Agar siz ketogenik parhezga rioya qilsangiz, tanangiz elektrolitlar deb ataladigan minerallarni boshqa odamlarga qaraganda tezroq yo'qotadi. Buning sababi shundaki, keto dietasi kam uglevodli dietadir, bu sizni tez-tez siyishga majbur qiladi. Agar siz yo'qolgan elektrolitlar o'rnini bosmasangiz, suvsizlanish, charchoq va bosh ojizligini his qilasiz. Yaxshiyamki, siz natriy, kaliy va magniy kabi ozuqa moddalari yuqori bo'lgan ovqatlar, ichimliklar yoki qo'shimchalarni tanlab, bu alomatlardan qochishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Ko'proq elektrolitlar iste'mol qilish
Qadam 1. Magniy, natriy va xloridni oshirish uchun yong'oq yoki qovoq urug'ini iste'mol qiling
Siz yong'oq, kungaboqar urug'i yoki qovoq urug'ini yolg'iz yoki to'ldiruvchi sifatida eyishingiz mumkin. Ularda kaliy va magniy ko'p va ular tarkibida uglevodlar nisbatan past, bu ularni keto dietasi uchun yaxshi variantga aylantiradi. Agar siz tuzlangan qovoq urug'ini olsangiz, ular natriy va xlorid bilan ham ta'minlaydilar.
- Agar siz yong'oq yoki qovoq urug'ini o'lchasangiz va ularni uglevodlar chegarasida hisoblasangiz, ular sizning keto dietangizga sog'lom qo'shimcha bo'ladi.
- Siz xom yoki qovurilgan va tuzlangan qovoq urug'ini tanlashingiz mumkin. Biroq, qovurilgan va tuzlangan urug'lar, agar siz natriy va xlor, shuningdek magniy olishni xohlasangiz yaxshi bo'ladi.
Qadam 2. Natriy va xlorni almashtirish uchun konservalangan orkinos yoki qizil ikra iste'mol qiling
Tuna va lososning uglevodlari kam, shuning uchun ular ketogenik parhez uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, ular natriy va xloridning yaxshi manbaidir, chunki ular tarkibida tuz bor. Elektrolitlaringizni osongina oshirish uchun ushbu oqsil manbalarini ovqatga qo'shing.
Masalan, siz tushlik uchun konservalangan orkinos yoki lososni tanlashingiz mumkin yoki uni tez atıştırmalık sifatida eyishingiz mumkin
Qadam 3. Yo'qolgan elektrolitlarni to'ldirishning ozuqaviy usuli uchun kam uglevodli sho'rvani tanlang
Sho'rva ham elektrolitlar, ham boshqa ozuqa moddalarining ajoyib manbaidir, chunki unda ko'pincha sabzavotlar bor. Yo'qotilgan elektrolitlarni almashtirmoqchi bo'lganingiz uchun, tarkibida sho'rva ko'p bo'lgan, sho'rva qidiring. Elektrolitlarni kuchaytirish va ovqatlanish ehtiyojlarini qondirish uchun har kungi ovqatlardan biriga bir piyola sho'rva qo'shing.
- Tuz natriyni ham, xlorni ham beradi, shuning uchun tuz qo'shilgan sho'rvani tanlang. Agar tuz kam bo'lsa, bulon shunchalik ko'p elektrolitlar bermaydi.
- Agar siz oldindan tayyorlangan sho'rva sotib olsangiz, uglevodlar miqdori yuqori emasligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqni diqqat bilan o'qing. Sho'rvani o'zingiz tayyorlash yaxshidir.
- Uyda keto-sho'rvalar uchun retseptlarni Internetda topishingiz mumkin.
Qadam 4. Yo'qotilgan natriy, xlor va kaliy o'rnini bosuvchi tuzlamaga soling
Tuzlangan bodring 3 ta kerakli elektrolitni taklif qiladi, shuning uchun ular ajoyib atıştırmalık. Ularda uglevodlar miqdori nisbatan past, bu ularni keto dietasida yaxshi tanlov qiladi.
Boshqa variant sifatida, siz elektrolitlaringizni tezda ko'paytirish uchun tuzlangan sharbat ichishingiz mumkin
Qadam 5. Ko'proq kaltsiy olish uchun oddiy yunon qatiq yoki tvorogini iste'mol qiling
Bu sutli atir -upalarning ikkalasi ham kaltsiyning ajoyib manbalaridir, shuningdek ular oqsil va vitaminlar kabi boshqa oziq moddalar bilan to'la. Nonushta yoki atıştırmalık sifatida 1 stakan (240 ml) yunon yogurt yoki tvorog qo'shing.
