun moyiga ingichka bo'laklangan sabzavotlarni va sevimli ziravorlaringizni soling. Oltin jigarrang bo'lgunga qadar pishiring.
- Ko'pgina do'konlar "sabzavotli chiplar" tarkibida juda ko'p sabzavotlar yo'q (agar mavjud bo'lsa). Eng yaxshi pul tikish uchun haqiqiy sabzavotlardan o'zingiz tayyorlang.
Qadam 5. Marul o'rashlarini sinab ko'ring
U erda oddiy va ta'msiz sabzavotlardan biri salat, ayniqsa aysberg salatidir. Farzandingizning sendvichli nonini almashtiring yoki salat bilan o'rab oling.
- O'zingiz yoqtirgan sendvich nonni o'rashga almashtirib, siz avtomatik ravishda ovqatdan kaloriya va uglevodlarni chiqarib tashlaysiz.
- Siz o'rash sifatida ishlatishingiz mumkin bo'lgan turli xil salatlar mavjud. Aysberg kabi ba'zi salatlar juda past kaloriya bo'lishidan tashqari ozuqaviy xususiyatlarga ega emas. Shu bilan birga, past kaloriya va A va C vitaminli o'ralgan o'rik uchun qayla barglari yoki shveytsariya chard barglaridan foydalanishga urinib ko'rishingiz mumkin.
Qadam 6. Bolalar sabzavotlariga boring
Sabzavotli sabzavotlar nafaqat yoqimli va mazali, balki ta'mi ham yaxshi bo'lishi mumkin. Agar bolangiz etuk sabzavotlarning ko'plab lazzatlariga sezgir bo'lsa, bu kichik sabzavotlarga yopishib oling.
- Sabzavotning to'liq pishib etishiga va to'liq o'sishiga ruxsat berilsa, uning ta'mi yanada kuchayadi va achchiqroq bo'lishi mumkin. Bu sabzavotni ba'zida yoqimsiz holga keltirishi mumkin.
- Bolalar sabzavotlari yoshligida yig'ib olinadi. Ularning ta'mi achchiq va ta'mi shirinroq. Ko'p odamlar ta'mi biroz shirinroq bo'lgan sabzavotlarga toqat qila oladilar.
- Bolalar sabzavotlarini osongina topish mumkin. Chaqaloq qovoq, artishok va sholg'omni qidiring.
4 -qismning 2 -qismi: Sabzavotlarni kundalik ovqatlarga aylantirish
Qadam 1. Sabzavotlarni nonushtaga qo'shing
Sabzavotlarni yanada jozibali qilishdan tashqari, ularni bolangizning nonushta taomlariga kiritishga harakat qiling, shunda ular u erda ekanliklarini bilishmaydi ham!
- Yulaf ezib - yashirin sabzavotlarni yashirish uchun ajoyib nonushta. Yulaf ezilganini konservalangan qovoq bilan aralashtiring. Qovoqda ko'p miqdorda A vitamini, S vitamini va tola bor.
- Yashil tuxum va jambon tayyorlang. Yashil tuxumlarning haqiqiy versiyasini tayyorlash uchun ozgina muzlatilgan ismaloqni maydalangan tuxumga maydalang (Kanada cho'chqa go'shti yoki jambon bilan xizmat qiling). Ismaloqda A vitamini va folat ko'p.
- Bundan tashqari, sevimli tostingizni 1/2 avakado bilan surtishingiz mumkin. Bu qaymoqli sabzavot tuz va murch sepib ajoyib ta'mga ega. Bundan tashqari, u tarkibida ko'p miqdorda tolalar va yurak uchun foydali yog'lar mavjud.
Qadam 2. Sabzavotlarni mazali pishirilgan idishlarga aralashtiring
Sabzavotlarni ko'proq iste'mol qilishning eng yaxshi usuli - bu ularni eng sevimli taomlariga pyure qilish. Pureeing ularni vizual tarzda yashirishga yordam beradi va ularning ta'mini yashiradi.
- Köfte, burger va köfte - bu sabzavotli sabzavotlarni yashirish uchun ajoyib joy. Go'sht aralashmasiga pyuresi ismaloq, qalampir, piyoz va hatto qovoq qo'shishingiz mumkin.
- Mac va pishloq yoki lazanya - kartoshka pyuresi, qovoq, shirin kartoshka yoki sariyog'li qovoqni yashirish uchun ajoyib variant. Oq va sariq ranglar pishirilgan narsalar bilan rang sxemasiga to'g'ri keladi.
