Biz iste'mol qiladigan oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zi elementlari-vitaminlar, minerallar, fitokimyoviy va yog'lar-tanamizni kasalliklardan qo'shimcha himoya qilish va salomatlikni mustahkamlash uchun birgalikda ishlashini ko'rsatdi. Bu fikr "oziq -ovqat sinergiyasi" yoki "ozuqaviy sinergiya" deb nomlanadi. Bu oziq -ovqatlarni birgalikda iste'mol qilish, individual qo'shimchalarni qabul qilishdan ko'ra, ozuqaviy ehtiyojlarimizni ta'minlashda samaraliroq bo'lishi mumkin. Etarli oziq -ovqat sinergiyasi bilan parhezga erishishning birinchi bosqichi, birinchi navbatda, butun donli mahsulotlar, sabzavotlar va yong'oqlarni iste'mol qilishdir. Bundan tashqari, vitaminlar va minerallarning kombinatsiyasini iste'mol qilish yaxshidir. Nihoyat, sog'lom yog'larning manbalarini, ayniqsa, yog'da eriydigan vitaminlarni iste'mol qilishda kiritish muhim.
Qadamlar
3 -usul 1: Butun ovqatni tanlash
Qadam 1. to'liq don iste'mol qiling
Butun don tarkibida xolesterin va yog 'miqdori past, shuningdek tarkibida oqsil, ko'p miqdordagi tola, vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va fitokimyoviy moddalar (kuchli shifobaxsh xususiyatlarga ega o'simliklarda topilgan kimyoviy komponentlar) mavjud. To'liq donalar - oziq -ovqat mahsulotlarining sinergiyasi superfood.
- To'liq don tarkibiga jo'xori, jigarrang guruch, quinoa, tariq va boshqalar kiradi.
- Bu donalarni suvda, bulonda, tomat sosida yoki boshqa suyuqlikda qaynatish mumkin (pishirish vaqti dondan dongacha o'zgaradi).
2 -qadam. Sabzavotlardan rohatlaning
Sabzavotlar sinergik sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Iloji boricha har xil sabzavotlarni iste'mol qiling! To'q yashil sabzavotlar, ayniqsa, oziq -ovqat mahsulotlarini sinergiya qilishda muhim tarkibiy qism hisoblanadi.
- Baqlajon va bamya tarkibida yopishqoq tolalar (ichakni sog'lom saqlaydigan eriydigan tolalar) ayniqsa ko'p.
- Sabzavotlarning karotinoidlar oilasi (shirin kartoshka, sabzi, ismaloq) fitokimyoviy moddalarning boy aralashmasini ta'minlaydi.
- Xochli sabzavotlar (qayla, brokkoli) tarkibida saratonga qarshi birikmalar mavjud.
3 -qadam. Pomidorni iste'mol qiling
Pomidorlar to'rtta asosiy karotinoidni o'z ichiga oladi, ular birgalikda iste'mol qilinganida kuchli oziq -ovqat sinergiyasini hosil qiladi. Bundan tashqari, pomidor uchta kuchli antioksidantni o'z ichiga oladi (beta-karotin, E vitamini va S vitamini), ular sinergiyaga ega. Nihoyat, pomidor tarkibida likopen bor, u saraton kasalligiga qarshi kurashishi isbotlangan.
- Meva va sabzavotlarning rangini yaratadigan narsa karotenoidlardir.
- Ular teringiz va sochlaringiz uchun juda yaxshi, ular hujayralarni shikastlanishidan himoya qiladi.
Qadam 4. yong'oq qo'shing
Yong'oqlar - sinergistik ratsionga hissa qo'shadigan yana bir ajoyib taom. Yong'oq tarkibida ko'p to'yinmagan yog'lar, antioksidantlar va fitokimyoviy moddalar mavjud. Ularni birgalikda qabul qilish qondagi xolesterin miqdorini pasaytirishga, immunitetni kuchaytirishga va ayrim saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi. Yong'oq tarkibida E vitamini, kaliy va magniy kabi vitamin va minerallar ham bor.
Bodom, kaju yoki yong'oqni sinab ko'ring
3 -usul 2: Vitamin va minerallarni birlashtirish
Qadam 1. Temir va S vitaminini birlashtiring
S vitamini immunitetni ko'tarish funktsiyasi bilan mashhur, lekin u asab tizimi uchun ham hal qiluvchi vitamin hisoblanadi. Temir energiya, sog'lom metabolizm va sog'lom qizil qon hujayralari uchun juda muhimdir. Birgalikda qabul qilingan holda, S vitamini va temir bir -birining so'rilishini yaxshilaydi (va kuchini oshiradi).