- Yogurtning etiketkasini tekshiring, unda shirinliklar yo'q.
- Agar siz qatiqni shirin qilishni xohlasangiz, siz o'zingiz yoqtirgan shakarsiz tatlandırıcıyı, masalan, rohib meva ekstraktini qo'shishingiz mumkin.
6 -qadam. Kaltsiy va kaliy uchun ismaloq, qayla va arugula kabi bargli ko'katlarni iste'mol qiling
Siz ko'katlarni xom yoki qovurilgan holda eyishingiz mumkin. Ko'katlarni qovurish uchun iliq idishga taxminan 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyini quying, so'ngra ko'katlarni qo'shing. Ko'katlar yumshoq bo'lguncha o'rta olovda aralashtiring.
- Agar siz ko'katlarni tuz va qalampir bilan ziravorlasangiz, siz natriy va xlor miqdorini to'ldirishingiz mumkin bo'ladi.
- Ko'katlarni keto dietasida ishlatish oson, lekin ularni uglevodlar chegarasiga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling.
Qadam 7. Kaliy miqdorini oshirish uchun ovqatingizga 3 bo'lak pastırma qo'shing
Ko'p odamlar kaliyni ko'paytirmoqchi bo'lganida banan haqida o'ylashadi, lekin ketozda qolishga harakat qilayotganingizda banan eyish qiyin. Bekon - bu karbongidrat maqsadlariga rioya qilishda ko'proq kaliy olishning oson usuli. Siz uni ovqatga qo'shishingiz yoki atıştırmalık sifatida eyishingiz mumkin.
Bekon kaliyni o'z ichiga olgan yagona go'sht emas. Bundan tashqari, kaliy miqdorini 110 gramm losos, mol go'shtli biftek yoki suyaksiz cho'chqa go'shti yeyish orqali oshirish mumkin
Qadam 8. Qo'shimcha kaliy uchun 1 stakan (72 g) brokkoli yoki yarim avakadoni tanlang
Agar siz kaliy olish uchun sabzavotli variantni xohlasangiz, brokkoli va avakado - eng yaxshi tanlov. Ularning ikkalasi ham kaliyga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi va shu bilan birga boshqa ozuqa moddalarini ham beradi. Avakado, shuningdek, ketozni saqlashga yordam beradigan sog'lom yog'larga boy.
- Siz brokkolini xom, bug'langan yoki pishirilgan holda eyishingiz mumkin.
- Avokadolaringizni yolg'iz yoki to'ldirilgan holda iste'mol qiling.
3 -usul 2: elektrolitlar ichimini tanlash
Qadam 1. Elektrolitlarni tezda almashtirish uchun shakarsiz sport ichimlikini tanlang
Sport ichimligi - elektrolitlarni kuchaytirishning eng oson usullaridan biri. Tasodifan ko'p uglevodlarni iste'mol qilmaslik uchun siz tanlagan ichimlik shakarsiz deb belgilanganligiga ishonch hosil qiling.
Aksariyat yirik brendlarda shakarsiz variant mavjud, bundan tashqari siz keto -dieterlar uchun maxsus ishlab chiqarilgan sport ichimliklarini topishingiz mumkin
Qadam 2. Tabiiy variant uchun o'zingiz shakarsiz sport ichimlikini tayyorlang
Sport stakaniga yoki stakanga 1 stakan (240 ml) suv quying. Agar xohlasangiz, 2 osh qoshiq (30 ml) limon sharbati, bir chimdik tuz va sevimli shakarsiz tatlandırıcı qo'shing. Ichishdan oldin ingredientlarni aralashtirish uchun ichimlikni aralashtiring yoki silkiting.
- Limon sharbati kaliyni, tuzda esa xlorid va natriyni beradi.
- Sizga kerakli ozuqa moddalarini olish uchun ko'p tuz kerak emas. Engil tuz seping, sizning ehtiyojlaringizni qondiradi!