- Pomidor soslari va sho'rvalar pomidor tashqarisida qo'shimcha sabzavotlarni yashirish uchun ajoyib joy. Sabzi pyuresi, piyoz, qalampir, qovoq yoki ismaloq qo'shib ko'ring.
- Kartoshka pyuresiga gulkaram qo'shing. U oq rangga ega, ta'mi juda oz va kartoshka pyuresi bilan yaxshi aralashadi.
3 -qadam. Meva va sabzavotli smetana tayyorlang
Smoothie tayyorlash uchun meva va sut mahsulotlarining tabiiy shirinligidan foydalaning. Sabzavotlar osongina yashiriladi va bolalar nonushta yoki tushdan keyin atirlar sifatida shirin smetana ichishadi.
- Suyultirish uchun sevimli yogurt, meva va suv bilan smetana tayyorlang. Qo'shimcha ovqatlanish uchun bir nechta sabzavotli pyuresi.
- Ismaloq - smetana qo'shish uchun ajoyib sabzavot. Bu ularni yorqin yashil rangga aylantiradi va ismaloq ozgina shirin bo'lgani uchun, smetanaga qo'shimcha lazzat qo'shmaydi.
- Smoothie -ga avakado qo'shilishi ichimlikni yanada qaymoqli va boy qilishiga yordam beradi.
- Sabzi ham, lavlagi ham tabiiy ravishda shirin bo'lib, mevali smetana bilan yaxshi birlashadi.
Qadam 4. Sabzavotlarni shirin taomlarga qo'shing
Bolalarga ham, kattalarga ham mazali pishirilgan pishiriqdan voz kechish har doim qiyin. Shakar, shokolad va boshqa shirin ta'mlar sabzavotlarning har qanday niqobini yopib qo'yadi, bu esa pishirilgan mahsulotlarni sabzavotlarni yashirish uchun ajoyib joyga aylantiradi.
- Qo'shimcha sabzavot qo'shadigan oddiy retseptlar - bu kek va tez pishiriladigan non. Siz maydalangan qovoq yoki sabzi qo'shib, qovoq nonini yoki ertalab shuhrat keklarini tayyorlashingiz mumkin.
- Shirin kartoshka, yams, qishki qovoq va qovoq shirin bo'lib, kekler, gofretlar, tez nonlar va hatto muzqaymoqlarga ajoyib qo'shimchalar qo'shadi.
- Avokadodan muzqaymoq yoki puding tayyorlash uchun ham foydalanish mumkin, bu esa qaymoqli va boy taomdir. Siz shuningdek pyuresi, kekler yoki tez pishiriladigan nonlarga pyureli avokadoni qo'shishingiz mumkin.
Qadam 5. O'zingizning uy qurilishi sharbatini tayyorlang
Agar siz yoki farzandlaringiz meva sharbatlarini ichishni yaxshi ko'rsalar, o'z qo'llaringiz bilan uy qurilishi sharbatini yasashingiz mumkin. Shunga qaramay, sabzavotlarning ta'mi odatda shirin mevalar bilan maskalanadi.
- O'z qo'lingiz bilan sharbat tayyorlash uchun sharbat chiqargich yoki blender sotib olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Meva bilan aralashtirish uchun sharbatlaringizda shirin sabzavotlardan foydalaning. Sinab ko'ring: shirin burilish uchun sabzi, lavlagi va quyuq ko'katlar.
- Selderey va bodring kabi boshqa sabzavotlar yangi sharbatlarga juda oz ta'm beradi.
4 -qismning 3 -qismi: Bolalarga ko'proq sabzavot eyishga yordam berish
Qadam 1. Yaxshi namuna bo'ling
Farzandlaringiz uchun yaxshi namuna bo'lish juda muhimdir. Ular sizning xatti -harakatlaringizga taqlid qilishadi (ayniqsa, yoshligida), siz qanday va nima yeysiz. Agar siz sabzavot iste'mol qilmasangiz, sizning bolalaringiz ham yemasligi mumkin.
- Kechki ovqat yoki boshqa taomlar tayyorlayotganda, stolda qolganlardan tashqari, o'zingizga sabzavot yordami berayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Bundan tashqari, agar siz gazak qilishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, bolangizga kraker, chip yoki pechene kabi odatiy "arzimas ovqatlar" o'rniga oshpaz yoki xom sabzavotlarni atıştırmalık sifatida tanlashingiz mumkinligini ko'rsating.