- Ismaloq, qayla, yovvoyi ko'kat kabi ovqatlar tarkibida tabiiy ravishda temir va S vitamini bor.
- Limonni (S vitamini yuqori) spirulina (smetana) yoki quinoa va yasmiq (salatda) kabi temir moddasi yuqori bo'lgan ovqatlar bilan bog'lashga harakat qiling.
- Yana bir misol-burritoda temirga boy qora loviya bilan har ikkala qizil qalampirni (tarkibida S vitamini bor) ishlatish.
2 -qadam. Kaltsiy, D vitamini va K vitaminini birlashtiring
Bu ozuqa moddalarining uchligi mukammal "suyak quruvchi" kombinatsiyadir. Kaltsiy sog'lom suyaklarni qurish vazifasini bajaradi, D vitamini kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi va K vitamini kaltsiyni eng kerakli joyga yo'naltiradi.
Ba'zi tuxumlarni (D vitamini) ismaloq (K vitamini) va pishloq (kaltsiy) bilan aralashtiring
3 -qadam. C va E vitaminlarini birlashtiring
C va E vitaminlari hujayralarni erkin radikallar ta'siridan himoya qiluvchi kuchli antioksidantlardir. Bu vitaminlarning kombinatsiyasi har bir vitaminga qaraganda kuchliroqdir. Bundan tashqari, bu yutuq kombinatsiyasi arteriyalarda blyashka to'planishini kamaytirishga yordam beradi, bu esa arteriya elastikligini oshiradi.
Qovoq va kungaboqar urug'iga sepilgan bir piyola rezavor mevalar va sitrus mevalaridan bahramand bo'ling (ikkalasi ham E vitamini yuqori)
4 -qadam. Kaliy, magniy va kaltsiyni birlashtiring
Agar bu uchta mineral birgalikda iste'mol qilinsa, ular "guruh dinamikasi" ni hosil qiladi, bu asabning to'g'ri ishlashi va elektrolitlar muvozanatini saqlash, shuningdek qon bosimini pasaytirish uchun ishlaydi.
Ertalabki kuningizni bir piyola jo'xori (magniy yuqori), banan (kaliy miqdori yuqori) va bir qo'g'irchoq qatiq (kaltsiy yuqori) bilan boshlang
3 -usul 3: Vitaminlarni sog'lom yog'lar bilan bog'lash
1-qadam. B vitaminlarini omega-3 bilan bog'lang
B vitaminlari yog'da erimaydigan xilma-xil bo'lmasa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, B guruhi vitaminlari omega-3 bilan birlashtirilganida, ular yurak sog'lig'ini mustahkamlash uchun birgalikda ishlaydi.
Ikra ham B vitaminlari, ham omega-3larning ajoyib manbaidir
2 -qadam. A vitamini sog'lom yog'lar bilan iste'mol qiling
A vitamini o'sishga, sog'lom reproduktsiyaga, immunitet tizimining ishlashiga va ko'zlarning sog'lig'iga yordam beradi. Ammo yog'da eriydigan vitamin sifatida A vitamini to'g'ri so'rilishi uchun uni sog'lom yog 'bilan birga iste'mol qilish kerak.
- Jigar A vitamini va yog'ning ajoyib manbaidir.
- Sabzini A vitamini ishlatish uchun kokos moyi yoki ozgina sariyog 'bilan pishiring.
3 -qadam. Sog'lom yog'larni D vitamini bilan birlashtiring
D vitamini organizmda kaltsiy va fosforning so'rilishini tartibga soladi. D vitamini o'sish, immunitet funktsiyasi, suyaklar va tishlarning rivojlanishi uchun zarurdir. A vitamini singari, D vitamini ham sog'lom yog'lar bilan iste'mol qilinishi kerak.
- Yog'li baliq, orkinos yoki makkel kabi, D vitamini va sog'lom yog'ning ajoyib manbai hisoblanadi.
- Qo'ziqorinlarni D vitamini eng yaxshi singdirish uchun zaytun moyida qovuring.
Qadam 4. E vitamini sog'lom yog 'manbai bilan bog'lang
E vitamini - bu hujayralarni erkin radikallarning shikastlanishidan himoya qiluvchi kuchli antioksidant. E vitamini, shuningdek, saraton, diabet, Altsgeymer va yurak kasalliklari kabi ko'plab kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.
- Bodom ham E vitamini, ham yog'ning yaxshi manbaidir.
- Qovoq (E vitamini yuqori) va bodom yog'i (E vitamini va sog'lom yog'da ko'p) yordamida pishirilgan donsiz kekler.