Qadam 3. Elektrolitlaringizni tez ko'tarish uchun suyak yoki bulyonli bulyon iching
Bulon elektrolitlar, shuningdek boshqa vitaminlar aralashmasini beradi. Suyak bulonida bulyon buloniga qaraganda ko'proq ozuqa moddalari bor, shuning uchun bu eng yaxshi variant. Ammo, bu ichimliklarning ikkalasi ham elektrolitlar miqdorini oshirishga yordam beradi. Siz mahalliy oziq -ovqat do'konidan bir quti yoki bir bulon bulonni sotib olishingiz mumkin yoki shunchaki bulon kubini issiq suvda eritib yuborishingiz mumkin.
- Bulyoningizdagi elektrolitlar turi va miqdori siz tanlagan mahsulotga bog'liq bo'ladi. Har bir ozuqa moddasining foizini, shuningdek bulonda natriy miqdorini tekshiring. Yo'qotilgan elektrolitlarni almashtirganda, natriy miqdori yuqori bo'lgan bulonni ichgan ma'qul.
- Bulyon issiq bo'lganda eng yaxshi ta'mga ega bo'ladi.
- Bulyon ichishning eng oson yo'li - choy kabi muomala qilish. Suvni isitib oling, so'ngra bulon kubini quying. Bulyonni hali issiq bo'lsa ham iching.
Qadam 4. Kaliy va natriy o'rnini bosish uchun shakarsiz kokos suvini iching
Hindiston yong'og'i suvi sport ichimliklar uchun mashhur alternativaga aylanmoqda, chunki uning tarkibida elektrolitlar ko'p. Bundan tashqari, siz uni mazali va tetiklantiruvchi deb topishingiz mumkin. Shakar qo'shilmaganini olishingizga ishonch hosil qiling.
Hindiston yong'og'i suvini mahalliy oziq -ovqat do'konida yoki Internetda topishingiz mumkin
3 -usul 3: Qo'shimchalarni qabul qilish
Qadam 1. Yo'qolgan elektrolitlaringizni tezda almashtirish uchun suyuqlik qo'shimchasini iching
Suyuq qo'shimchalar nafaqat qulay, balki boshqa variantlarga qaraganda tezroq ishlaydi. Bu qo'shimchalar sport ichimligiga o'xshaydi, lekin ular odatda ko'proq konsentratsiyali. Shakarsiz yoki keto-do'st deb belgilangan qo'shimchani tanlang.
- Suyuq qo'shimchani mahalliy sog'liqni saqlash oziq -ovqat do'konida, oziq -ovqat do'konida yoki Internetda topishingiz mumkin.
- Qo'shimchalarni olishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
2 -qadam. Oziq -ovqatingizga kukun qo'shimchasini yoki smetana qo'shing
Natriy, kaliy va magniy o'z ichiga olgan kukunli qo'shimchalar sizning ovqatlaringizga ko'proq elektrolitlar qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, ularning ba'zilari boshqa oziq moddalar bilan to'la. Shakari kam yoki keto-do'st deb belgilangan qo'shimchani tanlang. Siz qo'shimchani ovqatingizga sepib qo'yishingiz yoki uni suvga yoki smetana ichiga aralashtirishingiz mumkin.
- Kukunli qo'shimchalarni sog'lom oziq -ovqat do'konida, oziq -ovqat do'konida yoki Internetda topish oson.
- Qaysi qo'shimchalar sizga mos kelishi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Qadam 3. Elektrolitlarni almashtirishning oson yo'li uchun tabletka qo'shimchasini tanlang
Agar siz muntazam ravishda past elektrolitlar bilan shug'ullansangiz va boshqa variantlar siz uchun ishlamasa, tabletka qo'shimchasi bunga javob bo'lishi mumkin. Qo'shimchadagi barcha ko'rsatmalarni, shu jumladan dozalash bo'yicha ko'rsatmalarni o'qing va ularga amal qiling. Hech qachon buyurilganidan ko'proq narsani olmang.
- Mahalliy sog'liqni saqlash oziq -ovqat do'konida, oziq -ovqat do'konida yoki Internetda hap qo'shimchasini qidiring.
- Doktoringizdan ushbu qo'shimchaning sizga mos kelishini so'rang.
Maslahatlar
- Agar siz charchoq va suvsizlanishni his qila boshlasangiz, elektrolitlaringiz past bo'lishi mumkin. Bu ketogenik parhezda bo'lganingizda tez -tez uchraydigan hodisa.
- Ketogenik parhezni boshlaganingizda elektrolitlar miqdorini ko'paytirish charchoq, zaiflik va achishish kabi "keto grippi" alomatlaridan xalos bo'lishga yordam beradi.