- Sabzavotlar haqida qanday gapirishni biling. Agar siz ularni qanday yoqtirmasligingiz haqida gapirsangiz, ularning ta'mi yoqmaydi yoki siz ularni eyishni yoqtirmaysiz, bolangiz signallarni qabul qilib, xuddi shu fikrlarga taqlid qilishi mumkin.
Qadam 2. Qisqa muddatli oshpaz bo'lmang
Har doim bolangiz yoqtirmaydigan va ovqatdan bosh tortadigan sabzavotlar bo'lishi kerak. Biroq, siz ularni bir luqma sinab ko'rishingiz va ularni boshqacha yoki maxsus taom qilmasligingiz muhim.
- Agar bolangiz ba'zi ovqatlardan voz kechsa, xavotir olmang. Vaqt o'tishi bilan bolalarning turli bosqichlardan o'tishi va ta'mi o'zgarishi odatiy holdir.
- Farzandingiz o'z plastinkasidagi hamma narsani 1 yoki 2 marta tishlab ko'rsin. Ular butun ovqatlarini tugatishlari shart emas, balki ular yoqtirmaydigan barcha yangi taomlar va taomlarni tanlab olishga undashlari kerak.
- Agar siz bolangiz ilgari rad etgan sabzavotni pishirayotgan bo'lsangiz, hali ham uning plastinkasiga bir porsiya soling. Bolaga yangi ovqatni yoqtirish uchun 15 yoki 20 urinish kerak bo'ladi. O'tkazib yuborish bilan siz ularning ta'mli kurtaklariga hech qachon o'sish imkoniyatini bermaysiz.
- Bundan tashqari, "bolalar uchun maxsus" taomlar qilmang. Farzandingiz sizning plastinkangizdagi narsani aniq yeyishi kerak (agar bu uning yoshiga xavfli yoki mos kelmasa).
3 -qadam. Farzandingiz bilan ovqat pishiring
Bolalar qo'l harakatlariga yaxshi javob berishadi - ayniqsa ovqat tayyorlash. Ular o'z taomlari bilan "o'ynashi", ovqat tayyorlashda qaror qabul qilishda yordam berishi va oshxonada ijod qilishi mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bolalar ovqat tayyorlashda yoki ovqat tayyorlashda qatnashsa, ular o'sha ovqatni iste'mol qilishlari mumkin.
- Bolalar ovqat tayyorlashni boshlashi va sizga ovqat tayyorlashga yoshligidan (hatto 2 yoshida ham) yordam berishi mumkin. Qo'llarini ovqatga tortib, ijod qilishga yordam bering.
- Bolani ko'proq sabzavot eyishga majburlashdan tashqari, birgalikda pishirish sizga bog'lanishga yordam beradi, bolangizga hayotiy ko'nikmalarni o'rgatadi va sabzavotlarning sog'liq uchun foydalari haqida gapirish imkoniyatini beradi.
4 -qadam. Yangi sabzavotlarni bolangizning sevimli taomlari bilan bog'lashdan saqlaning
Bu g'alati tuyulishi mumkin, lekin agar siz bolangizni yangi sabzavot yeyish yoki tanglayini kengaytirishni xohlasangiz, sabzavotlarni "hayajonlanmaydigan" asosiy taomning yoniga qo'shib ko'ring.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar sabzavotlar ko'pchilik e'tiborini tortmaydigan va ularning sevimli mahsuloti bo'lmagan taomlar bilan bog'langan bo'lsa, bolalar plastinkadagi sabzavotlarni ko'proq iste'mol qilishgan.
- Misol uchun, agar sizning bolangiz tovuq go'shtini yaxshi ko'rsa, lekin brokkoli muxlisi bo'lmasa, ikkalasini bir -biriga bog'lab qo'yish brokkoli plastinkada qolishiga olib keladi. Farzandingiz birinchi navbatda sevimli narsasini yeydi va keraksiz narsani tashlab yuboradi.
- Buning o'rniga, brokkolini panjara qilingan tovuq bo'laklari bilan bog'lang. Bu sizning bolangiz yoqtirmaydi (lekin ular baribir eyishadi) va sizning farzandingiz brokkolidan bir nechta tishlab olishi mumkin.
4dan 4 qism: Sabzavotlarni tayyorlashning mazali usullaridan foydalanish
1 -qadam. Qovurilgan sabzavotlar
Qovurish - sabzavotlarni tayyorlashning ajoyib usuli. Bu sabzavotlarning eng yaxshi ta'mini chiqarishga yordam beradi.
- Qovurilgan sabzavotlarning bir katta foydasi shundaki, sabzavot pishirilganidan keyin tanamizda mavjud bo'lgan ko'plab ozuqa moddalari tanamiz uchun ko'proq "mavjud bo'ladi". Misol uchun, pomidorda mavjud bo'lgan antioksidant likopen, aslida, pomidor pishirilganda yaxshiroq so'riladi.
- Bundan tashqari, qovurish sabzavotlardan yong'oqning shirin ta'mini olib keladi va qaynatilgan yoki xom sabzavotlarning achchiq, xom ta'mini olib tashlashga yordam beradi.
- Sabzavotlar, shuningdek, yuqori harorat tufayli qovurilgan holda oltin jigarrang va hatto biroz qizarib ketadi. Bu ularni tanlangan yeyuvchilarni biroz jozibador qilishi mumkin.
- Qovurilgan sabzavotlar asosiy taomga qo'shiladi yoki salat bilan to'ldiriladi.
2 -qadam. Sabzavotlarni qaynatish o'rniga ularni bo'shating
Blanching - asosan sabzavot uchun ishlatiladigan pishirish usuli. Bu achchiq va achchiq ta'mga ega bo'lmagan sabzavotli sabzavotlardan zavqlanishning ajoyib usuli.
- Tozalash - bu juda oddiy jarayon. Siz sabzavotlarni bir necha soniya davomida qaynoq suvga botirasiz. Bu sabzavotlarni tez pishirishga yordam beradi va ularning qattiq ta'mini yo'q qiladi.
- Blanching, shuningdek, sabzavotlarning rangi va ta'mini saqlab qolishga yordam beradi, bu esa tanlangan iste'molchilarga yoqishi mumkin. Bundan tashqari, bu sabzavotlar yumshoq va shilimshiq o'rniga qarsillab qoladi.
- Qovurilgan sabzavotlar cho'milish bilan eyish, smetana yoki uy qurilishi sharbatlarini qo'shish yoki o'z -o'zidan eyish uchun juda yaxshi.
Qadam 3. Uyda pishloqli sos tayyorlang
Achchiq yoki bug'langan sabzavotlar bilan uy qurilishi pishloqli sousni tayyorlash - tanlangan yeyuvchilar uchun ajoyib g'oya. Sabzavotni biroz hayajonli qilishning oson yo'li.
- Pishloq sousi mazali va sabzavotli taomlarning ta'mini yashirishga yordam beradi.
- Eng to'yimli pishloqli sos bu siz tayyorlaydigan taom bo'ladi, u erda siz ingredientlarni, kaloriyalarni va yog'larni nazorat qila olasiz.
- Agar siz o'zingiz pishloq sousini qanday tayyorlashni xohlamasangiz yoki xohlamasangiz, ko'plab muzlatilgan sabzavotlar pishloqli sous bilan allaqachon aralashtirilgan holda keladi.
- Pishloq sousi, ayniqsa, brokkoli yoki gulkaram bilan yaxshi ketadi. Biroq, siz uni xohlagan sabzavot turida ishlatishingiz mumkin.
Qadam 4. Panjara qilingan sabzavotlarni sinab ko'ring
Grilda pishirish usuli - bu ko'plab taomlarga, shu jumladan sabzavotlarga ajoyib ta'm beradi. Sabzavotlarni sinab ko'rishni xohlovchilarni vasvasaga solishning ajoyib usuli.
- Grilda sabzavotlarga juda ko'p tutunli, kuygan lazzat beriladi. Bu o'ziga xos lazzat profilidir, uni faqat panjara qilish mumkin. Siz pechka ustidagi ochiq panjara yoki hatto panjara panidan foydalanishingiz mumkin.
- Panjara qilishning yana bir ajoyib tomoni shundaki, siz sabzavotlarni tuzlamoqdasiz yoki gril qilishdan oldin ziravorlashingiz mumkin. Bu ko'proq lazzat qo'shishning yana bir usuli.
- Gril shuningdek, sabzavotlarni biroz qizarib ketishiga yordam beradi. Bu ba'zi sabzavotlarning tuzilishi buzilganlar uchun tuzilishini yaxshilashga yordam beradi.
Maslahatlar
- Yangi sabzavotlarni sinab ko'ring. Sabzavotlarni qanchalik tez -tez sinab ko'rsangiz, ularning ta'mini olish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.
- Agar sizga bir xil usulda tayyorlangan sabzavot yoqmasa, uni boshqa usulda pishirishga harakat qiling. Ba'zi sabzavotlar unchalik mazali emas, lekin qovurilganidan ancha mazali bo'ladi.
